自己一个人在家如何锻炼腹肌最有效？

‍‍建议肩部、背部、腿部同时训练，全身增肌都增加了才更协调、更好看。饮食：要特别控制油脂、糖分的摄入，增加蛋白质的摄入。碳水的比例在前期减脂时期要控制在45-50％。尽量自己做饭，外面的饭菜油分特别高。蛋白质从鱼虾肉、鸡胸肉、牛羊肉、鸡蛋中摄取，食物跟不上也可以选择训练后喝杯蛋白粉。‍‍

自己在家怎么练腹肌更好

　自己在家怎么练腹肌更好？现如今，很多男性朋友都想拥有一身健壮完美的腹肌，但是对于上班族来说可以去健身房锻炼的机会很少。我这就告诉大家自己在家怎么练腹肌更好，一起看看吧。

自己在家怎么练腹肌更好1

　 1、大腿手滑

　动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。

　 2、头碰膝

　动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。

　 3、控腿收腹

　动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。

　 4、V形两头起

　动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。

　 5、屈体车轮跑

　动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。重点刺激部位：腹外斜肌。

　 6、直腿抬升

　动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置。

　 7、屈膝起坐

　动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。

　 8、仰卧起坐

　动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。

　 9、180度转向提膝收腹

　动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。

自己在家怎么练腹肌更好2

　 一、反向卷腹

　锻炼部位：反向卷腹主要锻炼的是腹肌的下部，当然它还可以提高下背部、臀部的稳定性。

　训练次数：一般建议将反向卷腹和其他的腹肌锻炼动作结合起来做，组数的话3—4组，每组15—20次就够，当然反向卷腹难度会大些，如果做不了15个，可以尝试每组10个或12个。

　动作要领：

　1、躺在一个平板垫子上，双手握住把手或者拉住凳子底下以做支撑。如果没有可以支撑的东西，也可以像自然平躺一样将双手放在身体两侧，然后掌心朝下撑住。

　2、弯曲膝盖，脚靠近的臀部，之后将膝盖抬起，让的腿尽可能的靠近的脸部。注意，这个时候的骨盆还没有抬起离开凳面，这只是准备工作，还没有开始练习。

　3、以这个姿势开始，将膝盖尽可能的`拉向的脸部，可以抬起臀部，将背部弯曲作出一种类似“蜷缩”的样子。

　4、在抬到最高点时停顿1、2秒，紧缩的腹肌得到充分的刺激。

　5、之后有控制的，缓慢的下放臀部，直到臀部靠在凳面上后，再次向上抬起臀部做“蜷缩状”，如此反复。

　 二、仰卧举腿

　锻炼部位：这个动作主要锻炼的是腹肌的下部。

　训练次数：我们建议的话，做3组，每组10次就够，当然也可以选择每组都做尽可能多的次数直到力竭。组间休息时间30s左右。

　动作要领：

　1、仰躺在凳子或者地面上，双手放在臀部下放作为支撑，双脚向前伸直。如果想提高难度，可以躺的时候让臀部正好位于凳子的一端，也就是双腿会架空。

　2、在始终保持双腿挺直的情况下，尽可能的向上抬高，在最高点时停顿几秒钟。

　3、有控制的下放双腿，回到起始位置，如此反复。

　 三、坐姿屈膝上举

　锻炼部位：坐姿屈膝上举可以整个腹肌，也就是上腹部、下腹部，另外还可以锻炼到腹外斜肌。

　训练次数：可以尝试做3组，每组25个的练习，当然如果要负重的话，可以适当的减低每组的个数。

　动作要领：

　1、横坐在一张凳子上，双手抓住凳子的边缘，略微的抬起双腿，膝盖略微弯曲，身体向后仰大约在35度—45度之间。

　2、胸腔向骨盆的方向收缩，背部弯曲；同时骨盆也向胸腔的方式收缩，向上抬起的膝盖，让其靠近头部。

　3、当两者都挤压到一起时，感受腹部的收缩。

　4、之后向回拉伸，放低的躯干和膝盖，回到起始姿势，如此反复。

　 四、仰卧转体卷腹

　锻炼部位：首先当然是锻炼腹肌的上部，其次侧转体的动作可以帮助锻炼到腹外斜肌。

　训练次数：和标准的卷腹一样，一次3—4组，一组10—20次的范围之内就够了。再配合一些其他的腹肌锻炼动作以更全面的刺激的腹肌。

　动作要领：

　1、起始姿势都一样，仰卧背靠在垫子上，双脚架在凳子上或者平放在地面上。

　2、双手放在颈后，向上弯曲躯干，让的身体尽可能的靠近膝盖，下背部应始终紧贴在地面上，当向上弯曲的同时，让右肘靠近左膝，在最顶端紧缩腹肌。

　3、然后放松，回到起始位置，确保人完全躺下之后，背部和肩膀完全碰到垫子，再反正下一次反复。这次，用左肘靠近右膝，再回到起始姿势，如此交替循环。

　 五、卷腹

　锻炼部位：卷腹主要锻炼的是腹肌的上部，如果想要练到腹肌的下部以及腹外斜肌等地方，还需要变化一下其他的姿势。因为腹肌是耐力型的肌肉，所以每天刺激也没什么问题，看自己的情况而定，我看到的比较多的都是隔天练一次的。

　训练次数：至于次数和组数，一般来说一组10—20次的范围之内甚至25次都是可以的，除非是做大重量的卷腹。组数3—4组就够了，然后可以尝试换一些其他的动作以更全面的刺激腹肌。

　动作要领：

　1、仰躺在地面上，找一个凳子，让的双脚架在上面，双脚的脚尖朝内让他们可以相互碰到。双手可以放在颈后也可以交叉放在胸前，贴在太阳穴两侧也可以。

　2、向上弯曲的双肩以及躯干，让其尽可能的靠近的膝盖，让背部弯曲，但是不要让整个背部离开地面，只需要向前蜷缩，让胸腔靠近骨盆就可以了，在动作的最高处，紧缩的腹肌，坚持1秒钟。

　3、放松，有控制缓慢的下放躯干和双肩，直到肩膀碰到垫子了，也就是完全回到起始位置，再开始下一次的反复。

1、仰卧起坐：主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。

2、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

3、屈膝团身：重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

4、交替触脚尖：平躺，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

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