肩胛骨生物力学

肩胛骨的运动解剖

（一）JGJ肩关节

1、主要结构：由肱骨头与肩胛骨的关节盂借关节囊连接而成。

2、辅助结构：

（1）关节盂唇：由纤维软骨环构成。

作用：加深关节窝，使两关节面相适应。

（2）肌腱与韧带

①肱二头肌长头肌腱：起于盂上结节，从上方穿过肩关节。止于肱骨结间沟。

作用：从上方加固肩关节

②喙肱韧带：位于关节囊上方，起自喙突根部，止于肱骨大结节。

作用：可防止肱骨头向上脱位。

③盂肱韧带：位于关节囊前壁，起于关节囊前缘，止于肱骨小结节。

作用：加强关节囊前壁。

④喙肩韧带：横架喙突与肩峰之间。

作用：能防止肱骨头向上脱位

3、肩关节关节的运动

（1）绕冠状轴作屈伸：垫排球、跑步前后摆臂动作

（2）绕矢状轴作外展内收：两手侧平举或直立飞鸟动作、挥拍网球

（3）绕垂直轴作旋外旋内：健美操动作、铁饼预摆动作

（4）绕多个轴作环转：武术抡臂动作

（5）水平屈伸、水平外展：健美操动作、自游泳、侧平举

（二）ZGJ肘关节

1、主要结构：肘关节由肱尺关节、肱桡关节和桡尺近侧关节包在一个关节囊内构成复合性关节。

（1）肱尺关节：由肱骨滑车与尺骨的滑车切迹构成屈戍关节。

（2）肱桡关节：由肱骨小头与桡骨的关节凹构成 球窝关节。

（3）桡尺关节：由桡骨的环状关节面与尺骨的桡 切迹构成车轴关节。关节囊前后壁薄而松弛，两侧壁紧张形成侧副韧带。

2、关节的辅助结构

（1）尺侧副韧带：位于肘关节的内侧，起于肱骨内上髁，止于尺骨滑车切迹的内侧缘。

作用：从内侧加固关节。

（2）桡侧副韧带：位于肘关节的外侧，起于肱骨外上髁，止于尺骨桡切迹的前、后缘。

作用：从外侧加固关节。

（3）桡骨环韧带：两端附着于尺骨的桡切迹前后缘，与桡切迹共同组成一个纤维环包绕桡骨头。

作用：能在环内沿纵轴旋转而不易脱位。

3、肘关节的基本运动：

（1）绕冠状轴作屈伸运动：负重弯举、撑杆跳；

（2）绕垂直轴作旋前旋后：乒乓球正反手扣球、击剑

（一）KGJ髋关节

1、关节基本结构：由髋臼和股骨头构成球窝关节。

2、关节的辅助结构

（1）髋臼唇附于：髋臼周缘的

结构：纤维软骨环 构成。

作用：有加深关节窝，增大关节稳固性的功能

（2）韧带

①骼股韧带：位于关节囊的前面，呈倒置“V”字形。起于髂前下棘；止于股骨转子间线。

作用：有限制髋关节过度伸和维持人体立姿势，是人体中最强大的韧带之一。

②耻股韧带：位于髋关节囊前内侧。起于耻骨上支，斜向外下方与髋关节囊 融合；止于转子间线下部。

作用：限制大腿在髋关节处过度外展和旋外。

③坐骨韧带：位于髋关节后面。起于坐骨体；止于大转子根部。

作用：限制大腿在髋关节处过度内收、旋内。

④股骨头韧带：位于关节腔内，一端附着髋臼，另一端附着股骨头凹。

作用：有滋着股骨头的血管通过，起着关节垫的作用。

3、关节的基本运动（了解）

（1）绕冠状轴佐屈伸运动：前后踢腿动作

（2）绕矢状轴作外收内展：侧踢腿运动

（3）绕垂直轴作旋内旋外：交叉步跑动作

（4）作环转：武术里合腿动作

（二）XGJ膝关节

1、关节的基本结构：由股胫关节和股髌关节构成的椭圆屈成关节。

（1）股胫关节：由股骨和胫骨相应的内、外侧髁关节面构成椭圆关节。

（2）股髌关节：由股骨的髌面和髌骨关节面构成屈戍关节。股胫关节头大，关节窝浅使两关节面不相适应，关节囊薄而松弛。

2、关节的辅助结构

（1）半月板：由2个纤维软骨板构成，垫在胫骨内、外侧髁关节面上，半月板外缘厚内缘薄。内侧半月板：呈“C”字形，前端窄后部宽，外缘中部与关节囊纤维层和胫侧副韧带相连。外侧半月板：呈“O”字形，外缘的后部与腘绳肌腱相连、前部与前交叉韧带相连。

作用：有加深关节窝，缓冲震动和保护膝关节的功能。

（2）翼状襞：位于髌骨下方的两侧，含有脂肪的邹襞。

作用：填充关节腔,增大关节稳固性，有缓冲震动功能。

（3）髌上囊和髌下囊：位于股四头肌腱与骨面之间。

作用：具有减少腱与骨面之间相互摩擦。

（4）加固关节的韧带

①前后交叉韧带：位于关节腔内，分别附着于股骨髁内侧面与胫骨髁间隆起。

作用：防止股骨和胫骨前后移位。

②腓侧副韧带：位于膝关节外侧稍后方。起于股骨外侧髁；止于腓骨小头。

作用：从外侧加固和限制膝关节过伸

③胫侧副韧带：位于膝关节的内侧偏后方。起于股骨内侧髁；止于胫骨内侧髁。

作用：从内侧加固和限制膝关节过伸

④髌韧带：位于膝关节的前方，为股四头肌腱延续部分。起于髌骨；止于胫骨粗隆。

作用：从前方加固和限制膝关节过度屈

（三）HGJ踝关节

1、基本结构：由胫骨下关节面和胫、腓的内、外踝关节面与距骨滑车构成屈戍关节。关节囊的前后壁薄而松弛，关节头前宽后窄。这样容易造成踝关节受伤。

2、辅助结构

①内侧韧带

位置：位于踝关节内侧的强大韧带。起于胫骨内踝，呈扇形向下；止于舟骨、距骨、跟骨的内侧。

作用：限制足过度外翻。

②外侧韧带有三条：距腓前韧带、距腓后韧带、跟腓韧带。

位置：起于腓骨外踝尖；止于距骨前、距骨后、跟骨。

特点：此韧带比较分散，较薄弱，过度内翻易损伤此韧带。例如球类、体操、田经等最多见外侧韧带损伤。

3、关节的运动特点

绕冠状轴作屈伸：勾足、绷足动作

内翻-— 足的内侧缘提起、外侧缘下降。

外翻----足的外侧缘提起、内侧缘下降。

XFJ斜方肌

（1）位于：颈部和背上部皮下，三角形阔肌，两侧相合斜方形。

（2）起止点：起于上项线、枕外隆凸，项韧带，第7颈椎和全部胸椎的棘突。上部止于锁骨外侧1/3，中部止于肩峰和肩胛冈上缘；下部止于肩胛冈下缘的内侧

（3）发展力量练习：飞鸟展翅，负重直臂、侧上举，提拉铃耸、肩，持哑铃扩胸。在儿童时期发展此肌，预防和矫正驼背。

2、XDJ胸大肌

（1）位于：胸廓前壁浅表，为扇形扁肌。

（2）起止点：锁骨部起于锁骨内侧半；胸肋部起于胸骨前面与第1—6肋软骨；腹部起于腹直肌鞘前璧上部。上下部肌纤维扭转180°换位交叉，止于肱骨大结节山嵴。

（3）辅助练习：仰卧推举发展该肌力量，拉力器练习发展伸展性。

3、BKJ背阔肌

（1）位于：腰背部皮下，上部被斜方加遮盖，是人体最阔肌。

（2）起止点：起自于下位6个胸椎和全部腰椎棘突、骶中嵴、髂嵴后部和10—12肋骨外面。上下部肌纤维扭转180°肌腱止于肱骨小结嵴

（3）辅助练习：引体向上、拉力器练习、拉象皮筋、爬杆等。

4、QJJ前锯肌

（1）位于：胸廓外侧面，为扁阔形肌肉。

（2）起止点：以第8—9个肌齿起于上 位第 8—9助的外侧面。上部肌纤维止于肩胛骨内侧缘；下部肌纤维止于肩胛骨下角前面

（3）辅助练习：推掌、冲 拳、推铅球

生物力学

生物固体力学是利用材料力学、弹塑性理论、断裂力学的基本理论和方法，研究生物组织和器官中与之相关的力学问题。在近似分析中，人与动物骨头的压缩、拉伸、断裂的强度理论及其状态参数都可应用材料力学的标准公式。但是，无论在形态还是力学性质上，骨头都是各向异性的。

20世纪70年代以来，对骨骼的力学性质已有许多理论与实践研究，如组合杆假设，二相假设等，有限元法、断裂力学以及应力套方法和先测弹力法等检测技术都已应用于骨力学研究。骨是一种复合材料，它的强度不仅与骨的构造也与材料本身相关。骨是骨胶原纤维和无机晶体的组合物，骨板由纵向纤维和环向纤维构成，骨质中的无机晶体使骨强度大大提高。体现了骨以最少的结构材料来承受最大外力的功能适应性。

木材和昆虫表皮都是纤维嵌入其他材料中构成的复合材料，它与由很细的玻璃纤维嵌在合成树脂中构成的玻璃钢的力学性质类似。动物与植物是由多糖、蛋白质类脂等构成的高聚物，应用橡胶和塑料的高聚物理论可得出蛋白质和多糖的力学性质。粘弹性及弹性变形、弹性模量等知识不仅可用于由氨基酸组成的蛋白质，也可用来分析有关细胞的力学性质。如细胞分裂时微丝的作用力，肌丝的工作方式和工作原理及细胞膜的力学性质等。

生物固体力学中关于骨的研究，可以追溯到19世纪，大量的研究者对骨组织进行了研究，直到19世纪末，Wollf提出了著名的Wollf's Law 他认为骨组织是一种自优化的组织，其结构会随着外载的变化而逐渐变化，从而达到最优的状态。以后，研究者进行了大量研究，基于此定律提出了不少的理论及数学模型。其中较为著名教授有SC Cowin ,D R Carter , Husikes。在国内，吉林大学的朱兴华教授也做了大量工作。

生物流体力学

生物流体力学是研究生物心血管系统、消化呼吸系统、泌尿系统、内分泌以及游泳、飞行等与水动力学、空气动力学、边界层理论和流变学有关的力学问题。

人和动物体内血液的流动、植物体液的输运等与流体力学中的层流、湍流、渗流和两相流等流动型式相近。在分析血液力学性质时，血液在大血管流动的情况下，可将血液看作均质流体。由于微血管直径与红细胞直径相当在微循环分析时，则可将血液看作两相流体。当然，血管越细，血液的非牛顿特性越显著。

人体内血液的流动大都属于层流，在血液流动很快或血管很粗的部位容易产生湍流。在主动脉中，以峰值速度运动的血液勉强处于层流状态，但在许多情况下会转变成湍流。尿道中的尿流往往是湍流。而通过毛细血管壁的物质交换则是一种渗流。对于血液流动这样的内流，因心脏的搏动血液流动具有波动性，又因血管富有弹性故流动边界呈不固定型。因此，体内血液的流动状态是比较复杂的。

对于外流，流体力学的知识也用于动物游泳的研究。如鱼的体型呈流线型，且易挠曲，可通过兴波自我推进。水洞实验表明，在鱼游动时的流体边界层内，速度梯度很大，因而克服流体的粘性阻力的功率也大。小生物和单细胞的游动，也是外流问题。鞭毛的波动和纤毛的拍打推动细胞表面的流体，使细胞向前运动。精子用鞭毛游动，水的惯性可以忽略，其水动力正比于精子的相对游动速度。原生动物在液体中运动，其所受阻力可以根据计算流场中小颗粒的阻力公式(斯托克斯定律)得出。

此外，空气动力学的原理与方法常用来研究动物的飞行。飞机和飞行动物飞行功率由两部分组成：零升力功率和诱导功率。前者用来克服边界层内的空气粘性阻力；后者用来向下加速空气，以提供大小等于飞机或飞行动物重量的升力。鸟在空中可以通过前后拍翅来调节滑翔角度，这与滑翔机襟翼调节的作用一样。风洞已用于研究飞行动物的飞行特性，如秃鹫、蝙蝠的滑行性能与模型滑翔机非常相似。

运动生物力学

运动生物力学是用静力学、运动学和动力学的基本原理结合解剖学、生理学研究人体运动的学科。用理论力学的原理和方法研究生物是个开展得比较早、比较深入的领域。

在人体运动中，应用层动学和动力学的基本原理、方程去分析计算运动员跑、跳、投掷等多种运动项目的极限能力，其结果与奥林匹克运动会的记录非常相近。在创伤生物力学方面，以动力学的观点应用有限元法，计算头部和颈部受冲击时的频率响应并建立创伤模型，从而改进头部和颈部的防护并可加快创伤的治疗。

人体各器官、系统，特别是心脏—循环系统和肺脏—呼吸系统的动力学问题、生物系统和环境之间的热力学平衡问题、特异功能问题等也是当前研究的热点。生物力学的研究，不仅涉及医学、体育运动方面，而且已深入交通安全、宇航、军事科学的有关方面。

编辑本段中国研究

与中国传统医学结合

中国的生物力学研究，有相当一部分与中国传统医学结合。因而在骨骼力学、脉搏波、无损检测、推拿、气功、生物软组织等项目的研究中已形成自己的特色。

进行生物力学的研究首先要了解生物材料的几何特点，进而测定组织或材料的力学性质，确定本构方程、导出主要微分方程和积分方程、确定边界条件并求解。对于上述边界问题的解，需用生理实验去验证。若有必要，还需另立数学模型求解，以期理论与实验相一致。

其次作为实验对象的生物材料，有在体和离体之分。在体生物材料一般处于受力状态(如血管、肌肉)，一旦游离出来，则处于自由状态，即非生理状态(如血管、肌肉一旦游离，当即明显收缩变短)。两种状态材料的实验结果差异较大。

说明

生物力学的研究要同时从力学和组织学、生理学、医学等两大方面进行研究，即将宏观力学性质和微观组织结构联系起来，因而要求多学科的联合研究或研究人员具有多学科的知识。

肩胛骨的下角，在人体第七对肋骨或者第七肋间隙的水平位置，而肩胛骨的下角一般平对人体第七节到第八节胸椎的椎间隙附近。

肩胛骨位置在人体后背部左、右上角，肩胛骨上端水平位置，大概在人体第二对肋骨或者第二节胸椎的水平位置。

整体形态类似于倒三角形，外侧形成肩关节，内侧大部分的范围都在肋骨表面滑动，并且由周围韧带、筋膜、肌肉来固定，能够使人体的上肢和后背力量更加充足，并且还能够协调人体上肢和躯干的运动。

扩展资料

肩胛带的运动类型

肩胛带是用来描述肩胛骨和锁骨的活动，胸锁关节和肩锁关节使肩胛带产生运动。

肩胛带的运动有上提、下降、前伸、后缩、上旋和下旋六种运动类型。

上提/下降和前伸/后缩是线性运动。

上旋和下旋是角运动。

除上述以外，还有一种肩胛骨的运动是肩胛骨倾斜，这种运动通常发生在肩关节过度伸展上。

肩胛骨的运动主要有五块肌肉完成，它们是斜方肌、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌和胸小肌。五块肌肉附着于肩胛骨和锁骨，并提供肩胛带的运动。

肩胛骨为三角形扁骨，分两面、三缘和三个角。腹侧面为一大浅窝，称肩胛下窝。背侧面有肩胛冈，其上、下分别有冈上窝、冈下窝；肩胛冈末端称肩峰，是肩部最高点。上缘外侧份有肩胛切迹，更外侧有喙突；内侧缘又称脊柱缘；外侧缘又称腋缘。上角平对第2肋；下角平对第7肋间隙；外侧角上有关节盂，参与肩关节构成。

在解剖学上，肩胛骨是连接肱骨（上臂骨）和锁骨（锁骨）的骨骼。肩胛骨是成对的，身体两侧的肩胛骨大致是另一侧的镜像。肩胛骨形成肩带的背部。在人类中，它是扁平骨，大致呈三角形，位于胸廓的后外侧。

扩展资料：

生活中，作为人体不可缺少的部位，肩胛骨牵扯着肩部背部的活动，一个挥手或者一个弯腰都需要肩胛骨来参与发挥作用；运动中，不同的训练肩胛骨都发挥着不同的作用，但效果都是一样的，那就是让锻炼更有效。

背部训练，肩胛骨的作用是最重要的。一定程度上，肩胛骨的活动决定了训练背部的效率。背部训练需要很大程度上的挤压收缩，此时就需要肩胛骨发挥作用做好外展或者内收等动作，从而达到训练效果。

如在运动过程中没有做好肩胛骨的外展或内收等动作，会出现肩部手臂代偿，影响训练效果。同时，运动如果没有做好肩胛骨这一部分的工作，会造成背阔肌发力不明显，过多让腰部承受压力，伤到腰部。

-肩胛骨

人民网-四个动作练活肩关节

人民网-活动肩胛骨燃烧脂肪

肩关节： 肩关节的主要运动是：前屈、后伸、外展、内收、内旋、外旋。 完成动作的主要肌肉： 前屈： 三角肌（前束）、胸大肌、喙肱肌、肱二头肌。 后伸： 背阔肌、大圆肌、三角肌（后束）、胸大肌、和背阔肌。 

外展：三角肌（中束）、冈上肌。 内收： 胸大肌、背阔肌、大圆肌、三角肌（前、后束）、喙肱肌、肱三头肌。 内旋： 肩胛下肌、大圆肌、三角肌、胸大肌和背阔肌。 外旋： 冈下肌、小圆肌、三角肌。 上举动作，需要动员的肌肉是：三角肌、冈上肌、斜方肌、和前锯肌。

扩展资料：

三角肌区，指该肌所在的区域。此区皮肤较厚，浅筋膜较致密，有腋神经的臂外侧上皮神经分布。三角肌从前、外、后包绕肩关节。

腋神经的前支支配三角肌的 前部与中部，其后支支配三角肌的后部和小圆肌。旋肱后血管与腋神经伴行穿四边孔，绕肱骨外科颈，向前与旋肱前血管吻合。肱骨外科颈骨折时，可伤及腋神经，致三角肌麻痹， 日后可形成“方肩”，而肩关节脱位时，亦有“方肩”表现，须加以鉴别。

肩胛区，指肩胛骨后面的区域。此区皮肤厚，浅筋膜致密；肌肉由浅入深为斜方肌，背阔肌，冈上、下肌，小、大圆肌；肌的深面为肩胛骨。

肩胛上神经起自臂丛锁骨上部，和肩胛上血管分别经肩胛上横 韧带的深面和浅面，分布于冈上、下肌。肩峰下囊位于肩峰与冈上肌腱之间，向前可延至喙肩韧带下方。三角肌下囊位于三角肌中部上份与肱骨大结节之间。两囊可彼此交通， 当臂外展时起滑动作用。

-肩关节

-肩部

浅层肌肉： 斜方肌、背阔肌以及肩胛提肌、菱形肌

深层肌肉： 主要为竖脊肌，又称骶肌和夹肌

针对分区训练只介绍浅层肌肉：

背部的浅层肌肉：

位于背部外侧和腰部浅层的背阔肌，为宽大扁肌，它对背部整体的宽度起着至关重要的作用！

位于背中上部与外侧的其它小肌肉:大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌等。影响背部的分离度！

位于背的上部以及中部浅层的斜方肌，分为上中下三个部分，对背部厚度起重要作用！

位于腰部的竖脊肌，又叫骶棘肌，竖脊肌的强化可以对训练起到巨大的好处，加强腰部稳定性！

区位1： 大圆肌、背阔肌起点部。主要增加背部宽度！

区位2： 冈下肌，被三角肌后束、斜方肌、大圆肌等包围的凹陷，加强分离度！

区位3： 背阔肌止点部与竖脊肌！加强背阔肌的长度与下背部厚度！

区位4： 作为区位2与区位3的分界线！

区位5： 菱形肌与斜方肌！加强上背部的厚度！

区位6： 可以称之为竖脊肌的中线，加强下背分离度！

圣诞树： 通过加强区位3与区位6，再配上较低的体脂率就会达到想要的训练效果。

背部总体训练思路： 不同的动作角度去刺激，而不是同一个动作角度不同的动作去刺激！

1、从上往下拉的动作角度： 引体向上、直臂下压、固定器械高位下拉、窄握高位下拉等，主要刺激上背部。

2、从下往上拉的动作角度： 杠铃划船、单臂哑铃划船、T 杆划船等，主要刺激中背部。

3、由前向后拉的动作角度： 坐姿绳索划船，主要刺激下背部。

在每一个背部训练之前要考虑从什么样子的动作角度去刺激，这样才会让训练取得事半功倍的效果！

分区1：高位下拉

不要耸肩，握距比肩稍宽即可！

下图的箭头1表明身体尽量与凳面保持垂直或稍微后仰，不要来回的晃动！

图中箭头2与3表明肘关节在动作的最末端是向后下的，与背部肌纤维走向一致，这样可以更好的挤压背部!

区位2:反握窄距高位下拉

握距比肩稍窄即可！

中箭头所示的挡板，在训练的时候尝试将双腿放到上面而不是下面！你会得到意想不到的结果！

区位3：龙门架长杆直臂下压

这个动作可以很好的加强区位3的长度

俯身，身体与地面成45度左右，刺激效果会加强！

保证动作的完整性，在动作的顶端充分伸展（充分伸展不等于耸肩），背部有被拉伸的感觉；在动作的末端下压到腹部以下并刻意夹紧背部！

短杆与长杆灵活变换！

区位4：大宽握的高位下拉

动作与高位下拉相同，不同的是双手应该握在器械的末端，尽量宽握！

区位5:龙门架跪姿后夹

可以站姿练习，但跪姿可以减少腹部核心发力，更好的孤立背部！

在下拉过程中，用背部的力量将双臂向中间挤压，此时肘部的位置应略微向后，双手和身体形成一个“W”的形态！

区位6：健美式硬拉

身体的相对位置：上半身前倾约30度，膝关节微曲即可，这是初始位置！

杠铃下落的轨迹是贴着大腿向下的，在拉起的过程中膝盖的角度是固定不变的，拉起后上半身可以稍微后仰挤压背部！

腰部肌肉示意图如下：背部肌肉群：

扩展资料：

背阔肌是背部最重要的肌肉，锻炼背部的重点。其他背部小肌包括：菱形肌（Rhomboids）、大圆肌（Teres Major）、小圆肌（Teres Minor）、冈下肌（Infraspinatus）等。

肌肉群是指相同或邻近部位肌肉组成的功能统一的群体。了解人体各部位肌肉群的目的，是为了弄明白每肌肉在类型、作用及功能等方面的不同区别，从而做到正确完成各种健美动作，促进各部位肌肉的发展，增大肌肉块的体积，使肌肉隆起，线条清晰。

肌肉在人的身体中分布很广泛，全身约有520块肌肉，几乎占体重的40—50%，可见人体肌肉是身体的主体。其名称一般来说都是按肌肉的类型、形状、位、功能等分类起名。

参考资料：

-肌肉群

背部肌肉是身上的大肌群，分别，包括斜方肌，背阔肌，骶棘肌和菱形肌。

斜方肌整体呈三角状,左右两侧呈斜方状，连接肩带骨与颅骨和椎骨。位于上背及中背的表层,成隆起状。供应斜方肌的动脉以颈横动脉为主，静脉主要是通过颈横静脉和肩胛上静脉回流到颈外静脉和锁骨下静脉。斜方肌通过使头向同侧屈或回旋两侧收缩,起到头和脊柱伸直的作用，多锻炼发展此肌肉可预防和矫正驼背。背阔肌为全身最大的阔肌,呈直角三角形，主要位于腰部和胸部后侧皮下。背阔肌受胸背神经支配，属于运动神经。血液供应由胸背动脉提供。通过对此肌肉的锻炼，转位移植可以修复上肢面部及胸部等大面积的缺损。骶棘肌又名竖脊肌，位于后背部,长度从骶骨背面到枕骨后方。它的作用是牵引脊柱实现后仰，有明显的节断性，连接相邻两个脊椎骨,能够加强脊柱之间的灵活性。菱形肌位置在肩胛骨之间。在拉伸类动作中积极参与,能够加大关节的灵活性，使肩胛骨在伸缩的过程中幅度更大。有助于垂直和水平拉类训练。

背部肌肉是我们身体上的大肌群,适当的运动训练可以使背部线条更加优美,使背部肌肉更有力量。反手引体向上和正手窄距，但是对背部肌肉很好的训练方法,这就拉升了运动时背阔肌参与更多,斜方肌和菱形肌起辅助作用,在，叫低点位训练时训练的是骶棘肌。一些很好的训练动作可以有效地帮助我们加强背部肌肉的优化。在家时我们可以进行w形伸张，15个为一组，每日四组。或者进行Y字伸长，30个为一组，每日两组。在进行运动的时候，要姿势端正,否则容易造成背部肌肉受伤。采样重量从小到大的力量训练法，在进行杠铃等训练时，切记不可以负重过重。