杠铃健身方法

1、仰卧屈臂上拉

A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑$&在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉提起。重复做。D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。

2、窄握推举

A重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。 D训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

功夫高手进！怎么练腿功

长跑,短跑,跳绳,蛙跳,单腿深蹲,负重深蹲,俯卧伸屈腿,溜腿,压腿

怎样炼腿功

千斤神腿功

本功完全别于一般门派的“腿功”功法，修炼本功完全不用任何器械（包括沙袋），靠内劲外发而成无坚不摧的杀伤力。

本功分七步练法：

第一步：面壁通任督脉

本步即本门正道内功第一式，本式不但可练腰腿之劲，更是练内丹之捷径，也是通大小周天的入门式（详见本门正道内功初级功法），同时尚有另一妙用：25岁以内的人练习可增高作用，对肥胖症亦有良好的减肥效果。

练法：找一垂直、光滑之墙壁，双脚平行与肩同宽面墙而立，下蹲时脚尖、膝盖、鼻尖必须触墙，同时吸气。呼气时在百会穴的带领下站直有意将脊椎拉直的意念，起立的过程中脚尖、膝盖、鼻尖都不能离开墙壁。呼吸、动作在不觉胸窝憋闷的情况下越缓越好。初练时一分钟起落3次左右为宜，正常达标后一般一分钟上下一次。随着功力的增大，双脚的距离逐渐缩小，直至双脚并立亦能上下49次时第一步功成。此时双腿之力超出常人数倍，此时不论跑步、练套路、擂台搏击均感体力明显增强。练习日久，臀部可触及脚后跟，而且更不可思议者，在正常的下蹲时，臀部更可触及地面，此即王芗斋先生所谓的“脊椎拉长一尺的量”。而脊椎的拉长更是强劲发力的前提！

第二步：松髋（胯）开骶

髋（胯）骶松触内劲才能下达至足，腿的灵活、劲力的大小取决胯、骶的圆活。故此式更应认真体悟。

松胯法：两脚分开约30-40厘米，足跟相对，足尖外撇至极限时双脚成“一”字，两腿伸直，身体中正，双手在胸前合十成掌，然后曲膝下蹲至大腿成水平时由百会穴带领站直。一上一下共49次。吸气时意在下丹田（脐下15寸）。动作越缓越好。

开骶法：双脚平与肩宽站立，双脚尖内扣至极限亦成“一”字时，身体向前俯，双手在体前抱圆。身体前俯至极限时，由大椎带领往回收，一前一后为一次共49次。吸气时意在下丹田。

本式对全身的平衡通过双脚的调节而达到上、下、左、右均衡的状态。在实成中不论哪一个角度发力都可达到最佳状态。

第三步：老君悟道

本法实即内家功夫秘传的松膝法，各位都听说过松肩、松腰、松胯，还未听说过松膝吧，皆因此法历来为不传之秘，事实上膝不松则力难达于脚掌，击至人身则无甚穿透力。常见踢烂不少沙袋、木桩的“高手”与人实搏无一击必杀的威力，实不韵此法之妙。

练法：双脚并拢站立，双手叉腰，脚部放松向下跪，胯向前靠，使大腿与躯干成一直线，下颌内扣，头顶向上顶，跪的时间越长越好。意想把膝跪足面。极限时提膝慢慢起立，做30次。

要点：缩臀靠胯、百会向上顶，下颌靠胸，把全身重心放在膝部，起立时要缓，必须由百会穴带领，使重心由膝起至足。跪时酸麻胀极难忍受，起立时只觉有一股热流由膝直冲至脚底畅快无比。此式练久则小腿胫骨部肌肉丰满，充满弹性，不怕强力踢击，实腿功妙秘之法。（本人弟子多人习此功成，实战时不但无人敢碰其腿，且遭木棒扫击时亦仅轻微红肿，足见其效）而且对膝、踝外伤、风溼、及因外练胫骨致伤的后遗症有效。

第四步：拐李所道

双脚开立与肩宽，左手立掌放于膻中穴处，右手右脚向右横伸，脚尖向上，右掌心向下，吸气时左腿缓慢下蹲，气沉丹田，右手右脚亦保持平稳向下沉。呼气时缓慢起立，由百会穴带领向上站直左腿。左右腿各练30次。

第五步：仙姑坐蓬

双脚并行同肩宽，双手叉腰，吸气时双膝并拢，双脚掌不动向下跪至极限时脚掌外侧向上翻起，使小腿肚内侧与大腿内侧触及地面，臀部坐在地上为止，即刻缓慢呼气站直，30次为上。

本功第四步对大腿后侧的肌腱、经络有着良好的煅炼作用。第五步功法则对大腿内侧敏感的皮肤、神经、薄弱环节进行煅炼，使其坚韧有弹性。一般门派的腿>>

李小龙怎么练腿功 30分

李小龙速度训练(精髓)

李小龙－－－速 度 训 练

“要想提高速度，必须练习快速运动。”———李小龙———要想提高速度，就要将注意力集中在速度方面，而不是力量，

如果在任何时候都是以全力进行击打的话，那就会丧失速度。但是，如果动作迟缓，而不能将前面所练就的力量和速度结合起来，

那么在训练中练就的速度或者是力量将是无用的。

一个非常优秀的拳手可以不费什么力气就能给对手以更狠、更迅速的打击，而他却不被对手所击中，

这就是因为他总是在对手恰恰要起脚或出拳之际，先行击中了对手，当然这有一个时机问题。

不过，这也就说明了速度与时机完美结合的重要性。

速度训练的其它因素

速度训练包括三方面的内容：位移速度、反应速度、动作速度。

但技击运动对速度素质的要求，则突出在反应速度和动作速度上。

因此，对抗中对各种信息反应的快慢和出招攻击的快慢，是取胜的关键因素。

一、反应速度的快慢

在技击实战或训练中，反应速度的快慢，取决于信号通过反射弧所需要的时间长短。所谓反射弧是指反射活动所经过的神经通路。

包括：感受器--传入神经--神经中枢--传出神经--效应器。

二、影响反应速度的主要因素

（1）神经中枢的机能状态是影响反应速度的因素之一。休息不好、疲劳时，反应就会迟钝；如机能状态良

好，且兴奋性适度、精神放松、注意力集中，反应就快。

（2）反应速度与感受器的敏感程度有关。即感受器越敏感，接受信息就会越快。

三、反应训练的手段

（1）利用突发的信号，训练拳手对信号的反应速度。在这里，可根据情况用简单或复杂的信号进行训练。

（2）移动目标和选择性练习。即在目标移动变化的不同情况下，让拳手迅速做出反应，或随着各种信号的

交替变化，让拳手迅速做出相应的选择。

四、获得速度须注意的事项

（1）为减少粘滞性和增强灵活性而做专门的训练。

（2）掌握正确的姿势，因为姿势是一切行动的基础。

（3）培养视觉与听觉的洞察力。

（4）对习惯方式做出快速反应，并对突然的变化予以相应的反应。

五、使反应延长的原因

（1）当你特别容易激动时。

（2）你十分疲劳时。

（3）当你不再训练或不能坚持训练时。

（4）当你的精力或注意集中不起来时。

六、提高速度的条件

（1）经常练习或增加自己手法与步法的机动与灵活的变化。

（2）动作的精简。

（3）疲劳的克服。

（4）充分发挥和利用肉体与精神的警觉性。即充分运用你的想象力，并预想你的对手可能如何发招攻击，

并使自己的心理处于实际搏击状态。

七、动作更快的要素

（1）首先做热身运动或准备活动以减少肌肉的阻碍，并增加肌腱的弹性与肢体的柔软性；以便调整以适应

更高技能的生理运动状态。

（2）保持肌肉的适当收缩，以便使手臂像压紧的弹簧一样，一放松便会弹出来；其次是“肌肉的自由”，

亦即不受任何紧身衣服所束缚。

（3）精神的贯注。

（4）养成快速敏锐的视觉习惯，好养成快速反应的习惯。

八、对手反应加长的时机

（1）在动作完成的瞬间。

（2）外在 较复杂时。

（3）对手在攻击前的吸气或做准备活动时。

（4）对手攻击完毕而收手时。

（5）对手注意力与眼神分散时。

（6）当对手心理与身体失去平衡时或受愤怒、恐惧等情绪影响时。

出拳速度的训练

动作速度>>

怎样快速练好腿功？

1拉韧带——练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。 侧式拉伸韧带：用绳子套住左腿，双手用力拉住绳子，将左腿向身体右侧拉，同时上身与臀部向右侧微微倾斜，直到感觉左腿韧带有酸痛感，停止拉伸并做两次深呼吸，然后慢慢恢复为起始动作。双腿轮换做该组动作12次。 坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。 卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。 韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。

锻炼腹部肌肉是重点

2腰力练习——出拳、出腿的力量主要靠腰力，所以练好腰力是很重要的。有很多种练习方法：

器械练习：

1、双手握杠铃，直臂，保持身体挺直

2、身体前倾，做鞠躬姿势，保持腰部挺直

3、回到直立姿势

4、重复动作8--10次

5、3--5组

非器械练习;

1、俯卧，固定双脚，双手接触耳朵

2、向后挺身

3、20--30次

4、3--5组

以上根据自己的情况练习。

3出腿的速度——这个主要靠自己的反应能力，反应越快，出腿速度也越快，比如让出腿变成条件反射，即习惯。这是最难的，只要勤加练习就能达到。

祝你早日变成第二个李三腿！

怎么练腿功？

一个是拉韧带 第二个就是找到一个适合自己的出腿方向 韧带不还出腿过高会暴露自己空隙 第三就是练腰力 踢腿其实很靠腰力的 要先送要在出腿 将上身变成弓型这要退步发力将会非常猛 另外和空翻一样七分踺子三分翻 不管哪种腿法出腿的姿势支撑脚的发力和上步动作都比踢出去那只腿重要 主要就压压韧带练练高擡腿仰卧起坐蛙跳什么的 还有注意踢腿的时候提气这样不仅发力好腿部活动空间还会加大

怎样练腿上功夫能快点最好 不怕吃苦

腿法要练好首先在于三点：1、硬度 2、耐力和平衡能力（因为出脚则意味着单脚撑地嘛）3、功力，都是靠踢靶子或者打实战来练。

1、硬度训练

踢击挂于横架或挂于墙壁上的沙袋，是练习腿功的绝好训练方法。但现在很多拳学人士，往往只注重于技术的的锻炼，而对击打沙包的日常功课疏略过去，这是最大的错误。因为，无论你的技术多好，出脚多快，如不经过勤苦的日夕击打沙包的锻炼，则劲力必定软弱。一旦应敌，便成了“各中数招而双方全无损伤”的滑稽场面。更不堪设想的是，你虽击中对手数下，但对方只要还你一拳，却变成了你倒地不起。此外，如日夕不断地锻炼下去，则脚的表皮、肌肉，以至筋骨，都将会逐渐增厚或增强抵抗性。在这里，不管使用何种辅助训练进行腿法练习，都应把攻击目标当作假想的以手，且毫无规律可寻地去实施攻击。就似与对手在真打实斗一般，甚至比真打实斗还要凶狠。并且在练习出腿时，应有令人不意的简捷与直接，并能迅速的回防以保护自己。最后切记，有效的腿击动作是来自落点、力点、时机、角度正确，而绝不是一般人所想象的一味依靠蛮力。

2、控腿练习

拳谚中有“擡腿丢半个家”之说。因为两腿在搏斗中始终要支撑身体的移动，并要与身体配合协调，以保持平衡，此时，起腿进攻保持身体平衡困难是很大的。但通过控腿练习可改变此不利因素。

现将控腿的练习方法介绍如下：　一腿站立，另一腿踢出（侧踢），如此保持1分钟，然后逐渐延长至10分钟，此为第一步功成，此时两腿之力，已决非常人所能及。之后，可将5公斤重的砖块挂于伸出脚的踝关节上，并到能坚持站10分钟为止。此时，两腿之自控能力，会如铜浇铁铸生根一般，虽有多人推挽，亦似蜻蜓之撼石柱。另外，引练习对于稳固腰马，亦甚有用。

（我一开始只能坚持30秒，现在能坚持2分钟）

3、功力训练

功力就是穿透力。它不是靠的蛮力。因为寻常的壮汉打人打得虽然响，但那是皮恭表面的伤害（皮开肉绽的），但是内部肾脏以及骨头上海甚小，这就是穿透力（也就是功力）不足的表现。

所以练习腿法时，每一脚都要认真踢，想像脚完全可以踢到靶子的后面，只是靶子挡住了去路——那就踢穿它，而不是踢到它！

另外，功力还靠爆发力的合力，什么意思呢？与腿法爆发力有关的有很多块肌肉，小腿的、大腿的、腰部的。这些肌肉都有爆发力，可是，普通人踢击时，这些肌肉并不是同时爆发，就像拔河是你一下我一下的，频率不一致，就算有力量大的，加起来也不行啊。踢腿就像拔河一样，是靠整体的爆发力，如果发力的时间不一致，就算各个肌肉都很发达，也只能踢得对方皮肤疼痛。但如果同时爆发，且爆发的时间掌握在踢到靶子的一瞬间，那么就算是常人，也能让骨头有感觉（而且是踢左侧，对方的右侧都能感觉到力；踢右侧，对方的左侧都能感觉到力）。

硬度、控腿不用我说了，关于功力练习。要知道功力不是一蹴而就的，练功力关键在于静下心（就是聚精会神），而且是1、2个小时，而控制各个肌肉爆发的频率，使之一致的练习是分阶段，每个阶段只能减小频率差，时间长了也就一致了。所以功力的练习时间才往往以年来计。

再说最后一点：腿法的技术

散打、跆拳道、空手道的腿法都差不多。虽然都是擂台赛上用的，但是功力（就是穿透力）深的话，就很厉害，而综合格斗则常用还有泰拳的胫骨踢。功力当然是踢出来的，所以每天都练啊（或者，也可以隔天练一次，每次踢一百脚，当然，要有名师指导，比如周一练习腿法，周二健身练肌肉和体能，周三练习腿法，周四健身，周五练习腿法，周六健身，周日休息一天（李小龙就是这样安排的。）>>

怎样练腿功？如连环腿、后蹬腿

跳绳 每日 至少 半小时--1小时 增加 弹跳 爆发力 和减轻体重 跑步1小时 增加 腿部 耐力 蛙跳400M 增加 力量 慢慢增加 高 压腿 锻炼仍带 踢的高 扎 马步 增加稳定 重在 坚持 以上 一切运动 须慢慢增加 本人就是这样练了 6年 可踢弯空心铁管

怎么练腿功，武术明星腿功好厉害 10分

先练蹲马步 可以让你下盘更稳 练腿的时候脚上绑沙袋 然后也可以跑步 习惯后 解除沙袋 你会健步如飞

格斗腿功特别训练方法

首先我想知道你是想练得玩玩还是想刻苦训练？如果练得玩玩没必要说了，如果你是刻苦想练好做一个好的业余就耐心往下看首先你要做到每天能进行长跑训练，大概在5000米，这是耐力有氧训练不能缺少 跳绳训练，两腿相互交叉，如果你不懂我的意思，可以看看泰森的训练视频里有。跳绳的训练量在500一组，跳六组。一定要坚持，跳绳是每个搁兜里面不能缺少的。 力量训练，深蹲练习，这个不用多说，根据你自己的身体素质加量 短跑训练，深蹲完了以后要快速向前冲，楼上五十米说那样，每做一组就要冲刺一次，或者20米也可以。深蹲最好每组八个最佳。 踢打沙袋，练习腿功穿刺力度，沙袋不要特别软的，最好能硬点，腿上弄一个1公斤的沙袋！告诉你为什么是一公斤，因为你要做到左右各踢打400！《我以前训练左右各踢打800下15公斤的》坚持啊 如果你在训练房会有那种绑腿有弹性的绳子，绑到腿上空击就行，量自己掌握吧，如果没有你去买自行车内胎，绑到腿上，另一头绑到柱子上，空击就行。 说了这么多，如果你确实想好好练习就按我的做，加上专业教练的执教，你会更好的提升自己 祝你成功。