第一次健身后觉得身体酸痛，是身体超负荷了还是正常现象呢?

每个人第一次健身后都会感觉自己的身体酸痛，尤其是第二天早上起来的时候就会感觉自己浑身没有力气并且自己的身体肌肉酸痛，这些都是比较正常的现象，因为人们长时间没有经过运动的情况下人的身体机能就会很低，经过这一次剧烈运动就会让那些长时间不能够活动的肌肉进行运动，肌肉分泌许多的激素就会让自己的肌肉变得非常的酸痛。

因为我们长时间不能够进行运动就会让我们的身体变得非常的虚弱，从而就会让我们的身体承受不住剧烈运动所带来的一些刺激，但是人体本来就能够承受很多的压力，从而就会让我们在健身完就会感觉很难受并且肌肉非常的酸痛，这也有可能是我们第一次去健身就会做一些运动同时我们不注意身体所能够承受的极限而让我们超负荷的运动。

这种超负荷运动就会对我们的身体造成很大的损伤，有时候会对我们的肌肉造成拉伤然后肌肉就会有撕裂般的疼痛，所以说在健身的时候一定要量力而行，要不然会对我们的身体造成很大的影响，这对我们以后的健身会带来很多的不便，而且还会对我们的生活带来很多的困扰，我们在健身的时候一定要合理的去进行健身要不然对身体不好。

所以说健身的时候一定不要超负荷运动或者是长时间不运动然后去进行剧烈运动，否则这都会对我们的身体造成更多的伤害。

超负荷锻炼的危害

1、长期运动过度，会使人产生精神依赖

大运动量会使人体产生的一种“吗啡样物质”增加，这种物质大量释放到血液中，使人感到兴奋，可抑制各种不适与疼痛。时间一长便会成瘾，一旦停止运动，便会产生沮丧、抑郁、易激动、焦虑不安等不适的感觉。

2、运动过度可使机体免疫功能受到损害，影响健康

人们在剧烈运动时，可产生免疫抑制蛋白，也可引起免疫细胞凋亡，使免疫细胞数量减少，最终导致机体免疫力降低。在机体免疫能力降低的情况下，当遇到病菌、病毒侵袭时便容易罹患感冒、肺炎、胃肠道感染性问题。

3、运动过度可造成运动能力下降

过大的运动量，会使各器官系统的功能都有所下降，会增加运动性贫血的发生率，而贫血可造成运动能力不足，机体的反应能力下降，平衡感降低，肌肉弹性减小。同时还伴有食欲下降、失眠易醒、易怒、便秘、抑郁、焦虑、易感冒等症状，这些都有可能影响运动能力的正常发挥。

扩展资料：

锻炼注意事项：

1、遵循循序渐进原则制定运动方案

在一个完整的健身计划中，强度应由小到大，动作由易到难、由简到繁，速度由慢到快、时间由短到长，等等，绝不能急于求成。

2、在锻炼前后做好充分的热身和放松运动

在运动前，充分做好准备活动，以提高机体的兴奋性、关节的灵活性，在主要运动结束后，注意做好整理活动，促使肌肉放松，呼吸平稳。

参考资料：

人民网-欲速则不达：锻炼切忌过度运动

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

对于参加体育锻炼的人来说，要达到增强体能、增进健康之目的，就必须科学地锻炼，否则，便会伤害身体、有损健康。因此，了解体育锻炼的一般原则，掌握安全有效的锻炼方法，每一位锻炼者应予以重视。这里所叙述的体育锻炼的一般原则适用于任何年龄和任何体能水平的锻炼者。 一、超负荷原则 此原则并不是要你进行满头大汗的运动，而是指你的运动负荷必须超过你平常状态下的负荷。比如你以前从不参加运动，则你每天只要进行每次10分钟（累积40～60分钟）的步行运动即可获得良好效果；而如果您以前就不时进行步行运动，为了进一步提高体能水平，你可能就需要每天慢跑20～30分钟才行。 （一）何谓超负荷原则 超负荷原则是指在进行体育锻炼时身体或特定的肌肉所受到的刺激强于不锻炼或前一次锻炼时。例如，为了提高骨骼肌力量，应对肌肉施加超过平常状态下的负荷。这可通过提高运动强度（如增加重量）来达到超负荷的锻炼目的。应注意的是，通过延长锻炼的持续时间也可以达到超负荷锻练的目的。例如，为提高肌肉耐力水平，肌肉就应该比平时工作更长的时间（通过增加练习的重复次数）。当然，超负荷原则也适用于柔韧性的练习，例如，为了增加关节运动的幅度、提高运动的能力和预防受伤，在锻炼中就应该使肌肉比平时拉伸得更长或增加肌肉拉伸的时间，这样才能有效地提高关节的柔韧性。 尽管超负荷锻练有利于提高体能水平，但这并不意味着每次锻炼时都练习得筋疲力尽。事实上，既使不进行超负荷的练习，一般性的锻炼也能促进体能水平的提高，维持并增进健康。 （二）如何运用超负荷原则 超负荷练习中的负荷应适宜，负荷通常包括负荷量与负荷强度。负荷量通常是以练习的次数、时间、距离、总重量来表示；负荷强度一般是以练习的速度、负重量、密度、难度或者以速度、负重量、密度、难度的练习占总练习的百分比来表示。负荷量和负荷强度二者相互影响，相互制约，在强度最大时，负荷量肯定是最小的；如果负荷量很大，强度也不可能达到最高。一般来说，当负荷强度在90%~100%时，负荷量则最小；当负荷强度达到75%~90%时（即次最大强度），那么，负荷量能达到中等；当负荷强度在50%~75%时，负荷量一般来说能达到次最大量。相反，当负荷量最大时，负荷强度也只能是最小强度，即 30%~50%的负荷强度。 负荷的增加必须考虑到锻炼者的体能水平。负荷过大或过小都不利，但负荷过大比负荷过小的害处更大。负荷过小，机体得不到必要刺激，也就达不到理想的锻炼效果。负荷加大（即接近人体极限的负荷）能有效地提高人体机能水平。问题是，每个人的适宜负荷总是很难掌握的，需要锻炼者逐渐地摸索。 那么，如何合理地安排锻炼负荷呢？ 1．根据锻炼者所处的锻炼阶段、体能水平、当前的健康状况和身体承担的负荷能力，来恰当地确定锻炼负荷的大小。也就是说，初练者与体能强者、身体健康者与有伤病者，在负荷的安排上应有所不同。 2．正确理解负荷量和负荷强度的相互关系以及各自的决定因素。 二、循序渐进原则 （一）何谓循序渐进原则 循序渐进原则是超负荷原则的延伸。该原则是指在实施增强某种体能的锻炼方案时应逐渐增加负荷（见图）。需注意的是，在实施某种锻炼方案的头4到6周内通常应缓慢地增加负荷。在接下来的18到20周的锻炼期间，锻炼者应逐步增大负荷。要想获得最佳的体能状态，增加负荷不易太慢或太快。负荷增加太慢会限制体能水平的提高，增加太快则可能造成长期的疲劳和损伤。由于运动量太大而引起的肌肉或关节损伤被称为过度锻炼损伤。锻炼引起的损伤可能是由一次短时间高强度的练习造成的，也可能是由一次长时间低强度的锻炼造成的。 （二）如何运用循序渐进原则 在体育锻炼期间，怎样的渐进速率是安全有效的呢？对这个问题不可能有明确的答案，因为每个人对锻炼负荷的忍受水平不尽相同。但是，有种叫做“百分之十规则” 可指导锻炼者如何提高体能水平和避免过度锻炼损伤。这个规则的含义是：每周运动强度或持续时间的增加不能超过前一周的10%。例如，一个每天跑步20分钟的锻炼者，在下一周可将每天的跑步时间增加到22分钟。 当锻炼者到达他所希望的体能水平时，就无须再增加运动强度或持续时间。实际上，一旦达到所希望的体能水平后，以某种固定的负荷进行有规律的锻炼，就能保持这种体能水平。为维持某种体能水平而进行的锻炼被称为维持方案。但值得注意的是：体能的锻炼符合“用进废退”的规律，即当你到达所希望的体能水平时，如果停止锻炼，那么你的体能水平就会随时间的推移而回复到锻炼前的水平。 三、专门性原则 指锻炼的效果主要集中于得到锻炼的部位或某些系统机能。即不同的锻炼方式取得的锻炼效益不完全一样。有氧锻炼主要增加有氧能力，而力量锻炼则主要增强肌肉力量或耐力。即使同样是有氧锻炼项目或力量锻炼项目，其效果也不完全一样。如同是有氧锻炼项目的慢跑和游泳皆可改善心肺耐力，但慢跑锻炼可改善下肢力量，增加下肢和脊椎骨密度，但对上肢的力量、柔韧性并不会怎么改善；而游泳则对提高下肢和脊椎骨密度效果较小，但对提高上肢柔韧性则效果较好。因此日常锻炼中，宜根据目的选择适宜的锻炼方法。 （一）何谓专门性原则 专门性原则是指锻炼时针对身体的某一部位或某一机能进行反复的练习。例如，经过10周的举重练习后，你的手臂肌肉力量加强。对某个特殊肌肉群的锻炼被称为神经肌肉专门化锻炼；对某个供能系统的锻炼被称为能量代谢专门化锻炼。 （二）如何运用专门性原则 如果你锻炼的主要目的是为了提高自己的有氧运动能力，那么你就可以选择慢跑、步行、自行车、有氧操以及远距离游泳等运动项目进行锻炼。锻炼的专门性原则同样也适用于肌肉的不同类型。例如，力量练习能增强肌肉的力量，但无法更大程度地提高肌肉的耐力水平，因此，力量练习对提高肌肉力量是专门性的。同样，耐力练习能提高肌肉的耐力水平，而不能改变肌肉的力量。在日常锻炼中，应根据锻炼的目标来选择适当的锻炼手段与方法，这样才能更好地帮助你实现锻炼目标。 四、恢复性原则 （一）何谓恢复性原则 人体机能的提高是通过负荷、疲劳、恢复、提高等这样一个循环往复的过程而实现的。图说明的是人体机能提高的一个最简单的过程模式。 由于超负荷原则要求锻炼者在身体活动时增加运动强度和运动量，故其身体会产生疲劳。因此，要想从锻炼中获得最大收益，在下一次锻炼之前必须注意休息，以使体力得以恢复。两次锻炼之间的休息阶段被称为恢复阶段（见图）。 （二）如何运用恢复性原则 两次大运动量锻炼之间究竟要休息多少时间呢？对大多数人来说，休息一两天就足够了。如果两次大运动量锻炼之间得不到足够的休息时间，可能会引起过度锻炼的疲劳综合症。 过度锻炼是指在锻炼过程中的总负荷超过了锻炼者的机体所能正常承受的能力。那么，你如何判断自己是否过度锻炼呢？一般的过度锻炼其表现是在锻炼后的第二天早上，锻炼者肌肉会酸痛僵硬或感到疲劳，有时这被称为“锻炼的延续效应”，这是一种常见的症状。 严重的过度锻炼开始会产生一些心理症状，如注意力涣散、容易激动。而后又睡眠不好、夜间盗汗、食欲不振等。 缓解过度锻炼症状的方法是增加两次锻炼之间的休息时间和锻炼时降低运动强度。对于严重的过度锻炼者来说，还需要增加营养、接受理疗和按摩等，使机体得以恢复，否则会导致症状的进一步恶化。尽管运动量过大是引起过度锻炼症状的主要原因，但饮食不平衡也可能引起“锻炼的延续效应”。如果饮食时不吃足够量的糖、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质，就会引起慢性疲劳。食物中所含的糖类物质对从事有规律的体育锻炼的人特别重要，因为大运动量锻炼中糖类是主要的能量物质来源。饮食中糖类物质很低会导致肌肉中贮存的糖类耗尽，并产生长期的疲劳感。为了维持肌肉中的糖类贮存，这些营养成分应占饮食总能量的60%。 五、锻炼效果的可逆性原则 锻炼的效果可由于停止锻炼时间过长而消失。科学研究表明停止耐力练习4～12周后，以前增长的心肺功能部分要下降50％。锻炼后的效果是否衰退取决于以后的活动水平，如停止活动则获得的效果会消退；且锻炼时间越短，停止锻炼后获得的效果消退越快。但一般只要维持偶尔活动，即能较长时间维持所获得效果。 锻炼效果的可逆性是指由于停止锻炼而引起体能水平的下降。俗话说：“用进废退”。尽管锻炼之间的休息对获得最大锻炼效果至关重要，但休息时间过长（几天或几周）则会降低体能水平，保持体能水平需要通过有规律的锻炼。 那么，如果停止锻炼，体能水平下降会有多快呢？对这一问题的回答取决于你涉及到的体能的哪一种成份，例如，当停止力量练习后，肌肉力量下降相对较慢。相比之下，当你停止耐力练习后，肌肉耐力水平的下降就较快（见图）。研究表明，停止力量练习8周后，肌肉力量仅下降10%，但停止耐力练习8周后，肌肉耐力水平则下降30%～40%。 六、大小运动量相结合原则 交叉采用大小锻炼量不仅能提高锻炼的效果，而且能降低身体受伤的可能。换言之，注意交叉采用大小锻炼量能使你从一种锻炼方案中获得最大收益。因此，你应该做到： （1）不要连续几天进行高强度锻炼。 （2）高强度锻炼一周最多只能进行三次。 （3）每周安排一次超强度锻炼，让身体尽全力活动。 （4）了解自己身体状况，合理安排活动内容。 如果肌肉疼痛不断或疼痛加剧，应立即停止锻炼。另外，在进行大运动量锻炼时，因逐渐增加运动强度。 七、“封顶”原则 健身锻炼的负荷太小，能恢复或维持健康，但效果不明显，促进不了健康；但负荷也并不是越大越好，大运动量训练会增加受伤的可能性，反而有损于健康。因此，健身锻炼达到理想的目标之后，应维持某一负荷水平坚持下去，遵循“封顶”的原则。而且，锻炼的效果并不是无限的，而是到一定时候，效果就不会再提高，而维持于某一水平。——汉高机械

1、减少运动 超负荷健身后身体会出现较为严重的不适感，出现肌肉酸痛或者心脏不适的情况，这时候不要再运动，可以适当的休养身体，待身体恢复后再进行运动，并且运动的强度不可过大。

2、冷敷止痛 超负荷健身后若是出现肌肉酸痛的情况，可以用毛巾包裹冰块，对疼痛部位进行冷敷，时间不宜过长，每次5～10分钟为佳。待24小时以后可以对身体疼痛部位进行热敷，效果更佳。

3、按摩身体 超负荷运动后身体会产生大量的乳酸，这时候可以对超负荷运动的部位进行适当的按摩，能消除疼痛，使身体保持较佳的状态。还可以适当进行有氧运动，也能减轻身体疼痛的现象。

你是不是突然性的100个，就是说你第一天做运动就是100次，如果是的话，你就是超负荷肌肉拉伤了，运动要以点一点来，逐渐的增加，突然的就100下，就是成年人也受不了的，如果是酸痛就很正常。建议你开始能做多少就做多少，习惯后再增加一点

超负荷运动只有意志顽强的人才能做到，运动压力到一定程度，你的身体会提醒你的。极限运动不是超负荷运动，假如你的俯卧撑极限是90个，一般你做到50个左右的时候身体就已经感受到明显压力了。做到70个以上时候你就不知道你能不能完成下一个了。最后不知道是80几或者70几的时候停下，这叫极限运动。超负荷运动是你本来能做90个，让你做1000个，或者两千个。特种部队有这种训练。