减脂增肌期间，怎么吃才能减脂不掉肌肉

1大重量+大训练量

不管是要增肌还是减脂，频繁的大重量训练是必须的，易胖体质人群的训练方法与“瘦子”应当有所区别，他们需要更大的训练量，使心率维持在较高的水平。

大重量训练能使肌肉对碳水变得敏感，训练过后，肌肉会对碳水有强烈的渴望，因为它需要汲取足够的碳水来修复，这意味着，你的训练量越高，肌肉对碳水的利用程度越高，这么一来，碳水摄入将主要被储存为肌糖原而不是脂肪。

2碳水摄入与活动量成正比

只要你还想着增肌，将碳水剔除你的饮食计划（少吃或者不吃）是不现实的，任何的少吃或者不吃，都可以看作是节食，这当然是不允许的。

对于易胖体质人群，需要学会调节胰岛素的水平。胰岛素是把双刃剑，它能够引导肌肉细胞吸收利用碳水和蛋白质，实现肌肉的生长，但它也会作用于脂肪细胞，让脂肪细胞将碳水，以脂肪的形式储存起来。

在训练日，应该将碳水的时间集中到训练的前、后，这样不仅能够保证训练的状态和肌肉的恢复，还能避免身体在并不缺少热量的训练日里，因碳水的摄入造成脂肪堆积。

减脂须知：

1肥胖的原因：

a摄取热量过多

b缺乏对摄入能量的运动消耗

c基础代谢水平不高

2当人体进行长时间的耐力训练时，体内糖所提供的能量跟不上消耗，此时会调动体内脂肪和蛋白质的消耗，来提供能量。

3当你过多节食时，身体会误以为你没食物吃，于是便节约开支，尽量减少热量的消耗，这时你的代谢率反而会降低。身体还会分解肌肉来提供能量，节食除了失去肌肉，还会丢失大量水分，一旦食物恢复，身体便会加快吸收，于是体重快速反弹。

(220-年龄)65%~~~~80%，这个公式就是计算减脂心率的，你可以代入你的年龄来算算你的合理减脂心率是多少。

其实没必要这么在意数据，当你在做有氧运动的时候自己靠感觉就可以了，当运动时轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限；如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，那就说明你的锻炼不可能达到你想要的效果，还需要再加大一些强度。

燃脂心率需要根据年龄来计算，一般为最大心率的65%-85%。而最大心率为220减去年龄。例如一个人的年龄是30岁，他最大心率为190次/分钟，则燃脂心率在140次/分钟左右。

燃脂心率需要保持在30分钟以上，才能达到有效的燃脂作用。

　　跑步，不知从何开始，成了减肥的时尚运动。事实上跑步减肥，即为去赘肉，赘肉就是脂肪，因此跑步减肥应该称之为减脂更准确。

　　但是跑步减脂也存在很多误区，减脂≠减重，减少的是脂肪，而不是肌肉，减脂有着科学的方法，只有按照这一方法，才能有效地跑步减脂。

　　该跑多少速度？该跑多久？其实最有效的减脂，心率才是最直接的体现。跑得越快（心率越高），跑的时间越长，消耗的热量就越多。判断消耗多少热量唯一的两个变量就是心率和时间。

　　但是速度太快，持久力大幅降低，速度太慢，心率达不到燃脂的高度，所以保持适当的心率才是燃脂的王道。经过许多的计算和验证，如果想要达到最佳的减脂效果，运动时的平均心率至少达到个人最大心率的70%，如果能达到75%-80%（所谓的最高有氧运动区）那就最好，这样持续跑步30分钟，之后的时间就是燃脂时间，持续的时间和所燃烧的脂肪是成正比的。

　　另外，跑步减脂请注意以下：

　　1、跑步过程中，尽可能让自己保持不间断，即使原地慢跑也不要停下来。

　　2、建议晨跑，因为清晨体内的糖原是一天中最低的，或者在大量无氧运动之后，减脂效率更高。

　　3、跑步之前请充分热身，尤其小腿是脚踝，减少酸疼，防止肌肉受伤，跑后进行充分拉伸。

       4、循序渐进，减脂不是一天两天的事，是一个长期的锻炼达到的效果。如果每天有氧运动过度，但饮食却无法保证正常所需的营养，新陈代谢会急剧下降，身体本能将尽可能地降低能量的消耗。建议制定合理地训练计划，由易到难，循序渐进，不要大幅度增加训练强度和频率。

保证蛋白质、维生素、矿物质的摄入，减少碳水化合物和脂肪的摄入，可参考下面的饮食结。保证睡眠：如果睡眠不足容易进入节能模式，身体会调节基础代谢率使之下降，办法就是让肌肉少一点，因为肌肉相当于锅炉负责燃烧脂肪产生热量。特别建议在运动之后23:00-7:00睡眠，可促进瘦素分泌，燃烧脂肪帮助肌肉生长。

为了减少脂肪或增加肌肉用于健身运动，过度的运动强度容易造成肌肉拉伤或对心脏造成过度负担， 然而，如果运动强度过低，还会导致运动长期达不到运动的效果，从而浪费精力。因此，选择适合自己的运动强度，是每个想要高效减脂或增加肌肉的人都必须掌握健身的知识，运动期间你的心率是衡量你身体运动强度的最佳方式，心率和运动强度如果你想知道某项运动的强度属于你的哪种情况。

据我了解到的最新消息里面，您可以在活动期间实时测量身体的耗氧量或乳酸的浓度，但是，由于这两个数据只能通过专业仪器进行测量，因此只能在实验室进行。幸运的是，科学家发现我们在运动中的耗氧量与我们的心率与最大心率的比例之间存在正相关关系。因此，我们可以通过运动时心率的强度来判断我们的运动强度是过高还是过低。

因此，如果我们想弄清楚某项运动的强度是否适中，我们只需要算出两个数据，运动期间的心率数据，其次我们这个阶段的最大心率，但是，一个人的最大心率在很大程度上仅与其年龄有关，可以通过以下公式简单地计算得出， HRmax ＝ 208－0．7 ＊ 年龄例如，一个健康的20岁青年，根据上述公式，可以计算出他目前的最大心率约为194次／分钟。

所有这些根据这个最大心率，我们可以根据我们的容忍程度加强我们的训练效果，关于计算减脂心率的公式是什么，在上面已经说过了，我相信所有人都非常关心这个问题，特别是对于那些想要减肥的人来说，这是减肥的一个非常关键的因素。

最后，关于以上减脂心率是什么如何计算自己的减脂心率的问题，今天就分析到这里。

运动强度越高，心率越快，减肥效果就越好。但建议人们在运动时不要超过180次/分，因为心率超过180次/分，心脏会出现相对的血液供应不足，血液供应减少。事实上，慢跑和高心率是一对矛盾。跑步时心率高，不能称之为慢跑。心率已经从有氧心率范围内跑到无氧心率范围内，这变成了混氧跑，无氧跑。

在这种情况下，身体会启动更有效的糖酵解系统和磷酸原系统来参与供能，脂肪不再是供能的主力军。所以慢跑时心率不能高。慢跑时心率应始终在有氧心率范围内，此时运动强度为中等。当运动强度适中时，身体会使用低效、大储备的脂肪来源来不断地为肌肉提供能量。脂肪被大量分解，从而达到减肥的目的。当心率在有氧心率范围内时，若能继续位于中间低位。

既能达到高效减脂的目的，又能强化心肺功能，可谓一举两得。那么什么样的心率是呢？“减脂心率” 一般来说，不同的运动强度需要身体启动不同的能量供应模式。运动强度越大，无氧代谢供应的能量比例就越高。例如，100米跑步的运动员通常会屏住呼吸，整个运动过程是通过无氧代谢来提供能量。脂肪只能通过有氧代谢来分解，所以在100米等短时间、高强度的运动中，脂肪几乎不参与能量供应。然而，当运动结束时，身体“亏空”能量必须通过有氧代谢来补偿。

因此，如果你想减肥，最好进行中低强度和长期运动。这种心率约为最大心率的50%~70%。强度太低。虽然脂肪能量供应的比例很高，但整体消耗有限；因此，在这个范围内，如果强度较大，整体消耗量较大。即使脂肪的消耗比例不大，总消耗量也会增加，效果会更大。此外，运动后的消耗效应将更持久，可以消耗更多的能量，避免脂肪的积累。此外，适当的高强度运动可以更好地刺激心脏，改善心脏功能，促进减肥。