17岁高二学生 锻炼身体

第一天：

胸肌、腹肌

标准俯卧撑3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。更上一层楼有：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手答在蓝球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。随着力量的提高再更上一层楼。

腹肌的话其实练仰卧举腿即可。从解剖学上分析，仰卧举腿即可牵涉整个腹直肌（即6到8块腹肌）。做3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。更上一层楼有：悬垂举腿，即是吊在单杆上举腿。

第二天：

背、腿

引体向上可以锻炼背部和肱二头肌。做3到5组，10个左右，每组间休息1分钟。

深蹲也就是上下蹲，要一蹲到底。做3到5组，10到20个个左右，每组间休息1分钟。循环渐进直到能做单腿深蹲。

可以锻炼前跳绳热身

可以，不用买器械，买个瑜伽垫，在网上也就几十块，上百度搜索：腹肌撕裂者，按照上面的进行锻炼，每天早晚各锻炼一次，偶尔没时间也没关系。很快会有腹肌的。需要注意的是，第一次锻炼不要过多，因为无氧锻炼会让你的肌肉产生乳酸，接下来你的肌肉会酸痛的不得了，两三天左右乳酸代谢掉以后就可以正常锻炼而且不会痛了。

锻炼期间注意补充戴昂蛋白质和水，水最好要煮熟的，别和饮料，蛋白质摄取可以吃：肉，蛋，奶，豆制品，推荐豆制品，因为豆制品中含有的蛋白质很容易被咱们东方人的体质吸收。

坚持做就可以了，我就是做这个锻炼出的腹肌，