腹肌怎样进步更快？有哪些进阶动作？

大家好，我们没总是嚷嚷着要练出什么马甲线，六块腹肌云云，没错你是练了，但是却没达到目标，因为什么呢？因为你不懂得及时的去调整训练，也就是说腹肌比你想的进步要快得多，3个进阶动作还不快收起来

为什么说腹部肌群的进步是很快的呢？因为它是以红肌，也就是快收肌为主的，占到了百分之六十，并且这个部分的血管是很丰富的，也就意味着它用很少的时间就能得到很好的恢复。

那么很多人的腹部训练内容，几乎是很久都不会有所改变的，那么你可以想一下，这些动作早已被大脑所熟悉，并且你的腹肌也是有耐受性的，做久了自然也就达不到之前那么明显的效果了。

所以你要根据实时的情况，来对腹部的训练做出相应的调整，也就是适当的增加其难度，这样刺激才能达到以前的水平，进步的速度也不会慢下来，并且做法也是很简单的，就是用不同的动作。

那么常见的腹部练习就是仰卧式的，这是最基础的练腹动作，当你将这些动作做的差不多之后，再去尝试以登山跑或是器械练习为主，最后再以悬挂式的练习为主，再想进阶就要考虑增加负重了。

那么不管你目前处于那个阶段，每次训练开始之前，都要有一个预热的过程，不要直接开始就去做动作，那样过不了一会儿就会感到很累，有了预热之后才能唤醒目标部位参与到训练中来。

动作一：仰卧提腿

这个动作不仅可以练到你的下腹，对于背部的肌肉也有一定的刺激，所以是一个综合形动作。

做法就是先平躺下去，将双手放在后脑勺下面，然后双腿绷直并拢，之后再快速将其抬起，抬到最高点之后再向上顶起，试着用脚尖去触碰最高的位置，然后再慢速的下放还原并重复，注意脚始终都不要碰到地面。

动作二：两头起

这也是个很不错的动作，对整个腹部肌群都能够照顾到，做法也是很容易就能学会的。

首先让自己躺在垫子上，然后伸直双手和双腿，并且让它们绷直，接着收缩你的腹部肌群，同时将上下半身抬起，在最高点时让手指去触碰脚掌，碰到后再还原回到躺着的状态，碰不到也是没关系的，尽力去做就好。

动作三：仰卧摆腿

想要进阶的话腹外斜肌是少不了的一部分，这个动作所针对的就是这部分，因为在摆腿时能够很好的挤压两侧肌肉。

平时拍照时

我们通常采用照明均匀的拍摄方式

但这种方式的最大问题是缺乏层次

缺乏明暗对比和过渡

身材肌肉不立体

如果改用别的照明角度

观感区别就非常明显

把顺光变成了顶光之后

照片变成了这样

再试试其他的打光位置

上图从左至右依次为正侧光，侧光加侧逆光，顶光

感觉到光的强大了吗

所以

健身锻炼的自拍

照明光位方向决定了照片呈现效果

显瘦显肌肉的秘诀

=

侧身绷紧+抬手用力+侧顶光线

效果有多明显？

我们来看看对比

侧身收腹+侧光

侧向减少腰部视觉宽度

两侧赘肉用手掌修饰

收腹用力配合侧向灯光

这不就是你梦寐以求的马甲线吗

侧身抬臂+顶侧光

侧身收腹线条收紧

侧顶光使肱二头肌肉轮廓突出

嗯！强壮有力的的男人臂膀

侧身叉腰+顶侧光

抬手叉腰上臂发力

手臂自然收紧

顶侧光使手臂下部形成阴影

拜拜肉真的拜拜了

侧身挺胸+顶侧光+侧逆光

提胸收腹叉腰发力

上身肌肉显形

顶侧光加上侧逆光

六块腹肌妥妥的

这个原理适用于一切自拍、他拍

换个姿势和光位

好身材变出来

完整视频戳这里

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另外，大花还为你准备了更多拍照显瘦小技巧

了解了这些规则

视觉上瘦20斤不是梦~

将大臂和肩膀分开

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不要由下往上拍，将胸向前顶起

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缩下巴，用舌头顶住上颚，

同时手臂环抱腰间，即能托高胸部，又能遮小腹

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手臂位置要摆对，

不要扁平的面对镜头，给个身体的侧面(微侧)

凹出各种瘦长“菱形”空间。

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叉腰不要随意叉两侧，

而是双手有意靠拢，视觉上缩腰围

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不要直站，凹成S身形

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稍微屈膝、穿高跟鞋或收紧屁股

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不要正前蹲，稍斜一侧，挡住大象腿

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抚下巴，遮遮遮，显脸小

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身子倾斜，显得肩窄

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脸部倾斜，侧脸更立体

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以上这些拍照技巧你get了吗

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当然

照片只能给你暂时的自信

要想有真正的好身材

还是得扎扎实实练起来

坚持下去

总有一天

不需要这些技巧

你也能拥有能让整个朋友圈点赞的好身材

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。

动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

要练腹部肌肉没有健身器材只能做仰卧起坐， 因为你肚脐有赘肉，所以比较难练， 效果都是一样的。 只是你看起来不明显。 你能坚持每天做4组， 每组50个，， 逐渐增加你的小肚腩不到半年就能练掉还能有6块以上的腹肌。