假期五个技巧教你搞定气息

声乐教学

偷偷练7天气息又长又稳

一、软口盖练习法

1、最常见的是“闭口打哈欠”，即打哈欠时故意不张开嘴，而是强制用鼻吸气、呼气。

二、气声数数法

先吸足一口气，屏息数秒，然后用均匀的、低微的、带有气息的声音从1开始数数，就像是说悄悄话一样。和压腹数数法一样，在开始阶段可数得少一点。不过应注意，数数时尽量不撒气、不漏气。

三、压腹数数法

平躺在床上，在腹部压上一摞书，吸足一口气，开始从1往后数。这是对气息输出作强制训练，以达到增强腹肌和横膈膜的控气力度的目的。做这个练习时，开始阶段压的书可少些，逐渐增加，即循序渐进。为了不占有工作中的时间，可利用睡前做这个练习。

四、跑步背诗法

平时跑步出现轻微气喘时，可背一首短小的古诗。开始训练时可两人配合进行，并肩小跑，一句接一句地背下去。背诵时，要尽量控制不出现喘息声；一首诗背完后，要调节呼吸，然后再继续进行。此外，还需注意的是，激烈运动时不可进行此项训练。

五、偷气换气法

选一篇或一段长句较多的文章，用较快的速度读下去；在气息不足时，运用“偷气”技巧，读后确定最佳换气处。所谓“偷气”是指不要边发声边吸气，而是要用极快的速度，在不被觉察时吸入部分气流。而换气，宜口鼻并用，以鼻为主，掌握时间差，使气流充沛有力。

锻炼腹部肌肉后失去了感觉可能有多种原因。以下是一些可能的解释：

1 肌肉适应：当你开始锻炼时，你的肌肉可能会感到酸痛和疲劳，但是随着时间的推移，你的肌肉会逐渐适应这种锻炼，酸痛感可能会减轻或消失。这是正常的现象，表示你的身体正在适应这种锻炼。

2 锻炼过度：如果你在锻炼时超过了你的身体极限，可能会导致肌肉拉伤或过度疲劳，使你感到疼痛或不适。如果你的身体长时间不能恢复，可能需要减少锻炼强度或暂停一段时间，让身体充分休息。

3 缺乏营养：如果你在锻炼期间没有得到足够的营养，可能会导致肌肉疲劳或不适。确保你的饮食中含有足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以满足你的身体需要。

4 其他健康问题：如果你有任何其他健康问题，例如肌肉病变或神经病变，可能会导致腹部肌肉不适或疼痛。如果你长时间感到不适，建议咨询医生以获取专业建议。

总之，如果你在锻炼腹部肌肉后失去了感觉，最好先减少锻炼强度或暂停一段时间，确保你的身体得到充分的休息和恢复。如果问题仍然存在，建议咨询医生以获取专业建议。

腹肌锻炼的注意事项

　腹肌锻炼的注意事项，经常运动不仅可以帮我们甩掉赘肉，同时还能可以舒缓我们的心情，对于刚刚健身的朋友来说，其实在锻炼腹肌的时候也有很多事情需要注意，和我一起看看腹肌锻炼的注意事项都有哪些。

腹肌锻炼的注意事项1

　1、要想有好的腹肌锻炼效果，除了保证锻炼强度之外，还要配合饮食才可以，肌肉的恢复就是人体提供蛋白质对受损肌肉超量补偿的过程，因此练腹肌期间应该多吃高蛋白食物。

　2、在进行腹肌锻炼之前，要做好充分的热身运动，如慢跑、压腿、高抬腿等等，能活动开身体关节和肌肉部位，不仅能避免运动伤害，还可以使得锻炼更快进入状态，提升锻炼效果。

　3、锻炼腹肌最好能在傍晚17-19点这个时间段进行，因为这个时间段人体体能达到高峰，心跳频率和血压也上升，适合进行高强度的健身锻炼，效果会事半功倍。

　 腹肌每天练还是隔天练好

　建议隔天练。虽然说腹肌是属于耐受肌群，从肌肉的角度来说可以每天锻炼，但是即使是耐受肌群在经过高强度的锻炼之后，会有肌纤维轻微损伤，这是肌肉增长所必需经历的，这就要求休息和充分的营养来恢复，而像腹肌这样的小肌肉群，恢复时间为24-48小时，因此腹肌最好是隔天练，而不是天天训练。

　 腹肌为什么不宜天天练

　1、长肌肉必须经过高强度的训练迫使肌肉撕裂然后重铸生长，这期间必须给肌肉充分的休息，这样才能加速肌肉的增长，而给予腹肌锻炼一定的时间间隔就是为了保证损伤的肌纤维恢复。2、而且腹肌锻炼时重量不重质的话，即使天天练，对腹肌锻炼效果也不大，而每次的腹肌锻炼都能够做到重视质量、动作标准、强度也足够的话，能够充分刺激腹肌，是不需要天天练的。3、腹肌再耐劳也是需要时间休息来恢复的，其他腰椎等部位也是会承受不住的。

　 腹肌每天练有什么坏处

　 肌肉疲劳

　每天过度的肌肉锻炼会导致肌肉疲劳，产生酸痛感，严重的甚至出现拉伤、撕裂的现象，那样的话不仅没有锻炼效果，还会使得身体受伤。

　 肌肉不会生长

　每天专门安排训练腹肌的话，会出现过度锻炼，腹肌没有时间来恢复，从而导致腹肌可能会出现无法充分恢复和增长，甚至是回缩的情况。

　 影响后续锻炼效果

　如果每天都进行腹肌的锻炼，使得疲劳，会导致在接下来的其他锻炼中力量不足而影响健身效果，耽误健身进度。

　 使机体免疫功能受损

　人们在剧烈运动时，可产生免疫抑制蛋白，也可引起免疫细胞凋亡，使免疫细胞数量减少，导致机体免疫力降低。过大的腹肌锻炼量，会使各器官系统的功能都有所下降，会增加运动性贫血的发生率，运动性贫血会造成运动能力不足，机体的反应能力下降，平衡感降低，肌肉弹性减小，影响运动能力的正常发挥。

　 腹肌一周练几次最好

　3-4次。腹肌需要不断的刺激才能成型，但是由于不能每天高强度的练腹肌，那样不但不会长，还会回缩，因此隔上1天，一周练个3-4次即可，这样既能得到充分的休息，又能保证适当程度的刺激，锻炼效果最好。

　 腹肌每次练多长时间最好

　30-60分钟。腹肌每次的锻炼时间也不是越长越好的，时间过长会容易导致肌肉疲劳，而时间过短又会降低锻炼效果，所以腹肌锻炼的总时间控制在30-60分钟效果最好，当然这是需要保证锻炼质量的基础上，建议分组进行，每组中间有休息时间。

腹肌锻炼的注意事项2

　1、在胸肌锻炼时，注意保持腹部的紧张即绷紧腹部，这样可以在锻炼胸肌的同时，使得腹肌也得到锻炼。

　2、注意增加负重。在你发现自己能轻松的完成一组锻炼之后，可以考虑适当的增加负重，那样能增强肌肉受刺激的程度。

　3、锻炼方式要多样化。不管是锻炼胸肌还是锻炼腹肌，锻炼方式不要一成不变，总是做俯卧撑或仰卧起坐，可以这周做俯卧撑、仰卧起坐，下周就做双杠臂屈伸、杠铃卧推、平板支撑，这样能更全面的锻炼到胸肌和腹肌。

　4、同时锻炼其他部位肌肉。在锻炼胸肌和腹肌的同时，也要注意对腿、背部、手臂等部位的肌肉群进行锻炼，这样全身的锻炼才能使得胸肌和腹肌锻炼效果更好。

　5、适当搭配有氧运动，每周进行3-5次的有氧运动，像跑步、游泳、爬楼梯、骑自行车等运动，能帮助燃烧脂肪，这样才能看到肌肉线条。

　 最有效的腹肌锻炼方法

　 1、仰卧举腿

　首先平躺在地板的垫子上或者是床上，并且背部紧紧的贴住地面或者是床面上，两只手握住床头上面的固定物，双腿同时进行上举和放下，可以反复多次。在做这个运动的过程中一定要注意身体的晃动，一旦出现晃动的'迹象，可以找小伙伴顶住自己的上体，来预防身体晃动。若是想要最大限度的锻炼自己的腹肌，一定要尽量将臀部抬起来，才能够调动下腹部的肌肉。

　 2、仰卧举腿蹬车

　首先平躺在床上，背部必须要紧贴到床面上。同时在高举双腿的过程，一定要让双腿都滞留到空中，并且要空中进行蹬自行车的动作，要反复进行多次。在做仰卧举腿蹬车的过程中，如果是初次进行这种运动会觉得特别累，要是运动幅度太大和速度太快的话会影响到身体状况。等到动作熟练之后，在每次蹬车的时候一定要将腿伸直，这样才能够增加锻炼的力度。

　 3、长凳仰卧起坐

　运动者先平躺在地面上，将小腿放到长凳或者床沿和台阶上面，通过腹肌的力量来进行上体起坐。在还原的时候，肩膀要缓缓的落回到地面上，而腹肌时刻都要保持绷紧。在整个动作里，千万不要将手放到头后面，这样很有可能会出现令颈部肌肉损伤的情况。

　 锻炼腹肌的误区

　 误区1：仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式

　现实：肩酸背痛，肚腩依旧。

　一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。

　在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：健骑机（自行车健身器）训练；船长椅（与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉）训练；健身球训练。

　仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多！

　 误区2：每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌

　现实：时刻遭遇赘肉反攻。

　腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃？

　正确的练习频率：1周3次。

　 误区3：高密度的锻炼一定能收到加倍的效果

　现实：气喘吁吁，动作出位。

　把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗？健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。

　强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。

　 误区4：健腹=收腰

　现实：瘦了腰部，胖了腹部。

　许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

　这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让“小蛮腰”重见天日。腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务，减肥的道路上是没有捷径可走的。

　建议：按部就班地练习，不要相信“二合一”的方法。