高中生如何锻炼身体

现在的人对于身体素质的提高越来越看重，所以处在锻炼阶段的人不论是什么职业或者多大年龄都会相应的选择锻炼方式，那么高中生其实是一个自由时间非常少的存在，由于要放眼高考，所以并不会有多少时间进行锻炼，那么我们如何在高中生本身自由时间就特别少的情况下做一些并不影响到学习的锻炼方法呢？

首先我们要知道，高中生的时间一般会安排的非常满，那么基本上中午的时间都用来抓紧时间休息来以备下午的学习，那么也就是说中午的时间段是并不可取的，所以我们只能着手在早上以及晚上进行锻炼了。

那么首先我们在早上应该进行怎么样的锻炼呢？我们应该知道高中生一般都会有早自习的时间，那么在这个时候我们可以早起近二十分钟来进行早上的锻炼，我们可以进行十分钟的跑步锻炼以及十分钟的俯卧撑的运动方法，我们应该知道在早上锻炼时由于会加快神经系统的膨胀，所以我们如果在早上选择锻炼的话我们可以在这一天都会拥有精神充沛的活力。

那么除去午睡的时间，我们可以利用晚上晚自习下课的半个小时左右时间进行一些简单的基础训练，比如跑步或者跳绳运动，那么这种运动方式会让我们消除一天的疲劳感，对于睡眠有很大的帮助，那么我们应该明白高中生由于白天学业的压力比较大，常常会导致睡眠不稳定以及无法入睡的情况出现，所以在这个时候进行一些有氧运动可以有效的帮助我们改善睡眠，提高学习质量。

那么其实除了早上以及晚上的课余时间，其实我们也可以利用课间休息的十分钟时间对我们进行一个压力的放松运动，比如说在休息时可以在外面进行一些拉伸运动来使自己的身体处于放松状况，那么这些运动都会有助于我们高中生提高学习能力以及学习效率。所以说即使是高中生在时间紧迫的问题下，我们也是可以做出一些适合的锻炼。

所以其实不论是高中生还是工作人员，只要我们能够在有限的时间里做出合理的锻炼方式，那么即使时间非常短，也会有助于提高我们的工作效率，那么在这种情况下，锻炼也是我们一个解压的方式，所以只要有正确的锻炼方式，在短的时间也可以有效的锻炼

1，每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2，立定跳远，立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3，俯卧撑，俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

坚持练习那是一定要的

腹肌的话可以做上提腿和仰卧起坐都可以 上提腿是平躺着 双手掌心朝下放于身体两侧 抬腿向上 然后放下 注意双腿不能触碰地面 再继续向上 之后可以加上旋转 很简单 自己可以试一下

做仰卧起坐一定不能抱头 很多人都有这样的坏习惯 长久会对你的颈椎造成严重伤害 双手可以轻放放于耳朵两侧 仰卧起坐大家也都是会的 但是你如果想练腹肌完美好看的话 上身起的时候一定要向中间两侧都练习

肱二头肌的练习的话是很简单的你只需要用手做向内弯曲的动作 每次练习的数量 两边一定要是相同的 你可以不断的由低重量 挑战高重量 刺激肌肉的生长 切莫一次性就练习很强的难度 这样是做是没有什么好处的 一定要循序渐进的练习

至于具体的时间我就不能保证了 因为每个人的情况身体素质都是非常不一样的 练习的时间不要过长 否则只会有害无益 只要你按照上面的方法你自己就会感觉到自己的肌肉在慢慢的成长

高中生在室内怎么锻炼身体

高中生在室内怎么锻炼身体，锻炼在我们平时的生活中是非常重要的，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，室内锻炼身体的方法有很多，下面我带你了解高中生在室内怎么锻炼身体。

高中生在室内怎么锻炼身体1

俯卧撑（慢做，快做呼吸跟不上，不能有效的锻炼肌肉），简单方便又有效。锻炼全方位的肌肉。

仰卧起坐，消除小肚子，练成迷人小腹肌。

利用门框做引体向上。注意门框的承重力，这个有点累。

哑铃，简单方便，没事就做几个，对臂肌效果还是挺明显的。

蹲起。锻炼腿部肌肉，后面特别的累，不过效果挺明显，貌似还有助于长高。

两门框之间，用背和脚支撑，可以练习耐力和腹肌，这个基本上没有危险，最好用双脚。

手脚撑地，身体离地。减掉小肚子还能练肌肉。

高中生在室内怎么锻炼身体2

如何在室内锻炼身体

先从手臂说起吧。买一双哑铃吧，这个钱不能省。买一定要买适合自己的重量的，也就是自己觉得重却还是能举起的。刚开始不适应可以单手举一个哑铃，一次举56个。差不多适应了单手举10个一次，然后换手。等完全适应了，双手举，各举10次一组，每组休息30秒感觉不舒服可以50秒。一次做2到3组。

然后是腿部，跳绳吧。第一次跳绳，男生一下100个，女生的50个吧。然后慢慢增加。跳绳好处真的好多，较胖的朋友还可以起到减肥全身的作用哦。懒得出去跑步的人跳绳最好了。然后是腹部。腹肌是每个男生的梦想吧。怕辛苦的朋友，做仰卧起坐就行了，做完一个流程最好抱住头左转一下然后右转一下，不过这个略辛苦，我不知道这样说大家懂不懂这个，所以不懂意思的朋友还是做最单纯的`仰卧起坐行了。先一天100个，发展到每天200个，一下50到100个一组。如果想锻炼完美腹肌还是查查其他吧，不过很辛苦哦。

有一部分人可能只能在晚上抽出一部分时间来进行体育锻炼，比如一些晚上下班回家的白领人士，这个时候市里锻炼可以是打篮球、打羽毛球、打乒乓球等。这些锻炼项目可以与家人一同完成，也可以与同事一同完成，通过锻炼可以发泄不良情绪，缓解一天的工作疲劳，还能增进同事朋友之间的友谊。

高中生在室内怎么锻炼身体3

早晨如何锻炼身体

慢速放松跑：适用于老年及体质较差的人，步伐轻快、肌肉放松、姿态自然、运动时间长（40-60分钟为宜），运动量 以不大喘气为限，适用于晨间锻炼或运动后的辅助锻炼。很多老年人朋友习惯早起锻炼身体，可是你是否知道尤其在北方的秋冬季气温很低的早上，最好不要锻炼，因为温度低让一些老年人或者身虚弱的人受凉感冒得不偿失，记住：气温太低低不要锻炼。

天气下雾气不要锻炼，如今的社会发展迅速，现在的雾气已经不是原来的雾气了，如今的雾气含有大量粉尘病菌大气污染物质，锻炼过后呼吸到这些东西可是很不好的 。早上锻炼你是吃饱了去锻炼还是不吃饭去锻炼呢？告诉你吧，都不好，不能吃得太饱也不能不吃，晨练要稍微吃一点不要吃太饱也不要空腹。还有人喜欢四点钟起来锻炼，天还没亮就起来晨练，这样是大错特错的，首先一点，天不亮就起床会造成睡眠不足休息不够，第二，天不亮氧气含量少二氧化碳含量太高，达不到锻炼身体的效果。

晨练的好处是很多的，对运动系统有很好的改善作用，早上锻炼身体的时候，可以提高我们身体肌肉储存氧气的能力，并且能够增加我们肌肉的耐受能力，经常进行晨练，能够让肌肉纤维更加粗壮，使我们肌肉发达而结实。晨练还能够增强代谢，改善营养状况。

学生党有了大肚子以后当然是想减到了，那么可以通过跑步的方式来练出腹肌，学生虽然是学习繁忙，可我们还是可以挤出时间来让自己跑步，在跑步的过程中，全身都是在运动着，自己身体里面的脂肪就会不停的燃烧着，使得自己可以把大肚子里面多余的脂肪消减很多了，练出腹肌也是指日可待的事情了。

学生有着足够大的自由，可是因为学习忙碌的原因，造成了学生党不愿意运动，吃完东西以后就坐着，使得脂肪囤积了起来，那么学生党要减掉大肚子就需要注意饮食问题了，尽量少吃一些油炸类、膨化类等等食物。着一些食物包含着巨大的脂肪，只要我们注意了饮食以后，大肚子就会缓慢的减小，再通过跑步这一项运动来获得腹肌，这样健康的方式值得很多的学生党去试验的。

可以参照如下方案制定一个计划，对快速练出肌肉有帮助：

第一周：

第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步！加强用腹部深呼吸。

星期一与星期五训练内容：

有氧耐力训练：

1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右

2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右

3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米

柔韧性训练：

1、单杠悬垂：拉伸肢体

2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）

上肢力量：

1、俯卧撑：3组，每组8－12个

2、卧推：（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次

3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒

下肢力量：

1、抱头深尊：3组，每组12－16次，组间休息30-50秒

2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。

腰腹力量训练：

1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒

2、两头起：2组。每组15－20次，组间休息30-50秒

平衡协调训练：

1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好

2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来

其中星期三训练内容：

1法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－170之间，时间为60分钟。

23组中速跑1000米。

第二周：

第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强有氧耐力，最大摄氧训练。

星期一与星期五训练内容：

有氧耐力训练：

1、50分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右

2、12分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间

3、5x30米折返跑，4组。心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分之间

柔韧性训练：

1、单杠悬垂：拉伸肢体

2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）

上肢力量：

1、俯卧撑：4组，每组16－20个

2、卧推：（最大力量的60－70％）,4组，每组8－12次

3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒

下肢力量：

1、适当负重抱头深尊：4组，每组16－20次，组间休息30-50秒

2、踮脚跳：4组，每组30米

腰腹力量训练：

1、仰卧起坐加转体：3组，每组20-30次，组间休息30-50秒

2、两头起：3组。每组20－30次，组间休息30-50秒

平衡协调训练：

1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好

2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来

其中星期三训练内容：

1、法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为70分钟

2、2组中速跑1500米。

第三周：

第三周为上量强化阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强心血管有氧耐力训练，保持最大摄氧量持续训练。

星期一与星期五训练内容：

有氧耐力训练：

1、60分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右

2、20分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间

3、5x30米折返跑，4组。心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分之间

柔韧性训练：

1、单杠悬垂：拉伸肢体

2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）

上肢力量：

1、俯卧撑：4组，每组16－20个

2、卧推：（最大力量的60－70％）,4组，每组8－12次

3、引体向上：4组，每组6－8个，组间休息30-50秒

下肢力量：

1、适当负重抱头深尊：4组，每组30次，组间休息30-50秒

2、踮脚跳：4组，每组30米

腰腹力量训练：

1、仰卧起坐加转体：3组，每组30次，组间休息30-50秒

2、两头起：3组。每组30次，组间休息30-50秒

平衡协调训练：

1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好

2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来

其中星期三训练内容：

1、法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为70分钟

2、1组中速跑3000米。

第四周后三天为调整恢复周期，前两天可进行巩固训练。

其中周一至周二训练内容：

1引体向上 每日50次，

2每日1组5000米跑

3俯卧撑 每日50次，仰卧起坐每日50次

http://vyoukucom/v_show/id_XMTY4OTg3MTk2html

这是一个视频

每天8分钟练腹肌

如果你能做到8分钟

坚持每天都做一次

估计

一个月就能看到形状

但是

我感觉

光是能跟上他的节奏

做上8分钟

就已经不容易了

胸肌的话

其实

最好是去健身房

但考虑到你的时间

那你就做俯卧撑

那个效果也不错

你可以尝试不同的俯卧撑

俯卧撑也是有好几种的

不过

你能把一种做到

一组30个

每天做3组

就已经不易了

(在你这个年龄）

基本上能坚持的话

也就一个月能见到形状

但是

有一点

不要只考虑锻炼腹肌和胸肌

因为如果腹肌胸肌太强

而忽略的其他部位的锻炼

你就会遇到其他问题

比如驼背

当你胸肌太过发达

而后背肌肉不行

那么

你就会含胸

慢慢就驼背了

如果腹肌特发达

而腰肌

和

后腰的肌肉都不发达

也容易导致受伤

因为力量不均衡吗

所以

千万别只想着锻炼两个部位

这点

我深有体会

最重要的是在于坚持

坚持

总能看到效果

有几种方法~

1

跑步，跑步是锻炼肌肉最基本和有效的方法，它可以全面锻炼身体机能··

2

俯卧撑，这个主要是锻炼肩后肌，和手臂上的肌肉。

3

仰卧起坐，这个是锻炼腹肌的！~

4

还有就是多做些球类的运动，这样可以锻炼一下人的敏捷度！~

5

如果想不累还能快速的练出肌肉的话，还有一个极端的做法，就是让别人打你，这样听说能练出，我没试过（不要随意模仿）

主要还是多锻炼啊！~祝你能成功！~