怎样锻炼自己的腰腹，才能强化核心力量呢？

说到健身，对腰部和腹部进行锻炼尤为重要。它会对脊椎起到一定的保护作用。人体核心肌群起到的主要作用就是保护脊椎稳定，而核心肌群主要包含腹横肌到下背肌这些区域，核心肌群是由竖脊肌、腹斜肌、下背肌和腹直肌等肌肉群体共同组成的，只听它的名字也明白它是所有肌肉的核心区域，也就是最重要的区域。

既然核心肌群这么重要，那么它的作用又是什么呢？简单的说起来，它能够连接人体的上肢和下肢，并且能够起到保护脊椎的作用。在平常的活动中，也能对人体的稳定起到一定作用，还有保持平衡的作用。那在运动当中，它的作用更为重要，如果你也参与健身，就一定会经常用到稳定性，保持重心这些词语，它们都是取决于你的核心肌肉群体。

那么对核心进行训练，让它的能力得到提高，有什么样的好处呢？如果经常进行俯身性动作的核心训练，能够让背部弯曲的情况得到大幅度的改善。如果进行侧支撑类型的训练动作，可以有效的避免核心部位两边的肌力不均匀引起的脊椎弯曲。如果进行转体类型的锻炼，可以使腹内斜肌和腹外斜肌更加稳定，因此避免让脊椎出现歪斜的情况。

话说到此，我们今天要讲什么应该很清楚了吧？今天要说到的就是告诉大家，应该怎样做才能够增强核心。如果你的核心足够稳定，即使你的腹肌不是那么的明显，也会让你的腰部键康于常人，会让你的身板更加挺拔。当然，如果训练进行的比较合适，也会在一定程度上刺激到腹肌，从而让块状腹肌展现的更明显，因为关于核心训练，全程都是需要整个腹部进行参与的，无论是收紧还是发力。

动作一：平板动态支撑

动态平板支撑是平板支撑的一个动态动作，采用俯卧的姿势，俯卧在瑜伽垫上面。双臂自然的置于肩膀下方，伸直，垂直地面。双腿蹬直，分开一点距离，脚尖撑在地面上。双臂的小臂轮流在地面上撑住身体，再转换为手掌撑地，双臂轮流这样进行。

动作二：俯卧开合腿

依然是采用俯卧的姿势，双臂还是自然的置于肩膀的下方位置，垂直于地面，并且要伸直。双腿还是伸直并拢，用脚尖接触地面。身体尽可能的保持在一个斜面上，然后双腿向两侧跳开，跳开之后，依然用脚尖撑地，然后再跳起来，回到双腿并拢，脚尖撑地的姿势，重复进行。

动作三：跪姿臂屈伸

跪姿臂屈伸采用跪姿，双腿弯曲并拢，用膝盖着地，大腿和小腿大概呈90度。双臂置于肩膀下方伸直，双手在胸前位置互相叠放，然后身体下压，手臂弯曲，让胸部接近于地面，但不接触地面。之后再伸直手臂，将身体撑起，这样重复进行。

动作四：支撑转体

支撑转体还是采用俯卧的姿势，趴在瑜伽垫上面，双臂弯曲，让大臂垂直地面，小臂贴于地面上方。两只小臂横向前后排列，放于面前。双腿伸直，用脚尖蹬住地面，身体其他部位尽可能保持呈一条线。然后抬起左侧的手臂，同时向左侧转身，向上方伸直手臂，让手臂垂直于地面，但脚的位置是不做改变的。然后收回手臂，回到原来的姿势，再向右侧转身，向上方伸直右臂，使右臂垂直地面，双臂这样轮流交换进行。

能够锻炼到核心位置的动作大多数都是俯卧的动作，不要再过于着急没有腹肌，先把核心练到位，那么在你进行腹肌训练的时候会让后腰先有疲劳感的情况大幅降低，这样也能够让你更好的感受到腹部肌肉的发力感。只要愿意付出时间，付出劳动，腹肌一定会显现。对核心进行锻炼，比腹肌显现更重要，4个动作，让你的腰部更健康

一周五练腰腹核心训练计划

一周五次核心腹部减脂训练详细计划训练表

周一腹部计划

核心激活训练

①腹部激活

·平躺双脚并拢抬起

·微收下巴核心收紧

·静态保持30s

②平躺卷腹

·平躺双腿与髋同宽上身拍起

·呼气抬至肩胛骨离地面

·重复15次注意控制

③腹式呼吸

-吸气腹部微微向上鼓起

·呼气腹部向内收

·重复20次均匀呼吸

④90°卷腹

·平躺双脚井拢拍起

-呼气肩胛骨离地面

-重复15次注意控制

⑤真空腹训练

·平躺双脚并找抬起

·呼气肩胛骨离地面

·重复15次注意控制

⑥腹部拉伸

·仰卧腿部贴近地面

·双手撑起上身拉伸腹部

·重复15次注意控制

周二腹部计划

紧致下腹训练

①卷腹摸膝

·平躺屈膝双腿分开

·呼气双手摸膝盖后

·重复20次注意控制

②反向卷腹

·勾脚尖下腹发力抬起双腿

·控制下落速度

·重复20次注意控制

③屈膝收腹

-臀部着地手臂后伸支撑

·收腿收腹身体微屈

·重复20次注意控制

④腹部激活

·平躺双脚井拢抬起

·微收下巴核心收紧

·静态保持30s

⑤支撑收腹跳

·腹部发力收腿脚尖点地

·后立即后跳撒回起始位

·重复20次注意控制

⑥腹部拉伸

-仰卧腿部贴近地面

·双手撑起上身拉伸腹部

·重复15次注意控制

周三腹部计划

马甲线养成计划

①负重卷腹

·平躺手持一瓶水上身抬起

·呼气抬至肩胛骨离地面

·重复25次注意控制

②仰卧左侧卷腹

·侧卧右手扶地左手扶耳

·扶耳手肘拉进和大腿距离

·重复25次注意控制

③仰卧右侧卷腹

·侧卧左手扶地右手扶耳

·扶耳手肘拉进和大腿距离

·重复25次注意控制

④反向屈腿卷腹

·屈腿下腹发力抬起双腿

-控制下落速度

-重复25次注意控制

⑤卷腹摸膝

·平躺屈膝双腿分开

·呼气手触摸膝后吸气还原

·重复25次注意控制

⑥真空腹练习

·平躺双脚并拢拍起

·呼气肩胛骨离地面

·重复15次注意控制

周四腹部计划

腹肌撕裂训练

①屈膝收腹

·臀部着地手臂后伸支撑

·收腿收腹身体微屈

·重复30次注意控制

②西西里卷腹

·平躺双手抬起上半身抬起

·呼气抬至肩胛骨离地面

·重复30次注意控制

③V字直腿收腹

·身体后仰手后侧支撑

·腹部发力大腿靠近身体

·重复30次注意控制

④反向卷腹

·勾脚尖下腹发力拍起双腿

-控制下落速度

-重复30次注意控制

⑤支撑收腹跳

-俯撑腹部发力收回腿

·后立即后跳撒回起始位

·重复30次注意控制

⑥跪姿腹式呼吸

·吸气腹部微微向上鼓起

·呼气腹部向内收

·重复30次均匀呼吸

周五腹部计划

超燃核心训练

①侧卧右侧卷腹抬腿

·侧卧右手扶地左手扶耳

·扶耳手肘拉进和大腿距离控制

·重复30次注意控制

②侧卧左侧卷腹抬腿

·侧卧左手扶地右手扶耳

·扶耳手肘拉进和大腿距离

·重复30次注意控制

③反向屈腿卷腹

·屈腿下腹发力抬起双腿

·下落速度

·重复30次注意控制

④负重西西里卷腹

·平躺双手拿水瓶拍起

-呼气抬至肩胛骨离地面

-重复30次注意控制

⑤瑜伽垫辅助卷腹

·平躺双手抓住瑜伽垫

·上呼气抬至肩牌骨离地面

·重复35次注意控制

⑥俄罗斯转体

·双腿屈膝抬起下背挺直

·转动双肩来带动手臂移动

·重复35次均匀呼吸

如果你的主要目标之一就是要讨人厌，那么欢迎你加入我们的俱乐部，相信我们，你并不孤单。腹部脂肪不仅影响外表和自信，还对你的健康有很大的影响。医生称它为内脏脂肪，它覆盖你的器官，会对你的健康造成严重损害，并导致一些严重的健康问题，如心血管疾病和2型糖尿病。

我们关心我们的读者，希望他们保持健康和良好的外观，这就是为什么我们准备这篇文章给你。

为了实现你的目标，你需要考虑三个主要方面——采用更健康的生活方式，改善你的饮食习惯，选择正确的锻炼计划和一些额外的技巧。

1

定期锻炼

卡路里燃烧可以通过减少摄入或燃烧更多的卡路里来实现，或者两者兼而有之。锻炼是实现目标的关键方法之一，它可以帮助你减掉全身的脂肪，包括胃周围的脂肪。另外，有规律的锻炼会促进新陈代谢，这意味着你的身体在做同样的运动时，会比以前燃烧更多的卡路里。

2

关注你的整个身体

当你努力减肥，减少脂肪，并因此收紧胃部时，全身运动是很好的。可以考虑游泳、散步、跑步或巡回训练营。不要忘记在你的日常生活中加入腹部运动。

关键是锻炼至少30分钟，另一个关键是保持你的心率在其最大值的70%左右。这是你的身体开始燃烧脂肪的时候。如果你没有一个设备来跟踪你的心率，用老办法-让它达到一个水平，你仍然可以说话，但不能唱歌。

3

找一个团队运动

如果你发现很难强迫自己去锻炼，考虑一下团队运动。这会让你变得活跃，即使看起来你只是在找乐子。许多工作场所组织足球队或排球队，许多城市有当地社区体育俱乐部。玩得开心，交新朋友，保持健康，开始减掉顽固的腹部脂肪。

4

减少热量

我们都听过无数次，我们吃什么就是什么，这是永远不会改变的。不幸的是，你不能燃烧脂肪的局部，就在你的胃周围，但减少整体脂肪比例也会影响你的胃。为了减少脂肪的百分比，你需要创造一个卡路里的赤字，换句话说，你应该燃烧更多的卡路里比你从你吃的食物。训练员建议，如果你能坚持每天减少250卡路里的热量摄入，那么每周就能减少1公斤左右的体重。

5

跳过糖

糖是你最大的敌人。最糟糕的类型是隐藏的糖，有时你甚至可能没有意识到你从你认为的健康食物中得到了多少糖。腌制的食物，沙拉酱，果汁，甚至是鲜榨的，都含有很高的糖分。解决方法很简单——避免它，替换其他东西，或者只是适度使用。

6

从蔬菜开始

用蔬菜开始你的一