我的背部很单薄，怎样锻炼才能看起来更加强壮厚实？

背部是一个男人最强壮的一个肌肉群，背部肌肉也是人体中最大的一个肌群之一，要想让增肌的身材突显强壮的肌肉力量之美，就必须加强背部的训练，

将背部的肌肉练得厚实宽阔，才会真正让一个男人散发出硬汉的魅力，有研究证明女人百分之九十的女性都喜欢肌肉比较发达的男性，所以一个男人要想真正的做到吸引异性，就必须先让自己的身体从满肌肉力量的美感，

而想让增自己的身材真正从满力量之美，除了加强胸肌和腹肌的训练，同时还要加强背部整体的训练，只有将这个三个部位的肌肉群全部练得饱满有型，身体才会真正的散发出真正强壮的力量气场，同时加强背部训练，强壮的背部肌肉还可以非常有效的保护人体最重要的脊柱不受外力伤害，避免背部力量薄弱造成的脊柱变形引起的驼背弓脊等不良体型，严重影响个人形象和身体美感，

今天小编为大家推荐一组高效背部训练计划，可以有效的帮助大家对背部增肌，同时在训练背部的同时还可以有效的矫正不良体型。

下面5个动作，利用逐渐递增训练方式训练，每个做4组（动作1做6组）每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒，

热身动作(非常重要必须要做)，利用身体自重来完成引体向上(如果你不能完成引体向上，可以选择属于自己的热身方式)，做3-4组，每组做15-20次

动作1 半程硬拉(更多的针对于背部肌肉的刺激)，做6组，递增重量后递减，前3组，稳定的递增重量，每组做10-6次，第3组之后开始递减重量，后3组，每组做10-12次

动作2利用T型杆做划船(把杠铃的一端固定于墙角+三角把柄即可)，使用的重量逐渐的递增，每组做12-8(完全的收缩背部)

动作3 坐姿利用绳索+直杆做划船(反手握)，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次(完全的收缩背部

动作4 站立利用绳索+直杆(反手握)做直臂下拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次(完全的收缩背部)

动作5 坐姿利用绳索+直杆(宽握距)颈后下拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次(完全的收缩)

1瑜伽

瑜伽是主动采用身体练习调动身体潜力的锻炼方法，它不仅在减肥塑形、提高心肺功能上具有一定作用。更是目前公认的一种具有预防和治疗效果的体育活动，属于最自然有效的物理治疗方法之一。

美国大学运动医学学会指出，每周两次，每次一个小时的瑜伽能够有效提高女性柔韧性和缓解更年期症状。还有多项研究结果显示，瑜伽对糖尿病、肿瘤、关节炎等疾病的康复具有促进作用。此外，瑜伽降低焦虑和压力的效果显著，而且在情绪增进上也有正面效果。

注意事项：有既往病史、身体不适、生理期等状况的人群需与教练及时沟通，以便其安排合适的瑜伽课程内容，避免意外和运动损伤。

2肚皮舞

肚皮舞的起源有一种说法为：它是中东地区妇女为准备生产而练习的舞蹈。科学研究证实了这一说法的可信性，练习肚皮舞能够促进女性体内催产素的分泌，这种垂体神经激素能够起到催生、产后止血、刺激乳汁分泌的作用。

而且由于肚皮舞中腹部肌肉的快速重复抖动和滚动动作，可以有效地扩大和放松骨盆和髋关节，对减轻分娩时的痛苦也有一定的作用。肚皮舞不仅对女性的腹部、腰部、手臂的赘肉有很好的塑身效果，并且因其小幅度、高频率的腰腹部动作，能够有效缓解腰背部小肌肉群的紧张程度。

注意事项：因需要裸露肚皮，健身者尤其是生理期女性要做好保暖工作。

3有氧舞蹈

有氧舞蹈是1970年前后美国人发明的，它配合音乐节奏将舞蹈动作健美操化，根据动作、音乐的不同特点分：爵士（jazz）、街舞（hip-hop）、庞克（funk）、萨尔萨（salsa）等风格。

有氧舞蹈动作不像健美操动作比较操化，它的动作形式更为复杂，变化也多样迅速，不仅能够改善心肺功能，而且在促进肢体协调性、平衡性等作用上更突显运动优势。

注意事项：选择适合自己的课程，同时不急于求成，要注意自身身体基本素质的提高。

4有氧健身操

有氧健身操活动范围涉及全身关节，有节奏的、循序渐进的有氧运动简单易学、重复性高，同时动作变化具有规律性，是初学者或没有舞蹈基础的女性首选。虽然动作简单，但燃脂效果却相当出色的。

有研究者组织肥胖女大学生进行每周4次，每次1小时，强度为60%-75%最高心率的有氧健身操运动。持续16周练习后发现，肥胖女大学生的体脂含量和体脂百分比均出现显著下降。

注意事项：运动时穿有胸托文胸，以承托力较强为好。穿有护垫、鞋身不太软的健身鞋以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。

5动感单车

有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”。这种自行车可以根据需要自行调节运动负荷，运动量可大可小、易学、易练又动感十足，通过运动时车轮不停地旋转、达到减少腰部赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果。

注意事项：关节疼痛者最好暂停练习，体能差的人要量力而行。

仰卧起坐伤腰椎，负重深蹲做法不当会伤腰，深蹲的时候微微抬头能有效避免伤腰，抬头幅度依个人舒适度而定。

参考资料：

人民网——女性健身房健身要走出5大误区

女性增肌做什么运动

　女性增肌做什么运动，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，运动有利于增强身体的免疫力，运动可以舒缓我们的心情，这项运动对身体素质的要求是比较高的，以下分享女性增肌做什么运动有什么好处。

女性增肌做什么运动1

　 1、单脚弓箭步

　右脚站稳地面,左脚往上抬至大腿与地面平行,手臂弯曲,且右手在前、左手在后,呈现自然摆动状态,为预备动作。右脚微弯身体下压,左腿向后侧踢;双手变成左手在前、右手在后,可锻炼右脚肌群,重复做15回后再换边操作15回。

　 2、高冲击跳跃

　站姿,手腿打开与肩同宽,双手伸直与地面平行为预备动作。大腿向下蹲,感觉臀部往后方坐,双手则往后侧摆动。用力往上跳跃,双手则往天空处伸直,再回到步骤2重复跳跃动作约15次。

　 3、高冲击伏地挺身

　双眼直视地面,肩胛骨后收、手臂夹紧,脚尖点地。双臂撑起呈一直线再下压,不碰地,如做伏地挺身。以双掌下推地面的力量让双手腾空,再回步骤2重复15次。

　 4、深蹲

　主要起到锻炼大腿肌肉的作用,同时也需要健身爱好者具备肺活量足够大,心脏足够强健有力。深蹲时保持双脚间距与双肩同宽,大腿尽量与地面保持平行,一般时间不要太长,视个人身体条件而定。只要坚持锻炼,还可以收获减肥效果。

　 5、平板支撑

　作为“俯卧撑”的小弟,后来居上,可以加强锻炼你的核心肌群,对你的腰部、臀部等有着良好的塑身效果,美化你的背部线条,给你的背部打下坚实的基础。

　 6、游泳

　游泳,这个就比较有限制范围了,家里面有泳池的可以在家练,但没有的话最好还是去就近的游泳池,对全身大部分肌肉都有很好的锻炼效果,减脂效果相当不错。而且游泳可以提高你的心肺能力,另外加快热量消耗,减脂增肌。

女性增肌做什么运动2

　 女性增肌的好处

　 1、燃烧体内脂肪，加速“制造”肌肉

　研究发现，女性连续两个月每周进行23次的举重训练，可减去16公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。

　 2、增强肌肉力量，缓解日常工作疲劳

　通过举重训练，女性的最大力量负荷可以增加30％50％，不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。

　 4、增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的几率

　通过举重训练，女性脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13％。再配合适当的饮食，可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。许多美国中老年妇女热衷于举重训练，主要就是出于这个考虑。

　 5、不用担心肌肉线条过分男性化

　由于女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性，所以女性通常不会因为进行举重训练而导致体型格外魁梧。这也是美国年轻女性纷纷热衷力量训练的原因之一。

　 6、减少肌肉酸痛和背部疼痛

　通过举重等力量训练，不但能够促进骨骼肌的发育，还有助于增强软组织和关节的牢固程度。最近一项为期12年的调查结果显示，举重训练可成功减缓和消除背部的慢性疼痛，其有效率高达80％。