我想锻炼腿部手部腹部肌肉，求锻炼方法！

肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。

我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次

第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

　　一、练臂力

　　1、上臂二头肌

两臂弯举

：全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。

动作过程。

上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。

　　2、上臂二头肌

单臂蹲坐弯举：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。

　　3、户外可以用单杠

多做引体向上

。

　　二、腰腹力量

　　1、仰卧举腿：仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。仰卧在平面上，如果在床上，可用两手抓住头上方床沿，或两臂按住身体两侧床面。两腿同时（或单腿轮流）直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落，举腿时快，回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气，提腿时呼气，在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。

　　2、仰卧起坐：仰卧起坐主要锻炼腹肌，对腿部和腰部也有锻炼作用。

我觉得有这么几个

1、小海，对于灵活的胖子我总是会另眼相待，胖小海最让我印象深刻的一幕是捡起鞋子后顺势演起来了，真的是人生处处不逗比，但是幽默的很自然，我喜欢这种“喜感”，当然，海王是大神，不信你看肚皮那几下，信手拈来~

2、Franklin，他看起来特别普通，甚至感受不到大神的“气场”，但是编的和跳的都会让人起鸡皮疙瘩，真的就是小猪形容的“很多鸡在身上爬”那种感觉，我不知道专业舞者跳他那段舞会如何，但是我自己比划了一下，好难，但是他跳起来看着好轻松。BTW，520很多舞者一起拍的那个视频很好看，里面的Franklin和王润**姐搭档好甜~

3、想说一下阿牙和冯正这两位og，因为吹拉弹唱在节目之前就看过，第一次看的时候很惊艳，看了很多遍，所以在首期节目中看到就没那么多感触了；阿牙在热血时和Bingbing一起被科普了，然后看了节目播出前的“复古年代秀”才有眼见为实。这两位大佬给我的感觉就是，举重若轻，浑然一体。看他们跳舞会觉得，很轻松很快乐。

边写边回想，发现留下印象的真的好多，感觉给了镜头的dancer我都记住了，虽然有一些舞者可能因为舞蹈风格或者言语表达导致我不那么感冒，但是确实都在脑海中留下了印象，可见这就是街舞这个节目确实做到了以舞者为重，在这儿给一个大大的赞

怎么样？如果你喜欢我的回答请给我留言点赞哦~