用健身房的器材练腹肌该如何练呢

1、利用卷腹机

卷腹练习机是一种健身房常见的健身器械，也被称作卷腹机或卷腹椅。对腹部肌肉锻炼来说，卷腹练习机是一种基础锻炼器械，锻炼腹肌具有诸多优势。

首先，因为可以借助手部的力量，从而把运动受伤的几率降到最小，尤其适合健身初学者。其次，颈部和脊椎始终紧贴背板，使腹部练习精准有效，并且减轻腹部练习时多余的颈部负担。然后，你可以自由调整铁饼的重量，从轻到重慢慢进步。

注意事项：

很多人一坐上这类器械，只顾调整一下重量，就上下上下地做起来，完全忽略了坐位高低和整个动作是否恰当。

如果是有一个胶垫顶在前方的那种，这个胶垫的高度应刚好在胸骨之下，而且坐位也要调整，最好在动作开始时身体是微微後倾，如果是动作开始时身体前倾的话，整个动作可能会令背骨过于屈曲，容易令下背后伤及身体姿势出现问题。

如果是有一对把手让你带下来做卷腹动作的那种器械，最好选择背垫轻微后倾的那种，当然坐位高低也如上一样调整。

2、旋转机

负重体旋转是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，健身房一般都有相应的器械能做类似体旋转动作。

动作要领：

1、调整好座位高度，旋转幅度，抬头挺胸，腰背挺直。

2、通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。

3、自然呼吸，不要憋气。

注意事项：

有控制的旋转，注意腹部收紧，避免扭伤。如果使用时发出铁饼撞击的声音，几乎肯定是用错了。因为这种器械的使用方式通常有固定的拉力范围，大约是45度至90度之下，绝对不是让你左右旋转180度。

铁饼撞击的那个位置就是拉力范围的尽头，你继续转过去其实根本没有有效的拉力。当然健身房其他的小器械和辅助器械都可以很好的用来帮助你锻炼腹肌：比如负重的杠铃片，悬挂的单双杠，健身球，缆绳等等。

扩展资料：

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

参考资料：

-腹肌

　导语：腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。如何用器械练腹肌呢？一起来看看吧！

如何用器械练腹肌

　1、触脚踝，躺在地板或者垫子上，然后抬起双腿，略微弯曲，上半身抬起，使双手指尖可以触摸到脚踝处，身体迅速放下，再次起身触摸脚踝，重复以上动作。

　2、注意手臂要伸直，手指尖到脚踝处即可，这个动作要有一定的速度，心里默数一般1秒钟要完成一个动作，指尖到脚踝然后还原算一个动作，做20秒，之后休息10秒。下图是指教最终位置示意图：

　3、双腿冲天 身体躺在地板或者垫子上，双腿抬起并微弯曲，双臂贴于地面。然后双腿向上伸出，带动身体向上，使臀部离开地面约30度角，放下，重复。下图是初始动作：

　4、以双腿力量带动身体上提，同时腹部被牵引受力，对腹肌锻炼很有帮助，下图是最终位置示意图：

　5、左右侧拉，身体躺在地板或者垫子上，双腿弯曲，使双脚掌尽量贴近地面，颈部和头部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿处即可，双臂伸直置于腰两侧，然后一只手侧拉，复原，换另一个方向。这个动作对腹肌考验很大，刚开始做的时候不适应腹肌会很疼，大家根据情况，起初的时候可以少做两组。

　6、手臂连同上半身向一边扭动，使右手能摸到右脚处即可，然后还原，换另一个方向。下图是是左侧拉示意图：

　7、躺式走步，动作要领很简单，身体躺下，双脚在空中走步。

　8、腹肌拉伸，坐在垫子上，只有臀部撑地，双腿和上本身尽量并拢，然后迅速分开，再并拢。。。。重复以上动作，整个动作双手和双脚不要着地，只是臀部撑地，使腹肌充分受力和拉伸。下图是初始动作：

　9、很多教程都推荐这个动作，对腹肌锻炼效果比较显著，同时要求一定速度，对腹肌考验也比较大，刚开始做的时候可调整一下强度。下图是腹肌拉伸图：

　10、单腿直拉 身体面朝地面，肘部和前臂撑地，一条腿撑地，另一条腿伸直并脱离地面并且离地面约一脚长，15秒，换腿做以上动作。

腹肌锻炼要点：

　 1、双手的位置

　传统的仰卧起坐，双手十指交叉放到头后，在起坐的过程中一般会借助手的力量把头抬起，这样非常容易导致颈部肌肉的`拉伤。正确的方法是把双手微微贴到耳边、初次练习的人不妨能把双手交叉贴到腹部降低难度，起坐的时候要让腹部发力，而并非我们平时做的，手部用力把头部抬起来。

　 2、发力点

　双脚将仰卧板的下档海绵垫勾住时，不少人会用脚部来发力使身体起来，如此一来会加大大腿与髋部屈肌的负担，从而让腹部肌肉的作用下降。当外力加大的时候，往往会利用臀部发力，将起坐的动作完成，这样非常容易导致腰部和尾骨的损害。起身的时候腹部肌肉发力，把人拉起来，背着保持稍稍弯曲，别绷直，不然容易引起背部肌肉拉伤。在借力工程不可以借蛮力，假如没办法起来，就要休息。

　 3、速度

　我们在进行体育达标测试时，是按一分钟多少次算，造成很多人认为仰卧起坐时越快越好。这是不少仰卧起坐练习者的通病。其实不是这样，速度越快腹肌受到的压力会越小，正确方法应该尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力，你会发现你慢的动作来做时，腹部会有一种火辣火辣的感觉，这是脂肪在燃烧。起身的时候慢慢吐气，躺下的时候长吸一口气，将节奏控制好。

　 4、起身高度

　传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，也就是上身由平躺状态迅速升起到90左右，其实在起身升到45前腹直肌负担没达到最重的阶段。原因是在这个起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用。而超过45到90左右的过程中，因为上体重心到臀部支点的阻力臂不断缩短，腹进肌所起吊车作用的负担量越来越小，腹直肌的负担也没达到最重。

　只有上身起到45时才是腹直肌抗阻力生长机能的最佳时机。所以仰卧起坐并非起身高度越大越可以达到效果，正确的方法是在起身45左右的位置稍进行停留，再慢慢回位，充分锻炼到腹直肌。

　躺下的时候，头部别贴到仰卧板上，这样整个练习过程中，腹部都会一直处在紧张状态。

　 5、练习次数和组数

　仰卧起坐和其他运动相比较为容易，不过也需要循序渐进地练习，不然容易导致肌肉拉伤，对于长期坚持更加不利。最初进行时可尝试5"/组，之后每次练习多加1次，当加到15"/组的时候可尝试，加多一组，逐渐达到每次练习完成3组，每组运动前不妨能躺在仰卧板上，手臂伸向脑后拉直，直到腹部有拉伸的感觉，坚持15秒让腹肌放松。

1 站姿双提膝

蜷缩卷曲浮在水中，双脚并拢呈漂浮状态，伸展双腿到底，用脚尖触池底，随后，用腹肌提升双膝抬起到腹部，保持两秒。重复动作20次。

作用效果：

腹肌、臀部、双腿。

2 泳池平板支撑

双手浮在漂浮条上，双脚伸展在泳池梯子上，手展开向前伸，与肩膀同宽。用腹肌作用，把浮条向水池底部压下，直到呈平板支撑姿态，保持30秒后，回复原始姿态。重复动作10次。

作用效果：

手臂、后背、腹肌、臀部。

3 深潜

呈90度站立在池底，双手在水面扶浮条，比肩略宽。双手下压，同时抬一只腿与身体平行。恢复状态，换边，重复动作各10次。

作用效果：

手臂、胸肌、后背、腹肌、臀部、双腿。

4 水中连续弓步

站立，双脚前后分开站在齐胸深的水中，双手持浮条两端。双手伸直在身体斜下方，把浮条弯曲成U形。把浮条压入水中，左脚踏入浮条套索中，收回左脚，换为右脚动作，重复双脚动作各10次。

作用效果：

手臂、胸肌、后背、臀部、大腿。

1 仰卧板练腹肌的方法 卷腹

双脚放在泡沫棉的上方，与地面成90度，然后身体向后躺，头不需要靠在仰卧板上，手放在耳朵处，慢慢起来，并且收紧腹部并稍作停顿，然后慢慢把身体下降为原位。当背部贴到仰卧板时，就可以下一个循环动作。注意在做卷腹时，要不是不需要离开仰卧板的，卷起来是呼气，躺下去是吸气，鼻子吸气，嘴巴呼气。

仰卧起坐

手放在耳朵处，头部也不用靠在仰卧板上，脚勾着横杠，身体后仰，利用腹部力量将上半身拉起来呈坐位，注意在起来的时候动作要快，但是身体下去时动作要慢一些。

仰卧抬腿

仰卧于仰卧板上，双手抓住上端棉套，双腿直直地抬高，直到垂直于臀部，然后慢慢放下，注意在这个过程中腿抬起来与放下去的时候，动作都应该尽量缓慢，放下时尽量不要碰到仰卧板。

2 仰卧板对练腹肌有效果吗

有效果的，但是需要坚持。

在仰卧板上做上述的锻炼能较好的激活腹肌，对于基础练习者来说效果更明显，但是还是要注意训练的强度，因为只关注个数或者时间的话，更多的练的耐力，要是想练出腹肌，更多的是要训练爆发力，使肌肉纤维变粗，肌肉体积才能更大，所以有一定的效果，但是要掌握适当的方法和强度，以及训练要持之以恒。

3 仰卧板练腹肌需要多久

视情况而定。

仰卧板练腹肌对于较肥胖的人来说需要的时间可能需要更长一些，因为在练腹肌的时候建议先减脂，这样才能使达到的效果比较明显，一般身材较好的人要练出腹肌也与其每天训练的时间和训练的强度有关，一般一周至少练3次，每次锻炼至少在15分钟，可以分组锻炼，一般这样坚持锻炼两个月就能看到比较明显的效果。

4 仰卧板和收腹机哪个好用

仰卧板和收腹机各有各的好处。

1、在灵活性这方面来说收腹机更胜一筹，因为收腹机的靠背能够调节，能根据不同的动作需求来调节收腹机，但是仰卧板是固定的，不能调节。

2、对于锻炼效果来说，还是仰卧板的更好，在仰卧板上做的训练动作都比较难，也能更好的激活腹肌，能更好的训练到腹肌，所以仰卧板的锻炼效果会比收腹机更好一些。