为什么你练不出腹肌？

作为一个男性，肯定是希望自己拥有八块腹肌的，但是我曾经用半年的时间来锻炼腹部肌肉也没有见到什么效果。我每天坚持做六十个仰卧起坐，然后还有深蹲，最后发现除了大腿更加粗一些，腰背更加有力一些也没有其他的变化。我总结了一些我没有腹肌的几个原因。

第一条就是没有进行整体的锻炼，要想锻炼腹肌不是仅仅靠锻炼腹部就可以了，还需要全身一起的进行锻炼。很多人和我一样以为只是做仰卧起坐就可以锻炼出合适的腹肌了，其实事实上还需要配合跑步这类的有氧运动才能看到效果。

第二条也是最重要得一条，那就是我没有管住自己的嘴。健身的人都知道有句话叫：三分练七分吃。意思就是说要想锻炼出好身材，那就得管住自己的嘴。每天摄入的能量必须要少过自己消耗的能量，这样身上的脂肪才能减少。我就是一个贪吃的人，每次看见我女朋友吃夜宵的时候我就忍不住自己去吃一点。

这个时候应该增加运动量，在日常的健身中增加一些能够锻炼腹部肌肉的运动，比如卷腹或者仰卧起坐，还可以增加一些力量型的运动，从而刺激腹部的肌肉，这样有助于腹肌的锻炼。

所以你要想练出腹肌就要针对性的练，人体的每一块肌肉要练都要单独的应用具体的运动方式试法。方向这些结合才可以练出来，为了让肌肉好看，练的时候，还要注意有的地方不能多练有的地方要多练一下。

这样才可以让每块肌肉都好看一些，所以在后期就是一个追求完美的过程。针对每一块肌肉进行调整，不能多练也不能少练地达到一个练习和维持的状态，把每一块肌肉当成花和花瓣一样来维系。所以你以为通过一个练习就能达到六块腹肌的想法，就相当于是背熟二十六个字母就能学会外语是一样的，事实不是这样练的。

一般来说只要你的体脂下来的，你的腹肌就会体现出来，在通过专门的腹肌训练就可以加深腹肌的轮廓，让腹肌更加漂亮。一般每天跑跑步做些有氧训练，附加力量训练。通常我锻炼腹肌都是做卷腹，卷腹有很多变式，可以锻炼到腹肌的各个部位而且要比大家通常做的仰卧起坐更加安全高效。当然最重要的还是饮食，如果每天都垃圾食品一大堆，做再多训练腹肌也会被肚子上的脂肪盖住。

俯身快速登山也很好的锻炼下腹，饮食的话，在家吃饭做啥吃啥，但是尽量不吃油炸的，肥肉和甜的，体脂降的那叫一个难，再加上现在天冷了，不敢跑步有氧了天气回暖还会继续刷脂肪的。

所以你要针对性的练习，不是泛泛地说一些运动，这样练出来的全是一些歪瓜裂枣式的肌肉，底层次时会觉得有肌肉就不错，随着提高是需精心的调理和练习的，所以你可以针对每一块设定练习的方法，而不是做什么深吸气的运动。

无基础如何快速的锻炼腹肌体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

练不出腹肌的5个原因

练不出腹肌的5个原因 ，一些健身热爱者会喜欢自己有一身紧实好看的肌肉，但有些人发现自己的腹肌很难练好，其实练不出腹肌是有原因的，知道哪些方法不对就能及时改正，练出好看的腹肌啦！下面为大家分享练不出腹肌的5个原因。

练不出腹肌的5个原因1

1、动作单一

有些人会采用一两个动作锻炼腹肌，疯狂的练，反复的练，但腹肌就是没效果。

单一动作会让肌肉产生适应性，如此反复练习，肌肉得不到有效刺激，所以也就得不到增长。

2、角度单一

腹肌不是一整块肌肉，分好几层，包含了腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌等，每块肌肉纤维方向不一，所以单一动作很难练全面。

需要多动作多角度的刺激，才能让腹肌有所增长。

3、动作太快，利用惯性

在锻炼腹肌的时候，动作太快了，利用自重惯性练习腹肌，这样减少了对腹肌的刺激程度。

应该在2-3秒完成一个动作，先慢下来，感受腹肌力量时刻与重力对抗，以保证刺激的效果。

4、课程难度不匹配

课程难度过低，或者过高，都无法有效刺激腹肌。

过低的难度，对腹肌的刺激程度有限。

而过高的课程难度，身体会勉强借力完成动作，腹肌在这个过程中参与度过少，同样得不到有效的刺激。

5、体脂率太高

这是个傻傻的原因，胖了，肚子上有脂肪，再强大的腹肌都无法显示出来。

通过有氧运动或者hiit训练，降低体脂率！所以你的腹肌训练计划中应该加入减脂计划。

对于新手来说，找到一套适合自己的腹肌训练课程才是最好的办法，一般的，当你能勉强跟着课程节奏完成的，就基本适合当前的训练强度，前提是你动作标准，如果轻松完成的课程，就过于简单，如果非常吃力才能完成，就过于难了。

练不出腹肌的5个原因2

如何科学练腹肌

1、大重量、低次数

健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15rm的`负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2、多组数

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3、长位移

不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4、慢速度

慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

在锻炼腹肌的过程中，很多人都会犯一些比较常见的错误首先最常见的错误就是以为只要锻炼的越多，腹肌就会越来越明显。在某种程度上是没有错的，因为充分的训练能够让你的腹肌变大。

但是如果你的身体脂肪过多的话，腹肌也是不会出现的。所以在这种情况下，假如你想要快速的显露出六块腹肌，那么除了对你的腹部做一个比较充分的锻炼外，还一定要降低自己的脂肪含量，这样才能够让你的腹肌自然而然的显露出来。

另外一个比较常见的问题就是，很多人并不会正确的收缩自己的腹肌。这个收缩和肱二头肌在做弯举时的收缩是类似的，也就是说如果要充分的刺激到你的腹部肌肉，那么一定要学会正确的收缩。那么要怎么样才能够做到呢？

最好的方法是通过锻炼，辅助上你的呼吸去感受挤压你的腹部。可以对着镜子开始练习，深吸一口气，然后缓慢的吐出，感受腹肌的“呼吸”。在锻炼时候辅以吞吐吸气排气练习，可以更加能感受到腹肌的刺激哦。

最后给大家推荐一些常用的锻炼腹肌动作，助你早日达到你想要的腹肌形状。

第一个动作：卧姿持铃转体

弯曲两条腿坐在瑜伽垫上，两只手臂向前伸直，让它与上半身垂直，双手紧握哑铃，保持腿部的固定。上半身向一边转动，同时呼气，身体扭转到极限的时候稍作停留，然后再回复到开始的姿势，同时吸气。

第二个动作:健腹轮

健腹轮是一个比较常见的运动器材，锻炼的时候需要保证有一个充足的空间。将健腹轮放在自己的面前，缓慢的向前移动。注意保持上半身的挺直，让你的身体尽量的靠近地面，但是不要趴在地上。

过程中注意呼吸的频率，并且使用腹部发力。对于高水平的锻炼者来说，沿着对角线斜推可以增加动作的难度，能更有效地刺激到腹部肌群。

第三个动作：仰卧交替

躺在瑜伽垫上，掌心向下，将双手放在身体的两侧，臀部的下方。抬起你的双腿离开地面大约十厘米，保持背部和地面是紧贴的，一只腿往上抬一只腿稍微往下降，然后交替进行。

第四个动作：仰卧起坐

弯曲双腿平躺在地面上，让你的双脚固定不动。呼气的同时，收紧你的腹部带动上半身往上抬起，直到你的大腿和上半身是一个v字，在顶端稍作停留，以后慢慢的回到开始的平躺姿势。

我们都会知道想要练出腹肌那就要做相应的训练，那么那些不论怎么训练都不会练出腹肌的人可能是因为他们联系的方法不正确，导致他们不能够有效地练出腹肌，或者是这些人的身体本身就不容易练出腹肌，再者就是这些人只不过是在锻炼身体而不是做一些关于练习腹肌的训练，所以才会导致他们想练腹肌也没有出现腹肌，这就是他们理解错了意思，并不是锻炼身体就能够有腹肌的，只有通过相应的训练方法才能让我们练出那些迷人的腹肌。

其实这个练出腹肌是很简单的，只要我们根据教程很好的练习两遍，然后我们每天规定的时间内做出相应的练习，只要勤加练习总有一天我们就会拥有别人那样的腹肌，再练习的过程中我们一定不要轻易放弃或者是松懈练习，要不然我们已开始的努力都将会白费，所以说练习腹肌也是需要考验人的持久力和耐力的。

虽然我们按照教程和方法进行腹肌的训练，但是随着我们不断地练习我们也要加强我们的练习，这样就能够让我们随时保持着最好的状态，这样就能够很好的将自己的腹肌打造出来，如果只是照常训练而不加强训练强度，那么我们练成腹肌的时间就会变得很长，试问我们想要等那么长时间吗，所以说加强自身的训练是有必要的。

练习腹肌不是一朝一夕就能够完成的，这需要我们坚持不懈的努力以及自己的毅力，只有这样我们最后才能够得到我们想要的腹肌。