锻炼腹肌动作图解,很多人都是会运动锻炼腹肌的,运动后肌肉酸痛怎么办很多朋友在运动后觉得肌肉酸痛,这在体育医学上称为延迟性肌肉酸痛。下面看看锻炼腹肌动作图解。
锻炼腹肌动作图解1仰卧起坐抑制:仰卧起坐抑制被人们用于锻炼腹部的好方法,平躺在瑜伽垫上,双脚打直或者湾区,手抱着头买奖力度全部用在腹部,支撑上半身起身,下半身不要动,一段时间后就可以看到腹部的肌肉了。
蹲腿运动,平躺在瑜伽垫上,双手抱头或者双手放在身体两侧,双腿抬起来,腹部用力支撑重量,然后腿部做蹲腿动作,这种方法也很不错,在家里就可以做的。
身体侧卧,两脚相叠加,一侧的手臂支撑在地上,用双脚和手臂支撑整个身体,然后用腹部的力量离开地面,反复操作,这样腹部就可以得到很好的锻炼。
利用滚轮:两手握住滚轮两端的手柄,膝盖跪在垫子上,然后将滚轮向前滑行,用腹部的力量回收身体,反复操作,这也是锻炼腹部的好反复。
这个运动类似于仰卧起坐,有不同于仰卧起坐,主要是利用腹部使力,可以快速腹部脂肪的燃烧,腿为直线,90度,120度的方向随意变动,锻炼腹肌的效果非常好,达到效果也很快的。
平板支撑
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
锻炼腹肌动作图解25种腹肌锻炼动作,看看哪能有效地强化腹直肌。
1、健身球卷腹:
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
2、传统卷腹:
仰卧在地板上,下背部要紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
3、反向卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
4、举腿卷腹:
需要仰卧在地板上,然后下背部紧贴地面。双手放在头侧,然后手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
5、空中登车:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
锻炼腹肌动作图解3腹肌锻炼动作
1、单车式
通过仰卧在地面上,模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式,单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉;共需进行两组,每组24次(左右脚各伸展12次),每组间允许有30秒的休息时间。
2、仰卧卷腹
最经典的腹肌训练动作,其主要作用在上腹部;运动过程中双手放到脑后,运动过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲,共需进行3组,每组10到12次,每组间允许有30秒的休息时间。
3、仰卧抬腿
仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部,对于初学者或腰部力量较弱的人来说,不妨能弯曲双腿来做这个动作,以减小难度;值得注意的是双腿下摆的时候别触碰地面。共需进行3组,每组10到12次,每组间允许有30秒的休息时间。
4、仰卧起坐
仰卧起坐近几年备受争议,有人甚至说“练不出腹肌?因为你的仰卧起坐是体育老师教的”,这种说法不仅让体育老师躺枪,其实也是从一个极端走向另一个极端,言过其实。正确的仰卧起坐(手不拽头,不弓背,起的高度不要太高)仍然是有效的腹肌练习。仰卧于垫子上,屈膝,双脚平放于垫子上,
双手交叉放于胸前或者耳朵处,注意手不拉头。找一个人压着你的脚,或者双脚放于重物下面。向上起时,你的下背部与肩胛骨同时离开垫面,保持背部伸直(不要弓背),起至身体约与地面成45度,然后慢慢下落。重复。
这个动作对于你来说可能相当容易,你可以不断进阶难度。找一个倾斜的长椅或者负重进行锻炼。在负重的`锻炼时候把重量放至于胸部,并不断增加负重。
5、卷腹
仰卧垫子上,双臂置于胸部或者双手放于耳朵处(同样不要放于头后),膝盖弯曲。躯干慢慢起,要完全靠腹部肌肉发力,大约躯干与地面成30度就可以了。
这个动作的关键之处就是整个背部没有完全离地,因为完全离地会引起背部肌肉的紧张和腰椎压力增加,增加动作幅度不会让6块腹肌得到更快的发展。
卷腹的最重要部分是起始时腹肌收缩,肩膀离开垫面,向上时呼气,向下时吸气,此时肩膀是离开地面的。
在卷腹的最高处保持2秒,此时更加用力地收缩腹肌(专业人士称之为顶峰收缩)。然后吸气,躯干缓慢有控制的下落,直到肩胛骨微微接触地面,但不要让腹肌完全放松。
6、 仰卧举腿
仰卧在垫面上,双腿伸直,双手放于身体两侧,双腿向上(不要屈膝)直到与躯干接近90度夹角,然后腿缓慢下落,重复做时不要让腿接触地面,始终保持肌肉张力。
也有人说仰卧举腿动作不是一个最佳的锻炼腹肌的训练动作,要锻炼下腹肌,重要的是将臀部抬起,而不是完成腿的举放动作,并且对于有腰痛的练习者来说,这个动作有可能会加剧腰痛。所以,因人而异选择动作很重要。
7、 仰卧两头起
仰卧于平面上,双手放于身体两侧,维持平衡。膝盖和躯干同时抬起,在动作的做高处。双腿自然弯曲,让双手靠近脚踝处,然后身体慢慢下落。这个动作相对比较难,但是当你熟练之后,可以作为常用锻炼动作。
还原时要慢,不要利用重力下落。让双手和脚缓慢回到地面。当你熟练时可以在双脚之间夹一重物,比如一个实心球或者一个小哑铃。
8、动态平板支撑
俯卧于地面,用肘、前臂和脚尖撑地。尽可能收腹向上缓慢移动臀部,此时身体像一座山脉,臀部在最高峰。然后臀部缓慢下落,恢复至开始姿势。注意,下落时臀部不要松弛。这个动作,可以更有效地训练腹部深层肌肉。
9、平板支撑
俯卧于地面,用肘、前臂和脚尖撑地,身体看起来成一条直线,这就是众所周知的平板支撑,可以锻炼到身体核心肌肉(包括腹部肌肉)。尽量以标准动作长时间保持这个姿势。
初学者至少保持45秒,有一定经验的可以保持静止状态超过2分钟,时间过长其实是没有必要的,如果你能够撑上2分钟,那么你就应该增加动作难度(抬起一侧脚或者一侧上肢),而不是一味延长静力训练的时间。
10、自行车卷腹
你可能认为腹内外斜肌(6块腹肌旁边的肌肉)在运动中不是重要的肌肉,但是它在运动中始终发挥作用。腹内外斜肌在腹部的两侧,有许多的锻炼方法可以锻炼到腹内外斜肌,包括躯干旋转,在做仰卧起坐时加旋转,也可以做同侧屈,也可以双手抱着实心球做旋转以及在健身房用旋转器械做训练等等。注意,许多初学者的腹内外斜肌相对于腹直肌是比较弱的,所以不要忽视腹内外斜肌的训练。
做自行车卷腹,腿在空中交替做屈伸,同时躯干在卷腹同时加上旋转动作,也就是左边的膝盖朝向右边的肩膀,右边的膝盖朝向左边的肩膀。
其实在实际训练中,抱怨下腹肌不好练的小伙伴们还真不在少数!但下腹肌真的有那么难练吗?如果没有选对动作、或没掌握好要领,那肯定不好练!但如果大家掌握了今天我们分享的5个练腹动作,外加勤快、到位的练习,就一定能练好下腹肌,收获心心念念、梦寐以求的六块腹肌!
01反向卷腹
一提到训练下腹肌,许多小伙伴第一个想到的动作便就是躺姿举腿吧!虽然它是一个由双腿引导、自下而上的练腹动作;但同时这种大幅摆腿、臀部贴地的动作模式,对腹肌的实际强化效果是非常不理想的。此时,主要发力部位其实是髋屈肌,而不是腹直肌的下侧。这里,大家也可以清晰看到在整个举腿的过程中,腹直肌的收缩力度是非常轻微的。
而今天,我们为大家推荐的第1个动作,反向卷腹正可以解决此类问题,让腹直肌下侧在练习过程中强烈收缩、发力,帮大家更为高效地练出清晰有型的下腹肌。
在练习时,首先弯屈双膝向上,使大腿与地面呈垂直角度预备;并且将双手放松置于身体两侧,在动作过程中千万不能用手辅助。然后,收缩下腹肌发力,用弯屈的腿部,引导带动臀部和后腰离地;并使膝盖尽量大幅地贴近胸口。
接着,双腿下落到大腿与地面垂直的预备姿态;最后就按照这样的方式重复练习;并注意将整个动作幅度控制于此间。如果有小伙伴,想加大动作难度的话,则可以在双腿之间夹一个重量片来练习反向卷腹。
02举腿延展
我们之前就提到了举腿动作不利于刺激、强化下腹肌;但这里我们对它进行了一些优化,改良后的举腿延展动作可是一个非常高效的下腹训练。
具体练习方式为:同样平躺于地面上,将双腿举起到与身体几乎垂直的预备位置,但注意这里不是完全垂直,双腿要稍稍前倾点。然后,还是收缩腹直肌的下侧发力,以腿部为引导,带动臀部和后腰离地向后上方延展,好像完成一个卷腹动作般;由此来更为强有力地刺激、强化下腹肌。
此外在训练中,要尽量避免双手大幅用力推地,来辅助身体向上,这样会严重削弱腹部的训练效果。
03登山者
登山者这个动作,想必许多小伙伴都非常熟悉,甚至都已经接触、练习过了。但问题是,在实际训练中,很少有小伙伴能将该动作对下腹肌的训练效果100%发挥出来。
最为常见的一个训练误区就是,迈步幅度过小,膝盖离胸部距离一大截。这样对于刺激下腹肌而言效果微弱,是一种非常偷懒的练习方式。
正确高效,能够真正刺激、强化下腹肌的练习方式为:在练习时,始终强调弯屈膝盖向前的幅度,尽可能地用膝盖去贴近胸口,每次迈步抬膝贴胸的过程中,都用力收缩腹部肌肉,弯屈背部,完成一次卷腹动作。
如此练习,大家一定会立马体会到下腹肌的强烈燃烧,与训练强度的大幅提升,也才能将练腹效果最大化地展现出来。
04腾空冲刺
第4个动作腾空冲刺,练习时需要借助平时练双臂屈伸的双杠架。在练习时,双臂支撑于双杠上,将身体向上撑起腾空。接下来的动作,与之前的登山者有些相似但难度更大,需要大家在空中大幅向上迈步,整体看起来跟冲刺跑动作非常接近。
同时,注意在迈步向上的同时,适度前倾身体,使膝盖尽量向上贴胸。这样在整个动作过程中,下腹部肌肉能够受到更大幅的挤压、刺激。千万不能比较偷懒、随意地小幅迈步,否则可是达不到任何下腹肌的强化效果的呢!
05屈体触杠
最后一个动作屈体触杠,需要借助到单杠,或者任何能让双手抓握、身体悬挂、双脚离地的器械。
大家在训练中,可能看见一些小伙伴练习此类悬挂式的腹肌训练动作。他们往往直腿举到与身体垂直的角度,或者屈膝稍大幅地向上举起。这些练习能够起到一定的练腹作用,但同时效果也是较为不理想、不显著的。
这里我们推荐给大家的屈体触杠动作,与此类悬挂练腹动作类似,但同时大大扩展了整体幅度,能将下腹肌训练效果最为理想化地展现出来。具体练习方式为:以双手抓杠,双膝弯屈与身体垂直的姿态悬挂准备。然后,有力收缩下腹肌,以膝盖为引导,带动整体腿部、臀部、腰部向上翻转。
此时,如果大家抓握的是单杠的话,可以用双膝去碰触单杠,随即向下至预备姿态,由此反复训练,你一定可以体会到下腹部非常强有力的收缩、燃烧感。
人体肌肉约639块。约由60亿条肌纤维组成,其中最长的肌纤维达60厘米,最短的仅有1毫米左右。大块肌肉约有两千克重,小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重的百分之三十五至四十五左右。
按结构和功能的不同又可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种,按形态又可分为长肌、短肌、扁肌和轮匝肌。平滑肌主要构成内脏和血管,具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点,心肌构成心壁,两者都不随人的意志收缩,故称不随意肌。
骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢,通常附着于骨,骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳,可随人的意志舒缩,故称随意肌。骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状,故又称横纹肌。
扩展资料:
肌肉收缩牵引骨骼而产生关节的运动,其作用犹如杠杆装置,有3种基本形式。
①平衡杠杆运动,支点在重点和力点之间,如寰枕关节进行的仰头和低头运动。
②省力杠杆运动,其重点位于支点和力点之间,如起步抬足跟时踝关节的运动。
③速度杠杆运动,其力点位于重点和支点之间,如举起重物时肘关节的运动。
公认腹肌训练方法图
公认腹肌训练方法图,要锻炼腹肌,通常需要比较长的时间,而我们人体正常肌群在经过大运动量训练之后,一般是需要2-3天才能恢复,以下详细介绍公认腹肌训练方法图。
公认腹肌训练方法图1掌握合适的锻炼动作
想要最有效最快的练出腹肌,掌握合适的锻炼动作是非常重要的,下面介绍几个具体的腹肌锻炼方法:
卷腹
1、仰卧于瑜伽垫上,屈膝成90度,脚掌平贴于地,双腿微微分开,双手环抱于胸或轻贴耳侧;
2、起身时,要求下背部不离地,利用腹肌上部的力量将上半身卷起,(不超过45度)。慢慢向上弯起你的双肩和躯干,使其靠近你的膝盖。注意,要让背部弯曲,但不要试着抬起整个背部
使其完全离开地面,只需向前呈蜷缩状态,让胸腔靠近骨盆即可。
3、约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平,约下躺至肩部),并配合(起身时吐气,下躺时吸气)的呼吸节奏进行。
仰卧起坐
1、躺在仰卧起坐的场地上,最好是找个柔软舒适的地方(为了防止运动过程中对脊椎造成硬磨压力)躺下,身体要直,屈膝,膝盖朝上,两脚分开与肩同宽。然后将全身的后背部完全与地面接触,将手放于耳后全身放松或是放置于胸前即可。2、躺好之后将背部慢慢离地抬起。
同时将实现慢慢集中在腹部,此时应该感觉到腹部肌肉明显的收紧,保持腹部收紧的姿势5秒钟之后再慢慢放下。重复这个动作。
仰卧直腿两头起
1、仰卧,头部略微抬高,双腿水平伸直,但不接触地面,双臂向头上方伸直,身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出,肩部也随之离开地面,同时双腿向上抬起,双手触摸小腿。2、在最高点稍停片刻,然后向下还原到起始姿势,呼气时坐起,吸气时还原。
空中踩单车
1、仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行踩单车的动作。2、呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
平板支撑
1、俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面。2、双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部,肩部,胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼光自然下垂,注视距离手指前约30公分的地面,保持均匀呼吸。
每次锻炼30-60分钟
每次锻炼腹肌是保证一定的时间的,不然腹肌受不到刺激,难以增长肌肉,但是每次的锻炼时间也不是越长越好的,时间过长会容易导致肌肉疲劳,而一般来说腹肌锻炼的总时间控制在30-60分钟效果最好,分组进行,组间保持1-2分钟的休息时间。
每周练3-4次
想要最快最有效的练出好看腹肌,是需要保证一定的锻炼频率的,腹肌需要不断的刺激才能成型,不过即使腹肌是耐受肌群,也需要差不多24小时的恢复时间,不完全恢复就锻炼不但不会长,还会回缩,因此一周练个3-4次即可,这样既能得到充分的休息,又能保证适当程度的刺激,锻炼效果最好。
选择合适的时间锻炼
一般来说要最快最有效的练出腹肌,可以选择每天的17-19点锻炼,那段时间人体体能和代谢都达到了最佳,运动能力达到最高峰,是适合锻炼的时间,在这个时间段锻炼腹肌,会有事半功倍的效果。
配合有氧运动
要知道太过肥胖和腹部赘肉过多的人,如果不先通过有氧运动减去脂肪,可能练出腹肌也看不到,因此在锻炼腹肌期间,最好能搭配有氧运动来减脂,比较好的有氧运动有波比运动、跑步、游泳、转呼啦圈、跳绳等。
搭配合理的饮食
想要最有效最快的练出6或是8块腹肌的话,饮食的作用也不能忽视,在锻炼期间最好能吃上一些富含高蛋白的食物,如肥牛肉、蛋类、奶制品、豆类、坚果等,还可以吃上蛋白粉;另外玉米、杂粮馒头、燕麦片等碳水化合物对于长肌肉也是比较重要的,也可以适当摄入。
公认腹肌训练方法图2腹肌可以每天锻炼吗?
许多人认为腹肌是可以每天训练的耐力肌肉。
是的,腹肌主要由I型(慢肌)肌纤维组成。这些肌肉纤维天生耐用,可以长时间工作,不容易疲劳,但这并不意味着你可以每天锻炼腹肌。
腹肌由多个浅部和深层肌肉组成,包括腹直肌、腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌。
1、不建议每天练习腹部的原因
腹肌也是肌肉,需要休息
虽然腹肌主要由1型肌纤维组成,可以承受很大的训练强度,但从本质上讲,腹肌与其他肌肉没有什么不同,即肌肉的修复和生长是在休息时间完成的。因此,每天锻炼腹肌不利于腹肌的生长。
2、腹部运动不能消除腹部脂肪
局部减肥并不存在。减脂是系统性的,这意味着即使你专门训练腹部,也不可能在一个固定的点上尝试减脂。
然而,通过腹部运动,脂肪下的肌肉变得紧绷,这可能会造成一些脂肪已经消失的错觉,这似乎是腹部运动后减肥的效果。
如果你想尽快看到腹肌,控制饮食可能比训练腹肌更快。
3、经常锻炼腹肌会导致不良姿势
久坐的生活方式很容易诱发不良姿势,如头部前倾、肩膀圆圆、驼背等问题,但众所周知,过度的腹部肌肉(腹直肌)训练也会使你的姿势更差。
对于经常做仰卧起坐或仰卧起坐的人,腹直肌会缩短和收紧,腹肌会将上身向下拉并弯曲,驼背的问题会更严重。
4、每天锻炼腹肌会导致肌肉失衡
每天锻炼腹部肌肉不仅会导致姿势问题,还会导致肌肉失衡。
为了更快地看到这六块腹肌,许多人会训练腹直肌,但你应该知道腹直肌不仅由腹直肌组成,还包括腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌。如果你的腹直肌与其他腹肌和下背部肌肉相比过于强壮,你受伤的可能性会更高。
2、你多久锻炼一次腹肌?
这取决于你的训练目的。
1如果你想增强你的核心力量和耐力,你可以每隔一天锻炼一次腹肌,但不要只是翻动腹部。这样,你只能训练你的腹直肌。全方位训练会更好,如死昆虫、鸟和狗,侧板支撑是很好的训练动作。
2如果你的目标是像其他肌肉一样训练六块腹肌,每周2-3次就足够了,你应该遵循渐进超负荷的原则。
公认腹肌训练方法图31、平板杠铃片负重
先是趴在地上,将杠铃片放在背部与臀部之间。 两手肘撑在肩部下方,收腹用力、屁股夹紧,双脚伸直、脚尖立起,保持平板式动作。
如果要一个人训练,建议杠铃片重量不要选取过重,摆放的位置最好是在躯干中间,避免杠铃片滑落、砸伤自己。
当然,若能请同伴帮助你放杠片是更好的选择。
2、吊环伸展
两手撑住吊环,尽量保持身体挺直不要倾斜。
接着伸直双手、脚尖颠起,让躯干做延展,动作过程保持肌肉绷紧,再利用腹、背的力量,收回身体及双手,回到起始位置。
由于吊环的使用没有固定的支撑点,操作起来颇为吃力,锻炼这个动作时候一定要集中注意力,以免受伤。
3、杠铃滚轮
双膝跪地,建议铺上垫子,双手略比肩宽、握住杠铃。绷紧全身肌肉,靠着杠片的滚动慢慢推出身体。然后再使用腹部力量向后收回,滚回起始位置。
4、撑体行走
双脚伸直、两手撑于肩膀下方,收紧腹肌、臀部夹紧,左右手轮流向前爬大约约4下,再慢慢爬会到原来位置。
5、杠铃起身
躺在卧推椅上,双手略比肩宽、握住杠铃,
想象杠铃上绑有一条绳子,将你整个人往上拉,从躺姿变成坐姿,最后再慢慢往下躺,一直躺到变成卧推的预备姿势。
6、平板滑盘
滑盘是一种训练身体稳定性很好的小器械,也有很多朋友会拿抹布来代替。两脚放在滑盘上,用前臂撑地,先做平板式动作。接着,利用滑盘向后移动,连带地让身体向后移,然后再回到原位。
7、杠铃攀爬
把杠铃立在地面上,如果没有固定的杠铃找一个能抓住的柱子也可以。 选择好身体与杠铃的距离,距离以身体倾斜伸直、双手都能抓住杠铃底部为佳。
慢慢地交替双手往上爬,然后返回。动作过程中尽量保持身体平坦、收腹,不要拱起臀部或是驼背。 再进阶一点则可以拿掉杠铃底座,以增加更多不稳定性。
8、脚尖碰杠
这是国外CrossFit比赛中的常见动作,除了考验核心够不够稳定外,手掌的握力也很重要。双手握略比肩宽、上杠后先稳定身体,然后再用力让脚尖慢慢向上抬。
9、L型引体向上
对一般人来说,能把引体向上做好已经很厉害了,L型引体向上整个身体成L型,用来增加引体向上的困难度。
动作原则没有别的,就是需要更多的力收紧腹部、绷紧全身,并同时做好引体向上。
10、药球爬行
双手伸直撑于药球上,脚尖放在药球上,同样收腹、夹紧臀部,下背部挺直。
当手掌往前爬行,脚尖跟着滚动药球,也就是你必须一边前进、一边稳定躯干,还要顾到脚上的不稳定物!
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)