卧推对身体有伤害吗？哪些方法可以来保护自己？

很多人都在询问，卧推对于身体有伤害吗？其实答案是肯定的，卧推对于人体的锻炼程度不小，所以对于人体的伤害也是肯定有，但是，你需要注意通过5点保护自己。

第一点：收缩肩胛骨

卧推对于身体有伤害吗？卧推对于肩部的伤害比较大。因为肩部比较容易受伤，而在进行卧推的时候肩部又是受力最大的部位之一，所以经常进行卧推就容易导致肩胛骨受到损伤。可是没有关系，我们可以通过一些小秘诀帮助自己的肩部抵御伤害、预防伤害。

第二点：选择合适的重量

卧推对于身体有伤害吗？其实，只要是选择适当的重量进行锻炼，就不用太过于担心。我们可通过适当的重量选择，带给身体一定的锻炼，帮助肌肉得到有效的刺激，从而锻炼到各个部位。但是如果重量的选择比较过重了，就容易导致运动伤等问题的发生。

通过这都是新手容易犯的错误，新手容易错误认知自己的实力，以为自己很能行，但是实际上很少有新手上来就可以举起20kg的重量而不受伤。

第三点：运动频率适当

卧推对于身体有伤害吗？只要注意运动频率的适当，就可以尽量确保自己安全。因为运动频率过高的话，也容易导致身体受伤，还容易造成身体得到更高的负担，从而引发不适。我们在进行卧推类运动的时候，需要注意每周进行三次，再多就不太好了，可能会给身体引发一些负担，从而引发问题。

第四点：动作不要过猛

其实，绝大多数人之所以在卧推这样的运动中受了伤，就是因为发力的动作过猛了。有一个新闻，讲述的就是一个进行卧推的小伙伴，在进行这项运动的时候因为用力过猛而导致骨折，看上去真的是太可怕了。而只要是我们的动作不过猛，就可以保护自己不受伤。

第五点：在专人看护下进行

卧推对于身体有伤害吗？其实，如果是新手挑战卧推运动，就很容易造成受伤的。所以，新手如果是要进行这类运动，最好找到专人来看护，在他人的看护下进行运动，就可以尽量保护自己啦。我们可以找健身房的教练或者是小伙伴帮帮忙，在发力的时候借一把力，接下来的卧推训练就会变得有条不紊、非常容易了。

卧推对于身体有伤害吗？肯定有，但是你需要注意通过5点保护自己。

新手健身入门原则

　健身从来不是靠蛮力就能搞定的运动，想要获得好的训练效果并防止受伤需要遵循一些原则，下面整理了一些新手健身入门原则，一起来看看吧!

　1、坚持自由重量器械

　也许你被健身房里琳琅满目的各种复杂、高大上的器械弄迷惑了，但对于现阶段的你来说，选择安全的、自由重量的器械才是你最好的选择。

　2、坚持复合运动

　你可能为了一时新鲜，尝试你在健身杂志或者网站上看到的各种训练动作，但是长期来看，你应该坚持那些基本动作，如深蹲、硬拉、杠铃卧推，并将其作为长期计划中的动作内容。

　3、建立一个计划，并坚持下去

　如果你只是健身房走马观花，各种器械轮流玩一遍，那你永远不会进步。你需要有一个严格的计划，并按照计划执行。咨询一个私人教练或网上找一份靠谱的健身计划，其中包括你需要做的练习动作，以及练习的组数和每组的数量。当你踏进健身房的一刻，你需要确切地知道接下来要练习的动作。

　4、不要每天都训练

　每周安排3次或4次的训练，作为初学者这个训练频率足够了。训练日外的时间是用来休息和恢复的，记住，休息和训练一样重要。

　5、一周内每个肌群都需要练习

　每一个肌肉群每周至少要训练一次。

　6、了解每一个动作的正确形式

　想挑战大重量你可能年轻气盛喜欢攀比，或担心被身边的健身者轻视，但安全才是最重要的，在确保动作做规范前，不要贸然上重量——做错误的动作还不如不做。

　7、逐渐增加重量

　如果你已经掌握了每个动作的正确方法，就可以开始周期性地增加重量。例如每过2周增加一些重量，2周之内保持重量不变逐渐增加练习次数，这样你的力量和肌肉才会逐渐增长。

　8、要谨慎

　当你使用大重量的时候，注意实施保护措施。例如，硬拉时候戴上腰带，深蹲的时候使用深蹲架，并叫上教练或小伙伴做保护。

　9、什么时候需要补充蛋白 粉

　蛋白质对于增肌是必不可少的，可以从瘦肉、鸡、鱼、蛋、奶制品以及一些坚果和蔬菜中摄取。大多数专家建议健身者每公斤体重至少摄入18g蛋白质。如果因为条件限制难以摄取足够的蛋白质，可以考虑使用蛋白 粉作为补充。

　10、热量过剩

　如果你的目标是增肌，那你摄取的热量要比你消耗的更多才行。用卡路里计算器来算出你的BMR(基础代谢率)和TDEE(每日热能消耗总量)，并以此为基础调整热量摄入——毕竟个体之间有差异。如果你有一个久坐不动的工作，那你需要的'热量就少一些，如果你经常运动，就要吃的更多。

　11、多餐

　不要让自己挨饿，每天4-5餐，间隔3-4小时。与上班时间冲突怎么办准备一些健康的零食是很好的选择。

　12、避免垃圾食品

　你想增长一些体重，但你想要的是肌肉质量，而不是脂肪。摄取健康的食物，如瘦肉蛋白质、复合碳水化合物、和健康的脂肪，远离垃圾食品、大量甜食和油腻的食物。你要消耗快速吸收型碳水化合物(通常是含大量的糖或淀粉的食物)的唯一情况是在锻炼之后。

　13、多摄入水果和蔬菜

　除了蛋白质、碳水化合物和脂肪，你的身体也需要微量营养素(维生素和矿物质)。因此，请确保每一天摄入足量的水果和蔬菜。

　14、休息和恢复

　每天晚上都要保证充足的睡眠(约8-9小时)

　15、运动员一样的生活方式

　尝试开始一种健康的生活方式，避免吸烟、酗酒等不良恶习，糟糕的生活方式会毁掉你辛苦锻炼的成果。

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5 卧推怎么做

1仰卧在卧推凳上，头、背和臀贴住凳面，双腿自然分开，双脚自然落地。双手正手握杆，即双手拇指相对，双手握距比肩稍宽。

2从卧推架取下杠铃，伸直双臂，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩并收紧肩胛骨。

3用力量控制杠铃慢慢下降，在乳头稍下方轻触胸部，然后向上推起杠铃。知道肘部伸直或仅略微弯曲。

4重复第三个步骤。

6 小贴士

健美理论中，RM表示最大重复值，比如你卧推50KG的最高次数为8，那么50KG的重量就是8RM。在健身训练中，6-12RM最适合增长肌肉体积，1-4RM最适合增长绝对力量。