暴虐腹肌的动作有哪些？具体怎么做?

腹肌是一个神奇的部位，不管是男生还是女生都为之痴迷。许多人爱上健身的原因，不外乎是想要锻炼出一个性感好看还有力量腹肌，对于如何训练出六块腹肌，大家真的知道吗？腹肌是天生的，但不意味着每个人的腹肌都是清晰完美的，许多人的腹肌都躲藏在厚厚的脂肪层下，这也造成了很多人存在拥有线条清晰的腹肌便是拥有好身材的想法。同时，腹肌也是身材亮点的一大杀手锏。

腹肌和其他肌群一样，想要肌肉轮廓清晰，就要拥有足够低的体脂肪和肌肉两，如果你一味的进行腹肌锻炼，体脂肪的含量却很高，那么你只能练出肌肉量没办法练出腹肌的轮廓感。所以，想要腹肌必须把体脂肪降下去。

说到减脂，我们首要做好的就是控制好饮食，同时要多做一些运动，把运动量增强上去了，我们摄入过多的热量才能被消耗掉，当你炎炎夏日运动出一身汗时，这是肉眼可见的体脂肪消耗的现象之一。

如何去锻炼腹肌也是我们今天的主题，下文就为大家推荐4个暴虐腹肌动作，帮助你让腹肌肌肉更加饱满，线条更加硬朗。

第一个动作是卷腹，卷腹比仰卧起坐更有效的锻炼到腹肌，同时还能保护好我们的腰部。

训练要点：做仰卧卷腹时，把发力点放在腹肌上面，颈部要放松，手置于耳朵两侧，起身的时候不能用手去助力抬起头部，而是用腹肌的力量抬起上半身，腰部要紧贴住地面。

第二个动作是仰卧手碰脚跟，它能训练到腹外斜肌，也是我们常说的腹肌外侧线条和鲨鱼线。训练要点：这个动作也是依靠腹肌的力量转动躯干，手跟随躯干去触碰脚后跟，而是单纯的依赖手臂力量触碰脚后跟。

第三个动作是坐姿卷腹也被称为方向卷腹，坐姿卷腹是卷腹的一个变式动作，它能锻炼到我们的下腹肌。练习下腹肌主要借助腿部运动来完成，所以这个动作对于下腹肌有很好的刺激作用，同时它对于腿部训练也有一定的帮助。

第四个动作俄罗斯转体，这个动作可以训练到腹内外斜肌，可以帮助我们练出人鱼线。

训练要点：身体为"V"形，双腿弯曲离地，利用臀部肌肉撑起整个身体，手臂交握伸展在身体前面，或者可以选择杠片做负重，然后利用腹肌力量左右扭转躯干，带动手臂左右摆动。

你平时在做腹肌训练或者是减脂训练的时候，有做过平板支撑吗？平板支撑是我们一个万金油的训练动作，它不仅可以帮助我们锻炼腹部肌肉，还可以帮助我们锻炼全身肌肉，我们在做减脂训练的时候，也通常会看到这个动作。但是长时间的做平板支撑，难免会让我们的身体产生一定的抗拒力，我们会感觉到非常的疲劳，因为这个动作我们老是在反反复复的完成。

如果你出现了这种状态，如果你不想再去做平板支撑，那么你可以改变一下做平板支撑的方式，做一些平板支撑的变式动作，增加一下你的训练趣味，让我们更好的去锻炼我们的身体。那么接下来我们就要给大家推荐几个平板支撑的变式动作，这些动作可以有效的帮助我们锻炼腹部肌肉，如果你感兴趣的话，可以加强对于某个动作的练习。

1、平板支撑摆动

第一个动作我们要给大家介绍一个平板支撑摆动动作，首先我们在做这个动作的时候，还是需要保持一个最基础的平板支撑姿势，将我们的双臂弯曲放在地面上，支撑起我们的身体，保持腹部的收紧，尽量让我们的身体保持在一条直线上。保持这么一个最基础的动作之后，就利用你的腹肌发力，带动身体的摆动。

2、平板支撑前后移动

第二个动作，我们给大家推荐了一个平板支撑前后移动动作，看这个动作的名字，你可能不能准确的了解它，那么你可以看看我们详细的示范。首先我们还是需要保持一个最基本的平板支撑姿势，不要将我们高高，保持身体在一条直线上，然后用我们的腹部发力，带动身体的前后移动。

3、平板支撑抬臀

第三个动作，我们为大家推荐了一个平板支撑抬臀动作，这个动作你可以把它想象成一个身体的折合动作，如果你没有办法想象的话，那你可以根据我们的图例示范去做一下这个动作。我们在做这个动作之前，依然需要保持平板支撑的基本动作姿势，然后用我们的腹部发力，让我们的抬起，但在抬起的同时，不要让我们的双腿弯曲，让我们的身体呈现一个折合的姿势。

4、平板支撑转体

最后一个动作，我们要给大家介绍一个平板支撑转体动作，虽然说它是一个平板支撑动作，但我们在做这个动作的时候，只需要用一侧手臂去支撑我们的身体，同时也要保持我们腹部肌肉的紧张。做好最基础的平板支撑动作之后，你就需要来完成这个转体动作，同样用你的腹部肌肉去发力，感受身体肌肉的紧张，在顶峰处可以稍作1到2秒的停留。

上面这些动作都是基于平板支撑基础上来完成的，所以你的平板支撑基础一定要好，一定要掌握好平板支撑的基本动作要领。如果这些动作你不会做的话，那么你可以多看两遍示范，根据示范的内容去具体的完成一下。

看肚脐眼的位置：如果肚脐眼在第三排腹肌的中间位置，就是六块腹肌。如果肚脐眼在第三排腹肌的下面位置，就是八块腹肌。

六块腹肌和八块腹肌还有一个很明显的区别，那就是腹肌的大小不同，六块腹肌的人肌肉块大小是要大于八块的，很简单的道理，腹部同样的大小的面积，一个能显示6块，一个能显示八块，这样大小是不可能一样的，而且八块腹肌会显得小一些。

扩展资料：

注意事项：

不同的动作训练的部位是不同的。腹直肌可以分为上腹和下腹来进行锻炼，上腹使用卷腹及其变式，下腹使用举腿及其变式。腹内、外斜肌可以使用俄罗斯旋体以及绳索砍伐来加强。

腹横肌为深层肌肉，虽然平时看不见这块肌肉，但是也是需要训练腹横肌可以通过收腹平板支撑来训练。

人民网-8块腹肌怎么练  8块腹肌锻炼的方法

　　我们所谓的腹肌其实是一整块腹直肌，是腱划决定了腹肌起来是分块的。人最多有八块腹肌，腹肌是六块还是八块是天生的。对称的程度这些都和腱划有关，而这个叫做腱划的东西，是天生的，不会在锻炼中变多或者变少。所以腹肌的不对称度也是天生的。平时只要注意锻炼动作标准就行了。

　　练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

　　锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起；两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

　　腹肌不对称和腱划有关系，而这个腱划是却是遗传的。平时所谓的腹肌其实就是一整块的腹直肌，因为腹部上的腱划才使腹肌看起来是一块一块的。有些人腹肌练的不对称，有些人只能练出六块腹肌，这都是因为腱划的天生不同。所以接下来只要锻炼腹部动作标准就可以了，不需要一边多练一边少练来平衡两边不对称。

目录导读：

常见腹肌形态有5种，但C型的十块腹肌，据说世界上只有一个人有，那就是阿拉伯小哥--默罕默德·阿里

羡慕，这样的腹肌，也给我来两斤~

我们常说的腹肌，其实包含了四个部分：腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转

我们常见的腹肌，最直观的就是腹直肌，而最深层的腹横肌是看不到的。平板支撑练的正是腹横肌，想靠平板支撑练出腹肌练出马甲线，力使的偏了呀

值得一提的是，腹肌形状、块数都是天生的，不是通过后天运动训练可以改变的。一般人要想拥有漂亮的腹肌，体脂要低，腹直肌要发达，仅此而已

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率

人体最重要的几个区域，大脑有头骨的保护，心脏外侧也有骨骼和肌肉保护，唯独腹部内脏集中的地方，几乎“暴露”着，一个强有力的腹肌，就像一副强有力的铠甲，在腹部遭到重击时，能有效给内脏一个很好的保护作用

我们在做很多动作时，不可能只有单独的一块肌肉发力，身体其他很多肌肉也会参与辅助，腹肌就是经常要用到的，无论是训练还是生活中，行动坐卧跑，腹肌都在起着非常重要的稳定作用

可能胖纸们都有这种体会，每天早上起床，从床上坐起来那一下，需要胳膊支撑一下才能坐起来，但是腹肌力量强的人，可以直接坐起来

同样的，在生存进化中，在遇到紧急突发状况时，如果倒地需要快速爬起，强有力的腹肌显然更能快速完成起身动作，增加生命安全

不仅是展示对自我身材的控制和对生活的积极状态，腹肌也是打造倒三角体型的关键

众多中国古代文学小说中，经常描写一个武将时，用“面如冠玉，目似朗星，膀阔腰细，虎腹猿臂”，肩部背部腹部，是构成倒三角身材的重要因素，肩宽背阔腰细，真的就成了人人羡慕的“衣服架子”了

马甲线，人鱼线，除了好看就是性感当然也别被对方的腹肌冲昏了头脑，毕竟选择伴侣，人品、性格和三观更重要

更不要过分鼓吹肌肉和身材的重要性，只要是人，容颜都会衰老，身材总会走形，维护家庭和睦、爱情持久、生活幸福，肌肉和身材绝对不是主导因素！

“隔壁老王都在练腰，你还不训练”、“小三都在健身，你还不运动减肥把老公抢回来”，“小伙凭借腹肌一周交到五个女朋友，如果羡慕那就快快运动起来”这种类似的畸形价值观，在我们目前的健身推广中依然大量存在，其实是在给健身“抹黑”

一个很现实的问题，很多小哥练腹肌就是为了撩妹，但请你们明白，漂亮的肌肉，可以提升自信，但不是拿来炫耀的资本，好身材好腹肌，更应成为美好爱情的附赠品

鼓励支持每个人拥有好身材，但不可以因此有“优越感”，别人不讨厌你的肌肉，但绝对讨厌你的那份优越感

说段题外话，本人自诩为一个小小的“情感大师”，经常被咨询“情侣间性格和三观哪个重要？”其实很简单，三观要相似，性格要互补，这两点最重要，其他的倒可以慢慢培养磨合

所以，撩妹还真是个“技术活儿”

腹肌训练，网络上可以说是“铺天盖地”，各种五花八门的动作让人目不暇接，其实稍微分析一下，也没有多少类

市面上常见的“马甲线”“瘦肚子”“减小腹”之类的动作，抛开局部减脂的科学性来说，其实按目标肌肉来讲，也就是在训练刺激腹直肌和腹内外斜肌

今天 先讲腹直肌上部、下部的训练方法归类， 明天 有大量的腹直肌训练动作演示， 后天介 绍腹内外斜肌的训练， 大后天 会演示腹横肌训练及平板支撑的各种变式， 大 大后天 会详细讲解对比“仰卧卷腹”和“仰卧起坐”的区别

腹肌的功能是躯干屈，说的直白一些就是把上半身像卷平铺的毛巾那样，一点点“卷起来”。肩部，肩胛，背部，依次离开地面，就是我们常说的“卷腹”

仰卧卷腹 的特点就是：胸廓主动向骨盆靠拢，可以训练 刺激到腹直肌的上部

反向卷腹 的特点就是：骨盆主动向胸廓靠拢，可以训练 刺激到腹直肌的下部

胸廓和骨盆同时向彼此主动靠拢，当然，可以同时刺激到腹直肌的上下两部分

腹直肌下部持续刺激，上半身动态动作，更多有效刺激腹直肌的上半部分

腹直肌上部持续刺激，下半身动态动作，更多有效刺激腹直肌的下半部分

有效刺激腹直肌的上下两部分

持久刺激下腹部

持久刺激下腹部，如果搭配上半身动作，同时刺激上下两部分，同样对腹内外斜肌也有刺激作用

持久刺激下腹部，如果搭配上半身动作，同时刺激上下两部分，同样对腹内外斜肌也有刺激作用

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