想练散打需要怎么锻炼身体

一力量；1上肢；俯撑，单杠垂体引体向上，双杠支撑臂屈伸，

2躯干；仰卧起坐 俯卧挺身 侧卧起坐

3下肢；蛙跳 单脚跳 深蹲，。。。。。

二 速度；短距离跑，快速俯撑，听声音跑或是做出反应，

三 耐力 长跑，持久的运动

四 柔韧 各种关节的压 横叉，下腰， 俯腰。。

五 协调 急跑急停，蛇形跑，折返跑，垫上运动，

　　武术散打功夫技术的总体要求可以归纳为快、长、重、准、稳、无、活、巧八个字。

　　（一）快

　　快，是指完成动作快。拳谚说“快打慢”“拳似流星”“发腿如射箭”，只有快速地出击，才能达到“先发先中”和“后发先中”的打击效果。快表现在反应快、动作快和位移快三个方面。

　　反应快，即从观察、判断到操作动作，思维迅速敏捷。主动进攻时寻找战机，制造战机，利用时间空当、动作空当，快速出击。防守反击时，对方欲动就能准确地知道他要发出什么动作，从而进行防守或防守反击，迅速转换战机。

　　动作快，即动作从开始启动到击中目标，尽量在最短的时间内完成。在使用拳法、腿法、摔法和各种组合连招时，在保证质量的情况下，完成动作的速度与转换动作的速率要快。

　　位移快，即身体的移动要迅速。散打的击打动作是在不断移动状态中进行的，身体姿势状态移动的方向、距离、角度、位置要恰到好处，这是保证攻击动作效果的前提条件。身体位移主要是通过步法实现的。所谓“步不稳则拳乱，步不快则拳慢”讲的就是这个道理。

　　（二）长

　　长，是指完成进攻动作时，要具有伸展性。一进攻性的动作，在重心、支点稳固的前提下，需要参与活动的各个关节尽量伸展，向前协调运动，这样既扩大了自己火力点的射程范围，又增加了对方发出动作的难度，这就是“一寸长，一寸强”的道理。

　　（三）重

　　重，是完成动作力量方面的技术的要求。中国武术散打比较讲究“以巧制胜”“以巧制力”，提倡技术型的打法。但是，这些和动作需功力并不矛盾。巧，是以整体技术运用的能力而言；重，是对单个动作的力理而言。

　　（四）准

　　准，是指动作的力点、参与运动的肌肉收缩是否准确。力点是击中对方的接触点，不同的动作有不同的力点要求，力点不准，不但影响动作的有效性，而且容易受伤。

　　（五）稳

　　稳，是指完成动作需要稳定。在激烈的对抗搏击中，保持身体的稳定，必须考虑三个方面的因素。

　　1作用力和反作用力。作用力越大，反作用力越大，身体的重心不稳定，不利于控制反作用力。

　　2动作击中对方后遇到阻力，需迅速调节姿势状态和稳固重心，为发起下一个攻击或防这动作做准备。

　　3散打技术虽然有“长”“重”的技术要求，但必须是在保持身体重心稳固的前提下进行，并尽量避免偏移身体重心的现象，以免给对方造成“四两拨千斤”和“顺手牵羊”的机会。

　　（六）无

　　无，是指动作的隐蔽性、突发性和没有任何预兆。所谓预兆是无意识地预先暴露进攻意图的附加动作，这是散打运动员比较容易产生的错误。

　　（七）活

　　活，是指动作与动作之间的快速灵活转换。要实现动作的灵活转换，一定要保持正确的身体姿势，脚跟要微微提起，以保持弹性，便于移动；四肢肌肉适度放松，不要僵滞，便于快速启动；身体重心处于两腿之间，便于转换动作；下颌微收，头不偏不倚，中正安舒，便于大脑发挥完成动作的操作思维。

　　（八）巧

　　巧，是指运用技术时要方法巧妙。散打单个动作各有各的作用，散打技术每一个动作本身并没有巧妙与否之分。但由于散打运动具有技击的完整性和随机应变的技术特点，因而为散打动作相生相克的巧妙运用提供了广阔的空间和丰富的内涵。

没有基础是蛮难的

一滴汗水一份功

像我从小就被家人强迫学习抬拳道接着又学柔道

上高中后 自己又加入田径校队 每天的重力训练 跑步

闲暇之余也研究了下空手道

有一段时间老帮人出头 所以实战经验也有

现在我的食指,中指结上是厚厚的一曾茧

轻松地把2-3CM木门打破是很简单的 但光有力度没用当然还要有技巧

尤其是实战技巧 攻击不是乱攻

何处是气门何处是最脆弱的延脑何处是致命点

所以建议LZ

你目前就算去拿一些书籍拉视频拉等等来看都没用

因为你没基础 连身体力度的基础都没有 学什么都很困难

目前你应该先提高自己的"肌耐力""爆发力""肌力度"

肌耐力的提升

以"跑步""重力训练"最有效

每天坚持跑半小时~1小时

还可以去买一种捆在脚踝上的一种工具

里头放满了"铅块"的工具 这非常有用

每天坚持用哑铃(基本上要用45磅以上的重量来训练 可由轻的循序渐进)

哑铃的训练方式有数十种 身体各个部位皆可以用哑铃锻炼

如果有条件做挺举和卧举的话更好 买这些工具价钱也不会很高

爆发力的提升

将脚踏车的"内胎"(知道是什么吧)剪断

使内胎成为一条绳 将之套在树上或固定的物体上

用手抓着套好的2端 实施出拳训练 锻炼上身的爆发力

每天坚持训练一段时间

也可以将套好的2端 绑在自己腰上 实施冲刺训练 锻炼腿的爆发力

每天坚持训练一段时间

如果你能将内胎练"断"50条 你的爆发力就差不多了

当然要持续一直练个几年才好

肌力度的提升

记得当初在田径队里

教练用"卡车用的大轮胎"来训练我们

要我们将大轮胎一直翻一直翻 翻个数小时 结束后手都麻了

当然个人是没办法搞到这种东西的

所以建议LZ

找一个上坡 "\"<--像这样的一种地方 如小山丘 很高的阶梯

找没什么人的时间去训练

怎么训练

"背对着高处趴下爬上去" 用说的很难将姿势教给你

简单的做法可以以蛙跳的方式跳上去(没前面的方法好)

比如说一些公园都有些很高的阶梯 大概560层吧

从第一层以蛙跳的方式跳上去 每天坚持数十次 肌力度会大幅度提升

你会发现

你的手不管拿多重的东西 都不容易累

你的脚不管走多久 都不容易酸

说了这么多

只是教你怎么提升自身的基础能力

当你有了足够的自身能力

学什么都轻而易举!!!!

"这时你才可以去看一些书籍拉视频拉等等 武术资料"

最好去参加一些训练班 如抬拳道 柔道

要不你无法获得实战经验!!!!

好的抬拳道,柔道训练班 每节课都会有小组对打训练

当然护具都会穿戴好

通过这个可以获得些许的实战经验

尤其是柔道

学的是"耐打""耐摔"经验

搏击中 攻击不是最重要的!!!! 最重要的是耐攻击!!!!

敌人打你5拳你不倒 你打敌人2拳敌人就倒了

攻击力再高没用 你还没出拳就被人打趴下了有屁用!!!!

碍于这是线上回答

有很多遗漏的没说

且没办法面对面教你些更实用的技巧

故只能说到这了

"以上为我自己一字一字打出来的个人经验"!!!!

希望能对你有用

参考资料：

自己的经验

自己练习散打动作容易变形，如果条件不允许也只有自练了。

首先要找一个好的教学视频，直观学习，其次散打的教科书比如《中国武术教程》下册就挺好，是国家体育院校官方教材，最好还要找个同伴，相互配合喂招。

散打的首先要原地练习，掌握好动作的发力顺序，肢体所在的空间位置。其次就是同伴之间打靶练习，和模拟实战训练。

散打动作全部如下；

拳法 ：直拳；摆拳；勾拳；刺拳；鞭拳

腿法： 侧弹腿；正蹬腿；侧踹腿；扶地后扫腿；鞭腿；转身横扫腿；截腿

摔法： 抱双腿过胸摔；抱单腿拉腿摔；抱单别腿摔；夹颈过背摔；抱腰过背摔；接腿转压摔；接腿别腿摔；接腿勾腿摔；接腿涮摔；接腿上托摔；切摔

防守： 拍挡防守；挂挡防守；里抄防守；外抄防守；提膝防守；截击防守；后闪防守；侧闪防守；下潜防守；上跳防守。

对于国家运动员的训练方法：体能训练法，技能训练法，负荷训练法：

体能训练的方法：

一、耐力训练

1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

二、力量训练

1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。

4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3

三、平衡训练

1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

四、柔韧训练

1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿，下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。

力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就

是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你

的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则

是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量

恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训

练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力。

　散打是一门踢、打、摔与一体的激烈对抗运动，想学好散打你需要做哪一些方面的训练下面是我为大家整理的散打的基本技巧及摔法，欢迎参考~

　散打实战摔法

　进攻贴身摔

　运用对手的进攻间隙与打空贴进对手进行的一种具有较大威力的摔法技术。进攻的时候先用拳脚化解对手的一些攻势，然后运用别倒、推、勾脚和下压等摔的技术使对手重心偏离，从而倒地。

　换位抢点摔

　这是一种在攻防中，在毫无预兆情况下表现出来的一种摔法，这种时机在很短时间内出现，没有明显的迹象，要求运动员有较强做动作的意识。在双方攻防的转换过程中，一方突然变位或进攻打空，两人立刻靠近，互相变把换位，都不能找到合适的发力点，这种时机出现时，应用手抱住方的胯部，或用脚抵住腿部，使对手不便发力，对方力图摆脱不利时，应抢先脱手，抓住对手换式的时机，用顶靠、抱摔迅速发力摔倒对方。

　顺势借力摔

　在攻防中，双方接触后往往会出现搂抱、推、拉、扛、缠的斗劲较力的对抗，双方会相向用力，阻抗对方，谁也摔不倒对方。这时可以顺势借力，牵带对手，引进落空，可以使对手因发力过猛或发力不当而跌倒。在借力摔的过程中，不管是左右转还是向前推顶，都应做到顺势，让对手加大发力，然后利用步法的移动来辅助摔倒对方。

　防守还击进身摔

　这是一种还击的摔法，在对手猛攻，技术固定的时候出现的一些不到位的地方，抓住时机接触对手肢体摔倒对手的动作。如对手进行侧踹进攻，用手臂保护自己，通过步法，抓住时机用抱过背的方法摔倒对手。

　总之在各种摔法中，应抓住时机，灵活运用各种技术，在步法的配合下做动作，只要时机判断准确，把位得当，步法到位，就能摔倒对手。

　散打需要练习一下基本功

　一、腿功

　(一)散打正压腿

　面对肯定高度的物体，左脚跟放在物体上，脚尖勾起，两腿蜷缩，两手扶按在左膝上，或用两手抓握左脚，而后上体立腰向前下方振压，用头顶尽量涉及脚尖。两腿交替进行。

　学练要点：两腿蜷缩，立腰挺胸前压。

　(二)侧压腿

　右腿支持站立，左脚从体侧搁置到肯定高度的物体上，脚尖勾起，右臂上举，左掌立于胸前，两腿蜷缩，腰部挺拔，上体向左侧下振压，振压幅度要逐步加大，直到上体能侧倒在左腿上。两腿交替进行。

　学练要点：两腿蜷缩，开髋立腰挺胸，上体完整侧倒。

　(三)后压腿

　背对肯定高度的物体，两手叉腰，右腿支持站立，左腿后伸，脚背放到物体上，两腿蜷缩，上体向后下振压，并逐步增大振压幅度。两腿交替进行。

　学练要点：两腿蜷缩，立腰挺胸，头随上体后仰。

　(四)仆步压腿

　散打基本功是练习武术必需具备的身材静止才能、技巧技巧才能以及心理素质等基本。基本功练习时，有一系列专门的综合性练习人体内、外各部位功用的方式和手腕，这些方式和手腕，突出了武术静止的专项请求，具备鲜明的内外兼修的静止特征。基本功包含腿功、腰功、肩功和桩功等重要内容。腿功体现的是腿部的柔韧性、灵巧性和气力等工夫;腰功体现的是腰部灵巧性、和谐掌握高低肢静止的才能和身法技巧的工夫;肩功体现的是肩关节柔韧性、静止规模的大小以及气力等方面的工夫;桩功体现的是腿部气力和呼吸内息的工夫。

　右腿屈膝全蹲，全脚着地;左腿向左侧蜷缩，脚尖内扣;两手分手抓住两脚脚背，成左仆步;腰部挺直，左转前压。左右仆步交替进行。

　散打培训要点：直腰低头，一腿全蹲，另一腿蜷缩，两脚压紧空中。

　(五)正搬腿

　右腿蜷缩支持，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左脚，而后将左脚向后方伸出，直至膝关节挺直，左脚外侧朝前。两腿交替进行。

　学练要点：两腿蜷缩，立腰挺胸，被搬腿的脚尖勾紧。

　(六)侧搬腿

　左腿蜷缩支持，右腿从体侧抬起，右手经右小腿内侧绕脚后抱住右脚跟，将右腿蜷缩，脚尖勾紧。两腿交替进行。

　学练要点：两腿蜷缩，立腰挺胸，身材竖立颠簸。

　(七)竖叉

　两腿蜷缩前后叉开成直线。西安散打培训左腿后侧着地，脚尖上翘;右腿前侧着地，脚背扣在地上，两臂立掌侧平举。两腿交替进行。

　学练要点：立腰挺胸，沉髋挺膝。

　(八)劈横叉

　两腿蜷缩向左右两侧又开下坐成直线，两腿内侧着地。两臂立掌侧平举。

　学练要点：髋关节完整关上，立腰挺胸。

　 二、腰功

　(一)前俯腰

　并步站立，两手十指穿插，直臂上举，手心向上;上体前俯，挺胸，塌腰，两手努力触地。再两手松开，用两手绕过双腿，抱住两脚跟部，尽量使本人的上体、脸部贴紧双腿。

　学练要点：两腿挺膝蜷缩，上体前俯时，挺胸、塌腰、收髋。

　三、肩功

　(一)压肩

　面对肯定高度的物体，两脚开立同肩宽，上体前俯，两手抓住横杆，低头挺胸，塌腰，用力向下振压。

　学练要点：两腿蜷缩，肩部松沉，用力震压，力点集中于肩部。

　(二)单臂绕环

　左弓步站立，左手扶按左膝，右臂以肩为轴做直臂的顺、逆时针绕环。两臂交替进行。

　学练要点：臂蜷缩，肩抓紧，绕立圆。

　(三)双臂绕环

　开步站立，散打培训以肩关节为轴，两臂分手向前和向后做直臂绕环。顺、逆时针绕环交替进行。

　学练要点：身材正派，臂蜷缩，肩抓紧，绕环协折衷顺。

　(四)两臂穿插绕环

　开步站立，两臂直臂上举，左臂以左肩关节为轴，向前下做顺时针绕环;同时，右臂以右肩关节为轴，向后下做逆时针绕环。两臂顺、逆时针交替进行。

　学练要点：身材正派，两臂蜷缩，绕环协折衷顺。

　四 甩腰

　开步站立，两臂蜷缩前举，以腰为轴，上体做前后屈和甩腰举措，两臂也随之甩动。

　学练要点：两腿蜷缩，腰部抓紧，后甩时低头挺胸，甩腰举措紧凑而有弹性。

　(一)涮腰

　两脚开立，略宽于肩，上体前俯，以髋关节为轴，两臂向左前下方伸出。而后挥舞两臂，随上体向前、向右、向后、再向左做翻转绕环。左右涮腰交替进行。

　学练要点：两腿蜷缩，以腰为轴，翻转绕环圆活、温柔。

　(二)下腰

　西安散打培训两脚开立同肩宽，两臂蜷缩上举;腰向后弯，低头，挺腰，双手撑地身材呈桥形。

　学练要点：两脚支持站稳，膝关节尽量挺直，腰部后弯上顶，脚跟不能离地。

　总结：一些朋友看了以上的介绍，只要你持之以恒的训练，必定能产生功效，在这里就不为大家讲解了，最后一句话学好散打不但能锻炼身体健康，也能间接的保护自己的人身安全，更是能让女性朋友们体会到深深的安全感。

1、前进步:基本姿势站立(下同),前脚向前前进半步,后退紧跟半步。

要点:步幅不宜过大,上体姿势不变,跟步快速、紧凑。

2、后退步:后脚先向后退半步,前脚紧接着回收半步。

要点:步幅不宜过大,上体姿势不变,跟步快速、紧凑。

3、上步:后脚向前上一步,左右拳前后交换,两眼平视前方。

要点:身体重心平稳,移动迅速,前后脚保持适当距离。

4、撤步:与上步相反

要点:身体重心平稳,移动迅速,前后脚保持适当距离。

5、垫步:后脚蹬地向前内侧并拢,同时前腿屈膝提起。

要点:后脚向前并拢要迅速,垫步与提膝不可脱节、停顿;身体向前移动时,不能向上腾空。

6、插步:重心前移,后脚经前脚后面前插,两脚成交叉状,随之前脚向前上步要点:插步时上体略右转,插步后前脚上步要快。

学散打还需哪些技巧

散打即是两个人按照散打规则,运用到武术中的一些防守攻击的技巧去支付对手的一个武术项 目。我们清楚了基本步骤之后,就需要知道一些散打技巧,这样才能更快提高。

1、散打八要诀----快:是指完成动作快,拳谚说“快打慢”“拳似流星”“发腿如射箭”, 只有快速地出击,才能达到“先发先中”和“后发先中”的打击效果。快表现在动作快反、应 快和移位快三个方面。

11、动作快

即动作从开始启动到击中目标,尽量在最短的时间内完成。在使用拳法、腿法、摔法和各 种组合连招时,在保证质量的情况下,完成动作的速度与转换动作的速率要快。

12、移位快

从字面上就可以理解是身体的移动速度要快,因为在散打过程中,双方都是在不断地攻击 和防守当中,身体毕然的要躲闪。在移动的过程中,你只有速度快,才能完美的躲过对手的攻 击。

13、反应快

即从观察、判断到操作动作,思维迅速敏捷。主动进攻时云彩寻找战机,制造战机,利用 时间空当、动作空当快速出击。防守反击时,对方欲动就能准确地知道他要发出什么动作,从 而进行防守或防守反击,迅速转换战机。

2、散打八要诀----长:是指完成进攻动作时,要具有伸展性。一进攻性的动作,在重心 、支点稳固的前提下,需要参与活动的各个关节尽量伸展,向前协调运动,这样既扩大了自己 火力点的射程范围,又增加了对方发出动作的难度,这就是“一寸长,一寸强”的道理。

在技术训练过程中,不管是做空击练习,还是做打沙包、手靶、脚靶练习,都要求放长击远, 形成良好的动力定型。

3、散打八要诀----重:是完成动作力量方面的技术要求。中国武术散打比较讲究“以巧 制胜”“以巧制力”,提倡技术型的打法。但是,这些动作需功力并不矛盾。

31、散打比赛实践证明,片面追求功力,不全面掌握散打技术不行;掌握了散打技术,动作没有功力也不行。

巧与力各有各的功能,它们不是互相对立的,而是互相统一的。

32、散打动作需要力量,在技术上要求其根在脚,转换于髋腰,达于拳脚,充分发挥自 身的整体合力。

本人练了一年散打，资历不是很深，主要是把我的体会跟兄弟分享一下。

先问一下兄弟练散打的目的是什么，这很重要的，如果你是想健身或者练肌肉块，那不如来点器械或者有氧运动；如果是爱好，那就用心琢磨，不必在乎结果；如果想打专业比赛，那就苦了。

其实散打真是一件很苦的事情。

首先给你教的不是技术而是身体素质，就是体力训练。

然后给你教基本动作，从格斗式到步法，反复地久那几样，刚开始你觉得新鲜，后来就枯燥了。最后会给你拳法和腿法的技巧。

然后就是组合。

接下来就是实战对练。练你的心理素质，反应能力，抗击打能力等等。

其实你要是想练好的话，最好就是找个专业教练给你辅导，那样不仅学的专业，主要是气氛好，有人陪你对练。练散打的目的就是实战啊。这很重要，提升的很快。

就这点心得，希望你能用得上。