女生健身房如何减脂？求一份详细的训练计划

周一：跑步+器械锻炼

这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳；器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。

周二：健美操+器械锻炼

健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。

周三、周日：休息　

所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动，如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。　

周四：动感单车　

动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。　

周五：高温瑜珈+慢跑

高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中；做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。

周六：游泳　

游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式。人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。

相关注意事项：

1、有氧运动，尽量保持在40~60分钟左右效果最佳。

2、注意适可而止，量力而为，不要运动过于激进，急于求成是不会成功的。

　女生想要快速增肌需要从两方面入手

　　合理的饮食搭配和循序渐进的抗阻力训练这两者缺一不可，如果只是一味地吃，大部分长的都是脂肪，那就不叫增肌，叫增重了。所以配合力量训练，肌肉在受到良性损伤的时候能够得到食物更好的吸收和补充，以此达到增肌的效果。

　　合理的饮食搭配

增肌期建议6-8餐，少食多餐。

为了配合训练实现快速增肌，每天的餐数增加，每顿的量减少，6/8餐效果为最佳。每餐间隔大约3个小时左右。

2每日必不可少三大营养素——碳水、蛋白质、维生素和矿物质

      增肌期每天碳水化合物的摄入量为6—8克/kg；蛋白质为15—2g/kg；脂肪为1g/kg。例如，50kg的体重每天应摄入300-400g/kg碳水，75g—100g的蛋白质，50g脂肪。

       优质碳水化合物有米饭、馒头、面条等各类主食以及地瓜、土豆、玉米等各类粗粮；

       优质蛋白质有各种肉类，鸡蛋，牛奶，豆腐，豆制品，鱼虾等；

       脂肪尽量选择坚果，鱼油等优质脂肪。 

   (强调一下，一定不要不摄入脂肪！！！因为女孩子长期不吃脂肪真的会导致内分泌失调，严重的甚至闭经，我有好几个学员都有相同的经历，在这里希望大家引以为戒。）

        另外，维生素C和维生素B也要摄入，有抗氧化防衰老的作用。

增肌前后对比

　　抗阻力训练的方式

以力量性训练为主，有氧为辅。每周训练5-6次，逐步增加训练量。

大肌群的动作做16-24组/周，每组8-12个。大肌肉群有胸、背、腿。

小肌肉群的动作做8-12组/周，每组12-15个，小肌肉群有手臂、肩部、腹部、臀部。

有氧运动做2次/周，每次30-40分钟即可。

2关于女性经期训练的问题

    前三天尽量不要做训练，根据个人实际情况，从第四天开始逐步恢复有氧运动和力量训练，在雌性激素的影响下，燃脂效果会更明显哦。

3做好每次训练之前的热身和放松，适当做一些按摩，和洗热水澡等，缓解肌肉疲劳，使其更好恢复。

   女生因为没有雄性激素的分泌缘故，增肌要比男生更加困难，所以不要嘲笑那些有肌肉的女孩子，因为她们是付出比男生更多的努力和汗水才能拥有的肌肉，为她们点赞吧～

左右两张有什么区别呢？除了一个瘦一个壮，一个没腹肌，一个由腹肌，一个看起来是网红脸，一个看起来健康阳光！这就是普通美女和健身美女的区别，她用行动证明健身就是一场整容！一个人演绎的两种人生，你更期待哪一个呢！

克丽丝在健身之前和很多美女一样，认为瘦即美，因此经常节食不吃饭，只为和很多明星模特一样，拥有纤细的身材，那才是女性对美的定义！知道她遇见健身，才发现原来健身可以忍耐自己拥有腹肌的同时，更加快乐和开心！

现在的她从来不会缺席健身房，因为力量训练已经让她感受到满满的正能量和充实感！壶铃摇摆走起，收紧核心，臀部肌肉发力，轰炸臀部肌肉训练，练出性感蜜桃臀！加油！

现在的他和以前完全不一样！以前那个手臂纤细，纤瘦小蛮腰和大腿的她，因为健身练力量，现在的她拥有紧致的手臂肌肉线条，可以看到轮廓的6块腹肌，健壮紧实的大腿肌肉！这样的她更加有女性魅力，更阳光，更健康、乐观、积极！

来看看克里斯平日里都怎么练得，手臂肌肉线条是这样的杠铃肱二头弯举训练练出来的，妹子们不要害怕自己会练成肌肉巨兽人一样爆裂的i麒麟臂，因为男女性激素分泌的差异，女生好似很难达到那种程度的，所以请放心，好好练就是了！

除了手臂肌肉线条，圆润挺拔的三角肌也是必不可少的！作为女孩子，拥有这样挺拔的肩膀，其实穿衣服才会更好看，所以，尽管拿一些重量较轻的小哑铃，多次数的练习肩部肌肉吧！将很多人忽视的三角肌练起来！

仰卧蹬腿是练习腿部肌肉力量非常好的训练器械，没有人规定这个是男士才能练得！除了深蹲练腿以外，这个仰卧蹬腿训练器的训练效果也是没得说的！所以，想要练好腿臀的妹子们，抓紧时间赶紧练起来吧！加油！

现在的她是名副其实的健身达人和健美女神！高颜值，漂亮的头发，好看匀称的肌肉身材，拥有紧实协调的肌肉身材才是女神的正确打开方式！加油！坚持去做那个最好的自己！

普通美女和健身美女的区别，她用行动证明健身就是一场整容！现在的她是女性健美的代言人，是6块腹肌的拥有者，接下来她将带着自己的男友开启一场健身之旅，继续雕塑完美的肌肉身材，同时让心爱的男友也拥有威猛的肌肉身材，如果你也想拥有，就行动起来吧！加油！

夏天就快到了，又要迎接美女们一个个穿着超短裤的日子啦。那么各位美女，你们准备好了么？拥有一个让女生嫉妒，男人心动的动感翘臀是每个姑娘的愿望，那么怎么才能练出这样的翘臀呢？今天笔者就给大家谈谈怎样练就“魔鬼翘臀”。

首先跟大家普及一下解剖知识，所谓翘臀，其实主要是指我们臀部肌肉比较发达。对于翘臀来说，尤以臀大肌为主，臀大肌略呈四边形，起自髂骨，骶，尾骨及骶结节韧带的背面，肌束斜向下外方，止于臀肌粗隆和髂胫束。明确了这块肌肉的位置，那么我们要尽可能的用专门方法锻炼它，来增加它的体积围度，以此达到我们的目标。

锻炼臀大肌的方法有很多，但是极少有动作是单纯锻炼这部分肌肉的，许多看似能锻炼臀大肌的动作都是多块肌肉共同，所以许多妹子在练就翘臀的同时也练出了粗壮的大腿，深蹲就是这类动作的典型代表。深蹲能够有效的刺激到臀部肌肉，但是参与运动过程中的腿部肌群也会出现明显增长。

在这里向大家介绍几种高效的锻炼臀部肌群的方法。

1站姿直腿上摆：

拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

1背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。 踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。

2练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。

2仰卧桥式挺臀

这是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。

1上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。

2整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。

3动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

3仰卧顶臀

和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深。

1准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。

2呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复

4跪姿屈膝抬腿

简便易行，效果良好。

1如果将小腿伸直，可使腘绳肌和臀肌得到锻炼，如果保持屈膝，就只能锻炼臀肌。 2在肌肉伸展终末，可增加或限制动作的幅度，可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。

3要得到更大的训练强度，和更好的训练效果，可在踝部捆扎沙袋。

5屈膝硬拉

1双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。

2腿肌伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。

3硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸弓背，腰背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态。

每周2到4次，每次训练选择三到五个动作，每个动作三到五组，每组12-15次。每次臀部肌肉训练结束后，坚持按摩和放松，将有助于塑造完美的臀型。以上这几种方法都是比较行之有效锻炼臀部肌肉的方法，但是对于我们每一个人来说健身始终是一件痛苦并快乐着的事情。无酸痛，不增肌，每次感觉到臀部在发热，酸胀，就说明你的锻炼已经有效果了，坚持三个月左右你就会拥有一对美丽撩人的翘臀啦！

任何健身的方法都是在尽可能科学的基础上，规划你的身材，对于健身来说“资源不重要，重复最重要；结果不重要，过程最重要；方法很重要，但贵在坚持。”

一：健身房的选择

健身房的选择

最好选择小区附近，可以步行到达的，因为锻炼后可能身体局部有乳酸堆积疼痛的现象，步行可以缓解乳酸堆积，可以从剧烈运动到居家状态起到一个缓冲作用。冬天比较冷的北方地区可以选择交通便利，车程较短的健身房。

运动的时候难免会大汗淋漓，所以热水浴必不可少。有氧和力量的基本器械是否齐全，空气质量好的城市可以选择自然通风。

在高峰时间段，仍然有空余器械的，不然健身客过载会占用太多的最佳运动时间来排队等器械。

最好有专业巡场教练，很多时候我们需要咨询一些专业的健身问题，或者做大重量器械的时候需要他们的指导保护。

总之，选择性价比高和综合服务完善的专业健身俱乐部，确定办卡前一定要实地考察，对于健身房的实际情况也可以从会员那里了解。

二：健身装备

运动的时候需要一些舒适得体的运动装备，这样就可以一直保持良好的运动状态。

运动鞋：鞋子的选择以轻便舒适的慢跑鞋为益。有些时候也需要专业的运动鞋，例如某品牌动感单车需要自锁鞋。

21运动服：女士的话可以选择运动文胸或者T恤，穿运动文胸的话最好外面配一件薄一点的小褂，休息的时候可以披上防止感冒。下装男士可以穿缩口九分运动裤或者速干裤，紧身速干裤的话最好配一条短裤，健身房美女那么多，不用多说你懂得为什么。女士可以选择紧身速干裤，曲线可以很好的表现出来，如果刚开始瘦身的女士的话，腿部曲线还没有完全成型，可以选择非紧身运动长裤。最好准备两套运动服。

22水杯： 个人建议最好带个水杯。凉白开是最好的饮料，运动的时候需要及时补水，况且以后或许会喝一些专业的运动补剂，这样摇摇杯和自行车水壶都是不错的选择，况且环保提升个人品味。

23毛巾：可以选择运动毛巾，吸水性强，吸水速度快，质地柔软，易洗易干。最好准备两块毛巾，后者选择一般的瑜伽毛巾就可以（在后面的健身礼仪要说到）

24背包：背包的话可以选择有防水隔离的双肩包，或者专业的健身包。健身包的话背起来不是很方便。双肩包推荐SPEEDO游泳双肩包。

25运动内裤：速干的运动内裤，柔软 天然 排汗。

26音乐配件：运动的时候听适当的音乐可以增强锻炼效果，节奏轻快的音乐能够分散运动的疲惫感，延长运动的时间。音乐就像兴奋剂和镇静剂，使肢体力量增强，更有耐力，运动更富激情。不受打扰运动更专注。

27运动手套：保护双手的皮肤，皮肤与器械摩擦时间长会起茧子，分散一定的压力保护手掌。

28助力带：做器械比如硬拉的时候会用到，如果初期不接触力量器械的话可以可以忽略。

29香水：淡香的运动香水为宜。

210 沐浴用品

三：健身礼仪

既然健身房是公共场所，就需要秩序还有礼仪。衣着要得体，器械使用后要及时放回原来的位置；使用器械的时候要尽量轻放以免噪音会影响到别人，造成不必要的器械损坏；水杯毛巾等个人物品不要放到器械上，予人方便就是给自己方便；别人在训练的时候尽量不要去打扰，这样会让训练者分心，影响训练造成意外发生；汗液掉在器械上要用自己的备用毛巾擦干。最后别忘记予人微笑，我们所做的事情会留在别人心里！

四：健身禁忌

初到健身房成为会员后健身教练一般会为你做体测，这个时候要告诉教练健身述求，以及自身体情况，例如是否以前有过运动损伤，或者特殊病例，这样有利于适合自身的健身计划制订。

要听从教练的指导。不要盲目模仿其他人大重量的或者难度大不适合当前身体状况的动作。比如大重量的硬拉和深蹲会导致腰部的永久性损伤，这样的话适得其反，不但身体没有变得更强壮反而受伤。

熟悉健身场所的器械。首先我们到健身房，要在巡场教练的陪同下，熟悉要经常使用的健身器械，学习标准的动作以及锻炼的部位，找到适合自己的重量和强度。

健身前要做热身和拉伸训练。在进行运动前做15分钟的热身动作，如慢跑，或者椭圆机，然后花五分钟对身体的各部位拉伸，运动结束的时候也要进行拉伸训练，养成良好的健身习惯。热身和拉伸可以有效的防止运动损伤，运动后拉伸可以让肌肉的线条更加线性。

在健身训练的过程中可能水份会流失，适当补水是很重要的。喝水的时候要等呼吸平缓，要一小口 一小口的喝，每次2-3口为宜。水温25°为宜 ，切忌太凉和太热，大口喝温度过低的水容易引起胃痉挛。

健身训练要适度，要科学合理的安排训练，饮食与休息。这样事半功倍。

五：健身励志

无论健身还是蜕变都需要忍耐与坚持还有付出，到最后你会发现这些是值得的。别人可能会不理解你，甚至嘲笑，内心强大的人这些是不会在意的，在你蜕变的那一刻他们或者她们会哑口无言，心存羡慕。健身最大的敌人是自己，挑战自己的惰性，极限，疼痛，而且是一个长期的过程。不要给自己借口放弃。

随着社会的不断发展，越来越多的文化发展缓慢。比如今天的体育文化已经逐渐被人们接受，今天的体育也越来越多。光球有很多种，如排球、篮球、足球等。此外，还有许多非常独特的项目，如举重。虽然举重没有其他运动热，但人们还是很佩服它，因为它一次又一次地突破了人类的极限。

举重尤其令人敬佩，当杠铃成功举起时，会让人有一种特别的成就感。而且，现在这项运动特别受欢迎，不仅有男运动员，还有女运动员。因为这项运动考验的是人体的强大力量和身体的支撑，所以举重运动员的形象往往是虎背熊腰。

女举重运动员和男举重运动员一样，四肢粗壮，肌肉线条特别紧绷，不完美。但是凡事都有例外。比如今天小编，一个漂亮的俄罗斯举重运动员，身材非常迷人。小编给大家介绍一下这篇文章的主人公，一位美丽的俄罗斯举重运动员，他的名字叫娜塔莎。通过照片，我们可以看到女运动员的五官非常精致，头发非常迷人。女运动员和我们想象中的运动员一样强壮，但是女运动员并不是单纯的强壮，她的身材也有非常明显的曲线。

娜塔莎将力量与河流的柔软相结合，整个人散发出独特的魅力。生活中，娜塔莎她特别爱美，经常喜欢拍照，穿裙子。通过照片可以看到娜塔莎穿紧身连衣裙后是一个非常有魅力的直臀，傲人的胸围非常令人羡慕，四肢特别匀称，展现出独特的女性魅力。虽然娜塔莎的肌肉特别明显，娜塔莎并没有因此而自卑，而是通过打扮来显示自己身体的优势。虽然是运动员，但也需要身材好。毕竟，太胖或太瘦对他的健康影响很大。

现在的锻炼方式很多，一定要选择适合自己的锻炼方式，但同时也要长期坚持。坚持锻炼可以改善我们的脂肪燃烧，这可以帮助我们减肥和塑形，同时，它也可以帮助我们改善新陈代谢，使我们的皮肤状况越来越好。只有皮肤状况变好了，才能显得年轻有活力。结论，每个女生都想有一个好看的面值和完美的身材，但是好的身材不是靠幻想就能获得的，而是需要我们去付诸实际行动。只要你肯付出，只要你肯努力，你一定会获得一个让自己满意，让别人羡慕的好身材。

屁股对接美女们共同的目标是有一个更大的对接，你可以发现它的努力和付出。增加臀部的大小需要时间和努力，但你可以得到结果。提臀美女让你屁股变大，屁股开始练力量训练，每周3次，训练目标，你的屁股。此外，调整你的饮食习惯，以支持增强目标。翘臀美女更快得到结果，选衣服的人。

方法1编辑打造你的臀部肌肉1进行负重深蹲。站直，双脚分开，与臀部同宽。屈膝，慢慢坐起来。保持背部挺直，膝盖保持在脚趾上方。暂停1-2秒，然后慢慢抬起脚跟回到起始位置。

从下蹲姿势开始，像深蹲一样握住臀大肌，然后放松到开始的姿势。

重复20次，做3组。

改变：加强深蹲姿势，用哑铃或杠铃增加重量。使用哑铃，双手持1，放在腰上或背在肩上。如果你用杠铃来平衡肩膀。

做深蹲。藤蔓图案。双脚分开站立，骨盆变宽。屈膝，慢慢坐下。你的鞋跟会加快。最后，当你到达起始位置时，你的腿向前伸展，伸出两臂，帮助你保持身体平衡。把你的腿和胳膊回到起始位置。

每边做3组812个重复。

切换前所有重复的单侧腿。

加炸药跳远。双脚分开与肩同宽，背部挺直。然后，屈膝，坐在自己的位置上，通过脚尖离开地面，在自己的出发位置爆炸、上升、跳跃，立即进入下一个重复。

保持你的膝盖完全活动。

3组做8-12次。

做弓步来锻炼你的大腿后部肌肉和大腿。背部挺直，双脚分开，与肩同宽。把你的右腿放在前面。然后，膝盖弯曲成90度角的右膝，脚踝和左膝指向地板，确保你的右膝不出。你的脚趾暂停1-2秒，然后通过你的左脚跟向上回到起始位置。

二十做三组弓步和深蹲。

后弓步膝用1替换全部或全部代表，然后切换到另一条腿。

变化：做侧踢，从侧面而不是前面走出。向右走，弯曲右膝成90度角。确保膝盖向外，通过脚趾，保持左腿伸直。然后，抬起右腿，回到起始位置。

做一个桥来锻炼你的大腿后侧肌肉。背部着地，屈膝，手臂放在身体两侧。收紧你的核心肌肉和臀部，然后慢慢将臀部抬离地面，朝向天花板。从膝盖到肩膀以一条直的对角线检查身体。停顿1-2秒，然后慢慢放低臀部，下垂到地面。

用你的手臂来帮助你保持平衡。

做10次，做3组。

6在向下的位置做一次腿反冲。翘臀美女双手双膝着地，双手放在你的肩膀上，双膝放在你的臀部。确保脊柱挺直，双腿弯曲成90度角。将右腿提离地面，保持90度角。你尽可能抬高你的腿和臀部。然后，放下腿，回到起始位置。

增加阻力，使用脚踝沙袋。

3组做8-12次。

变化：踢腿站立，挺胸，双脚分开与骨盆同宽。1抬起一条腿踢腿。收紧你的臀部，拉你的腿。然后，放松臀部，将双腿放回地面。

做抬膝7步，锻炼大腿后侧肌肉和大腿。背部挺直站立，前一个结实的箱子约1英尺(030米)，膝盖与臀部同宽。在踏步框的右侧。抬起你的左腿到你的膝盖到你的胸部，然后放下回到地板上。在步骤框中，返回到起始位置，重复上述步骤。

做3组，每边重复8-12。

8每周做3次臀部练习，休息一天。你会圆你的屁股，增强你的肌肉，也就是你的臀大肌。让你的屁股明显变大需要时间。你会在看到一点点改善后很快开始锻炼臀大肌。你在锻炼，做深蹲，下蹲，跳深蹲，弓步，架桥，单腿反冲，上举和用膝盖运动抬起的台阶。做3组，每组动作。

每个设置中的重复次数取决于您当前的运动。例如，你可以做20次弓箭步，但只能每10桥做一次。

休息至少1天。对接训练会恢复和重建肌肉。休息是必要的，因为重建一个更大的对接关节是增加肌肉大小的原因。

可以做心肺运动或者其他工作，让肌肉得到休息。

例如，你可能每周一、三、五做臀部练习。

方法2

做有氧运动。用对接爬楼梯，同时提高心率。对于一个漂亮的屁股来说爬楼梯是一项伟大的工作。你的全身包括你的臀大肌。再加上会加快你的心率，所以是很好的有氧运动。使用梯子机器或机器或上下楼梯，在整个持续时间内保持锻炼。

比如你的目标是每天做30分钟的有氧运动，那么你就爬楼梯30分钟。

改变：跑步、慢跑或爬楼梯，增加运动强度。

你的跑步机在斜坡上。散步慢跑后会工作，但是在高处漫步时如果在斜坡上工作会看到更明显的效果。在仍然保持适当形式的同时，尽可能把倾斜机抬高，你的臀部会更高。

不要把平台升得更高，一定要抓紧。散步或慢跑时挥动手臂最好。

3在周围的山上轻快地散步或慢跑。当你上山时，有一些凸起的表面。然后，改善臀部，带你去户外做有氧运动。倾斜天然或人造的山丘，快走或慢跑，以增加你的心率，同时，你的臀部。

穿背心负重，增加你的运动强度。

或者慢跑20-30分钟。

进行休闲运动，锻炼腿部和臀部肌肉。很多锻炼，包括运动，强化你的后方。此外，运动是实现你内心目标的好方法。与体育接轨，享受比赛的乐趣，同时获得成绩。以下是一些不错的选择：

奔跑

传播

游泳

体育馆

滑雪

排球

足球

曲棍球场

拉拉队

为了身体健康，每周至少做150分钟中等强度的有氧运动。为了保持健康，你的身体需要经常锻炼。每周做五天至少30分钟的有氧活动，达到每周锻炼的目标。你可以在一个时间段内完成所有的锻炼，或者你可以把它们分成10-15分钟的时间段，分散在一天中进行。

适度有氧运动的例子包括快走、低强度有氧运动和游泳。

比如你可能要走15分钟，午饭晚饭后再打断。

改变：如果你喜欢像跑步或跳舞这样的高能量有氧活动，你只需要75分。

方法3

调整饮食习惯。每天至少喝一杯115液体(2700)多喝水。(2700)，女性至少需要115杯水，而男性至少需要155杯(37L)的茶和水。增加液体摄入量，多喝开水、果汁或运动饮料。除此之外，多吃蔬菜和水果，这些都含有水分。

如果你非常活跃或者出汗很多，那么你可能需要增加水分的摄入。

从无脂肪蛋白质中获取35卡路里，帮助建立肌肉%。所选择的蛋白质来源是家禽、豆类、鱼类、豆类、坚果、肉类替代品和低脂乳制品。在一天中的每顿饭和零食中加入蛋白质，这将有助于你重建肌肉。

如何计算自己需要多少克蛋白质？摄入35%的热量。然后，将1克蛋白质中的卡路里数除以4。例如，%=700，如果你摄入2000卡路里，那么你将2000乘以35。然后，设置700/4=175。你需要175克蛋白质。

例如，你可能早餐吃酸奶，午餐吃金枪鱼和杏仁，晚餐吃烤鸡。

3制造40%热量的碳水化合物(碳水化合物)。人体消耗碳水化合物作为燃料的活动，但只有碳水化合物不一定相等。人们发现，这些复杂的碳水化合物，如蔬菜和全谷物，会慢慢分解，从而提供稳定的燃料，不会阻止我们的血糖。另一方面，简单的碳水化合物(如糖、加工过的谷类制品、焙烤食品)又能阻止我们的血糖，并能迅速燃烧。获取碳水化合物、蔬菜、谷物和水果。

为了找到你需要的碳水化合物的量，取你摄入热量的40%，然后除以1克碳水化合物中的4卡路里。如果你吃的是2000卡路里，你乘以200040%=800。那么，4/800=200。你需要200克碳水化合物。

例如，你可能会把燕麦片和酸奶放在一起，吃沙拉午餐，吃苹果，吃烤蔬菜和藜麦作为晚餐的配菜。

45%的热量来自脂肪。你的身体也需要脂肪来保持健康，重建肌肉。食用橄榄油、菜籽油、杏仁、开心果、核桃、鳄梨，以及含有不饱和脂肪酸的鱼类，如鲑鱼、鳟鱼、沙丁鱼、大比目鱼、鲭鱼等。作为健康脂肪添加到饮食中。

找出你每天需要多少脂肪，吃进去的热量的25%，然后除以9。这是因为每克脂肪含有9卡路里。如果你吃2000卡路里/天，你乘以2000x25%=500。那么，500/9=555。你需要大约55克脂肪。

比如早餐可以在酸奶上撒上碎核桃，午餐可以用橄榄油沙拉，杏仁当零食吃，晚餐和烹饪可以用橄榄油或菜籽油。

避免吃加工食品和糖，因为它们缺乏营养。处理含糖食物和饮料中的卡路里，这样它们就不会帮助你达到目标。尽量从饮食中减少或消除摄入。这将有助于你更快地取得成果。

例如，避免盒装零食、糖果和烘焙食品，如调味苏打水和咖啡。

它可以适量吃你喜欢的食物，不要觉得你要放弃所有你喜欢的食物。