健身中，热量计算是什么？为何要热量计算？

热量计算就是通过计算得出相关数据的热量，健身中的热量计算主要包括每日摄入热量计算，每日代谢热量计算，每日运动消耗热量计算，减脂重量热量计算。计算出热量比较容易减脂成功。因为减脂的原理就是造成热量缺口，如果不去计算以上这些热量的话，我们就不知道这个缺口是多少，就直接导致了自己不知道如何去调整自己的运动计划，如此一来就会加长减脂的时间。

在动物蛋白中，牛奶、蛋类的蛋白质是所有蛋白质食物中品质最好的，其原因是最容易消化，氨基酸齐全，也不易引起痛风发作。

蛋黄蛋白质含量略高于蛋白，但一个蛋黄可含高达300毫克的胆固醇，即使是心脏没有病的人，也不宜多吃蛋黄，而蛋白的胆固醇含量是0；蛋黄含大量油脂，平时的蛋黄我们看不出有油脂，但你把蛋黄放在微波炉中一烤你就会发现能流出大量的油，在咸蛋的蛋黄中也可看得到蛋黄的油脂，蛋黄的热量是蛋白的6倍，所以蛋黄也是高热量食物，是减肥的人需要节食的食物。

牛奶除供应蛋白质外，更重要的是它还可提供丰富的钙质，可预防缺钙。脱脂奶粉的含钙量最高，油脂含量几乎没有，故脱脂奶粉泡成的牛奶，是成年人保持苗条身材的最佳蛋白质和钙的来源。

在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆中含35%的蛋白质，而且非常容易被吸收，因此大豆蛋白一直是素食主义者的最主要的蛋白质来源。豆制品可降胆固醇，还可抗癌，大豆蛋白含有丰富的异黄酮，异黄酮是一种类似荷尔蒙的化合物，可抑制因荷尔蒙失调所引发的肿瘤细胞的生长。另外，食用菌也是瘦身族的主要蛋白质来源。

《常见食物蛋白含量表》

食物名称 每100克食物含蛋白质

燕麦 156

莲子 166

黄豆 363

蚕豆 282

猪肉(瘦) 167

猪心 191

猪肝 213

豆腐皮 505

猪肾 155

猪皮 264

花生 262

猪血 189

核桃 154

牛肉(瘦) 203

羊肉(瘦) 173

鲢鱼 170

兔肉 2l 2

鸡肉 215

鸡肝 182

鸭肉 165

海参(干) 765

鸡蛋 147

龙虾 164

蛋白质是构成人体结构的主要成分，其含量仅次于水，约占人体重的五分之一。肌肉、神经组织中蛋白质成分最多，其他脏器及腺体组织中次之，但含量亦相当丰富。食物中以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高，而谷类含量较少，蔬菜水果中更少。人体对蛋白质的需要不仅取决于蛋白质的含量，而且还取决于蛋白质中所含必需氨基酸的种类及比例。由于动物蛋白质所含氨基酸的种类和比例较符合人体需要，所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高。在植物性食物中，米、面粉所含蛋白质缺少赖氨酸，豆类蛋白质则缺少蛋氨酸和胱氨酸，故食混合性食物可互相取长补短，大大提高混合蛋白质的利用率，若再适量补充动物性蛋白质，可大大提高膳食中蛋白质的营养价值。常见蛋白质的含量(每100克食物)如下：大米7克、面粉9克、黄豆36克、绿豆24克、豆腐7．4克、白菜2克、茄子2．3克、苹果0．4克、花生27克、猪肉9．5克、牛肉20克、人乳1．5克、牛乳3．3克、鸡蛋15克、鲤鱼17克、对虾21克。虽然人乳、牛乳、鸡蛋中的蛋白质含量较低，但它们所含的必需氨基酸量基本上与人体相符，所以营养价值较高，是膳食中最好的食品。

添加含蛋白质多的食物

蛋白质是构成人体的重要物质，身体中各种组织——肌肉、骨骼、皮肤、神经等都含有蛋白质。生长的物质基础是蛋白质，因此，就要多给小儿添加含蛋白质丰富 的食品。

含蛋白质多的食物包括：牲畜的奶，如牛奶、羊奶、马奶等；畜肉，如牛、羊、猪、狗肉等；禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等；蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑 蛋等及鱼、虾、蟹等；还有大豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值最高，它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源；此外像芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高。由于各种食物中氨基酸的含量、所含氨基酸的种类各异，且其他营养素(脂肪、糖、矿物质、维生素等)含量也不相同，因此，给婴儿添加辅食时，以上食品都是可供选择的，还可以根据当地的特产，因地制宜地为小儿提供蛋白质高的食物。

蛋白质食品价格均较昂贵，家长可以利用几种廉价的食物混合在一起，提高蛋白质在身体里 的利用率，例如，单纯食用玉米的生物价值为60%、小麦为67%、黄豆为64%， 若把这三种食物，按比例混合后食用，则蛋白质的利用率可达77%。

以上仅供参考

这个没有严格的公式来计算的，一般来说，体重为60公斤的女性30分钟消耗440卡路里。

据运动医学家的测定，人每登高1米所消耗的热量，相当于散步走28米。如果沿着6层楼的楼梯上下跑2-3趟，则相当于平地慢跑800-1500米的运动量。

如果动作幅度大，那么臀部、大腿和手臂都能得到充分的锻炼。爬楼梯时可以变换动作，让运动变得愉快：比如尽量抬高膝盖，每次登2级台阶，侧着走或是同一条腿抬起30次然后换另一条腿。

扩展资料

爬楼梯减肥的注意事项

1、不适合孕妇，因为爬楼梯时会增加腰椎的压力，另外爬楼梯时会收缩腹部，增加腹压，容易对自己身体造成损伤，同时给胎儿造成压力。

2、不适合骨质疏松的老年人，体力不行，存在安全隐患。

3、膝盖有陈旧性损伤的人，尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。在爬楼梯的过程中发现不适，应立即停止锻炼。

4、下楼梯时，为了尽量减少对膝盖的损伤，最好使前脚掌先着地。

5、爬楼梯完后可以在把手边或者墙边做静力拉伸练习，保持肌肉的线条感，并防止小腿粗壮。

人民健康网--法媒盘点6大高效运动 助你充分燃烧卡路里

人民网--教你爬楼梯减肥的正确方法 轻松消脂瘦全身

1标准体重（kg）=[身高（cm）-100]09

或者标准体重（kg）=[身高（m）]的平方22

例：身高175cm标准体重=(175-100)09=675kg或者175的平方22=67375kg，朋友们在做健身计划的时候知道自己的标准体重了吧

2体重指数（body mass index，BMI）来评价人的体重是否正常

BMI=体重（kg）/身高的平方（m）

例：70kg/（175m175m）^2=2286

正常范围：185～24

1998年世界卫生组织制定了肥胖诊断标准，将BMI大于25定为超重，大于30定为肥胖，此标准是基于欧洲人的标准，不太适合亚太地区，亚太地区是BMI大于23和25分别定为超重和肥胖,(6～12岁儿童）国内学者提出BMI男生大于18和女生大于175来判断是否肥胖

3瘦体重重量指数FFMI，这个是用来判断人群是体重较大肌肉男

FFMI=瘦体重（kg）/身高^2（m）

体重分为体脂重（脂肪重）和去脂重（瘦体重）

若身高超过180cm，则每增加10cm，最后数值加上06

16-18属于肌肉度非常低的一类

19-20正常

21-23肌肉非常发达

24-26不依赖药物所能达到的极限

基本上FFMI不仅是可以用来推测自己还可以增加多少瘦肌肉量的最佳工具，这个月你增了多少肌肉呢？

4体脂肪百分比

健身房一般会有机器测量，如皮褶厚度法，生物电阻分析法等

体脂率=12BMI-023年龄-54-108性别（男性为1，女性为0）

朋友你的体脂率是多少？偶的男神彭于晏体质6%哦

5运动训练中的目标心率

目标心率=（220-年龄-静态心率）训练强度（60%～85%）+静态心率，这个算法针对运动员更准确些

目标心率=（220-年龄）运动强度（60%～85%）这个更简便些

例：27岁成年男性目标心率=（220-27）（60%～85%）=115-164之间

有做过减脂塑形健身计划的，在做有氧时候会有一个保持最佳心率燃脂最快，效果最好的你自己的知道吗？

备注：最准确的测量静态心率的时间为充足的休息睡眠后刚起床的时候

测试方法有颈动脉和桡动脉测量法（用食指和中指指尖按在动脉处）

每个人的最大心率为（220-年龄）；储备心率为（最大心率-静态心率）

训练强度低于60%为低强度训练，60%-85%为中强度训练，高于85%为高强度训练，心率控制在60%-85%训练效果最佳