初三上册物理第一单元试题带答案

一、选择题（本题共12小题，每小题2分，共24分．每小题给出的四个选项中只有一个选项正确）

1．学校里的工人师傅使用如图所示的剪刀修剪树枝时，常把树枝尽量往剪刀轴O靠近，这样做的目的是 （ ）

A．增大阻力臂，减小动力移动的距离

B．减小阻力臂，减小动力移动的距离

C．增大动力臂，省力

D．减小阻力臂，省力

2．下列仪器或工具在使用过程中，利用了杠杆原理的一组是 （ ）

①量筒 ②剪刀 ③烧杯 ④试管夹 ⑤托盘天平 ⑥弹簧测力计

A．①②③ B．②④⑤ C．①③⑤ D．④⑤⑥

3．如图所示的简单机械，忽略各种摩擦及杠杆和滑轮的重力，当提起相同重物时，最省力的是 （ ）

4．升国旗的旗杆顶上有个重要的装置是 （ ）

A定滑轮 B动滑轮 C滑轮组 D省力杠杆

5．如图所示，在竖直向上大小为10N的力F的作用下，重物沿竖直方向匀速上升已知重物上升速度为02m/s，不计滑轮重、绳重及绳与滑轮间的摩擦，则物体重力大小和绳子自由端上升的速度分别为（ ）

A．20N 04m/s B．20N 01m/s

C．5N 04m/s D．5N 01m/s

6．如图所示，在用滑轮将同一物体沿相同水平地面匀速移动时，拉力分别为F甲、F乙、F丙、F丁，比较它们的大小（不计滑轮重及滑轮与细绳间的摩擦），正确的是 （ ）

A．F甲＞F乙 B． F乙＝F丙 C．F丙＜F丁 D．一样大

7．在校运会中，小翔参加了铅球比赛。如果他用200N的力，将重50N的铅球投到了10m远处。则下列关于他投球时做功情况的说法中，正确的是： ( )

A．做功2000J　 B．做功500J C．没有做功 D．条件不足，无法计算

8． 一个70kg成人以正常的速度骑30kg自行车受到的阻力为总重力的002倍，则人骑车行驶时功率最接近于 （ ）

A．1瓦 B．10瓦 C．100瓦 D．1000瓦

9．如图所示，杠杆可绕O点转动，力F作用在杠杆一端且始终与杠杆垂直；在将杠杆缓慢地由位置A拉到位置B的过程中，力F （ ）

A．变大 B．变小 C．不变 D．先变大后变小

10．关于简单机械，下列说法正确的是 ( )

A．定滑轮不仅能改变力的大小而且能改变力的方向

B．使用滑轮组不仅省力而且省功

C．做功越多的机械，其机械效率就越高

D．功率越大的机械，做功就越快

11．下列现象中，力没有对物体做功的是 ( )

A．用力将铅球掷出 B．将书包背上楼

C．骑自行车匀速前进 D．人提着水桶在水平路面上行走

12．如图所示，杠杆在水平位置处于平衡状态，杠杆上每格均匀等距，每个钩码都相同．下列四项操作中，会使杠杆右端下倾的是 ( )

①将杠杆两侧的钩码同时各向外移动一小格；

②将杠杆两侧的钩码同时各向内移动一小格；

③在杠杆的两侧同时各减掉一个钩码；

④在杠杆的两侧钩码下同时各加挂一个相同的钩码．

A．②③ B．②④ C．①③ D、①④

二、填空题（本题共11小题，每空1分，共26分）

13．我们用钓鱼竿钓鱼时，钓鱼竿是一种_________的杠杆（选填“省力”或“费力”）

14．如图所示，用动滑轮把重为40N的物体匀速上提，弹簧测力计示数为24N，则拉力为______N．不计摩擦和绳重，动滑轮重为______N，这时该动滑轮的机械效率约为___ ___．

15．如图所示，杆秤秤砣的质量为01千克，杆秤的质量忽略不计。若杆秤水平静止时，被测物和秤砣到秤纽的距离分别为005米、02米，则被测物的质量为_________千克。若秤砣有缺损时，则杆秤所示的质量值_________被测物的真实质量值（选填“小于”、“等于”或“大于”）。

16．如图所示，AOB为一机械设备的简化示意图，我们可以把它看成杠杆(自重不计)，已知AO=2OB．固定O点，使OB 处于水平位置，此时B 端挂一重为40N 的物体，要使杠杆不发生转动，至少需在A 端施加F=______N 的力．

17．如图，用甲、乙图两种方法提起相同重的物体，则：

（1）使用 图的办法省力；机械效率高的是 图的办法。

（2）提高机械效率的方法有：

① __________ __ ；②_____________ 。

18．举重运动员把2000N的杠铃在2s内举高18m后又在空中保持 4S，则该运动员前2s的功率是____w，后4S的功率是____w．

19．2010年市学业水平体育测试立定跳远项目中，体重为500N的某同学从点到落地点的过程中，重心下降的距离为03m，用时05s，轨迹如图．则此过程重力做的功为________J，重力的功率为_________W。

20．如图所示为润扬大桥。“桥塔为什么要造这么高”小强对此进行了研究：他将大桥的结构进行简化，抽象成图乙所示的模型，又画了桥塔高低不同的两幅图丙和丁。小强通过比较发现：适当增加桥塔的高度，可_________(填“增大”或“减小”)斜拉索拉力的力臂，从而 ______________(填“增大”或“减小”)斜拉索的拉力。

21． 小聪用图10所示的滑轮组将重4 N的物体匀速提高2m，他做的有用功为________J。已知此时滑轮组的机械效率为80%，那么小聪所用拉力为_______N，动滑轮的重力为_______N，若用此装置提升7N的物体，则此时的机械效率_______（“增大”或“减小”或“不变”）。

22．如图11所示滑轮组，物M重50N，在力F作用下以05m／s速度在水平面上做匀速运动，此时弹簧秤上示数是12N，则物体运动时受到地面摩擦力大小是____N。8s内拉力F所做的功是______J，功率是______w．（不计滑轮重及摩擦因素）

23．如图所示，用12N拉力沿竖直方向匀速拉起重为2N的物体，物体上升01m，所用时间为4s。（1）此过程中拉力的功率为______W。（2）将物重由2N不断增大，假设动滑轮始终能正常工作，当达到绳子承受的拉力3N时，此过程中，它的机械效率变化范围是____________。

三、解答题（本题共7小题，共50分．解答27、28、29题时应有解题过程）

24．（6分）按照题目要求作图：

（1）在图甲中画出物体A所受重力的示意图和拉力F所对应的力臂l．

（2）用滑轮组将陷在泥中汽车拉出来，试在图乙中画出最省力的绕绳方法．

（3）在图丙中，杠杆AB处于平衡状态，请作出力臂L对应的力F的示意图．

图甲 图乙 图丙

25．（7分）小明和小红用图甲所示的杠杆一起探究杠杆的平衡条件：

（1）小明先把杠杆的中点支在支架上，杠杆停在如图甲所示的位置，此时杠杆处于________(填“平衡”或“不平衡”)状态．为了使杠杆在水平位置平衡，可以调节右端的平衡螺母，使它向_______(“左”或“右”)移动．小明调节杠杆在水平位置平衡的主要目的是_______________________________、_______ __________。

（2）如乙图，用弹簧测力计从M位置移动N位置用力使杠杆在水平位置处于平衡，弹簧测力计的示数将会变________，这是因为______________________．

（3）小明用调节好的杠杆进行了一次实验，所得数据如下表：

动力/N 阻力/N 动力臂/cm 阻力臂/cm

4 3 2 6

于是他得出了杠杆的平衡条件：F1L1=F2L2，

请你对此作出评价：___________________________________________________．

26．（13分）某同学在做“测定滑轮组机械效率”的实验中

(1)他所准备的实验器材有：滑轮，细绳，铁架台，直尺，钩码，还需_________

(2)该同学实验时，记录的数据在表格中，请认真填写所缺少的部分

物重/N 物体提高的高度/m 弹簧测力计读数/N 绳自由端拉动距离/m 有用功/J 总功/J 机械效率

50 015 20 045

(3)实验中弹簧测力计应该做__________________运动．

(4)同学乙观察并分析了甲的实验后，认为甲的实验中，可少用一种器材，少测两个数据也能测出滑轮组的机械效率，通过和甲讨论并经过老师的认定，他的方案是可行的，请你分析一下，去掉的器材是什么？少测哪两个数据？

答：去掉____________________________________；

少测两个数据是__________________，__________________．

实验中同学们又提出了下列假设．

假设1：滑轮组机械效率高低可能与动滑轮重有关

假设2：滑轮组机械效率高低可能与被提升的物重有关

假设3：滑轮组机械效率高低可能与物体提升高度有关

假设4：滑轮组机械效率高低可能与滑轮组绳子股数有关

一位同学设计了如图所示的四个滑轮组，并将所测数据填入下表．（不填写机械效率）

(5)根据实验_________________ (填①、②、③、④)可知，滑轮组机械效率高低与被提升物重有关．

(6) 据实验②和④可知，滑轮组机械效率高低与__________________无关．

(7)通过实验可以发现，不同滑轮组提升相同重物时，动滑轮越重，机械效率越 ．

(8)要研究滑轮组机械效率高低是否与物体提升高度有关，应该选用_______(选填“同一”或“不同”)滑轮组，提升同一重物到_______(选填“相同”或“不同”)的高度去研究．

27．（6分）电动自行车轻便、实用、无污染，很受人们喜爱．若某人骑电动自行车在一段平直的公路上匀速行驶了150m，用时30s，电动自行车的牵引力为20N，在此过程中：(1)电动自行车速度的大小；(2) 牵引力所做的功；(3) 牵引力做功的功率．

28．（6分）如图所示是小明同学测动滑轮机械效率的实验装置图，他在2s内做了096J的有用功使重物匀速上升了04m，不计绳重及摩擦，绳子很结实。请你回答：

（1）弹簧测力计匀速向上运动的速度？

（2）该动滑轮的机械效率是多少？

（3）该动滑轮的重是多少？

29．（6分）某记者报道：他在植物园内，看到一位老人伸手抱起一根长约3m，横切面积为01 m2的木头轻轻地举在头顶尽情玩耍，如图甲，该木头就是地球上最轻的木料——轻木，其密度为02g/cm3．(g=10N/kg)

⑴请你通过文中给出的数据计算并回答上述报道是否真实． 甲 乙

(2)若小华用图乙所示滑轮组匀速提升该木头至1 m高的车上，所用拉力F为250N，时间为10秒，求小华做功的功率．

(3)用此滑轮组匀速提升900 N的物体的机械效率．(不计摩擦和绳重)

30如图甲所示的滑轮组，每个滑轮等重。不计绳重和摩擦，物体重G1从200N开始逐渐增加，直到绳子被拉断。每次均匀速拉动绳子将物体提升同样的高度。图乙记录了在此过程中滑轮组的机械效率随物体重力的增加而变化的图像。

(1)每个滑轮重多少N

(2)绳子能承受的拉力是多少N

(3)当滑轮组的机械效率为80％时，物体重多少N

一、选择题（本题共12小题，每小题2分，共24分．每小题给出的四个选项中只有一个选项正确）

题号 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

答案 D B A A A B D C A D D C

二、填空题（本题共11小题，每空1分，共26分）

13费力

1424 8 83%

1504 大于

16 20N

17乙 甲 增加物重 减小动滑轮重和摩擦力

181800W 0W

19150J 300W

20增大 减小

218 25 1 增大

2224 96 12

23．006W 833%----933%

三、解答题（本题共7小题，共50分．解答25、27、29题时应有解题过程）

24

图甲 图乙 图丙

25(1)平衡 左 便于测量力臂 、排除杠杆重力的影响

(2)大 力臂变小

(3)没有多次测量

26(1)_弹簧测力计_ (2) 75 9 833

(3)匀速直线 (4)直尺 物体提高的高度 绳自由端拉动距离

(5)①② (6)绳子的股数

(7)低 (8)同一 不同

27

（1）5m/s

(2)3000J

(3)100W

28

（1）04m/s

（2）75%

（3）08N

29

（1） m=60kg 不真实

（2）75W

（3）857%

30

(1) 100N

（2）500N

（3）800N

湖南的朋友周末或者小长假也可以自驾游。自驾游的旅游线路很多，湖南的小少数。风景很美，小众很低调。下面小编给大家推荐很多地方。让我们来看看！

1、大龙洞公路

欣赏苗的家风

公路档案:大龙洞公路起于吉首市矮寨镇，止于花垣县步畴乡牛叫村，全长27公里。公路等级为三级，公路沿线多为水泥路面的村庄。既要保持车速，又要注意安全。这里是苗族的主要聚集地，可以领略苗族的风光和风情。

沿途景点:矮寨路桥奇观——德如“小桂林”——小龙洞瀑布——高燕古村——大龙洞瀑布——尖多多瀑布。

自驾攻略:从吉首走209国道到矮寨镇再拐进乡村公路到大龙洞。龙山、保靖、花垣方向的网友可走张华高速，在矮寨收费站下车。

矮寨路桥奇观

湘西有一个很美的峡谷，吸收了邻居的精华。风景不比凤凰和张家界差，但是很美。保留了湘西最原始的神秘和浪漫，值得欣赏。

矮寨公路

矮寨公路是湘川公路(319国道)的一段。因其险要的地形和巧妙的工程设计，成为湘西一处特殊的风景点，居全国公路之首，被称为“矮寨公路奇观”。

德杭苗寨

苗寨上空的云天路

闪耀着矮寨公路的奇观。

横跨德杭大峡谷的矮寨大桥是每个旅行者向往的湘西地标。该桥位于矮寨上方335米处，全长107365米。其主跨度居世界第三，亚洲第一。

桑德瀑布

流沙瀑布位于德夯矮寨以西10公里处，落差216米，居全国之首。它被评为“中国游客最喜爱的十大瀑布”之一。

箭多瀑布

箭多瀑布是中国落差最大的瀑布之一，位于花垣县步畴乡牛叫上游。高236米，比德夯流沙瀑布高5米，比浙江雁荡山瀑布高23米。高峰期液体流量50立方米每秒，相当壮观。

2、迁清公路

山青水秀，占据了人间所有的美好。

公路档案:钱清公路是保靖县乾陵镇至清水坪镇公路线路的简称。公路等级为二级，双向两车道，全程约70公里，沥青路面。青公路正式通车不到三年，全线沿酉水河而行，古镇、码头、村落众多。山青水秀，占据了人间所有的美好。

沿途景点:黔灵古镇-福库温泉酒店-万米坡水库-寿巴东-比尔特色小镇-里耶古镇。

自驾攻略:从张家界、吉首可以走张华高速到保靖，从龙山可以走吉恩高速到张华高速到保靖，或者走龙里公路直接到里耶。

首东

位于宝晶山深处的寿八洞村，看到它的那一刻，我真的明白了。几十栋房子静静的躺在山脚下，倒映着湖水，让世界独立。

古灵镇

乾陵古镇是保靖县的所在地。它始建于公元202年，距今已有1818年的历史。有“酉水明珠”的美誉。景点有姜妍路风光、湘西最大的摩崖石刻“天开云纹”、狮子庙、酉水生态园等。这里的杠铃面、铁马丝等美食，风味独特。

里耶古镇

湘西四大名镇之一的里耶古镇，出土秦简38000枚，震惊世界。有秦简遗址公园、秦简博物馆、明清古街区、民国特色街区、八面山风光等。八面山有美味的淡水和烤全羊。

3、S229省道罗芙线

欣赏苗的家风

[高速公路档案]

自驾攻略:从张家界走张华高速到吉恩高速到芙蓉镇下车，从恩施、吉首走吉恩高速到芙蓉镇或罗衣溪下车。

芙蓉镇

芙蓉镇不仅是一座历史悠久的千年古镇，还有五里保存完好的青石板街，两旁是板门店和土家吊脚楼，一路蜿蜒带人来到酉水之畔的轮渡码头。

费宅

从码头向左望去，可以看到芙蓉镇瀑布和飞水村建在悬崖边上。

五十板街

五十板街见证了古镇千年的历史变迁。在2300多年的历史中，芙蓉镇作为水陆交通的要塞，一直是贸易的黄金口岸。

想体验真正的芙蓉镇，就沿着青石板街走吧！

土王公

这种瀑布在国内集镇很少见，瀑布旁的“土王宫”是芙蓉镇的一大亮点。

这里是富家土王选择建造避暑山庄的地方，一人守卫，万人不得其门而入。宫殿一侧，悬崖峭壁，宫殿前溪水长流，瀑布倾泻而下，震耳欲聋，气势磅礴。

芙蓉镇瀑布

瀑布是芙蓉镇的第一自然美景。任何去芙蓉镇的人都必须去参观。

芙蓉镇三面环水，瀑布穿镇而过，别具一格。这是湘西最大最壮观的瀑布，高60米，宽40米。它分两步从悬崖上倾泻而下，气势磅礴，在方圆十英里外都能听到。"

酉水风光

从洛溪到芙蓉镇的美景，沈从文在《白河流域几个码头》一文中是这样描述的：两岸多山，山中多细竹，终年苍翠。近水的人多在桃花杏花中，山川最美奇。各种美，我自己去过就深有体会。

北京宜游泳健身中心位于北京市海淀区中关村南大街甲5号，属于中关村科技园区内的专业健身场馆。该中心占地面积达到25万平方米，拥有多个专业健身房、游泳馆和休闲区，是北京市内规模最大的综合性健身中心之一。

中心内的游泳馆拥有多个标准泳池、儿童游泳池、水疗池等，其中最大的标准泳池长度为50米，深度可达到25米，适合不同水平的游泳者进行自由泳、蛙泳、仰泳等多种游泳项目训练。此外，游泳馆内还有专业的教练团队，提供儿童游泳、成人游泳、私教游泳等一对一或团体培训课程。

健身房内设有多个区域，包括有氧训练区、力量训练区、器械训练区等，提供了众多的健身器械，如跑步机、椭圆机、动感单车、划船机、杠铃、哑铃等。此外，健身房内还有专业的健身教练，提供一对一或团体的健身培训服务，帮助顾客制定健身计划，提高身体素质。

休闲区内配备了桑拿房、按摩浴池、休息室等设施，供顾客在健身后放松身心。此外，中心还提供免费停车服务、免费Wi-Fi等贴心服务，方便顾客前来健身。

总之，北京宜游泳健身中心是一家规模宏大、设施齐全、服务周到的综合性健身场馆，为广大健身爱好者提供了一个高品质的健身运动场所。

卧推

卧推是一个大家都了解的项目，在商业健身房好像是最受欢迎的动作了。谁都知道卧推能练出厚实的胸肌、有力的胳臂，但是，你做得对吗？

今天我说的卧推，就是狭义上的卧推――普通人（区别于力量举运动员）的平板卧推。每个健身房都有无数的人在做，卧推架也应该是自由杠铃架最多的了。在这，我先说一句，卧推，最好有人帮你保护，不然起不来虽然不致受伤，但大喊救命还是挺丢人的。

卧推这动作和别的自由重量训练一样，看起来很简单，不就是躺着把杠铃推离身体嘛，做起来细节却又少不了。

据说啊，无论男女，都希望自己的胸部能更厚一些。卧推，这个训练胸部肌肉的动作，绝对是你的好选择。好了，话不多说，开讲。

首先，我们来看看标准的卧推。

下面，还是细节一个个地扣。

一、准备

1、握姿。

没啥说的，双手正握，为了安全，全握。多少卧推事故都是空握造成的，既然是普通人就没有必要舍去安全追求成绩，一定，全握！握姿上面还有一个小问题，和实力举一样，为了使我们的手腕处在中立位，我们采用一个小技巧，双手触碰杠铃后，略微内旋，让杠铃在虎口和小鱼际连接线上。如下图：

双手略微内旋

杠铃在虎口和小鱼际连接线上

2、握距。

大概15倍肩宽。保证在最低点时，小臂竖直。请看下图：

大概15倍肩宽，最低点时小臂竖直

3、肩胛、背部姿态。

加紧后背，下沉肩胛，并自始至终保持这个姿态。请看下图：

加紧后背，下沉肩胛，没必要非得夹东西啊

4、下肢姿态。

为了稳定，没啥说的，五点（双脚、臀部、肩胛、头部）支撑。全脚掌落地，臀部加紧、腿部蹬住。坚持把脚抬起来做的，自己想好目的就行。反正我觉得，卧推，稳定是非常重要的。请看下图：

5、腰部姿态。

臀部触碰凳面，略微起桥。如下图：

6、杠铃起始位置。

杠铃在架子上，我们通过调整自己在卧推凳上的位置来适应杠铃。杠铃投影应该在鼻头到下巴这个位置的正上方。请看下图：

二、动作开始。

1、起杠。

脚底踩实了，后背加紧了，握姿调好了，攥紧杠铃，起杠。因为杠铃投影在盂肱关节（一般说的肩关节）前上放，所以，起杠后，我们要把杠铃向脚的位置略微移动，让它在盂肱关节的正上方。这也是一个动作完成时的位置。请看下图：

2、下落及落点。

下落过程中，让杠铃略微向脚的方向移动，落在乳头附近。肘关节自始至终处在杠铃正下方。请看下图：

落点在乳头附近，小臂竖直，肱骨与身体角度自然小于90度，无需刻意夹肘

3、推起。

与下落反方向移动。切记，杠铃并非直上直下，推起的过程中，杠铃应该略微向头部方向移动，完成位置，杠铃在盂肱关节正上方。动作结束。

咱们再说说常见问题。

1、要求胸椎、腰椎贴在凳面上。

这个不太合理。因为即使不夹紧，臀部、肩胛也都是高出脊椎的。如要调整至腰椎贴合凳面，伸髋肌群必须适当放松，五点支撑也就不那么有效了；胸椎贴合凳面，则肩胛骨无法正常内收，肱骨水平外展难以达到卧推的全程需求（卡住了，杠铃无法触胸）。因此，保证臀部、肩胛贴合凳面，是安全且可行的方法。

2、力量举式大桥。

腰椎过度伸展（起大桥），也是常见的问题之一。很多力量举选手起桥幅度可怕。你们感受一下：

大家看他们这么牛，于是自己也想用。这里，我友情提示一下，如果你很在乎成绩（举起的重量），那么，可以，别忘了系腰带。运动员当然追求成绩，并且可以为了成绩，一定程度上放弃安全，普通人，我觉得，没这个必要。

3、半程卧推。

健身房很多人，甚至很多低水平教练，做卧推都是前半程，杠铃不触胸就又推起来了。对于普通人，半程动作的价值远不如全程动作。所有动作，都尽可能做全程。

作者：杨淙淙

链接：https://wwwzhihucom/question/67491911/answer/273674128

来源：知乎

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怎么训练背部

　怎么训练背部，你知道吗？在生活中，有很多的人会在空闲的时候就行一些训练，通过锻炼可以让我们的身体更加的好，身体的线条也更加的好，下面我为大家带来了训练背部的方法，一起看看。

怎么训练背部1

　 1、 杠铃划船

　刚刚开始锻炼一定要选择小负重，小负重可助力动作更标准。上半身微微前倾45度角，背部打直。双腿自然分开微微弯曲，脚尖可稍稍外八字，膝盖始终不锁死状态。

　双手宽距握杠铃，将杠铃贴近腿部，从膝盖提至肚脐眼位置，伴随胸部微微前倾，肩胛骨收紧，感受背部发力。

　 2、 坐姿拉力器划船

　简单的背阔肌锻炼动作，主要是将下肢孤立，依靠臂部带动背肌发力。这个动作需要双臂紧贴身体，依靠小臂与肘关节带动背阔肌发力，感受背部肌肉夹紧。

　尽量将腿部踩稳，不要借力。手腕处打直避免受伤。

　 3、 直臂下压

　站姿背肌训练动作，站立时，与杠铃划船站姿保持一致。双手握直杆，自上而下拉至大腿根部。动作期间注意，双臂微微弯曲并始终保持绷紧状态，下压至髋部，伴随一个胸部微微挺直的动作，可以充分练习到背肌。

　 4、 哑铃划船

　这个动作的难度较大，高手练习的时候才会选择单臂交替的方式，一般的新手建议双手握哑铃同时进行划船动作。或者借助一个平板或者台阶三点支撑，双腿弓字步打开，右臂支撑平板，左手握哑铃进行划船。

怎么训练背部2

　 1、平板支撑

　四肢，臀和核心，同时通过脚趾和前臂推开地板。执行一到三组30-60秒，或者只要你能保持正确的形式。升高：增加挑战。这可以通过将前臂或脚放在软垫或运动球上，或通过抬起一只手臂或腿来完成。

　你的臀部和肩膀应该保持一致。

　将其降低：通过提升表面来降低挑战。将手或前臂放在长凳，桌子或栏杆上，高度是有挑战性的，但允许维护正确的形式。

　 2、侧平板支撑

　从您的肘部开始，直接位于肩膀的下方。脚部堆叠或交错，向上通过下斜面，直到身体处于直线。保持肩膀和臀部堆叠。执行一到三组30-60秒。

　将其放下：将膝盖放在地板上以获得额外的支持，或者找到抬高的表面放置手或前臂，减少对核心的挑战。

　 3、俯卧仰面背肌伸展

　当您的下身支撑在桌子或高凳上时，让上身朝向地板(您将需要一个伴侣或吊带将您的腿固定在桌子上)。参与你的整个核心，并扩展你的上半身，直到它与你的腿一致。

　确保避免超过180度(上身高于腿部)，以限制腰椎的`压缩力。慢下来重复一到三组10-15次重复。加强它：通过进行等距运动来增加挑战。

　保持顶部位置30-60秒，或者只要您能保持正确的形式。

　 4、仰卧臀大桥

　开始在一个仰卧起坐的位置，双臂向下。牢牢地按住你的脚，让你的臀部抬起臀部，创建一条从脚跟到肩膀的直线。持续两秒钟慢下来。

　执行一到三组10-15次重复。

　升高：通过单脚执行此练习来增加挑战，同时保持臀部水平。

　 5、对侧伸展

　为了正确地执行，当胳膊和腿移动时，躯干应保持稳定。从你的核心处于四足的位置开始。缓慢地抬起一只手臂，将另一只腿抬高至躯干高度。你的臀部和肩膀应该继续朝向地板。

　缓慢降低并重复10-15次重复或保持顶部位置15-30秒。每边重复一到三次。