男星的腹肌，郑恺诱惑，鹿晗撩人，还有谁的腹肌呢？

腹肌这一词，一直是人们拿来形容男人们健壮，魁梧身材，发达的肌肉不仅男人们羡慕，连女人们见到也是非常之着迷，拥有腹肌自然是少不了健身，而对于娱乐圈的男明星来说，除了拍戏，大部分都会呆在健身房内，到底他们有没有练出所谓的腹肌呢？

接下来让我们来一睹为快吧！

张艺兴

张艺兴，作为鹿晗昔日的队友，他在舞蹈方面的造诣是非常之高的，所以平日里光是靠在舞蹈房的训练就已经拥有八块腹肌了，已然超出了健身的运动量了。

所以也就不难怪现在的他可以有资格做选秀节目的导师了，算是同龄男星中最受人喜欢的一位明星了，张艺兴就属于那一种“穿衣显瘦，脱衣有肉”的硬汉子。

郑凯

郑凯被大家称为“小猎豹”，在娱乐圈中，一直都是硬汉的形象，通常的郑凯也非常热衷于体育，并且经常在他的社交平台上晒出自己的健身照片。

郑恺的腹肌也非常明显，让大家觉得在他的身边很有安全感，说他是A级一点也不过分！

鹿晗

身为新一代的小鲜肉，时刻被媒体大众所关注着，因长相清秀，皮肤白嫩的他，竟硬生生的被网友强加上“娘炮”的标签，而实际上，“傻狍子”也是有肌肉的铁血硬汉。

他早年在韩国开发，他被比较韩范儿，但是别看鹿晗身材看似瘦小，但他也有腹部肌肉。

在一次偶然间的跳舞瞬间，鹿晗撩起衣服，露出隐约的腹肌，引得场下迷妹欢呼尖叫，如此性感撩人的鹿晗，你还敢说他“娘炮”吗？

李晨

在荧幕中，李晨无论参加节目还是演戏都会露出他那傲娇的性感腹肌，这一举动真的不知让多少迷妹为之舔屏，甚至在拍摄大片时，李晨也有露腹肌的画面。

照片中，李晨身穿一身红色西服，在**的背景墙前相当惹眼，李晨的八块腹肌很明显的露了出来，网友直呼：“真的来不了”！

彭于晏

彭于晏在娱乐圈中是鼓舞人心的男神的存在，每个认识他的人都知道他曾经是一个胖子，但后来他变成了一个肌肉男，这充分证明了胖子都是潜力股。

现在的彭于晏不仅外观帅气，而且完美的身材也吸粉无数！

博尔德强森

他是好莱坞超级巨星，不仅表现出色，而且身材更是一流，肌肉发达的可怕，当然，强森除了腹肌外可评为SSS级别以外，其他地方的肌肉都非常的完美。

关键是如此强大的男人，笑起来的时候还是很迷人的，不愧是完美的男神！大家觉得呢？

陈赫

陈赫在年轻时可是玉树临风，风流倜傥的帅哥一枚，肌肉那是更不用说，块块依稀可见。

不知是不是普遍的“一结婚就发福”的现象，本来帅气的小伙变成了“胖叔叔”，六块腹肌也缩成了一大块。

盘点娱乐圈中男星们的腹肌，郑恺的诱惑，鹿晗的撩人，张艺兴的简直让人分分钟直接“窒息”，你觉得哪位有成功撩到你呢？

有一点。

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

前外侧群

前外侧群构成腹腔的前外侧壁，包括腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和腹直肌等。

腹外斜肌

位于腹前外侧壁肌的浅层，为宽阔扁肌，以8个肌齿起自下8个肋骨的外面，与前锯肌、背阔肌的肌齿交错，肌束由外上斜向前内下，后下部肌束止于髂峪前部，其余肌束向内下移行为腱膜，经腹直肌的前面，参与构成腹直肌鞘的前层，至腹正中线终于白线。

腹外斜肌腱膜的下缘增厚卷曲，连于髂前上棘与耻骨结节之间，称为腹股沟韧带inguinalligament、腹股沟韧带的内侧端有一小束腱纤维向下后方返折至耻骨梳，称腔隙韧带（陷窝韧带）lacunarligamento。

腔隙韧带延伸并附于耻骨梳的部分称耻骨梳韧带pectinealligament（即cooper韧带）。腹股沟韧带和耻骨梳韧带都是腹股沟疝修补术时用来加强腹股沟管壁的重要结构。在耻骨结节外上方，腹外斜肌腱膜形成三角形的裂孔，为腹股沟管浅（皮下）环superficialinguinalringo。

腹内斜肌

位于腹外斜肌深面。起自胸腰筋膜、髂峪和腹股沟韧带的外侧1/2，肌束呈扇形，后部肌束几乎垂直上升止于下位3个肋骨，大部分肌束向前上方延为腱膜，在腹直肌外侧缘分为前、后两层包裹腹直肌，参与构成腹直肌鞘的前层及后层，在腹正中线终于白线。

腹内斜肌下部肌束行向前下方，越过精索前面，延续为腱膜，与腹横肌的腱膜会合，形成腹股沟镰inguinalfalx，或称联合腱conjointtendon，止于耻骨梳的内侧端及耻骨结节附近。

腹内斜肌的最下部分出一些细散的肌束，与腹横肌最下部的肌束一起包绕精索和睾丸等，称为提睾肌，收缩时可上提睾丸。

腹横肌

位于腹内斜肌深面，起自下6个肋软骨的内面、胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带的外侧1/3，肌束横行向前延为腱膜，腱膜越过腹直肌后面参与组成腹直肌鞘后层，止于白线。腹横肌最下部的肌束和腱膜下缘的内侧部分分别参与构成提睾肌和腹股沟镰

腹直肌

位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘中，上宽下窄，起自耻骨联合和耻骨峤，肌束向上止于胸骨剑突和第5、7肋软骨的前面。

肌的全长被3、4条横行的腱划tendinousintersection分成多个肌腹。腱划与腹直肌鞘的前层紧密结合，在腹直肌的后面，腱划不明显，不与腹直肌鞘的后层愈合，因而腹直肌的后面是游离的。

腹前外侧群肌的作用是保护腹腔脏器，维持腹内压；参与完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能；并能降肋助呼气，也能使脊柱前屈、侧屈与旋转。

腹直肌鞘

包绕腹直肌，分前、后两层。前层由腹外斜肌腱膜与腹内斜肌腱膜的前层构成，后层由腹内斜肌腱膜的后层与腹横肌腱膜构成。

在脐下4、5cm以下，由于腹直肌鞘后层的腱膜全部转到腹直肌的前面，参与构成鞘的前层，使后层缺如，因此，腹直肌鞘的后层由于腱膜中断而形成一凸向上方的弧形分界线称弓状线arcuateline或半环线semicircularline。

白线

位于腹前壁正中线上，介于左右腹直肌鞘之间，由两侧三层扁肌腱膜的纤维交织而成。上方起自剑突，下方止于耻骨联合。

白线坚韧而缺少血管，上部较宽，自脐以下变窄成线状。在白线的中点有脐环umbilicalring，为在胎儿时期脐血管通过0处，是腹壁的一个薄弱点，若腹部脏器经此处膨出，则称为脐疝。

以上内容来源：-腹肌

其实在实际训练中，抱怨下腹肌不好练的小伙伴们还真不在少数！但下腹肌真的有那么难练吗？如果没有选对动作、或没掌握好要领，那肯定不好练！但如果大家掌握了今天我们分享的5个练腹动作，外加勤快、到位的练习，就一定能练好下腹肌，收获心心念念、梦寐以求的六块腹肌！

01反向卷腹

一提到训练下腹肌，许多小伙伴第一个想到的动作便就是躺姿举腿吧！虽然它是一个由双腿引导、自下而上的练腹动作；但同时这种大幅摆腿、臀部贴地的动作模式，对腹肌的实际强化效果是非常不理想的。此时，主要发力部位其实是髋屈肌，而不是腹直肌的下侧。这里，大家也可以清晰看到在整个举腿的过程中，腹直肌的收缩力度是非常轻微的。

而今天，我们为大家推荐的第1个动作，反向卷腹正可以解决此类问题，让腹直肌下侧在练习过程中强烈收缩、发力，帮大家更为高效地练出清晰有型的下腹肌。

在练习时，首先弯屈双膝向上，使大腿与地面呈垂直角度预备；并且将双手放松置于身体两侧，在动作过程中千万不能用手辅助。然后，收缩下腹肌发力，用弯屈的腿部，引导带动臀部和后腰离地；并使膝盖尽量大幅地贴近胸口。

接着，双腿下落到大腿与地面垂直的预备姿态；最后就按照这样的方式重复练习；并注意将整个动作幅度控制于此间。如果有小伙伴，想加大动作难度的话，则可以在双腿之间夹一个重量片来练习反向卷腹。

02举腿延展

我们之前就提到了举腿动作不利于刺激、强化下腹肌；但这里我们对它进行了一些优化，改良后的举腿延展动作可是一个非常高效的下腹训练。

具体练习方式为：同样平躺于地面上，将双腿举起到与身体几乎垂直的预备位置，但注意这里不是完全垂直，双腿要稍稍前倾点。然后，还是收缩腹直肌的下侧发力，以腿部为引导，带动臀部和后腰离地向后上方延展，好像完成一个卷腹动作般；由此来更为强有力地刺激、强化下腹肌。

此外在训练中，要尽量避免双手大幅用力推地，来辅助身体向上，这样会严重削弱腹部的训练效果。

03登山者

登山者这个动作，想必许多小伙伴都非常熟悉，甚至都已经接触、练习过了。但问题是，在实际训练中，很少有小伙伴能将该动作对下腹肌的训练效果100%发挥出来。

最为常见的一个训练误区就是，迈步幅度过小，膝盖离胸部距离一大截。这样对于刺激下腹肌而言效果微弱，是一种非常偷懒的练习方式。

正确高效，能够真正刺激、强化下腹肌的练习方式为：在练习时，始终强调弯屈膝盖向前的幅度，尽可能地用膝盖去贴近胸口，每次迈步抬膝贴胸的过程中，都用力收缩腹部肌肉，弯屈背部，完成一次卷腹动作。

如此练习，大家一定会立马体会到下腹肌的强烈燃烧，与训练强度的大幅提升，也才能将练腹效果最大化地展现出来。

04腾空冲刺

第4个动作腾空冲刺，练习时需要借助平时练双臂屈伸的双杠架。在练习时，双臂支撑于双杠上，将身体向上撑起腾空。接下来的动作，与之前的登山者有些相似但难度更大，需要大家在空中大幅向上迈步，整体看起来跟冲刺跑动作非常接近。

同时，注意在迈步向上的同时，适度前倾身体，使膝盖尽量向上贴胸。这样在整个动作过程中，下腹部肌肉能够受到更大幅的挤压、刺激。千万不能比较偷懒、随意地小幅迈步，否则可是达不到任何下腹肌的强化效果的呢！

05屈体触杠

最后一个动作屈体触杠，需要借助到单杠，或者任何能让双手抓握、身体悬挂、双脚离地的器械。

大家在训练中，可能看见一些小伙伴练习此类悬挂式的腹肌训练动作。他们往往直腿举到与身体垂直的角度，或者屈膝稍大幅地向上举起。这些练习能够起到一定的练腹作用，但同时效果也是较为不理想、不显著的。

这里我们推荐给大家的屈体触杠动作，与此类悬挂练腹动作类似，但同时大大扩展了整体幅度，能将下腹肌训练效果最为理想化地展现出来。具体练习方式为：以双手抓杠，双膝弯屈与身体垂直的姿态悬挂准备。然后，有力收缩下腹肌，以膝盖为引导，带动整体腿部、臀部、腰部向上翻转。

此时，如果大家抓握的是单杠的话，可以用双膝去碰触单杠，随即向下至预备姿态，由此反复训练，你一定可以体会到下腹部非常强有力的收缩、燃烧感。