推荐9组最常用的弹力带健身动作，一带在手器械皆有

没时间去健身房、又不舍得购置一大堆器械对方家中、亦或是家中没有多余的空间，都不要紧，一根简单的弹力带只要用的好可以很大程度上帮你解决以上问题。

弹力带根据个人力量不同可以选择不同阻力的规格，一条弹力带几乎可以模拟大部分的器械训练，如胸、部、腿、肩、手臂、腰腹等身体各肌肉群。弹力带的动作有很多，这里向大家推荐几组最常用的动作，希望给健身路上的小伙伴一丝帮助。

01丨阻力带弯举

阻力带弯举的效果同哑铃弯举，主要锻炼肱二头肌,弯举应该是锻炼上肢最常用的动作之一了，同时它也对背部肌肉有一定的刺激效果。

02丨阻力带深蹲

深蹲是练腿、练臀必不可少的动作，在深蹲时加上一根弹力带如同负重深蹲一样，不仅能给腿部增加阻力，也会让动作变得更加有趣，只是需要注意的是深蹲的动作务必要规范，不然伤膝。

03丨阻力带臂屈伸

阻力带臂屈伸可以很好的锻炼到肩部、背部、手臂肌肉群，这个动作看似简单但控制好身体的稳定性和选择弹力适宜的阻力带至关重要。

04丨弹力带双杠臂屈伸

臂屈伸的方式也有很多，双杠臂屈伸又称双杠引体，双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌为主，兼顾背阔肌、斜方肌等。但双杠引体由于有一定难度，没有基础的健身者借助弹力带则可以很好的完成，继而慢慢抛掉弹力带。

05丨阻力带侧向臂屈伸

借助阻力带的侧向臂屈伸和哑铃侧拉有些类似，可以很好的刺激到侧腹部肌肉群，而弹力带侧向臂屈伸还可以更好的锻炼到肩部和上肢肌肉。

06丨阻力带卷腹

卷腹动作就不用多说了吧，徒手也可以玩出很多花样来，但借助阻力带可以让最简单的卷腹锦上添花，动作要领一定要慢，回收不要完全，双脚保持悬空和受力状态。

07丨阻力带下压

斯密斯架大家应该都用过，其中有个下斜压动作，类似的动作还有哑铃下斜压，动作主要刺激肱三头肌，阻力带可以在一定程度上达到类似效果，当然没有史密斯架那么方便可以随时调节重力大小。

08丨前倾过头臂屈伸

类似斯密斯架的过头臂屈伸，借助身体前倾和弹力带的固定可以更好的刺激到上肢和肩背肌肉。

09丨弹力带双力臂

买弹力绳的初衷其实就是为了这个动作，单力臂比较容易，但由于肩伤不敢强练双力臂，借助弹力绳则可以循序渐进，练习双力臂容易了很多。

除此之外，弹力带的常用动作还有专门练腿的俯卧腿屈伸、坐姿腿屈伸、前弓步屈伸等，以及练手臂的侧平举、前平举、划船、后伸、阻力俯卧撑等。弹力带虽然不能完全取代专业健身器材，但只要用得好，效果也是超乎想象！

弹力带可用于肱二头肌的训练中。首先双手握着弹力带两端，双脚踩在弹力带正中部位，然后调整手握弹力带的距离，让双手自然下垂，手握至脚踩这段弹力带紧绷。 然后调整身体姿态：双脚并拢，膝关节微屈，腰背挺直，上身微前倾，保持挺胸，腹部微收，肩胛骨收紧，肩带下沉，大臂夹紧身体，吸气准备，呼气肱二头肌发力，控制小臂向上弯举，收缩至顶峰，此时大臂保持夹紧身体，身体保持不动，吸气肱二头肌控制小臂缓慢下放，不要完全放下，微收，此时身体依然保持不动，大臂夹紧身体，然后重复动作。

市面上的健身器材选择众多，随着时代的进步，各种器材也都趋于轻便的原理进行设计。但有没有一种器材是可以随时随地带在身上，且没有负担的呢？有的！弹力带可以做到！

弹力带Stretch Bands 弹力带的特性

弹力带是由日本人永田孝行发明，又名永田绳。其使用原理是运用拉引时的重力来训练体魄，增进运动乐趣，弹力绳运动减肥利用了弹力带的原理和优点达到随时随地帮助你进行如力量、柔韧、拉伸、弹跳等全身运动，具有很好的减脂作用。 弹力带以其便携性和轻便性保障了它对运动减肥对场地没什么限制，一小块地方就可以练习，可以选择家里或是空气新鲜的户外训练。练完后往包包里一收，很方便，正好满足了现代人日常生活节奏紧凑，运动时间有限的需要。

弹力绳运动减肥的四大特性

便捷性： 从上面的介绍可以知道弹力带运动减肥对场地的限制很小，并且携带方便，非常便捷。 趣味性： 弹力带在重量训练方面有着与其他运动项目不及的优点，最明显的一点就是弹力带运动减肥具有趣味性。它的训练方法可以根据自己的爱好进行自我调节。可以放在身后从水平方向练习，也可以固定在上面往下拉，训练模式比哑铃以及其他的一些健身器材更加更丰富。还能依据绳子的长短、数量来增加强度，很有挑战性与趣味性。 多样性： 经常变换运动方式可以收到更好的健身效果，但若您只喜欢偏爱某一项运动，不过为了提高健身效果又不得不考虑要做出适当的调整，这时很多人就会想到透过变化运动招式来提高健身效果，这时就可以使用弹力带。 经济实惠性： 可以在运动用品专卖店买到弹力带，不必去健身房，也可以选择在家里或是空气新鲜的户外进行训练，大大降低了运动成本。

弹力带具有便捷、趣味、多样、经济实惠性 ©1001blocks 户外弹力带运动方法

弹力带可以说是在一个点上进行的运动，抛开了平时惯常进行的跑、跳、走等运动方式，定点训练修正你身体的各个部位，具体的做法如下： 一般来说，进行弹力带户外训练时，要借助树干、长椅等辅助物体进行，把弹力绳绕在上面就可以开始了，当然，你更可以利用身体的各个部位进行弹力带训练，只要觉得身体的各个部位都得到了伸展和拉伸就可以了。 弹力带的粗细与长度，决定使用时的重量，可依照个人需要选用，也可用两条弹力带来增加强度。运用弹力带运动时，应注意保持身体稳定，紧握弹力带，运动强度依个人能力而定，循序渐进。 当然可以根据现在比较流行的弹力带减肥有氧舞蹈进行训练，可以达到更好的效果。

弹力带相当适合在户外训练 ©Gymra 室内弹力带运动方法

很多减肥训练营、运动中心和健身房还专门设计了弹力带减肥有氧舞蹈，只要对着一条绳子做「拉」「抬」等动作，就可以让你在谈笑风生中轻轻松松收服肥肉。各种运动操能够达到专业的减肥效果，以现在比较流行的 「空中瑜珈」为例，它采用弹力带进行健身。与传统瑜伽不同的是，「空中瑜珈」用弹力带将自己的身体吊在半空中做各种瑜珈动作，由于这种瑜珈有弹力带这种独特的工具作为辅助，所以适合任何年龄，或是一些体能较差的人来参加。普遍来说，「空中瑜珈」能使训练者更加强壮、开放、平衡、精力充沛及头脑清晰。还可以发展耐力、持久力，加强身体的柔韧性，放松精神，更能强化脚部肌肉，改善循环系统、增强生命力。

空中瑜珈 使用弹力带减肥的正确观念

1 很多人认为只要多运动，便可达到减肥目的。弹力带虽然能够达到轻松减少热量的效果。但是如果在训练后缺乏对饮食的有效控制，其效果会大打折扣。其实任何运都一样，虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，因此，要想获得持久的减肥效果，除了从事运动外，还应从饮食上进行合理调控。 2 空腹运动有损健康。一些人以节食为借口，认为空腹不可进行训练。人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、没有力气、心慌等，对健康不利。研究显示，在2013年，运动机能学的学者吉伦（Gillen）等人在《肥胖期刊》发表了研究，让16位肥胖女性进行6周的高强度间歇式训练（就是有点像TABATA那样），这些小胖妹们在脚踏车上全力冲刺60秒后休息60秒，10个循环后收工下班。 完成了18次训练之后，学者宣布：不管你是吃饱运动还是空腹运动，都不会改变高强度训练的效果。空腹运动可能真的不如理想中美好！(Dr史考特的一分钟健瘦身教室)，所以如果空腹运动让你眼冒金星，那就先吃一点再战吧！ 3 偶尔大强度训练就可以达到减肥效果？实践证明，只有持之以恒的合理安排、循序渐进的训练才能够保障训练的效果，在松懈的情况下很容易造成反弹。并且过大强度的训练并不利于燃烧脂肪。

4 运动强度越大，减肥效果越佳？其实，只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近大强度运动时，脂肪供能比例只占155%。因此，轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100～124次/分的长时间运动最有利于减肥。 不只是弹力带，无论什么运动内容或器材，只要按照方法，持之以恒的练习加上饮食的控制，一定能达到不错的效果。若真的要说为何选择弹力绳？除了方便携带的理由之外，最重要的是它能够随时随地的训练，即便忙碌，但只要带上它，便能完全解除时间与场地的困扰，是一项相当方便的健身器材。

©skinnymom

关于 永田孝行(Nagata Takayuki​) 日本健康科学医学博士。曾在东京大学医学系研究所研究肥胖与代谢的关连。永田孝行也是日本低GI饮食减肥法的创始者。

用弹力带进行训练的时候，有以下几方面需要值得注意。

第一就是运动之前检查弹力带是否有损坏，哪怕一个非常细微的豁口，都可能造成非常严重的后果，这是因为你在运用弹力带的时候，随着弹力的拉伸会形成很大的阻力，如果出现豁口，很容易在巨大拉力的情况下突然断裂，这样一来不但很可能打中你自己，还可能让你突然失去平衡摔倒，所以使用之前要进行一番检查。

第二，进行一定的热身运动和伸展运动，很多人认为使用弹力带进行训练，没有重力训练那样的强度，也没有有氧运动那样激烈，但事实上，如果没有做好准备运动，就突然进入状态，使肌肉绷紧，也非常容易受伤，而且很多运用弹力带健身的人都喜欢做一些高难度动作，这就增加了受伤的风险，所以适当的做一些准备，是非常必要的。

第三，选择适合自己的强度。弹力带有粗有细有弹力，非常强的，也有弹力非常轻的。很多人认为弹力强的能够更好的锻炼身体，但弹力带所起到的作用有限，更多的是辅助身体，做一些平时不太可能完成的阻力训练，让那些难以锻炼到的地方得到活动，而一般难以活动到的肌肉，都更为脆弱，也更容易受伤，所以在没有一定训练基础的前提下，不要用弹力太大的弹力带。

最后一点就是弹力带的固定，有人喜欢用手握住弹力带，不过最好在手掌处缠绕一圈，弹力带本身就具有不错的摩擦力，能够更好的抓牢。但如果固定在一些家具上，就要考虑到家具的承受能力，如果不够牢固很容易将家具带倒，而在捆绑的时候也尽量用正规的锁扣，不要把弹力带当成绳子一样捆绑，那样很容易挣脱开。

弹力带是一种常用的轻便健身器材，它不仅具有明显的便利性，而且在价格上还有许多优点。不管你是在健身房做运动前热身，还是在外出时将其放入背包中，都可以体会弹力带带来的便利和乐趣。

但对于弹力带的印象，很多人都认为它就像橡皮筋一样，怎么能和哑铃杠铃之类的健身器材相比呢？

实际上，相对于哑铃始终沿重力向下的阻力，弹力带在整个运动过程中能够一直保持张力

弹力带肱三头肌伸展

首先，我们应该知道，符合要求的动作可以根据弹力带的不同训练部位进行选择。如果觉得阻力太小，那只能说你选错了适合自己磅数的弹性带，只要磅数选得足够合适，相信你会体会到它的威力。

弹力带划船

站立式和坐立式划船都可以采用弹性带划船，考虑到坐立式划船的效果更好，下面我们将分享坐立式划船的操作。

首先把弹力带两端固定，然后双手张开，分别握住弹力带两端，保持与肩部同宽的握距，再收缩肩胛，使肘部向后拉，使弹力带处于最大位置，保持背部肌肉收缩，然后慢慢恢复到最初的位置。

注意事项

用前请检查弹带是否有缺口、裂缝或小孔。经常使用，更换1~2个月。不要戴珠宝首饰，也不要留长指甲，避免划破带子。橡胶过敏者，应使用不含橡胶的松紧带。

抓取弹力带时，先把它的一端紧握在手心，然后顺势把它绕在手掌上一圈。最少一圈，还可以多缠几圈；但不要缠得太紧，以免影响手掌的血液循环。

若弹力带固定于物体，则应确保所选物体不会移动，并牢固固定，以免弹力带松动或回弹造成伤害。

在保持正确训练动作的同时，也要保证伸展和复位的速度不能过快，不要依赖弹力带本身的复位，否则无法达到运动效果；