做健身教练需要考取什么证

健身教练资格分为以下几种　　

国内健身教练认证：由国家体育总局举办，目前中国比较知名的有“健身指导员”、“健美操指导员”，目前两者都分为3级、2级、1级和国家级。

AFAA：美国有氧体适能协会认证的专业健身指导员资格。AFAA资格认证体系已被世界73个国家引进，在健身行业率先创立了有氧运动专业教育体系，其标准得到世界健身业的公认。

ISSA：国际运动科学协会认证的高级私人健身教练资格，分为很多种，最著名的是cft认证，分为CFT－1,CFT－2,CFT－3和MFS，其中MFS是大师级私人教练。

IFA：国际健身协会有氧训练师认证。

AFPI：亚洲体适能专业人员学院正式颁发的证书，持有这个证书的教练可以在亚洲任何一个国家的任何一家健身中心任教。

附：健身指导员技术等级制度

第一条健身指导员（以下简称指导员）是中国健美协会（以下简称健协）为发展我国健身、健美事业、增进全民身心健康，提高生活质量，建设社会主义精神文明的一支专业技术力量。为加强指导员队伍的建设与管理，对群众性健美活动进行有效的指导，根据《中华人民共和国体育法》制定本制度。

第二条指导员是指在群众性健身活动、健美锻炼和健身操示范（以下统称健美）教学活动中从事技能传授、锻炼指导和组织管理工作的人员。凡符合条件，履行指导员职责者，均可根据本制度的规定，申请、参加培训并获得指导员技术等级称号。

第三条指导员必须热爱健美事业，热心社会公益活动。

第四来指导员技术等级分为：

三级指导员、二级指导员、一级指导员、高级指导员和荣誉指导员。其条件为：

（一）三级指导员：

1、了解健美锻炼的基础知识，初步掌握健美锻炼技能的传授方法，能够承担基础的健美指导工作；

2、了解健美运动的基础知识，初步掌握健美教学与组织管理的方法，能够制定锻炼计划，根据计划组织实施普及性的教学活动。

3、年龄35岁以下

（二）二级指导员：

1、从事三级指导员工作一年以上；

2、基本掌握健美锻炼和竞赛的理论和方法，能够承担健美运动的技能传授和锻炼指导工作并取得比较明显的成效；

3、熟悉健美项目特点，能够承担基层组织的健美锻炼活动、实施活动计划和总结工作，并取得比较明显的成绩；

4、具有指导三级指导员的能力。

5、年龄40岁以下。

（三）一级指导员：

1、从事二级指导员工作二年以上；

2、掌握健美项目比赛的理论与方法，能够承担高水平的健美专项技能传授和锻炼指导工作取得比较突出的成效；

3、具有一定的实践经验和较强的组织能力，能够指导健身场馆的组织管理工作并取得比较突出的成绩；

4、具有指导二级指导员的能力，能够进行健身项目的科学研究。

5、年龄40岁以下

（四）高级指导员：

1、从事一级指导员工作五年以上；

2、较系统地掌握健美锻炼和比赛的理论与方法，在健美技能传授和锻炼指导中取得显著成效。

3、具有丰富的指导健美锻炼的实践经验，能够承担国家或省、自治区、直辖市和全国行业、系统的健美活动的组织工作。

4、具有指导一级指导员的能力，在健美运动的科学研究中取得一定的成果。

5、年龄45岁以下

（五）荣誉指导员：

健美指导工作男子十五年，女子十年，并为健美运动的开展和健身市场的开发做出突出贡献者。

第五条评审各级指导员必须具备的条件，可根据申请者的具体情况，分别在技能传授、锻炼指导和组织管理方面的掌握上有所侧重。

第六条具有相关体育高等学历并取得健美大师、健美先生、健美**技术等级称号的健美运动员从事健美指导的，申请技术等级称号可不受从事指导员工作年限规定的限制和技术等级限制，在经特级指导员培训班培训合格后，可直接申请特级指导员技术等级。

第七条申请授予各级指导员技术等级称号，应向当地健协团体会员单位（以下简称会员单位），提交下列材料：

（一）等级健身指导员申请表；

（二）相应级别的指导员培训合格证书；

（三）会员单位的推荐书。

健协团体会员单位应在10日内对申请人的情况进行评审后作出同意推荐或不予推荐的答复。

第八条指导员的批准权限为中国健美协会所有，对初、中级指导员的培训可由健协委托会员单位承担。各级指导员的培训采用健协制定的培训教材，由健协委托健身指导员培训委员会组织教学。

第九条被授予指导员技术等级称号者，由健协发给证书、徽章。证书、徽章由健协统一制作。

第十条各级指导员应依照下列规定从事健美指导工作：

（一）义务从事普及健美运动的指导工作。

（二）以在遵守国家有关规定的条件下开展健美运动的技能传授、锻炼指导、组织管理以及技能表演、健美咨询等有偿服务，并可按照相应的技术等级称号收取报酬。

（三）在取得当地体育行政部门或健美协会颁发的许可证，并经当地工商行政管理部门注册后，可开办经营性健美组织。

（四）可应聘到机关、企事业单位和社会团体担任健美指导工作。

第十一条等级指导员的登记注册由会员单位负责报健协备案。各级指导员转会或跨地区迁移时，应由会员单位办理转会、迁出、迁入登记手续。在迁入的会员单位，应承认其指导员技术等级称号，并支持其按照第十条的规定从事健美指导工作。指导员有转会的自由。

第十二条对工作努力、成绩突出的指导员，会员单位应予以表彰、奖励。对有突出贡献，符合条件的指导员，由会员单位向中国健美协会推荐，授予荣誉指导员称号，并颁发荣誉奖章。荣誉奖章由中国健美协会统一制作。

第十三条凡连续两年不从事健美指导工作的指导员，不得申请晋级。指导员违反第十条（二）（三）项的规定，给健美事业造成个良影响的。由会员单位予以批评教育，责令改过。情节严重、影响恶劣的，山所在会员单位报请健协撤销其指导员称号，并收回证书、徽章、荣誉奖章。撤销指守员称号必需由健协批准，触犯刑律的依法追究刑事责任。

第十四条本制度由中国健美协会负责解释。

第十五条本制度自颁布之日起实行。

现在国内娱乐圈因为某些特殊的原因开始风靡起小鲜肉似的男明星，一般都是相当白白净净的，但是很多人的口味不同，比起小鲜肉可能更喜欢有肌肉的健壮的男明星，当然不至于和世界十大肌肉男巨兽一样，但是肌肉还是必备的，下面本站我为大家揭秘一下世界十大肌肉男星，给大家换换口味。

1、西尔维斯特·恩奇奥·史泰龙

说到世界十大肌肉男星，很多人第一个想到的就是史泰龙，他1946年出生于美国，是好莱坞中比较标准的硬汉男星，在上个世纪他的时代更是掀起了一阵狂潮，虽然现在他也已经老了，但是之前的岁月还是让人十分难忘。

2、李小龙

李小龙是中国山东人，是中国比较有名的武术大师，他拥有着超低的体脂率只有3%，虽然体型比不过世界健美第一人，但是在力气方面也是不遑多让的，不过十分可惜的是他在33岁的时候突然去世，但是李小龙是怎么死的，至今还是一个谜。

3、施瓦辛格

施瓦辛格最开始是一个比较有名的健身选手，虽然和世界级健美先生没办法比较，但是在当时也是相当出名的，后来在《魔鬼终结者》中出演角色，并且凭借健壮的身材一炮而红，多年来一直都是硬汉形象展示在人前的。

4、休杰克曼

休杰克曼出生于1968年澳大利亚，最开始出名是因为《金刚狼》其中角色，但是后来拍摄完《金刚狼3》后休杰克曼宣布不再出演狼叔角色，这个应该也算是明智之举吧，毕竟只要拍续集肯定比不上第一部。

5、道恩·强森

道恩·强森开始是一个职业摔跤手，在**中他一般都是大秀肌肉的画面，他健壮的身材已经俨然成为很多男性的目标。

6、马克·沃尔伯格

马克·沃尔伯格没有读过大学，他在高中的时候因为某些原因退学了，后来尝试了各种各样的角色，甚至于在监狱中度过了一些时间，后来可能及时找到自己的道路，最终成为世界十大肌肉男星中的一员也是相当难得的。

7、克里斯·埃文斯

克里斯·埃文斯在少年时期身材并不像现在这样，甚至于在18岁的时候他还曾经扮演过一个误入女校甚至于穿着女装跳舞的高中男孩，和现在足以进入世界十大肌肉男星行列的身材相比，相信也是改变了很多。

8、杰森斯坦森

杰森斯坦森在少年时期十分热爱体育运动，其中跳水是他的强项，他还曾经在英国的国家跳水队中工作了12年的时间，在1992年世界跳水比赛中获得了12名。他在国家体育中心训练的时候被星探发现进入娱乐圈。

9、尚格云顿

尚格云顿本身就是一位健美先生，不过在影视剧中也没有参演什么比较大的角色，没有可以让人记住的影片，所以一直都是不温不火的。

10、范·迪塞尔

范·迪塞尔出生本来就不一般，他不知道自己的亲身父亲也不知道自己的血统，他是由非洲裔美国人继父抚养大的，后来因缘巧合下做了演员，并且凭借优秀的身材进入世界十大肌肉男星行列。

　　《十万个冷笑话》中太乙真人给哪吒取名李狗蛋时的过程：“起名字吗？我最讨厌起名字了，名字什么的超难想啊，什么名字好嘞？有了，李靖大儿子叫金吒，二儿子叫木吒，那三儿子就叫做李狗蛋，怎么样？”

　　《十万个冷笑话》：是一部连载于有妖气原创漫画梦工厂的国产漫画，在原作者寒舞和有妖气原创漫画梦工厂的努力下被翻拍成动画，国内知名声优山新和宝木中阳等也参与了动画的配音工作。 该由一系列吐槽短篇组成，短篇之间目前看似没关系，但关系又非常微妙，语言也十分符合网民需求，被誉为“中国版的日和”。目前已连载的篇章有葫芦娃篇、世界末日篇、哪吒篇、光之国篇，以及一系列杂篇：见鬼篇、亚基篇、柯哔篇等。

　　李狗蛋（非人名）：李狗蛋用来指代同时拥有软妹面孔和壮汉身材的一类人，男女皆可。这个典故来自于有妖气连载的国产漫画《十万个冷笑话》中的哪吒。因为外貌清秀让李靖错以为是个女儿，结果却长了一身让健美先生都胆寒的夸张肌肉。而后太二真人出来又用“大儿子叫金吒，二儿子叫木吒，三儿子就叫……李狗蛋！”的脱线思路差一点就给他起名叫李狗蛋。

　《摔跤吧，爸爸》这是一部由真人真事改编而成的**，是一部体育竞技类**。印度摔跤运动员马哈维亚·辛格·珀尕(阿米尔·汗饰)一心想为国家赢得一枚摔跤奖牌，却因为生活所迫无法完成梦想。一次偶然的机会，他发现自己的女儿们有运动天赋和潜力，他不顾社会和周围人的反对和嘲笑，开始对女儿们进行“魔鬼”训练，最终培养出获得国际竞赛冠军的一流女性摔跤运动员。

摔跤吧爸爸观后感作文参考1

　在多数人的印象中，父爱是默默无声的，养育孩子就更多成了母亲的责任。近期在国内上映的印度**《摔跤吧!爸爸》赢得了国人的心。这部影片不仅非基督徒爱看，在基督徒的圈子中也广受欢迎。看这部基于真人真事拍摄的**，从感性角度来说，剧中有无数个亮点感染了我，在这主要说两点我的感受。

　一、父爱的远见

　高尔基说：“父爱是一部震撼心灵的巨著，读懂了它，你也就读懂了整个人生。”

　剧中关于父爱的描写是最最感人的地方。中年的辛格给我们的印象是一个非常专横的父亲，强迫自己的两个女儿脱掉花裙，剪掉头发，每日晨起锻炼，练习摔跤，完全不符合当地女子的教养。但是这背后却是父爱的远见。因为做父亲的看到儿女有摔跤的潜力，没有把自己的梦想强加给孩子。父爱是引导她们将其天赋淋漓尽致的发挥出来。她们的母亲担心：过的不是女孩的日子，会没有男人会选她们当妻子。而她们的父亲却说：“不是男人选她们，我要她们选男人。”我们要注意到在印度女性是处在一个非常弱势的地位，她们无法享有跟男性同样的地位，小小年纪就要出嫁，每3分钟发生一起针对女性的暴力犯罪。所以，父亲要让她们强大到可以自己选择丈夫。有的父亲觉得生女儿只是为了出嫁，而有的父亲却更希望女儿可以有自己独立的人生。所以我们看到父亲为了女儿营养跟上，舍下老脸与卖鸡商贩讲价，为了有一个合格的摔跤毯，与体育局人员谈判碰了一鼻子灰，为了能让女儿可以参加当地的稍正规的摔跤赛，千里迢迢还差点被赶出门外……也接受了无数的鄙视与讽刺，但是他对于女儿的要求，只有认真训练与鼓励，外界的压力从未发泄在孩子身上，也从未中断其对两个女儿的期望。**中我们看到，中年辛格的父爱是感染，老年辛格的父爱是感人。为了女儿的比赛，孤身一人(虽然带了个侄子)住在学校附近，指导女儿训练，花费大量的金钱和精力，完全放下自己的自尊，一个迈入暮年的老人，在学校领导面前祈求女儿的学习资格，自我批评的无力与心酸无人能体会，这让我想到了父爱的伟大。

　在新闻报纸上也看到，作为父亲为了能让自己的孩子在学校念书，给学校领导下跪的那个情节，看到这里我不由自主的想起了家里的父亲，对一辈子对我们的关爱，如今霜染鬓发。引起我最多共鸣的，便是父亲对女儿无比的信心，因为我爸也是这样。我是从乡村里出来的，每当碰到自己觉得过不去的坎时，爸爸总是对我充满信心，不是那种安慰式的信心，他是真的相信你能做到。有时候外在的技巧容易让人眼花缭乱，但持久的力量仍来自爸爸从小灌输到心中的点点滴滴。

　影片看到最后，这位父亲的爱留在了我心里，用圣经的话说，就是“凡管教的事，当时不觉得快乐，反觉得愁苦，后来却为那经练过的人结出平安的果子，就是义。” 今天，我们在世上所经历的都有神的旨意，为使我们将来承受极大无比的荣耀，父神对他所爱的儿女也管教甚严，常常借着环境击打、破碎我们的骄傲和自我中心。但是他所做的一切无不出于爱，为的是训练我们，使我们强壮，天父仿佛也在透过影片对我们说话，我们现在所经历的艰难，背后有着天父更大的梦想和爱，是为了我们的益处。我们也要体会父神的心情，和他同心，一起为了梦想努力!

　第二点：因着信心而坚持

　首先看到那位爸爸对两位女儿能力的信心，因着这种信心所以不放弃对两位女儿的锻炼，不顾妻子和朋友的反对培养女儿成为摔跤手，就算生活经济再困难，别人的冷眼与嘲讽，不解与不懈，家人的反对与对抗、都不能改变父亲的初衷，甚至爸爸宁可放下自己的尊严与自尊为了给女儿一个参赛的机会，因为他有信心，相信女儿可以拿到金牌，所以一直因着信心而坚持着;正如圣经所说的：“信就是所望之事的实底，是未见之事的确据。

　在**中，我们看到突破传统的力量，看到坚韧，看到梦想的伟大，而这一切的一切都是父亲梦想的坚持 ，因着这份信心的坚持，他们每天凌晨5点吹响出发的号角，每日坚持训练，俗话说：“拳不离手，曲不离口” ，只有坚持才能打出一代宗师，才能唱出曲艺大家，所以给我们看到那位女儿的成功不是因为自身的条件或能力夺得世界冠军，而是一直以来父亲勇敢的爱与坚定不移的信心。

　父爱的信任，给了我们面对世界的勇气和动力。吉塔说：“我能做到，是因为父亲至始至终相信我能做到。”

　特别是知道原来扮演女孩的父亲为演好角色，增重30多斤，由一个健美先生变成一个身体发福的人，之后年轻时的部分是最后拍的，也就是说，在短时间内又减肥瘦回到最棒的身体状况后，最后演了前面那段年轻时期的戏。演员说，若先拍年轻那段的话，等戏一结束可能就没有动力减肥了，所以最后拍年轻那段。这又是一个让人特别敬佩的一点。

　很多人看了这部**都说很励志。每个人都会有梦想，但不是都能付诸行动，或坚持到底。人们往往在追寻的过程中遭遇挫折或非难时，便心生放弃，然而心存盼望的人总能看到事情的转机，所以不会被现实的困难阻挠,最终到达胜利的终点!

摔跤吧爸爸观后感作文参考2

　今天闲来无聊打开电视看了一部**，今年才上映的印度片《摔跤吧!爸爸》，豆瓣评分91分，还算比较高了，至少说明这部**还是很值的看的，毕竟深受文青的喜爱!

　这部**虽然是一步励志片，但是是根据真实的故事改编，说明**的故事在生活中真实存在的，因此还是有很多的借鉴意义。

　故事情节介绍：

　马哈维亚(阿米尔·汗 Aamir Khan 饰)曾经是一名前途无量的摔跤运动员，在放弃了职业生涯后，他最大的遗憾就是没有能够替国家赢得金牌。马哈维亚将这份希望寄托在了尚未出生的儿子身上，哪知道妻子接连给他生了两个女儿，取名吉塔(法缇玛·萨那·纱卡 Fatima Sana Shaikh 饰)和巴比塔(桑亚·玛荷塔 Sanya Malhotra 饰)。让马哈维亚没有想到的是，两个姑娘展现出了杰出的摔跤天赋，让他幡然醒悟，就算是女孩，也能够昂首挺胸的站在比赛场上，为了国家和她们自己赢得荣誉。

　就这样，在马哈维亚的指导下，吉塔和巴比塔开始了艰苦的训练，两人进步神速，很快就因为在比赛中连连获胜而成为了当地的名人。为了获得更多的机会，吉塔进入了国家体育学院学习，在那里，她将面对更大的诱惑和更多的选择

　这部**告诉了我们一个道理，一个人要想成功必须具备三个要素：

　1 先天条价

　这个从**中可以看出，吉塔和巴比塔首先是天生的具有摔跤的天赋，这样才能够获得父亲的认可，从而使父亲幡然醒悟，女儿只要有天赋一样可以培养成一名优秀的摔跤运动员，并能成为冠军。现实也是这样的，一个人如果没有天赋在怎么努力也是有天花板的，即使能成为优秀的运动员，但是绝对成不了国际冠军，因为他根本不具备成为冠军的先天素质，这个素质是后天很难完全弥补的，就像一块很普通的玉料，即使再好的工匠再好的雕工也许能雕出一件精美的作品，但是绝对雕不出一件精美绝伦、举世无双、独一无二、流传百世的无价之宝来。人也是这样的，先天条件绝对了你的绝对高度。这也是为什么古人将“一命二运三风水”将命排在第一位的原因。

　2 后天努力

　这个也正好印证了古人的一句老话“十年磨一剑”，这个过程中所付出的艰辛是常人难以想象的，包括身体上和精神上折磨和压力。这也告诉了我们，要想成功必须要付出比别人多的多的努力，没有人能随随便便成功，也没有哪条成功道路是一马平川的，都是吃遍了别人不愿意吃的苦，付出比别人多的多的努力才换来。

　3 贵人相助

　假如没有发现两个女儿摔跤天赋的“伯乐”也就没有吉塔和巴比塔成为摔跤运动员的事情;假如没有对她们严格要求的父亲，她们也许在这条路上早就放弃了;假如没有对他们如此了解的父亲，可能吉她在半决赛前已经被淘汰。因此父亲正是她们的贵人。有了贵人的相助能让她们在成功的路上少走很多弯路。因此，我们要善待生命中的每一个人，也许他就是你的贵人。

　总之，一个人要想成功一定离不开这三点，但愿每个人在人生的道路上都能发现自己的天赋，并能不畏艰难持续为之奋斗，而且能遇到可遇而不可求的贵人相助，最终到达成功的彼岸!

建议吃蛋白粉，增肌粉是不划算的，性价比不高，增肌粉是蛋白粉和碳水化合物的混合物，如果量没控制好，长的不只有肌肉，脂肪也是长的比较多。这样的话道了后期还要考虑减脂的问题。但是如果你只是想快速的把体重增加上去，不管肌肉和肥肉，可以考虑！

关于练一天休息2天是因为你初次健身，处于初级阶段。头2-3个星期要这么练，慢慢的适应这种高强度的训练方式，等过了适应期后可以一周5天的训练！

等你过了这个适应期你按照以下的方式进行训练。针对新手瘦人的！

瘦人增肌训练表：

脂肪不多好办，你按下面我专门写给新人并且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而写的训练计划练，效果会很好！

〓〓〓〓

篇幅很长，因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识，你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗？所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看。全是自己手写的！篇幅很长，因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识，你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗？所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看。全是自己手写的！重要的地方我都用符号标记了，一定要看仔细

〓〓〓〓

◆◆

如果动作实在不明白，请进我的百度空间的相册看动态图示！

◆◆

◆各肌肉块的锻炼方式：

1胸大肌（这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了）：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推！

哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟

为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的！

异曲同工之效！

除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器！

关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你！其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你！

如果他们教的不明白，我建议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，一般的报刊亭都有卖，这里面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这本杂志是外国人编写的，国内编排而成的，所以他们写给的主要是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些告诉你如何训练的动作那是肯定没错的！

2。背肌（分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的）：能使你成为倒3角的最关键部位

动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上

3，肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽！

动作：

三角肌的（手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看）：

头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，哑铃前平举，站姿直立划船！侧平举和俯身侧平举，

斜方肌的（斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN！一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有):

杠铃耸肩，哑铃耸肩！ 要用大重量去完成！

4,手臂肌肉：2头和3头

2头肌（手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉）：杠铃弯举（最重要的）牧师等弯举，哑铃弯举！这是3个经典动作！暂时你也只需要练这3个！

3头肌（2头肌肉背对的手臂肌肉）：仰卧臂屈伸（我最喜欢练的），绳索下压（有2种握的器材，都需要练）

窄握平板卧推，这3个是经典的！

4大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。

什么是你的极大重量呢？也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长！

深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉！

腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:

腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法！

这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的！

另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举！

小腿：立姿举踵和坐姿举踵，

5。最后是腹肌了：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了！要增肌又减脂是比较难的！增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个！

训练方式：

负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹！

仰卧腿举以及悬垂腿举

现在写训练的次数了

个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练！

正常的组合锻炼方式为：

第一天：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头！窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌

第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块！ 以及腹肌可以放在一起训练！

第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼！

第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块！

第五天：腹肌和小臂肌肉！

休息2天

一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息！

但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：

比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练！这能使整个胳膊更协调的发展！

然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练！

腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织！适得其反！所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌！！！！

◆◆◆

次数说完了，在说说训练的重量吧

首先你得了解RM的含义：

RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

通常确定自己RM重量的方法是：

反复尝试法

如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数

RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢？

用通俗的表述就是：

“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积

“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂

具体到几RM时：

1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；

6-12RM主要是训练肌肉体积；

15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；

30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快！

每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态！

当然还有一点，组间要给肌肉休息！这也看你的状况而定！30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组！

训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了！！

◆◆◆

在说吃补剂这块前，我要和你说下平时的营养补充，只有营养和补剂都到位了，肌肉才能长的快！

◆◆◆营养知识：（非常重要，这里占你长肌肉的主体部分！！！）◆◆◆

健美运动员（也就是你想要的体格方向）增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：1，蛋白质 2，碳水化合物 3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量！

蛋白质而言：体重（KG）2（以克为单位）：比如我70KG 每天就需要702=140克蛋白质的补充！

碳水化合物：体重4到6克： 705=350克左右！

热能：体重50倍左右 ：7050=3500卡路里

卡路里的换算方式：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量

1卡路里（也就是常说的大卡）=1000卡=10004182焦耳=4182焦耳

数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源：

蛋白质的来源：鸡蛋白，红肉类（牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等），牛奶，大豆，豆腐，等 一般来说：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质！不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收！

碳水化合物来源：全麦面包，馒头，米饭，水果（香蕉比较常吃），土豆，番薯（红薯），面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源！

热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表！

◆◆不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点

你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入！

◆◆其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也等于事倍功半！

◆◆◆◆◆

补剂方面的知识：（初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补剂，最多补充蛋白粉就足够了。如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友，除开蛋白粉外，支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的！还有些补剂下面没写到，等你的训练进入更高一层的时候应该会知道吃些什么了！）

肌酸是什么？

对于肌肉来说，肌酸主要有两种作用，一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量，另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量！能够支撑起你更强大的训练量

支链氨基酸是什么？

简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉，而且它具备促进肌肉合成的效果！

早上起床：

5克肌酸，同时最好是和20克左右蛋白粉服用，有条件的话再买瓶支链氨基酸，（它是促进肌肉合成，阻止肌肉分解的）它也是吃5克，葡萄糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶囊的话，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支链氨基酸买的是粉末的话，多加10克吧，因为它很苦的，甜些喝得下！以下几次就没把葡萄糖写在里面了，你就按照这个剂量吃！

同时也要补充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麦片！馒头，面包类，当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物（玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但是不建议空腹吃香蕉），能迅速的给身体提供能量，阻止肌肉分解！

第2个补剂服用时间段：

训练前半个小时：

5克肌酸

5克支链氨基酸：以防止训练过程中肌肉分解

20克蛋白粉

80-100克慢速碳水化合物（我常吃的是燕麦片，有全麦面包也可以，个人感觉开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些）

慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品，因为他们能保持胰岛素水平很低，而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持

第3个补剂服用时间段：

训练后半小时内：

5克肌酸

40克蛋白粉

80-100快速碳水化合物（香蕉可以在这里吃了，因为不是空腹以及以上说过的快速碳水化合物）

训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平，最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物却没有这些效果

第4个补剂服用阶段：

睡觉前半小时：

5克肌酸

30-40克蛋白粉。另外要说一点，你如果有经济能力买酪蛋白的话，就可以不用吃蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有效果，因为它是一种缓慢吸收的蛋白质，能够整晚给你提供蛋白质的供应，身体就不会消耗你的肌肉来提供能量了！

肌酸按照以上方式连续吃5天，也就是每天4次，共20克！

5天过后只要每天吃一次，训练之后吃！连续吃15天！

然后就停止10天左右可以不用吃，这样做的目的是为了避免长时间使用肌酸造成肌体对这种营养素比较适应，从而引起肌酸作用效果下降的问题。

总的来说，一个月服用20天就可以了

但是停止使用肌酸之后再重新使用还是应该从“肌酸负荷”阶段开始，也就是再次重复以上的步骤！

最后一点:

肌酸使用过程中一定要注意补水和补糖。每天应补充足够的水分以保证细胞水和作用的进行，防止使用肌酸后出现的肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。要注意不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变，肌酸和葡萄汁和其它含糖饮料一起服用，能够使糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。因此，合理补糖、补水能够促进肌酸的作用效果！

◆◆◆◆◆以上内容全是原创，绝对不是复制别人的成果！◆◆◆◆◆

你好，楼主，如果说一个男人能强到了什么程度，如果指的是机体上，就是身体机能能强到什么程度，那么说可以参考一些健美先生或者运动员，他们的身体是非常强壮的。基本上一个男人如果能达到一个运动员的水平，那么基本上也是比较强壮了。但是如果楼主指的是一个男人心理上的强壮，那么这种的话还是要考后天的培养。心理上的强壮也是可以强大到没有任何敌人，不惧任何挫折。

不能单纯的说叫“肌肉男”，女人喜欢的不是健身教练或健美先生，只是希望能身材好点 ，要有身板，不能 太瘦感觉很弱的样子，这样就没有安全感了，只能做朋友很难当爱人 就像男的也喜欢有好身材女的一样

你问的问题太好笑了 哑铃啊 100KG那就是200斤 没人能举起 能举起200多斤杠铃得人都算很不错了 能举到300斤的人那就能当教练了 我们健身教练的极限是320 所以说不可能有人举得起来单个重量在100KG的哑铃 世界举重冠军也就是最多举到400斤 那也是2个手啊