碳水循环能吃菌类嘛？

可以的，我觉得这个一般来说这个碳水你还是少吃点，这个菌类的话还是可以的，完全是可以的，在饮食中也是可以吃的，因为就是对于我们的这个身体也是有一定的好处的。

碳水化合物根据其能否水解和水解后的生成物可分为下述三类。[1]

单糖类

单糖是糖的基本单位，不能再行水解。自然界中的单糖以四个、五个或六个碳原子最为普遍，食品中以戊糖和已糖较多，尤以已糖分布最广。[1]

戊糖在自然界中大都以形成多糖的成分而存在，如阿拉伯糖存在于半纤维素中，稻草、木材中含有木糖的成分。戊糖不能被人体吸收。[1]

己糖中最重要的有三种：葡萄糖、果糖、半乳糖。[1]

(1)葡萄糖除了构成水果与蔬菜类甜味的成分，还以结合状态构成各种多糖及低聚糖，如淀粉、纤维素、半纤维索、麦芽糖、肝糖原等。葡萄糖的甜度相对来说不高，约为蔗糖的06倍。[1]

(2)果糖是葡萄糖的异构糖，主要存在于水果中而得名，是甜度最高的糖，约为蔗糖的15倍。果糖吸湿性强。果糖与葡萄糖结合构成蔗糖，多数果糖结合成为多糖类的菊糖。果糖也是蜂蜜的糖分组成之一。[1]

(3)半乳糖为无游离状态存在，与葡萄糖结合构成乳糖，存在于动物乳汁中。[1]

低聚糖类

在低聚糖类中以两分子单糖所结合而成的双糖为最重要，有麦芽糖、蔗糖和乳糖。[1]

(1)麦芽糖由二分子葡萄糖结合而成，可由淀粉水解得到，是饴糖的主要成分，甜度比蔗糖低，有还原性。[1]

(2)蔗糖是食品中最重要的甜味料，由一个葡萄糖分子和一个果糖分子构成，无还原性，甘蔗和甜菜中含量最高。[1]

(3)乳糖由半乳糖和葡萄糖构成，甜度约为蔗糖的07倍。乳糖是双糖中溶解度最小而又没有吸湿性的一种，在食品和医药工业中可作特殊用途。乳糖也具有还原性。[1]

多糖类

多糖类是一类高分子化合物，由许多单糖分子组合而成，种类很多，如淀粉糖原、纤维素、到半纤维素和果胶等。[1]

营养供给

(1) 供给能量：每克葡萄糖产热16千焦（4千卡），人体摄入的碳水化合物在体内经消化变成葡萄糖或其它单糖参加机体代谢。每个人膳食中碳水化合物的比例没有规定具体数量，我国营养专家认为碳水化合物产热量占总热量的60~65%为宜。平时摄入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量较高，摄入碳水化合物的同时，能获得蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维等其它营养物质。而摄入单糖或双糖如蔗糖，除能补充热量外，不能补充其它营养素。[3]

“碳循环”减肥方法有很多。“一些运动员，例如健美选手，他们都清楚地知道一周的计划里自己要什么时候进行训练、训练多长时间。”ACE（美国运动协会）认证的私人教练&营养学家Brian Murray说，“计划中很可能包括有一天要进行高碳水化合物饮食，之后的三天则摄入较少的碳水化合物。在这些计划中，他们会时刻注意碳水化合物的消耗情况。”

“他们要摄入的碳水化合物的确切数量完全取决于自己的体重、肌肉质量、训练目标和活动水平。”Brian Murray说，“但对于希望减肥但活跃性一般的女性来说，达到减肥目的的最佳方式就是在日常的基础上进行碳水化合物循环。”

“碳循环”的原理是什么？

当你在健身房锻炼或是参加运动比赛的时候，碳水化合物就是你的BFF（Best Friend Forever），你的身体会通过消耗碳水化合物（以及脂肪）而不是蛋白质来获得能量，这样肌肉就会有足够的营养为你提供力量。

但是，在你瘫在沙发里放肆吃喝的日子里，你的身体就会摄入了额外的碳水化合物，它们会促使你身体内多余的葡萄糖转化为脂肪。在休息日里削减碳水化合物的摄入量，身体就会倾向于通过消耗脂肪来获取能量。

“碳循环”可以帮助你减肥吗？

对于办公室久坐人群以及那些喜欢赖在沙发里的宅男宅女们来说，减少碳水化合物的摄入对减肥有一定的好处。如果你不会将摄入的碳水化合物全部消耗掉，那就应该避免额外的摄入量。与脂肪和蛋白质的需求不同，每天碳水化合物的需求量都有所差别。另外，当你将饮食中的碳水化合物更换成蛋白质食物和蔬菜时，大大降低了你会暴饮暴食的可能性（毕竟没有谁面对清淡的西兰花和鸡胸肉还有“暴饮暴食”的欲望），这样就可以在一定程度上帮助减肥，减小腰围。

你应该尝试“碳循环”减肥吗？

尽管不断切换饮食中的碳水化合物对身体不会造成任何伤害，但对碳水化合物的控制会让你对这些食物更加渴望。如果没有一个标准的计划，“碳循环”减肥似乎将是事倍功半。但是，由于每个人的需求是不同的，坚持同一个标准并不是减肥的最佳方法。

碳水循环减肥法？

了解碳水循环法的原理，先要了解什么是碳水化合物

碳水主要来源是我们的主食，米，面，还有糖，饮料等，蔬菜和肉类也含有一部分，但是含量不高。

碳水几乎没有任何营养，但是能给身体提供能量，之前打个一个比喻，你可以把碳水比作油，一般人我们都是通过碳水来供能，如果你摄入多了，没有消耗完，就很有可能变成脂肪堆积起来。

如果你摄入不足，就有可能身体出现不适应，除非你换一个供能方式，比如说脂肪，那就是生酮饮食了，效果很好，但是不一定适合所有人，简单简绍。

碳水循环法是一种饮食方法，践行者一般在每天，每周或每月，通过高中低等碳水摄入量，交替摄入，碳水循环法通常被减肥者用来减肥，打破减肥平台，健身爱好者用来刷脂。

简而言之，碳水循环法是：

在某一段时间内，提高碳水的摄入量，为了提高新陈代谢。并在其他时候不摄入碳水化合物，为了减脂。您可以根据自己的情况，要求和目的，对碳水摄入量进行调整，包括：

增肌和刷脂

平时休息日饮食中超低碳，有利于刷脂肪，然后在锻炼日或者增肌期补充足够的碳水和蛋白质，有利于增肌。

打破平台期

另一种流行的使用方法是，长期低碳，进入平台期，然后高碳1天或2天，可能会长一点肉，然后再继续低碳，这样的方式来打破平台期。

这样的方式适合长期低碳减肥法，进入平台期后使用，注意在高碳日最好加上力量训练。

运动员

有特殊活动或比赛，运动员在赛事之前经常会需要“负重”，许多体育竞赛者在健美展示或拍摄之前也会使用高碳循环。

可能还有其他作用，这里就不一一列举了。

使用最为广泛的碳水循环法

一周内有两个高碳日，两个中碳日和三个低碳日，这样一般都可以维持身体的新陈代谢，高碳日加大负荷力量训练，中碳日做一些有氧，低碳日休息。

一般情况下，蛋白质摄入量不变，而脂肪摄入量随着碳水化合物摄入量而变化。

高碳水化合物日通常是指低脂肪，而低碳水化合物日是高脂肪。

总之，碳水化合物循环是一种先进的饮食策略，比典型的饮食需要更多的刻意改变和设计。

碳水循环有没有科学依据？

到底碳水循环法有没有科学依据呢？其实这是一个比较新颖的饮食方式，也是在民间发起来的，被很多人使用后觉得很神奇，就慢慢变热起来，但是，目前我还没有找到专门针对碳水循环法的研究。

背后的原理，就是我之前说过的，通过碳水循环，维持新陈代谢在一个较高的状态，在低碳日减脂，高碳日可以用来增肌和维持代谢。

很多研究表明，增加碳水的摄入量，有助于提高力量训练的效果，所以，对于健身爱好者来说，在训练日，加入碳水是非常有必要的。

这里有两个研究，表明，偶尔的高碳摄入能提升身体机能，改变食欲，调节瘦素和饥饿素，这也说明了高碳的好处，和坏处，好处就是你感觉自己有能量了，坏处就是你可能会吃得更多，研究中没有说减脂的效果。

如何践行碳水循环法？

有很多种碳水循环的方法，比如说，日碳水循环，周碳水循环，月碳水循环，下面我给大家详细讲解一下如何执行。

日碳水循环

特点，一天吃一顿碳水大餐，其他时候都少吃，类似于勇士减肥法，锻炼放在大餐前1个小时，适合锻炼日用。

我给大家做一个简单的三餐安排：

训练日

早餐8-900：咖啡/牛奶/鸡蛋一个（可选）

午餐1200：少量的菜，和肉

下午400pm：一片面包或者其他适量碳水

锻炼：530pm：力量训练30分钟，有氧10分钟

晚餐：710 吃饱，有碳水，有蔬菜，有蛋白质，吃饱。

休息日

早餐8-900：咖啡/牛奶/鸡蛋一个（可选）

午餐1200：蔬菜，豆类，鱼。

下午400pm：蔬菜，豆类，鱼，适量碳水。

休息日践行碳水循环的话，碳水不宜过高，最多一碗米饭，尽量缩短饮食时间，才有利于减肥，不减肥者请随便吃。

国外某一个健身牛人，常年体脂5%的肌肉怪，基本上就是按照这个方法饮食的，一天一顿大餐，早餐基本上不吃，然后在大餐前，再加高强度力量训练。

注意事项

1，这个安排适合有严格训练计划的人。

2，摄入量说明，100g煮熟的白米饭里面含有24-30g碳水，一小碗米饭装满大约是200g，可以计算一下哦，没有必要严格按照图标中的数据来，不建议大家去计算卡路里，一点一点称，所以，我给出一个简单可以执行的方案如下：

高碳日，你就正常吃就好，吃主食，水果，蔬菜，肉，比如说早上吃点碳水（包子什么的），中午吃点米饭面条菜，下午锻炼完，晚上吃点米饭菜。

低碳日，你就吃菜就好，不要吃主食，水果也尽量少。

中碳日，一丢丢主食，一天最多吃一碗米饭，一点点面食，水果一个。

3，低碳高脂日，尽量多吃一些肥肉，五花肉也可以，脂肪多的鱼，椰子油，橄榄油，牛油果，或者直接吃鱼油，亚麻籽油等等，压榨植物油还是相对少吃。有关脂肪，以后还要专门写一期。

4，有关碳水的来源，虽然我的示例中都是米饭，面等精炼碳水，因为这些最常见，大家每天吃得最多，但是我建议大家选择粗粮，全麦等，毕竟还有营养，有纤维，对健康来说，相对会好很多。