《健身健美运动》主要内容包括:健身健美运动概述,健身健美运动锻炼效果的测量与评价,健身健美运动的生理与营养学基础,健身健美运动教学,健身健美运动竞赛表演与欣赏,健身运动锻炼方法,健身美体的修塑和矫正技法,健美训练的基本原理、原则与方法,现代健美训练的最佳动作与锻炼方法建议,体重的控制,健身健美运动从业指导,青少年增高的原理与方法,健身健美训练的常用术语及体能锻炼方法,健身健美运动员的选材及女子形体训练,健身健美运动的科学研究方法等。
《健身健美运动》人物插图除第五章由江汉大学体育学院周贤彪绘制外,其余各章插图均由北京大学软件学院数字艺术系郭牛绘制完成。
《健身健美运动》可作为全国普通高等学校体育专业学生专修或选修课教材,也可以作为大学、中学公共体育课的选项课教材,还可以作为健身健美教练员、健身健美类社会体育指导员的参考用书。
健美操的基本技术-健美操步伐的技术要点
健美操课是在音乐伴奏下,以跟我做为主要的运动形式,以有氧运动为主,强调动作连续性。健美操教学内容丰富,教学手段多样。健美操课能使练习者的体力活动和智力活动紧密结合。
健身健美操的基本技术
(1)落地技术:落地时由脚跟过渡到全脚掌或由前脚掌过渡到全脚掌,
然后迅速屈膝、屈髋缓冲。所有动作在瞬间依次完成,用以分解地面对人体的冲击力。同时躯干与手臂保持良好的姿态,肌肉用力以保持动作的稳定与控制。
(2)弹动技术:健美操的弹动技术是健美操最重要的`基本技术之一,
是体现健美操的最基本特征,用以区别其它运动项目的重要因素之一。健美操的弹动主要是依靠踝关节、膝关节、髋关节的屈伸缓冲而产生。弹动时双腿原地并拢伸直,身体正直,屈膝半蹲,膝关节不要超出脚尖的位置,同时髋关节稍屈。在做弹动练习的时候,参与运动的肌群在整个运动过程中要有控制,使动作变得流畅。
(3)半蹲技术:半蹲时,身体重心下降,臀部向后下45方向用力,
膝关节不应超过脚尖,腰腹、臀部和大腿肌肉收缩,上体保持正直,重心在两腿之间,起落要有控制,分腿半蹲时,脚尖自然外开,应特别注意膝关节弯曲的方向要与脚尖的方向一致,保持自然关节的正确位置,避免脚尖或膝关节内扣或过度外开,以及膝关节角度小于90的深蹲。
(4)身体控制技术:在整个非特殊条件下的运动过程中,身体应该保
持自然挺拔、头部稍稍昂起的姿态,颈椎、胸椎、腰椎处于正常生理曲线的位置,并始终保持腰腹和背部肌肉收缩,避免因腰腹部位的摆动和无控制而可能引起的腰部损伤。健美操练习过程中的身体姿态取决于肌肉用力的感觉和程度,总的动作感觉应是有控制但不僵硬、松弛而不松懈。
健美操步伐的技术要点
(1)踏步:两腿原地依次抬起,依次落地。在下落时,踝、膝、髋关
节依次有弹性地缓冲,落地时由脚尖过渡到全脚着地,屈膝时胯微收。
(2)吸腿跳:一腿屈膝抬起,脚尖垂直于地面,落下还原。支撑腿保
持屈膝弹动,上体保持正直。
(3)弹踢腿跳:一腿跳起,另一腿先向后屈,然后向前下方弹踢,还原。
落地脚尖过渡到脚掌。腿弹出时要有控制,保持上体正直。
(4)弓步跳:一腿屈膝,脚尖与膝垂直,另一腿伸直,重心落于两腿之
间,身体不拧转。
(5)开合跳:由并腿跳起,分腿落地;然后再由分腿跳起,并腿落地。
分腿屈膝蹲时,两脚自然外开,膝关节沿脚尖方向屈,膝关节夹角不小于
90,脚跟落地。落地屈膝缓冲,两腿分开同肩宽或稍宽于肩。
(6)后踢腿跳:髋和膝在一条线上或后提,小腿尽量叠于大腿,脚面绷,
脚跟靠近臀部,支撑腿保持弹性。
(7)踢腿跳:一腿稍屈膝站立,另一腿抬起,脚尖、膝盖绷,上踢时加
速用力,保持上体正直。
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健美运动是一项通过徒手或利用各种器械,运用专门的动作方式和方法进行锻炼,以发达肌肉、增长体力、改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。项目简介健美运动是举重运动的一个分支。
在长期的发展过程中,广义的举重运动已经一分为三,发展成为三个相对独立的运动项目。即竞技举重,又称奥林匹克举重,通称举重;健美运动,又称健身运动;力量举重。其中健美运动也是一个独立的竞赛项目,它有自己的竞赛动作,世界锦标赛和国际组织。
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健美操动作练习方法
1、坐着转腰
坐沙发前沿,双膝并拢,上半身往反方向扭转,每次维持10秒后做3次再换边做。可伸展左右侧腰部肌肉。
2、侧腰延伸
靠着沙发手把,身体轻松往外延伸,停顿5至10秒后换边,轮流做3次。伸展部位:左右侧腰。
3、提臀缩腹
一样坐沙发前沿,双手扶着沙发手把,双脚并拢屈膝向上抬起,每抬1次停2秒再放下,来回10次。伸展部位:前复和臀部肌肉。
4、挺胸伸背
双手搭着沙发椅背,手臂尽量伸直,将胸部挺出,每次维持15秒后休息,重复做3次。伸展部位:背部肌群。
5、伸伸展颈
身体正坐在凳子上,轻轻用手将头往左右两边压,然后向正前方向压,再用双手把头向下压。
6、伸伸懒腰
可以利用早上起床的短短30秒的时间做做伸懒腰运动,不仅仅减肥,还能使全天都活力充沛。躺在床上,双手轻轻放在身体两侧,双腿伸直放松。手张开放在大腿的两侧,双脚与肩同宽,脚尖向前压。手心相对,慢慢举起双手,伸展整个身体,同时做深呼吸。
7、高抬举腿
身体坐在椅子上,膝盖弯曲将双腿抬起,让后将一只脚水平举起,做完换另一只脚。身体站直,一只手扶住墙面支撑身体,另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度,然后换方向。双手扶住墙面,单脚向后踢到30度左右,然后换边踢。
8、臀部后侧
前脚屈膝大腿平放,后脚伸直膝盖朝下,身体向前倾,双手伸直拉沙发一边手把,动作维持10秒后换边重复做3次。伸展部位:臀部后侧肌肉。
9、握瓶运动
两腿直立,挺胸收腹。两手正握水瓶水平置于胸前,然后持铃向上举起,直到手向上完全伸直。静止3-5秒钟,再直臂慢慢放下还原。
10、左右平举
两脚分开与肩同宽,双手各握住一个装满的水瓶,交替向左右平举,每次停住5秒,共重复10次。
11、抱头后仰
两只脚稍稍分开,双手抱住头部,身体挺直,然后慢慢向后仰至极限,停住约10秒钟。
12、握拳前倾
缩平小腹两脚分开站立,双手握拳并向前伸直手臂。深呼吸,收紧小腹,将身体往前倾,并停住5-10秒。重复5次。
13、踮踮脚尖
双脚并拢站立,抬头挺胸,双手自然下垂放在身体两侧。快速踮起脚尖并停住约10秒钟。然后慢慢下降。重复动作5次。
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