健身健美运动的内容简介

《健身健美运动》主要内容包括：健身健美运动概述，健身健美运动锻炼效果的测量与评价，健身健美运动的生理与营养学基础，健身健美运动教学，健身健美运动竞赛表演与欣赏，健身运动锻炼方法，健身美体的修塑和矫正技法，健美训练的基本原理、原则与方法，现代健美训练的最佳动作与锻炼方法建议，体重的控制，健身健美运动从业指导，青少年增高的原理与方法，健身健美训练的常用术语及体能锻炼方法，健身健美运动员的选材及女子形体训练，健身健美运动的科学研究方法等。

《健身健美运动》人物插图除第五章由江汉大学体育学院周贤彪绘制外，其余各章插图均由北京大学软件学院数字艺术系郭牛绘制完成。

《健身健美运动》可作为全国普通高等学校体育专业学生专修或选修课教材，也可以作为大学、中学公共体育课的选项课教材，还可以作为健身健美教练员、健身健美类社会体育指导员的参考用书。

健美操的基本技术-健美操步伐的技术要点

　健美操课是在音乐伴奏下，以跟我做为主要的运动形式，以有氧运动为主，强调动作连续性。健美操教学内容丰富，教学手段多样。健美操课能使练习者的体力活动和智力活动紧密结合。

　健身健美操的基本技术

　(1)落地技术：落地时由脚跟过渡到全脚掌或由前脚掌过渡到全脚掌，

　然后迅速屈膝、屈髋缓冲。所有动作在瞬间依次完成，用以分解地面对人体的冲击力。同时躯干与手臂保持良好的姿态，肌肉用力以保持动作的稳定与控制。

　(2)弹动技术：健美操的弹动技术是健美操最重要的`基本技术之一，

　是体现健美操的最基本特征，用以区别其它运动项目的重要因素之一。健美操的弹动主要是依靠踝关节、膝关节、髋关节的屈伸缓冲而产生。弹动时双腿原地并拢伸直，身体正直，屈膝半蹲，膝关节不要超出脚尖的位置，同时髋关节稍屈。在做弹动练习的时候，参与运动的肌群在整个运动过程中要有控制，使动作变得流畅。

　(3)半蹲技术：半蹲时，身体重心下降，臀部向后下45方向用力，

　膝关节不应超过脚尖，腰腹、臀部和大腿肌肉收缩，上体保持正直，重心在两腿之间，起落要有控制，分腿半蹲时，脚尖自然外开，应特别注意膝关节弯曲的方向要与脚尖的方向一致，保持自然关节的正确位置，避免脚尖或膝关节内扣或过度外开，以及膝关节角度小于90的深蹲。

　(4)身体控制技术：在整个非特殊条件下的运动过程中，身体应该保

　持自然挺拔、头部稍稍昂起的姿态，颈椎、胸椎、腰椎处于正常生理曲线的位置，并始终保持腰腹和背部肌肉收缩，避免因腰腹部位的摆动和无控制而可能引起的腰部损伤。健美操练习过程中的身体姿态取决于肌肉用力的感觉和程度，总的动作感觉应是有控制但不僵硬、松弛而不松懈。

　健美操步伐的技术要点

　(1)踏步：两腿原地依次抬起，依次落地。在下落时，踝、膝、髋关

　节依次有弹性地缓冲，落地时由脚尖过渡到全脚着地，屈膝时胯微收。

　(2)吸腿跳：一腿屈膝抬起，脚尖垂直于地面，落下还原。支撑腿保

　持屈膝弹动，上体保持正直。

　(3)弹踢腿跳：一腿跳起，另一腿先向后屈，然后向前下方弹踢，还原。

　落地脚尖过渡到脚掌。腿弹出时要有控制，保持上体正直。

　(4)弓步跳：一腿屈膝，脚尖与膝垂直，另一腿伸直，重心落于两腿之

　间，身体不拧转。

　(5)开合跳：由并腿跳起，分腿落地;然后再由分腿跳起，并腿落地。

　分腿屈膝蹲时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向屈，膝关节夹角不小于

　90，脚跟落地。落地屈膝缓冲，两腿分开同肩宽或稍宽于肩。

　(6)后踢腿跳：髋和膝在一条线上或后提，小腿尽量叠于大腿，脚面绷，

　脚跟靠近臀部，支撑腿保持弹性。

　(7)踢腿跳：一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，脚尖、膝盖绷，上踢时加

　速用力，保持上体正直。

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健身健美运动教程电子书如下：

健身健美运动教程电子书是一份十分有价值的学习资料。

健美运动是一项通过徒手或利用各种器械，运用专门的动作方式和方法进行锻炼，以发达肌肉、增长体力、改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。项目简介健美运动是举重运动的一个分支。

在长期的发展过程中，广义的举重运动已经一分为三，发展成为三个相对独立的运动项目。即竞技举重，又称奥林匹克举重，通称举重；健美运动，又称健身运动；力量举重。其中健美运动也是一个独立的竞赛项目，它有自己的竞赛动作，世界锦标赛和国际组织。

1重要性

电子书的存在可以更方便地为广大爱好者提供学习资料，不再受制于时间和空间。运动需要科学的指导和规划，引导读者避免过量伤害等问题。有效提高读者在健身健美领域的知识水平和技能，为后续训练做好准备。

2内容

电子书一般会涵盖器械的使用方法、动作要领、饮食和训练计划等方面的内容。对于初学者和中级者而言，入门部分和基础动作的讲解尤为重要。对于高级者而言，则需要更加细致深入的经验和方法论的介绍。

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4注意事项

选择符合自己需求和水平的电子书；健身健美运动需要时间和耐心去积累，不可急功近利；充足的体力恢复和饮食调整也是训练中的重点。

总之，健身健美运动教程电子书作为一份学习资料，旨在为广大爱好者提供优秀的指导和规划方案，促进人们更健康地生活。

健美操动作练习方法

　1、坐着转腰

　坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。可伸展左右侧腰部肌肉。

　2、侧腰延伸

　靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次。伸展部位：左右侧腰。

　3、提臀缩腹

　一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。伸展部位：前复和臀部肌肉。

　4、挺胸伸背

　双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。伸展部位：背部肌群。

　5、伸伸展颈

　身体正坐在凳子上，轻轻用手将头往左右两边压，然后向正前方向压，再用双手把头向下压。

　6、伸伸懒腰

　可以利用早上起床的短短30秒的时间做做伸懒腰运动，不仅仅减肥，还能使全天都活力充沛。躺在床上，双手轻轻放在身体两侧，双腿伸直放松。手张开放在大腿的两侧，双脚与肩同宽，脚尖向前压。手心相对，慢慢举起双手，伸展整个身体，同时做深呼吸。

　7、高抬举腿

　身体坐在椅子上，膝盖弯曲将双腿抬起，让后将一只脚水平举起，做完换另一只脚。身体站直，一只手扶住墙面支撑身体，另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度，然后换方向。双手扶住墙面，单脚向后踢到30度左右，然后换边踢。

　8、臀部后侧

　前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。伸展部位：臀部后侧肌肉。

　9、握瓶运动

　两腿直立，挺胸收腹。两手正握水瓶水平置于胸前，然后持铃向上举起，直到手向上完全伸直。静止3-5秒钟，再直臂慢慢放下还原。

　10、左右平举

　两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。

　11、抱头后仰

　两只脚稍稍分开，双手抱住头部，身体挺直，然后慢慢向后仰至极限，停住约10秒钟。

　12、握拳前倾

　缩平小腹两脚分开站立，双手握拳并向前伸直手臂。深呼吸，收紧小腹，将身体往前倾，并停住5-10秒。重复5次。

　13、踮踮脚尖

　双脚并拢站立，抬头挺胸，双手自然下垂放在身体两侧。快速踮起脚尖并停住约10秒钟。然后慢慢下降。重复动作5次。