健身塑形的时候哪三招能练出比基尼桥?

健身塑形的时候哪三招能练出比基尼桥?,第1张

如果你有马甲线

美衣热裤随你挑

如果你有比基尼桥

紧实的肌肉线条更加分

显示你无人能及的性感度和吸引力

身材窈窕,小腹足够紧致的女性身穿比基尼平躺时,在泳裤与下腹之间会出现空隙,并与骨盆形成了一种桥状效果,被称之为比基尼桥。

那么如何才能拥有美丽性感的比基尼桥呢?首先需要拥有极其平坦的小腹,其次是拥有健康的骨骼形状。很多人尝试着通过节食减少小腹脂肪,想要快速达到瘦身效果,却忽视了运动的重要性。

这种方法在短期内可能会练出比基尼桥,但当你恢复正常饮食时,脂肪会快速反弹,导致腹部肌肤失去应有的弹性,反而弊大于利。所以趁假期还未到来,在确保正常饮食,少吃甜品和油腻食物的前提下,加强腹部训练才是你正确的选择!

小编接下来给大家推几招可以充分激活腹部肌肉,锻炼出流畅身体线条的瑜伽体式,让你的腹部燃烧起来!

1、单腿下犬式

单腿下犬式可以深度拉伸腹部肌肉,唤醒腹部紧致感,塑造优雅线条。

下犬式正位进入,调动臀腿力量,抬高右腿指向天花板,注意右脚脚尖回勾,左脚踩实地面;

将重心放于身体前方,双手之间的距离与肩膀同宽,身体摆正不要弯曲;

随后弯曲右腿膝盖寻找胸腔,将其拉伸至胸部前方位置,感受腹肌和脊柱的拉伸力量,在此维持2-3个呼吸;

右腿再次回到单腿下犬式,连续做5次之后,换边练习。

2、半骆驼式

该体式对于牵拉腹部和大腿肌肉具有很好的效果,还可以增强背部和腿部力量,为接下来的训练扎实基础。

跪立在瑜伽垫上,膝盖、髋部和肩部呈一条直线,并与地面成直角,将小腿放平,调整脚步位置,用脚趾支撑地面;

抬起双臂与地面平行,掌心朝下,眼睛固定于前方一点;

深吸气,从上背部开始缓慢后弯,注意收紧大腿、臀部和腹部肌肉保持身体稳定,直至面部正朝向天花板,不要过度伸展脖子;

弯到合适的程度便可停下,同时要保持胸腔和腹部伸展,缓慢回到起始位置,重复5-6次即可起身放松(初次练习可以用双手扶住腰部,稳定身体)

3、反台式

反台式类似于反面的上犬式,该体式在后弯过程中可以增强手腕和脚踝力量,改善肩关节活动,拉伸腹部肌肉,还可以强有力地刺激后背肌肉。

坐在瑜伽垫上,双腿向前伸直,脚掌平放于瑜伽垫面,手掌放在臀部后方的地面上,手指与脚趾朝向同一个方向;

双脚可以略微分开,然后张开五指,调动双臂力量支撑起上半身,让你的身体像一个桌子一样稳定下来。

伸直双臂和双腿,注意保持膝盖和手肘绷直,手臂与地面呈90度角,伸展颈部,头部尽量后仰;

呼气,放低臀部,吸气,抬高臀部,在上下运动的过程中延展腹肌和脊柱,重复大概6次左右,即可还原坐姿。

当我第一次在油管上看到 Blogilates 这个频道时,我并不是特别感兴趣,因为说实话,我总是会下意识的去评估健身博主的颜值和身材。

Blogilates并没有吸引到我 (好肤浅!!),但点开几个视频看后,发现这个 87年 健身学霸**姐 Cassey Ho ,无敌努力又超级真实, 健身 很专业,有 生意头脑 性格好 美的坦荡荡 ~超级值得磕。

Blogilates 是由 Cassey Ho 经营的一个全身运动、普拉提、健康饮食等的综合健身频道,到目前为止,Cassey Ho在油管上已拥有 500 万的关注人数,Ins上 178 万关注。

一般人会纳闷,这个要胸没胸,要屁股没屁股,腹肌不见的Cassey Ho,居然拥有粉丝500万,身价 800 万美元,实打实的做到了健身圈的顶流, 她是怎么做到的呢?

健身界学霸 Cassey Ho ,出生于美国加州洛杉矶,是一名华裔美籍越南人,受传统家人的影响,Cassey从小希望成为一名医生,她曾获得大学全额奖学金并拿到生物学学位。

在经营健身事业期间,她获得了无数好评, Fitness杂志 曾选她为“最佳健康生活博主”,作为业余时尚设计师的她,设计的服装系列被列入多家畅销媒体平台。 福布斯杂志 曾评选她为最成功的自媒体博主之一,2013年她获得社交媒体奖 Shorty Award ,2017年, 时代杂志 评选她为25个最有影响力的网络人物之一。

这一切成功都要从2009年说起,当时她刚从洛杉矶搬到了波士顿,在此之前她在普拉提工作室做教练,为了远程给洛杉矶的30余名学员们补习,她决定在网上发布普拉提课程。

于是,她在油管上发布了第一条 运动教程视频 ,这个视频超乎预期的获得了上千的播放量,很多网友留言要求她多拍摄锻炼教程,几个月后她便辞掉时尚买手的工作,开始专职做 健身 博主

这10年中,她不间断的发布普拉提、全身训练、拉伸、瑜伽、饮食等vlog,至今她的视频总播放量已经达到了 75 亿。她有趣、魅力十足、又活力满满的风格,让所有看了她视频的人忍不住想跟她一起运动。

同时,她发起了很多运动挑战,例如 30天腹肌 100天翘臀 等,每个挑战都有免费的训练计划图(文末有图哦),给粉丝创造了非常大的价值。

除了经营自己的健身频道,她还拥有 个人电商网站 Popflex ,专售运动服、瑜伽垫、饰品等运动周边,并且亲自参与设计她出售的产品。

她注册了个人 网页Blogilatescom ,与粉丝分享她生活的点点滴滴,出了一本普拉提健身教学的书,拥有个人的健身APP,同时管理一个普拉提教练认证平台。可真是个大忙人。

根据 WealthyPersons 网站2020年的数据,她预计年收入 45 万美元,身价达到 800 万美元。

“做律师、医生或是失败者”

对数字敏感的她,从小就展现出了商业头脑,14岁时她和妈妈一起卖自制饼干,由于生意火爆,她招募了几名同学为她工作,她说她的领导力来自于喜爱创新和与别人分享的心态。

高中毕业后,这段成功的创业经历帮助她获得了加州惠蒂尔学院的 全额奖学金 ,并拿到 生物学 学位。

从小她就是一个 胖嘟嘟 的女孩,身边的人总是嘲笑她,在她16岁那年,从电视上了解到普拉提,她央求父母给她买普拉提的DVD,从此爱上了这项运动。同年,她报名参加了中国城**选美,并获得了冠军。

大学毕业后,她还不确定未来要做什么,当时她跟父母说想做 时尚设计师 ,遭到了父母的强烈反对,并告诉她:你会没有钱、没有朋友, 你要么做律师,要么做医生,不然你就是失败者

后来她决定做网络博主时,父母也很反对,问她为什么不去考研究生,这使她一度跟父母关系处得很僵,然而她没有放弃理想,不但把博客经营的风生水起,还成功发布了自己设计的运动服装系列,她的父母也慢慢地接受了她的职业,为她感到十分的骄傲和自豪,还加入了她的团队,帮助她打理生意。

比基尼比赛,是一场噩梦

2012年Cassey报名参加了她人生中第一场比基尼健美赛,由健身教练全程指导,备赛时她被要求每天只能吃 1000 千卡卡路里的食物,每天训练 4个小时 ,一周 训练6天

每天教练只允许她吃 罗非鱼 鸡胸肉 鸡蛋白 生菜 西蓝花 蛋白粉 ,仅仅8周的时间,她就迅速的减重 14斤 ,尽管那段时间所有人都在夸她变瘦、变漂亮,但她却一点也不开心,每天都感到很疲劳。

过度严格的饮食和训练,几乎压垮了她的身体和心理健康,她的 新陈代谢 系统被完全打乱,赛后身体就像一个吸水海绵一样 迅速发胖 ,无论怎么吃健康食物都瘦不下来,放纵自己去吃披萨或汉堡,反而体重开始下降。

比赛之后,她一直备受饮食障碍困扰,更难受的是,她每天还要更新博客和视频,网友们都在质疑她是不是训练方法不对,为什么比赛后越来越胖。

之后花了她整整 2年 的时间,才把饮食调整到正常的水平,她认为极其严苛的饮食和运动是非常不健康,也是不能持久维持的,她表示不会再去这样折磨自己了,也不推荐其他人这么做。

她认为应该把握一个运动生活的平衡,健身的同时你还需要时间、精力去 工作 社交 学习 ,如果能把握好这个平衡,才是真正的成功,而不是让一群老男人评委盯着你的肚子和屁股看,用一个分数来定义你的价值。

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