自己在家训练模特步怎么训练

训练一：贴壁运动

在镜子面前站好，照照自己的侧面，看自己是否驼背。如果是，就需要做贴壁运动，保持良好的身材曲线。找一处墙壁，双脚并拢站好，将你的头、肩膀、小腿、脚跟紧紧贴住墙壁，每次维持20-30分钟，每天坚持一段时间后可矫正驼背状况。

训练二：健胸运动

模特傲人的身材离不开健美的胸部，保持完美的胸部需要经常做健胸运动。方法1：两边腋下各夹一本杂志，抬头、挺胸、手臂用力，每次保持10分钟。方法2：集中力量，指尖向上，双手合并。方法3：双手用力向前伸直，指尖朝前。

训练三：习惯高跟鞋走

模特常常需要穿高跟鞋，只要你平时在家多穿高跟鞋，就一定会习惯穿高跟鞋走路。羽翼国际的模特老师宋星月建议：平时在家休息、看电视时，可踮起脚尖、挺胸、收腹，模拟穿高跟鞋走路。脚尖走路时，双手可自然叉腰。

训练四：踢腿提臀

双手放在椅背上，脚拉直向后踢，慢慢会越踢越高，每回做20次，双腿轮流，持之以恒，可防止臀部下垂。

训练五：优雅的站姿

为了表现你的气质与众不同，优雅的站姿特别重要。注意事项1：双手交叉自然下垂，挺胸、收腹、双膝并拢，脚跟靠紧，脚尖微张。注意事项2：以左脚为重心、脚尖为45度方向放，右脚脚尖向前，脚跟紧连着左脚；这是标准的模特站姿，穿高跟鞋时选择这个站姿，曲线相当美。注意事项3：站的时候，千万别驼背。

训练六：乖巧的坐姿

坐姿漂亮的模特，可以让人对你的印象加分。基本的坐姿是：双手轻放于腿上，双脚并拢放好。优美的坐姿是：双手轻放腿上，双脚并拢斜放或交叠斜放。

训练七：正规的台步

台步训练时，模特的鞋跟都在10厘米以上，可先粗后细。迈步时，出胯带动大腿，提膝，小腿带动脚。出脚时是直线，落脚时，脚尖稍外撇。后退向前跟进，同时身体重心及时跟上。脚踝要有力，双脚交替进行，动作连贯，有韵律感。身体上下摆动，协调配合。

羽翼国际的宋星月老师提醒：台步可以根据你的整体形象有所改变，或胯部摆动大些，或活泼跳跃，或步态平稳；如果现场有台阶，支撑腿一定要控制身体平衡，使身体轻盈柔美，屈膝时两腿内侧靠紧，脚外展的角度要小。

 

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猫步（英文名catwalk）指时装模特在进行时装表演时所使用的一种程式化的步子。猫步专业一点的名称是“台步”。

行进时左右脚轮番踩到两脚间中线的位置，或把左脚踩得中线偏右一点，右脚踩得中线偏左一点，并产生一种韵律美。猫步是时装模特儿的一种经典步法，据说猫也是这样走的，所以就有了这样一个名字。

参考链接：-猫步

普通人一天工作8小时，有时候会加班比较忙没时间去健身！有时候会自己抽时间去健身！而当你的休闲时光成为一种职业的时候，说不定就是一单大生意！对于健身模特的养成大揭秘，每天8小时训练，接一单20万美元！

塑造和保持完美的肌肉身形低健身模特最重要的事情，所以将健身视为自己的职业，投入大量的时间、汗水和努力去浇筑一个外形完美，在身体素质上拥有良好的肌肉耐力、肌肉力量、柔韧性、适中偏低的体脂率，良好的心肺功能的健身女神，高价的收费标准并不那么容易就可以获得的！

颜值是天生的，但完美有型的肌肉身材确是后天自我塑造而成的！特别是紧致的肌肉线条，没有长期刻苦坚持的训练，就不可能拥有完美的肌肉身形！加油吧！女神就是你的健身目标！

前期可能是在教练的带领下完美肌肉力量和耐力的训练，但在逐渐的训练和学习过程中，慢慢也学会了很多训练方法和动作！一次，平时她也会依据自己的身材需求做出训练计划，或者训练计划的调整，这些都是有必要的！

一身紧致有型的肌肉身材，可能有天生的比例因素，但后天的努力也是必不可少的！能够一直坚定目标坚持，本来就很不容易，更何况几乎每天都是花费8小时来进行形体训练，但她很享受并乐此不疲！

TRX的不稳定训练能够很好的锻炼核心肌群，在自己核心不断激活的过程中，还让自己的臀部肌肉刺激感更加强烈，让自己的肌肉控制力得到很好的调控！这是肌肉力量训练的中级水平，你可能还需要再坚持一段时间，到时候好身材也理你不远了！

全身性的心肺功能训练是为其他肌肉训练打基础的！所以，这也是女神形体训练的一部分内容！很多人都会很怕心肺功能训练，因为太累！但假若你不坚持，那么你可能永远都不可能达到你的健身目标！你自己感受吧！

健身模特的养成大揭秘，每天8小时训练，接一单20万美元！之所以可以达到这么高的酬劳，完美是因为她拥有完美的肌肉身形吗？！可能远远不止吧！她的坚持，不断提高难度，不断严格要求自己，让自己变得更好可能才是真正的原因！

模特训练技巧方法

　对于初学者来说，关于模特的基本训练技巧是非常有用的，那么我为大家收集了模特训练技巧方法，望对大家有所帮助。

　1 基本功训练

　第一，加强力量训练。有力量的学生，练习时速度快，控制能力强，易于掌握较难动作，良好的身体形态易于保持;力量差的学生腿伸不直，控制能力差，不能稳健地完成动作，不利于保持良好的身体形态。主要训练内容包括腿部、背部、腹部及受臂力量练习。 腿部力量练习主要是提高站立姿态的腿部支撑能力和优美程度;腰、背部力量训练直接关系到站立正确姿势的形成及姿态优美的程度;腹部力量的训练主要是提高形体控制能力和形体优美技巧 。第二，加强柔韧性练习。柔韧性一般称为“软度”。柔韧性强的学生动作幅度大，有圆有直，站姿、坐姿和走姿有棱有角。柔韧性好坏是由人体各个关节的动作幅度大小决定。主要训练内容有肩、腰、髓和腿部的柔韧练习 。每个练习的训练完毕后应掌握放松动作的练习，以缓解全身过度紧张和疲劳的肌肉，使全身每一块肌肉趋于饱和又富有弹性。放松做得好，对训练能起到事半功倍的用。第三，加强协调性的训练。协调性动作要选取现代舞，摩登舞、拉丁舞的精华，与潮流音乐巧妙地组合，动作编排要具有较强的线条性，刚柔相济，并能调动肢体运用屈、伸、拉、绷、直，将肌肉里的能量向身体垂线凝聚，从而使身体产生整体向上升起的感觉与动势。训练时要求学生尽量将肢体各部伸展、绷直，有效地延长肢体原有的线条，从而达到增强学生支配肢体能力的目的。

　2 基本形态的控制练习

　第一，加强姿态训练。姿态动作编排，要选取日常生活中一些比较常用的肢体语言，并将其艺术夸张地运用到训练中;或以本民族舞姿态为基础，吸收世界各民族舞姿中具有时尚风格的动作，组合成以活动颈、肩、胸、背为主的姿态组合。培养学生自身的美感，以及正确的动静姿态。第二，规范性动作训练。一般包括手臂的训练、脚位与脚形的训练，头与肩的训练，蹲的训练。腰、腿部的训练，跳跃的训练。要不断强调基本形态与位置的准确性，整体的规范协调，训练应从基本形态入手，循序渐进。第三，舞蹈组合训练。一般可以从古典舞、民间舞、芭蕾舞、现代舞中选取具有代表性的动作元素，结合服装表演的特点，组合成易于抒发和表达情感、动作流畅的舞蹈组合。训练时应配合动作风格的独特性及身体姿态的协调性，力求为服装表演风格的形成打下基础。基本形态的控制练习是形体教学中最重要的内容，教师必须加强辅导。

　如何做好服装模特专业学生的形体训练

　服装表演是用形体动作来展示服装设计师构思的，用直观而充满生命力的整体形象来传递穿着的艺术。模特只有经过严格的形体训练，才能具有服装表演的展示能力。如果不进行严格的形体训练，就无法很好地掌握形体动作，而形体动作决定着服装表演的质量。形体训练是服装表演极其重要的基础，因此，在形体教学中应积极有效的开展服装模特专业学生的形体训练。

　1 制定科学的形体教学与训练计划

　首先，测量学生身体各个部分的围度，要求学生每人自制一张身体围度及自我感觉监督表，其目的是取得原始数据和检测训练效果，以便于教师与学生日后定期对照。其次，根据学生体围及表现情况，制定形体训练的教学计划。课时计划必须明确具体，一般包括：训练任务与要求，锻炼的身体部位，采用的锻炼方法、器械及动作，每个部位锻炼的时间和运动量，每个动作锻炼的次数、组数、密度，锻炼效果小结等几个部分。在教学中，教师应把自己的各种计划，特别是课时计划向学生公布，让学生明白训练的目标和要求，积极主动地配合教师的教学与训练。

　2 理论教学中普及形体健美知识

　在理论教学中向学生介绍一些体育美学、人体美学及形体教学与训练的特点及作用。形体训练是在缓慢、优雅、动听的音乐中通过各种体位的变化及波浪动作和身体转动，肢体的屈、伸、展、踢、拉、控、压等基本动作的练习，感受肌肉的用力(即拉长、伸展)，加强全身的控制力和平衡力，提高身体的协调性、动作的感染力，增强肌肉的弹性和灵活性，促进身体正确姿势和形态的形成。它是融音乐、舞蹈、体操于一体的动作项目，对培养学生的审美观，提高学生对美的`鉴赏能力具有独特的作用。学生正处于身体发育的中期，女生在形态上表现为骨盆宽、重心低，尤其是胸部、臀部皮下脂肪丰富，肌肉工作缓慢且易产生疲劳，运动兴趣逐渐向自我选择的方向发展。进行形体训练，能促进新陈代谢，增强各个器官、系统的功能，减少脂肪堆积，提高身体重心，对促进学生身心全面发展具有十分重要的作用。

　3 重视对学生进行基本姿态的训练

　基本姿态是人体在做动作的过程中，身体各部位的方向、位置和形态。正确的基本姿态不是天生就有的，它必须经过后天的训练和培养而形成。因此，在形体训练之初就应以基础的“三姿”(站、坐、走)训练开始。“三姿”训练对于服装模特专业的学生来说是不可缺少的一课，只有感受并掌握其基本要领，才能准确完美地完成其他形体练习，达到良好效果。教师在教学中，每做一个动作练习之前，要善于帮助学生理解动作，使学生对所学动作有直观的想象。通过持之以恒地运用正确概念、控制肢体动作的训练过程，使学生形成正确的体态定型。另外，在利用形体姿态操塑造美的同时，还要美化心灵。训练时寓情感于姿态之中，使其具有感染力。训练手段包括身体各部位不同方向定位的本体感觉练习、把杆练习和舞蹈的训练等。

　4 训练学生的音乐感和创编能力

　如果说形体训练中动作是主体，那么音乐则是灵魂。音乐以它和谐悦耳的音调给练习者以情绪，给动作以速度和节奏优美的旋律。一首美妙动听的乐曲能直接作用于人的中枢神经，提高大脑皮层的兴奋性和运动器官的灵活性，使学生在练习中随着音乐旋律的节奏变化提高控制姿态的能力，逐渐培养起美的姿态和美的意识。形体训练的特点和风格是通过音乐的协调配合而表现出来的，音乐的旋律和风格必须与动作性质、节奏和练习者的情绪融为一体，使练习者得到节奏感和韵律性的体验，控制好动作的节奏和频率，通过变换不同的动作内容，表达不同的思想情感。因此在选择音乐时，要尽量选一些学生较熟悉，节奏鲜明、简单、通俗、易于表现的音乐。在每个新授动作初配音乐练习前，要让学生进行音乐欣赏，让学生跟音乐的节拍进行练习，教师要适当介绍一些音乐的知识，以便学生理解韵律、了解音乐的形成和风格、加深领会音乐的内涵，然后再跟音乐练习，学生就会心领神会地表现自如。

　5 改革训练内容，提高服装模特对美的鉴赏力

　对形体训练进行适当的改革，让形体训练担负起提高服装模特审美鉴赏能力的责任。第一，适当增加形体训练鉴赏内容。即利用现代化的训练手段，让服装模特欣赏一些芭蕾形体训练、中外舞蹈精品以及健美比赛。当然这种欣赏不能纯粹从个人趣味出发，重点应在于了解其中蕴含的美，动作美、形体美、表情美等等，以及如何评价和品味这种美，如何鉴赏这种美。第二，大胆增加训练难度。实践证明，服装模特在克服了对形体训练这一艰苦而漫长过程的恐惧心理之后，会把形体训练视为一种享受。因为他们已经初步懂得了感受和体验美，在训练的同时得到了审美愉悦。这时，原来的训练难度已经不能适应模特要求了。为了进一步提高模特对美的鉴赏力，增加训练难度不但是可行的，而且是必须的。当然这难度不可任意增加，一般以按原计划提前一年较为合适。例如地面垫上肌肉的拉伸练习——芭蕾的把杆练习——芭蕾形体舞蹈小品练习等。难度的增加，不单是为了让模特多掌握些技能，更主要的是要他们懂得鉴赏美。形式美和艺术美可不必说，就连形体训练中必然会涌现的刻苦精神和顽强毅力这些属于社会美范畴的精神之美，也是不容忽视的重要内容。

　6 讲究形体训练的教学方法，重视教师在形体教学中的指导作用

　形体教学与训练是一个专业性较强的体育教学项目，不仅要求教师有形体方面的专业技能和比较丰富的人体美学知识、审美观点，更重要的是能发现和纠正学生不到位动作和错误动作。因为形体训练中，许多动作对身体部位的针对性很强，不到位的动作或错误的动作不仅达不到理想的训练效果，而且还会阻碍一些身体部位的定型。形体教学主要是靠学生的视觉模仿教师健美的身体形态、良好的气质风采和舒展优美的动作。所以教师在课堂上要精力充沛，动作示范准确到位，在日常生活中也要注意保持正确的身体姿态和良好的气质形象。在教学训练中，教师要及时指出并纠正学生的不良身体姿态，还可以依据学生的实际情况，将训练时间和训练内容向学生的某些薄弱环节倾斜。同时，教师应教会每个学生一些形体训练的成套练习，使其真正掌握一两种自我锻炼的方法，便于学生个人参加一般性文体活动和独立锻炼，也益于成年后保持长期训练的热情和积极性，提高成年形体的保持水平，并为形成终身锻炼的思想打下基础。

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模特健美塑身训练

　健美塑身已经成为人们特别是女性茶余饭后津津乐道的话题，那么大家知道模特健美塑身是如何训练呢下面一起来看看!

　 模特如何塑造健美之躯

　健美，“健”为前提，“美”是魅力;“健”是基础，“美” 是升华。健康与优美是对孪生兄弟，唯有健康，其本身才有美感。 要想使自己健美，只有良好的愿望是不行的，唯有积极锻炼和科学调节才能塑造出健美之躯。那么，如何塑造健美之躯呢

　第一、要靠体育锻炼来塑造。健美运动可以利用哑铃、拉力器和各种单项或综合健身器，做各种力量练习和柔韧性练习，也 可采用节律体操、艺术体操、健美操和各种舞蹈以达到上述目的。 如对全身性肌肉的堆积者，宜采用影响全身慢肌纤维的耐力性运动项目，如健美操、游泳、长跑;对于身体局部如腿部、手臂肌 肉堆积者，宜选用影响局部慢纤维的运动项目，如举重、踢腿练 习等，只有针对性运动和持之以恒进行锻炼，才能实现自己目标。

　第二、必须注意日常饮食调节。在保持营养的前提下，不过多地摄入蛋白质，以促使体内的肌纤维的'转化，适当增加碳水化 合物的摄入，以供耐力性运动的能量消耗。因此，在日常饮食中 必须做到：热量充足，保持吃早餐的习惯;营养丰富，多食蛋类、肉类、豆类、鱼、乳等有丰富蛋白质的食物，还要多食如豆类、 土豆、谷类、绿色蔬菜、肝、海带、海鱼、木耳等富含矿物质的 食物和多食含维生素丰富的蔬菜和水果;不要暴饮暴食，一次不能吃得太多或喝得太多，否则会引起消化不良或胃肠病，从而影 响营养吸收;平时少吃零食，饭前饭后要注意休息。

　健美之躯是锻炼出来的，必须通过科学、系统的规范训练，才能实现。芭蕾和舞蹈演员的形体先天条件比常人强一些，但是如果不经过长期的锻炼，每天持之以恒的练习，是达不到完美的境界。现代竞争社会，由于工作压力大，很多白领们经常全国各地飞来飞去，不可能做到定时定点的坚持锻炼，为了解决这个矛盾，可以出差时或在家中做一些简易的健美操，同样也能塑造健美形体，以下介绍一套家庭简易健美操。

家庭简易健美操

　做操前，必须先做热身运动，以使关节和肌肉活动起来，避免受伤。骑自行车或散步15分钟，是做这套家庭简易健美操之前的较好的热身运动。做这套操时间不超过30分钟，每个动作的间隔时间不超过2O秒。坚持做3个月，必有明显效果。

　(一)下蹲运动

　1、站立，双脚按臀部宽度分开;

　2、两臂交叉，双手放胸前(从事体育锻炼6个月以上者可双手提一重物或持一木棍、杠铃等于肩上);

　3、慢慢曲膝下蹲(体弱者可以坐到椅子上)，背部保持挺直(初做者上身可稍微前倾)，目光平视前方一固定点。注意保持全身平衡，防止摔倒;

　4、臀部和腹部肌肉收紧，慢慢站起，回到开始姿势。

　每个动作做10、12或15次为一遍，共做三遍。

　(二)曲腿运动

　1、站立，双手叉腰(体强者可双手持一木棍或杠铃于肩上，体弱者可将双手撑住两把椅子背上);

　2、一脚向前跨一大步，同时弯曲两膝，上身挺直，臀部下压。前膝不超过脚尖，前大腿与地面平行;

　3、换另一脚，重复同一动作。

　每个动作做15或20次为一遍，重复做两遍

　(三)前曲体运动

　1、站立，双脚分开约2Ocm，脚尖朝正前方，双膝微曲，双手放胸前(体强者可双手持一木棍放肩上)，上身挺直;

　2、上身前倾，与大腿成90度角，臀部可略微向后倾，以保持平衡，持续几秒钟，恢复开始时姿势。

　每个动作做10或15次为一遍。重复做两遍。

　(四)抬臀运动

　1、仰卧，双膝屈曲，双脚着地，双臂伸直平放身体两侧;

　2、臀部从地上抬起，使背与大腿部成一直线，臀部肌肉收紧。注意背部不要弯曲;

　3、坚持几秒钟，慢慢放下臀部。

　每个动作做20次为一遍，共做三遍。

　(五)后抬腿运动

　1、俯卧，双腿伸直，双臂向前弯曲，前额放在双臂上;

　2、一腿向上扬，使臂部有绷紧感，持续4秒钟后放下;

　3、换另一腿，按同样要求做。

　每个动作做2O次为一遍，共做三遍。

　(六)振翅踢运动

　1、双手、双膝着地，均匀地分担体重;

　2、一腿伸展上扬，脚后跟尽可能朝上，持续几秒钟，恢复起始姿势;

　3、换另一腿，按同样要求做。

　每个动作做2O次为一遍，重复两遍。

　要达到健美塑身的效果，每天必须坚持一小时的体育锻炼。在健美锻炼中，不能追求单一的外形美，还要注意文化素养和艺术修养的培养，同时养成良好的饮食习惯，使强魄的体质，优美的体型和良好的心理素质结合起来，这才真正达到健康基础上的健美效果。

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对健身热爱和了解的人都应该了解IFBB，这是一个世界顶级健美联合会，协会举办很多顶级的健身和健美赛事，能进入这些比赛的健身者可以说是健身界里的佼佼者。

IFBB每年都会举办健美赛事，会让世界各地的顶级健身者慕名而来，能在这个赛事上露脸的健美者，都是各国出名的健身选手，所以，赛事的水平肯定是世界一流的。

下面给大家介绍一位IFBB的顶级健身男模特，他的身材可以说是非常完美的，肌肉协调有型，身材各部分都练得非常出众。他起初也是在健美比赛中出名，因身材比例出众，被经济公司邀请做模特。

大家可以观察到他的肌肉，练得整体有型，背部的肌肉也是凹凸有型，可以说是对于身体的每一部分都走心的去锻炼了，让身体的每一处肌肉都得到雕刻。

很多健身者在锻炼中都只是在练习大肌群的肌肉，对于一些小肌群肌肉都是忽视的，这样的锻炼方式其实只能让你练出一个整体，你从远处看可能起来是有一些肌肉轮廓，但是细看身体的各部位肌肉还是有欠缺的。

所以，我们在对肌肉锻炼过程中，要做到精益求精，不可忽略任何一部分的肌群。要知道我们的肌肉是一个整体互联的，不可能存在单一的锻炼某一部分的说法， 我们要尽可能把锻炼做到全面完整。

那你想练出来Stephen Pinto这样的身材吗？说实话其实是有一定困难，很多练成这样的身材都是要一定的天赋，这只存在少数人之中。当然，你没天赋不代表不能练出这样的好身材，只是我们的高度可能练不到像Stephen Pinto那样，但是我们仍可以练出不错的肌肉身材。

下面给大家简单的说明练出好肌肉的3步曲，只要这三步，让你即刻拥有好身材。

第一步、坚持到健身房完成锻炼计划

首先要练出好身材，第一步就是要坚持到健身房开展锻炼，想要肌肉不锻炼是得不到的，你要想说有没有做着就可以练出来的，那你只能靠做梦了。

我们坚持日复一日的锻炼，当你能坚持锻炼两个月，你就会发现自己身材有很大的改进，肌肉线条逐渐的显示出来。

第二步、坚持健康的饮食计划

锻炼完后就是要吃了，如果你只是做到了坚持锻炼，对于饮食并不没有吃够，那你的肌肉也是增长不好，因为你没有给予它足够的营养，让它得到进一步的修复成长。

所以，饮食也是我们锻炼中的一项重要步骤，我们万万不可忽视。当然，你要让自己食用健康的饮食，不要吃高热、高脂的食物。

第三步、让自己得到足够的休息时间

练完吃完就是睡了，没错，这三大步骤简单点说就是练、吃和睡。肌肉的增长效率最高的时候是在你休息的时，所以，你要让自己少熬夜，保持足够的休息时间是非常重要的。

当然，这并不是绝对的，因为模特的身材也是靠自己的后天锻炼所得，所谓一切皆有可能，这句广告语还是挺有道理的。 说到穿衣，其实就是看男人的肩膀有没有“料”，有的话就能传出那股味来，没有的话就是穿上龙袍你也不像太子。而所谓的“料”就是指肌肉，特指三角肌。三角肌的锻炼方法很多很多，今天小编就告诉大家一招，别嫌少，够你“喝一壶”了，不信你试试！ 坐姿哑铃推举 锻炼部位：主肌群三角肌中束，次肌群是三角肌前束。 动作步骤： 1、坐在平登上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置。 2、把哑铃从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。 3、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。 重点提示： 1、整个推举哑铃过程中要拳眼相对，掌心向前；如方向错误就不是在锻炼三角肌中束，而是在锻炼前束。 2、哑铃的重量要选择合适，根据自身情况挑选，不可意气用事拉伤自己的肌肉或者是出现一些健身事故；而且在练习较大重量时，肘关节一定不要伸直，一来是保护手腕关节，再者就是能够保证双手在运动过程中的稳定性。 3、最好是找一个搭档一起练习，这样既不会枯燥有能提高健身效率，同时也能相互监督、相互保护。练肌肉不是一天两天的事，多个朋友一起锻炼能让你在欢声笑语中达到健身的目的。