高强度多组数手臂增肌力量训练的动作练出强壮手臂

高强度多组数手臂增肌力量训练的动作练出强壮手臂

　高强度多组数手臂增肌力量训练的动作，练出强壮手臂。手臂的力量是每一个健身者必须要重视的，尤其是健身新手必须要加强对手臂力量的训练，下面跟着我一起来看看高强度多组数手臂增肌力量训练的动作

高强度多组数手臂增肌力量训练的动作练出强壮手臂1

　手臂力量对于健身健美者来说，起到至关重要的作用，手臂不但直接影响着训练效果，同时还对训练安全有着巨大的影响，强壮的手臂力量是不但可以让健身者，更好的使用各种训练器械以及训练强度

　同时还会增强健身者的安全保护，强壮的手臂，可以让健身者在进行器械力量训练时，更加安全使用器械，反之如果健身者手臂力量较为薄弱，在训练时，就会出现严重的力竭，可能就会导致器械脱手，出现各种训练意外，导致受伤

　相信有很多健身者都是因为在训练时，由于手臂力量较弱，导致训练出现意外。所以健身者在训练前期一定要加强手臂力量的训练，加强手臂力量训练，不但可以降低训练意外风险，同时强壮的手臂力量还能降低手腕关节的磨损。

　今天我为大家推荐一组非常高效的手臂肱二头肌和肱三头肌增肌力量训练，可以高效的帮助健身者提升手臂力量，

　在训练时将两个部位穿插训练，可以更好的提升训练效果，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

　肱2头肌训练

　动作1，站立利用哑铃做交替弯举，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 – 8次

　肱3头肌训练-

　动作2，利用杠铃做屈伸，使用的重量逐渐递增，每组做12 – 8次

　肱2头肌训练-

　动作3，站立利用EZ杆做弯举，使用的重量逐渐递增，每组做12 – 10次

　肱3头肌训练 –

　动作4，坐姿利用哑铃做颈后屈伸，使用的重量逐渐递增，每组做12 – 8次

　肱2头肌训练-

　动作5，坐姿利用哑铃做锤式弯举，使用的重量逐渐递增，每组做12 – 8次

　肱3头肌训练(全部为肱3头肌) –

　动作6，利用双杠做臂屈伸(负重杠铃片)，使用的重量逐渐递增，每组做12 – 8次

　动作7，站立利用绳索+三角柄做下压，使用的重量逐渐递增，每组做12 – 10次

高强度多组数手臂增肌力量训练的动作练出强壮手臂2

　手臂的力量是每一个健身者必须要重视的，尤其是健身新手必须要加强对手臂力量的训练，如果手臂力量训练不高，那就会影响整个的健身质量，因为手臂力量就相当于健身者的训练根基，在健身寻当中有百分之八十的训练动作需要手臂力量的参与，几乎所有的上半身训练动作都需要手臂力量，可想而知手臂力量对于一个健身者是多么的重要，

　如果一个健身者的手臂力量没有训练好，就等于他健身根基没有打好，如果手臂力量不足，那么健身者所有的重量刺激训练，就无法正常的进行训练，因为手臂无法支撑大重量带来的压力，同时还会增加训练安全风险，而如果健身者不进行大重量训练，就会影响整体的健身增肌效果，而且增长的肌肉密度也非常低，

　所以健身者一定要注重手臂力量的训练，只有当手臂拥有了充足的基础力量，健身者才能安全从容的进行各种大重量刺激训练，当健身者手臂训练根基打好，那么对于上半身的整体训练，都会事半功倍，而反之如果健身不注重手臂力量的训练，前期手臂力量不足的情况强行进行大重量训练，就会对手臂造成严重的磨损，同时还会增加训练拉伤和各种意外风险，有很多人健身者就是因为前期不足注重手臂力量的训练，结果训练一段时间后，手腕和肘关节就出现疼痛，只要稍有用力就会有剧烈的疼痛，这些都是因为健身前期不注重手臂力量训练，加重磨损而造成的，如果你是健身新手那就一定要注重手臂力量的训练。

　今天我为大家整理一组非常完善的手臂基础力量强化训练动作，可以非常有效的帮助大家强化肱二头肌和肱三头肌的肌肉力量，从而增强手臂整体的力量和维度，使健身更安全。

　下面8个手臂力量肱二头肌+肱三头肌强化训练动作，每个动作做3组， 每组做8-12次，每个动作做完休息60秒，每个动作做完休息120秒，每组安排两次训练，训练时使用中等重量训练。

俯卧撑能够 让手臂变宽。 俯卧撑训练中，是乳房和手臂一同使力的，很多人俯卧撑没法学起，便是由于手臂必须用劲过多。俯卧撑的关键锻炼位置便是胸大肌和手臂的肱三头肌。根据俯卧撑训炼，能够 协助提高手臂，使手臂变宽。

俯卧撑关键锻炼上肢、腹部及腹腔的全身肌肉，尤其是肌肉。是很简便易行却十分合理的肌肉训练方式。新手训练俯卧撑能够 开展2组，每一组15到20下；有一定基本的健身运动者则可做3组，每一组20下；高质量人员能够 试着4组30到50下的俯卧撑锻炼。

要想粗手臂，就需要减脂增肌。而减脂增肌必须充足难度系数的训炼，难度系数过小，即便是每日做300个，也是徒劳，对肌肉增长无利。 1最合适肌肉增长的俯卧撑难度系数为：在该难度系数下，训练者能够持续做的最大俯卧撑频次为6-12次。 2俯卧撑难度系数由简到为难：站式俯卧撑——上斜俯卧撑——规范俯卧撑——下斜俯卧撑。

上斜俯卧撑也就是手放到一定高度做俯卧撑，手比脚高，下斜俯卧撑则是脚放到一定高度做俯卧撑，脚比手高。假如难度系数不足，能够 在之上基本上提升人体沙袋绑腿。 3留意：俯卧撑能持续做10个之上，就可以考虑到提升难度系数了。等超出15个，就务必提升难度系数了。

俯卧撑对发展趋势均衡和支撑点能力能起关键功效。能够 改进神经中枢系统软件，有利于骨的牢靠，骨关节的灵便，肌腱的坚固，全身肌肉的粗大及延展性，另外能加快血液循环系统，扩大肺功能，推动成长发育，提升健身运动能力。

锻炼手臂的能量还能够做引体向上，引体向上借助本身能量摆脱本身休重往上作功的垂吊训练。关键检测上肢全身肌肉能量的发展趋势水准，及其腿力和腰腹力量，在进行一个详细的引体向上的全过程中必须诸多后背肌肉和上肢肌肉的一同参加作功，是一项多骨关节复合型姿势训练。

引体向上所必须的场所和器械不繁杂，不用特殊训练场地和器械，只需达到身体的垂直垂吊，其训练地址多元化，训练场地便于找寻，不需附加花费。该姿势本身与身体上肢人体骨骼和全身肌肉的生理学功效相一致，不容易造成 训练者负伤，练习者在独自一人训练时一般不用别人的附加辅助，是一个安全性、高效率、简单的训炼姿势。

做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）