求一份详细的瘦人健身增重的计划！！

朋友你好，很高兴回答你的问题

首先你应该去健身房做一系列的增肌训练，一开始的热身是从有氧运动开始，跑步和单车都可以每次热身十分钟以上。依据个人情况合理增减。

锻炼要有详细的锻炼计划，每天只锻炼一个部位，比如今天是练手臂的，那就只去锻炼手臂，别的动作都不去做。一开始最好找个搭档，把重量加重一点，这样效果比较快，最重要的还是坚持。

剩下的才是增重的部分，我建议你吃增肌粉，因为增肌粉是加入了少量的蛋白质多的热量和碳水化合物，比较利于肌肉的增长。当然你永远不要以为只靠找个就能增重，每天一定要保持三餐正常营养的摄入，最好能每天五顿饭，加餐的食谱就是简单的土司面包和牛奶，一定要坚持，为了快速增重，你可以每天晚上睡觉前吃东西，虽然很多人都说这个不健康对身体有危害，确实是如此，但是这也是最有效的增重办法之一，俗话说的好，马无夜草不肥。

最后希望你能好好坚持并且增重成功，以上全部为手打希望能得分

女生减肥餐一周计划表

女生减肥餐一周计划表，在减肥的过程中，配合减肥餐是很重要的，而配合减肥餐的话，对减肥是很有好处的，而减肥餐中，有的适合女生，有的适合男生，下面就一起来看看女生减肥餐一周计划表。

女生减肥餐一周计划表1

周一

早饭：酸奶、生果、燕麦片。

午饭：米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。

晚饭：蔬菜，生果，蛋白质食品，瘦肉少量。

周二

早饭：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。

午饭：素水饺、什锦蛋花汤。

晚饭：西红柿通心面、白菜瘦身汤。

周三

早饭：咖啡、苹果、燕麦一小碗。

午饭：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤。

晚饭：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜。

周四

早饭：乌龙茶、弥猴桃。

午饭：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉。

晚饭：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根。

周五

早饭：地瓜稀饭、梨子。

午饭：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤。

晚饭：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤。

周六

早饭：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个。

午饭：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗。

晚饭：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶。

周日

早饭：麦片粥一小碗)、面包一片)葡萄。

午饭：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个。

晚饭：玉米粥一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根。

女生减肥餐一周计划表2

女性健身减脂饮食计划一周表介绍

早餐：7：30-8：00(起床后先喝300ML水)一个全蛋、一杯豆浆或脱脂牛奶，4片面包或一个馒头，或一碗清水面。

加餐：10：-10：30 一个苹果或是其他水果。

中餐：12：00-12：30，正常吃，但要少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多吃含高蛋白的食物，如：鱼虾牛肉羊肉去皮鸡肉多吃蔬菜。

加餐：15：00-15：30 吃些水果、面包、加点蛋白食物更好。

晚餐：18：00-18：30 正常吃，七分饱就好，少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多吃含高蛋白的食物，如：鱼虾牛肉羊肉去皮鸡肉多吃蔬菜。

加餐：21：00-21：30 吃些水果、面包、喝40克乳清蛋白粉。

1、在餐与餐之间饿了可以吃些水果和蛋白食物。

2、补充充足的蛋白质，保证肌肉所需的营养，不吃或少吃高脂肪和食物，含高热量食物要适当。

3、补充充足的水，每天最少喝2500ML以上，水够了能提高新陈代谢加速30%，加快脂肪的代谢。

4、养成少吃多餐的好习惯，可以让营养充分吸收，这样热量不容易囤积，易消化。

5、养成早睡早起的好习惯，晚上23：00前准时睡觉，一天保证7-8小时充足睡眠，为肌提供休息时间，加快肌肉的生长，中午午休30-45分钟，让身体、生活、工作、训练更加充满活力。

女性健身增肌减脂食谱

香蒜蕃茄烤鸡腿(配米饭)

用料：

鸡腿两个、番茄一颗、大蒜一颗、香叶两片、橄榄油少许、香葱少许、盐少许、胡椒少许。

能量：

鸡腿2(可食用部分166克)--300大卡

番茄1(可食用部分150克)--30大卡

大蒜1(50克)--63大卡

米饭1(150克)--175大卡

做法：

1、将蕃茄切片或切块平铺满盘子。

2、将鸡腿放在蕃茄上，鸡腿旁摆上切好的葱段和蒜头。

3、鸡腿表面抹橄榄油撒盐，整盘撒上适量胡椒粉和香叶。

4、烤箱预热175度，进烤箱烤90分钟。

5、出炉。

鸡腿中富含脂肪和蛋白质，是增肌爱好者的不二选择。同时番茄中的膳食纤维和丰富维生素C，每一餐都要摄取哦。再搭配一碗香喷喷的米饭，再享受不过。

黑胡椒牛扒佐土豆西兰花

用料：

牛扒一片、鸡蛋两个、迷你土豆四个、西兰花一把、洋葱适量、盐少许、黑胡椒少许。

能量：

牛扒1(200克)——250大卡

鸡蛋2(120克)——160大卡

迷你土豆4(100克)——76大卡

西兰花(100克)——28大卡

做法：

1、土豆、西兰花用水焯熟，鸡蛋煮熟备用。

2、牛扒、土豆、洋葱放上烤盘，撒黑胡椒和盐，220度烤箱烤制3分钟，牛扒翻面继续烤5分钟即可。

3、烤好后码放西兰花、土豆，摆盘开吃。

白水煮肉虽然健康营养，不过天天吃也是会腻的。这款牛扒餐不添加过多调味，仅用少量盐和胡椒，口味清淡却又不失风味，佐以蔬果鸡蛋，营养满分，还很好吃哦!

牛油果大虾沙拉

用料：

牛油果一个、黄瓜半根、番茄一个、虾仁二两、盐少许、黑胡椒少许。

能量：

牛油果1(可食用部分100克)——160大卡

番茄1(可食用部分150克)——30大卡

黄瓜1/2(100克)——16大卡

虾仁(100克)——48大卡

做法：

1、把虾仁处理好用水煮熟，煮的时候可以加点盐提味。

2、番茄、黄瓜、牛油果肉切丁。

3、把四样食材放一起拌匀，撒上盐和黑胡椒。

4、完成。

牛油果含有丰富的消化酵素和油酸且纤维含量很高，能帮助消除体内的胆固醇。搭配高纤的`黄瓜、番茄以及高蛋白虾仁，兼备营养美味，制作过程又快手，关键是颜色还很好看!

小龙虾香橙沙拉

用料：

小龙虾100克、香橙半个、生菜100克、蜂蜜少许、柠檬汁少许。

能量：

小龙虾(100克)——93大卡

香橙(100克)——43大卡

生菜(100克)——27大卡

做法：

1、生菜洗净切丝，龙虾开水煮熟去壳，香橙切块装盘。

2、均匀浇上蜂蜜，挤上柠檬汁。

3、拌匀开吃!

鲜美的小龙虾配合酸甜口感的香橙和爽口的生菜，既饱了口福也不用担心摄入过多卡路里。吃货妹子一定要试一试!

女生减肥餐一周计划表3

女性减脂餐五大技巧

1、限制总能量：

要逐渐降低能量的摄入，同时辅助适量的体力活动。成年的轻度肥胖者，每月体重减轻05kg～10kg为宜，即每天减少125kcal～250kcal的能量摄入。成年中度以上的肥胖者每月体重减轻2 kg～50kg为宜，每天减少510kcal～1280kcal的能量摄入。

2、适量蛋白质：

我们身体的每一个细胞都需要蛋白质去建构，尤其是肌肉。此外高蛋白质餐单还有很多好处，它能加快运动后的肌肉复原、减少肌肉流失以及促进肌肉生长。因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长，所以高蛋白质餐是比较耐饿的。

那要摄取多少份量的蛋白质呢大约是身体的磅数转化成克，比如140磅重的男士就要摄取140克的蛋白质。

一小盒高钙脱脂奶：826克蛋白质

一只普通鸡蛋：629克蛋白质

100克瘦牛肉：36克蛋白质

3、限制脂肪：

过多摄入脂肪可导致酮症，在限制饮食能量供给的同时要限制饮食脂肪的供给，尤其是动物性脂肪的供给。脂肪容易沉积在皮下组织和内脏器官周围，从而导致脂肪肝和一些心脑血管疾病的发生。肥胖者饮食脂肪应控制在总摄入能量的25%～30%

4、限制糖类：

糖类的供给应该控制在饮食总能量的40%～55%，避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物。食物纤维的摄入量可以不加限制，所以应适当多食用高纤维食物。

5、早餐大、午餐中、晚饭小：

与我们传统膳食比例刚刚相反，早午晚饭的比例应该是大中小，因为我们晚上消耗的能量通常是最少的，所以我们无需吃太多的食物。

再者说，如果在肚子很饱的情况下睡觉，腹部就很容易变大，长出小肚腩!不过我明白晚饭对中国人的重要性，所以一星期安排一两次丰盛晚饭就差不多了，而且还能提高对生活的期待性!

增肥计划很好选择 就是简单的肌肉锻炼加上跑步，但是不要剧烈运动。可以每天分几次锻炼。锻炼之后最好每天保证吃牛奶和鸡蛋，另外吃东西最好清淡点，肠胃不好的话，经常肌肉锻炼会增强体质，多喝热水，牛奶也要热了再喝。还有充足的睡眠很重要。如果单纯为了增肥还有一个好方法就是每周去吃一次肯德基。虽然快餐每周去一次不会有什么不好的影响。快餐是比较会增肥的。希望你有个好身体如果有什么不明白QQ76923176