21岁 男 学生 身高182 体重60KG 如何增重？

保持好的生活习惯就好啊~

人一般发育到到24岁左右，如果你想长高点，现在你正处在青春期应适当的多运动，当然合理的饮食搭配也是非常重要的，着比吃什么增高药要好百倍千倍。。。身高是受基因和外界条件共同影响的，外界条件占20%到30%，希望你愿望能实现。。。

能增高的食物

那么只要你遵行下面所说的饮食方法，仍然有机会再增高一点。

要想增高，应该多吃蛋白质，尤其是含有中"胺基酸"的食物，如：面粉、小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝脏、猪腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。

反之，白米、糯米、甜点等食品则应尽量不吃。可乐与果汁也少吃为妙，因为其中所含的糖份多，会阻碍钙质的吸收，吃多了会影响骨骼的发育。此外，盐也是增高的大敌，必须养成少吃盐的习惯,不能抽烟,喝酒,!

我现在21，一米90~去年长了 3cm~~

我的经验是：

首先保证你晚上22点至次日凌晨2点的睡眠即可。因为在那个时候人的生长激素是分泌得最为旺盛的。记住一定要熟睡！

你没事就打打球吧，挺长个子的，注意别伤了，我就骨折过，扭过脚~ 文静的孩子就跳跳绳~！扒把单杠~~长个减肥~效果也不错的

还有就是要喝奶，我是晚上睡前喝的，你也可以试一下，看看有没有效果，最好是酸奶~报纸上说比牛奶好吸收~

多运动多喝奶啊 ，身体是第一位的 你骨骼不会闭合的~

不要信那些广告，全是假的，而且你还小，那种都含激素，在把身体吃坏 还有就是人一般发育到24岁，所以不希望你这样~

要自信，心情也很重要的，肯定还会长的，你放心好了! 加油吧

1 人体过瘦的危险以及坏处

过胖是现在的文明病，过久的坐在学校课桌椅、办公椅等等导致运动不足，情绪压力以及饮食不正常都导致了过胖人口增加。我们都知道过胖不好，肥胖会带来许多疾病，过瘦也是，可能会导致贫血、尿、记忆衰退、胆结石之类的疾病，研究更指出男性有140%、女性有100%的机率会死得更早，过瘦的男生影响层面更大，免疫系统、骨质疏松甚至生育能力都会受到影响，严重则有少肌症。所以过瘦的人看到这篇文章之后要考虑开始好好吃对食物、努力训练了！

2 正确的增重观念：吃进热量大于消耗热量

最重要的一句话，你一天吃进的热量要大于你一天必要消耗的热量，每个人一天所需要的热量不同，随着性别、年龄、工作、运动次数变化，也是所谓的TDEE，就是每日所消耗的能量，想要稳定的增重就是每天多吃TDEE数字300到500大卡的热量，若想快速增重可以多吃700–1000大卡的热量作为你的增重计划，而这些热量要使用蛋白质还是碳水化合物还是脂肪，稍后会做解释。

3 六个必须知道的增重技巧 1用餐前不要喝水、饮料

避免水、饮料充满你的胃导致你吃不了该吃的热量。

2少量多餐

若正餐没有吃到预期的量，可以在餐间增加点心。

3喝全脂牛奶

全脂牛奶很容易获取到足够的高质量蛋白质以及热量。

4充足睡眠

充足的睡眠可以帮助身体机能的正常运行，使增重效果更好。

5试试看增重乳清高蛋白

若一般的食物摄取很难让你获得足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、热量，你可以试试看增重乳清，两匙310克可以提供1230大卡含有50克蛋白质、223克碳水化合物、16克的脂肪，且饱足感没有这么严重，非常适合正在增重的训练者。

4 增重过程常见的谬误 吃的不够

从前述文章就一直说明吃的重要性，这点女性通常比男性更容易发生，女性常常注重在自己体重上的变化而非身形，若没有足够的能量让体内合成肌肉、能量就会导致减掉了肌肉，如果要增重，就要吃超过自己一天所消耗的，没有材料怎么建筑出大楼呢？

吃太少碳水化合物

碳水化合物是身体最重要的能量来源，在训练后可以食用简单碳水化合物，象是白面包、意大利面、米饭帮助控制胰岛素以及帮助糖原进入肌肉，也帮助身体从乳清中摄取胺基酸，加速蛋白质合成反应。复合碳水化合物如燕麦、糙米、番薯等适合放在早餐或是训练过后的正餐。

缺少有氧运动

这是一个严重的错误！许多人会说我不想做有氧运动，因为有氧而减掉肌肉，不妨你试试看每天三十分钟的有氧运动，会在你增重增肌的过程中有着异想不到的效果，加入有氧运动到你的训练菜单，消耗了热量会使你的食欲增加，可以帮助你吃下更多食物。其次也能增强心肺功能，许多人没办法突破自己的训练重量，常常是因为心肺能力不足，别等了！把有氧加入你的菜单中吧！

重点提要：有氧运动能够防止增重时脂肪增加，加速肌肉的恢复，增加你的食欲。

休息的时间不够

如果你吃的对、训练的也对，你做的很好！可是你可能忘了给自己身体休息复原的时间，所以觉得进步的幅度很小，你在健身房把肌肉纤维破坏，之后得靠食物补充营养合成新的肌肉，但肌肉需要的是时间来合成这些营养。有可能因为过度训练造成了肌肉没有时间复原，而肌群休息的时间众说纷纭，大多数的说法是72小时，如果你训练的该肌群还在痠痛，应该先跳过那天的训练以免受伤。

重点提要：修复的时间不够会导致效果事倍功半，适当的让肌群休息有时间用你吃到的营养素合成肌肉。

过度在意数字

人对数字非常在意，女生多了一两公斤就急忙想着如何减掉，但我们应该更加注意的是身形而非数字上，我们不可能每个礼拜都稳定的增加肌肉，所以每个礼拜强调体重的增加是没意义的。而女生可能对于数字的增加很重视，同样体积的肌肉是比同样体积的脂肪还重的，当你的肌肉量增加体重也会跟着增加，我们应该专注在体态上的改变而非数字。

你好！我在学校时每天晚上也喜欢做俯卧撑，从18岁做到了20岁，总共2年半，几乎天天做的！！开始我从15个起步，第二天20个，第三天22个，第四天25个，一个星期后能做30个了，就这样一个月后50个很轻松！！我最多一次在家做了120个！最厉害一次在学校宿舍里，做了50个负重的俯卧撑！！（背上放了充满水的水枕，水枕上让同学放了三个旅行箱，其中两个旅行箱是空的，一个是有东西的）

下面介绍俯卧撑：

1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）

练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。

A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑

练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体

练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。

4、肱三头肌俯卧撑

练习肌肉：肱三头肌。

与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

我这几天是这样锻炼的，希望能给你带来灵感！！

我从六月十几号开始锻炼身体，至于具体几号我忘记了，呵呵！！

由于我体质很差，所以我决定跑步开始我先慢跑一千米，慢跑了两天，就增加到了两千米，我跑得很慢的，主要是想提高耐力，这样又跑了三天，第四天下雨我没跑，第五天我就跑了2500米，第六天也是。第七天我跑了3000米，那天是晚上7点多，我跑完觉得很高兴，因为以前别说3000米，就是1000米我也跑不动，于是我对跑步有了兴趣，以后几乎每3天我增加1000米，当然我都是慢跑，速度不快。就这样除了下雨天，我天天坚持跑，上星期七月十二日我跑了10000米，从6点12分跑到7点20分，用了1小时8分钟。昨天我出门在外没跑，今天从7点16分跑道了8点25分。现在觉得体能和耐力确实提高了不少，我会继续坚持跑下去的，希望你也能参加到跑步的运动中来，真的很好的！！另外，我会做3组哑铃练三头肌，不是每天，一周四次！！还有会做俯卧撑，其他的我也懒得做了！！嘻嘻！！！

我参加过3次军训，有的还在武警学院里！本人及其讨厌军训！！最苦的我认为是正步摆腿练习，就是所谓的抱腹踢腿（一只脚着地，另一只挺直离地45公分，且脚面绷直与地面平行站10分钟），各个地方的训练不同的，就是一个地方的训练教官不同也就不一样了！！但内容差不多的！！立正、稍息、垮立、起步、跑步、正步等！！

最后，运动要适量，不是强度大时间越久就好，关键看你的极限是多少，是否承受得了，否则就容易受伤了！！你说对吗！！祝你成功！！加油！！！！！