瘦子练肌肉要先增肥吗

实际上没有这个必要，也就是说没有必要先把自己吃成一个胖子再去练肌肉，而是在增肌的过程中让自己的肌肉越来越发达，瘦体重也缓慢上升，而多余的脂肪则能不要就不要。瘦人要练出一身肌肉是不需要先吃胖、吃肥，因为肌肉就是肌肉，脂肪就是脂肪。脂肪不会转变成肌肉，肌肉更不会转变成脂肪。人体脂肪的增长是通过摄入高热量的食物，而自身又消耗不掉，多余的热量就转化成脂肪储存在体内。人体肌肉的增长是通过锻炼来“破坏”肌肉纤维，然后再给与其补充和恢复，从而促进肌肉的增长。

　　瘦人如何增肌

　　饮食计划

　　多吃优质的蛋白质，例如煮鸡蛋，瘦肉和鱼；脂肪尽量选择不饱和脂肪类，例如深海鱼，坚果等，但是要注意摄入量；碳水化合物尽量多样化，粗粮细粮都要有摄入，另外新鲜的蔬菜和适量的水果也要尽量去满足，做到营养均衡。

　　训练计划

　　大重量：低组数，复合动作，自由重量为主。

　　大重量：充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒

　　低组数：一般大肌群使用4个动作，每个动作4组;小肌群使用3个动作，每个动作3组

　　复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦人入门要多练。

减脂和增肌对于胖子来说是一起进行的。因为长时间不运动，个人生理机能退化（肌肉变少，身体韧性降低），每天摄入的能量因为缺少运动转化为脂肪累计起来。所以胖子开始运动的时候不但生理机能会恢复（肌肉增加），而且能量会大量消耗（之前累计的脂肪减少）。该减脂还是该增肌只有长时间健身，身体体脂率降低到一定标准时，才开始区分

好了，可以是可以的，不过一般都是针对性的先减脂后增肌的，除非你锻炼强度特别大，但是肌肉也不会明显

先减肥然后在练肌肉，我分享一些好的减肥方法给您希望能帮助到您，

运动就是有氧运动，它能够帮助燃烧脂肪，提高人体新陈代谢。想减肥的朋友们记得多做些户外健身运动 。对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止

，且 每次运动消耗热量须达300千卡，通常这种运动量会造成心跳加快， 或流汗的程度运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果 不 能每天做最少两天也要做一次。对于一个极度胖的人，即使是走路可能都是很大负

担， 因此选择运动种类时，要量力而为，还是要以身体能负荷为主，逐渐加大运动量，以免心脏肺脏负荷不了，或是肌肉关节受伤！

运动减肥小秘方家里的一些 物品都可以当体育器械进行训练，比如用两个小板凳放在地面上，就可以做俯卧撑了；躺在床上，胸前抱两个西 瓜，可进行仰卧起坐的训练；如果男士有啤酒肚，可以每天先进行30分钟的有氧训练，再进行腹部训练，例 如 可 以 做俯卧撑

、原地高抬腿等 ，不要求速度很快，但要有足够的训练时间。再配合健康饮食，效果立竿见影，走出去就 婀娜多姿。

运动减肥心得

第一招，运 动 减肥贵在坚持。要有持之以恒的心态和精神；

第二招，运动前后一杯 水。 早晨或 者傍晚（科学分析，傍晚运动更科学更有效）运动前， 先喝一杯白开 水；

第三招，运动要有规律性。这里讲的规律性不是指运动的时间等，而是指运动的项 目 。这 要根据自身的条件和情况去规划和不断总结完善。

如果通过 运 动提高后的基础代谢，加上运动之前的行为消耗的消耗总值略小于平时习 惯 的 饮食摄入。那么就存在反弹的现象。这就是私人教练通常所说的反弹点数。

游泳

资料显示，水的热传导系数比空气大26倍，

跳绳减肥

若在相同 温度的水里比在空气里散失热量加快20多倍，有效地消耗人的热量。测试表明：若在 水中游 100米，消耗100千卡热能，相当于陆地跑400米，或骑自行车1000米，或滑冰15 00米 。另 外“由于水波浪的作用，不断对人体表皮进行摩擦，从而使皮肤得到放松和

休息，所以经常游 泳的人，都有一身光洁、柔软的皮肤”。

爬山

夏天爬山减肥 效果 显著。天气炎热的时候爬山，体力消耗大概增加20%-30%。消除脂肪最 好的方法 是“有 氧运动”，爬山就是最好的有氧运动。每次爬山准备休息时，拿表测试一下：每分钟心跳120下，能持续10分钟，说明运动量达到燃烧脂肪的效果了。

散步

适合各类人群 ： 耍剑的、舞枪的、打太极拳的、跳木兰扇的；这边民族舞，那边交际舞。左边唱戏的，右边唱歌的，参 加哪 项都比在家睡懒觉好。其他减肥辅助措施有：多吃蔬菜水果，少吃主食甜食等。不过，说了那么多，最重要一 点是“坚持”。

散步

以下列举数种能消耗300千卡的运动：

慢跑30~50分钟 。必须坚持30分钟以上，因为从30分钟之后身体的能量才从消耗糖类（血糖 、糖原等）逐渐开始消耗脂肪

骑脚踏车1小时~75分。

步行1小时~1个半小时。

游泳30~40分。

打网球45分~1小时。

跳绳30~40分。

健身跑

健身跑由于它 不 需要 特殊锻炼设备，很为中老年所喜爱。国内外广泛开展健身跑，一般属中等强度，适用于中老年健康 者及有 较好锻炼基础的肥胖病患者。运动强度大于步行，其运动量可由参加者身体适应状况来决定，速度可快可慢，距离可长可短。

体操

主要是进行躯干 和四肢大肌肉群的运动，重点是腹肌锻炼。其锻炼方法常用有下列几种。

⒈屈伸下肢 运动　准备姿势：仰卧位，两臂伸直放于身体两侧，两腿伸直。练习动作：①屈曲左侧髋、膝关节、尽量用 力使 膝贴 近腹部。 ②伸直左下肢还原成准备姿势。③～④按上法屈伸右下肢。左右下肢交替重复各6～8次。

以上手打，一个原有94kg的胖子到现在66kg的路人个人体会

增肌和减脂的饮食区别：

1、在身体机能上不同

增肌在饮食上为了满足增肌的条件必须让机体处于一个热量盈余的一个状态。减脂需要的是机体处于热量的负平衡状态。

2、在蛋白质摄入量上不同

增肌的饮食规划中，每千克的体重摄入2g左右的蛋白质。而减脂上蛋白质的却不能减少的太多，一般的要求是每千克体重摄入1g蛋白。

3、在食量上的不同

增肌的话需要多吃一点，而减脂就要适当的控制饮食。

扩展资料

减脂增肌餐：

所需材料： 西红柿2个、西葫芦2根、甜椒各1个、紫洋葱1个、煮好的藜麦500g、芹菜5根、碎牛肉250g、盐适量、黑胡椒适量    

做法：

1 切碎西红柿    

2 切碎甜椒，看起来好美    

3 切西葫芦    

4 切碎紫洋葱    

5 芹菜切碎    

6 碎牛肉 过一遍热水 把油脂过掉    

7 煮好藜麦 密集恐惧症绕过哈    

8 先把蔬菜放进锅里面 不需放油放水 适时搅拌 蔬菜差不多之后放入过水的碎牛肉 煮大概5分钟 熄火把事先煮好的藜麦放进去搅拌 即可    

参考资料来自：-减脂增肌餐

我觉得瘦子想要增肌还是选择先增重。因为健身的目的就是让自己有一个健康的身体，把自己多余的赘肉锻炼成一身腱子肉，所以健身的前提是得有多余的脂肪得有肉可以达到健身的目的，我认为瘦子们健身最好的是先让自己胖起来，让自己有多余的肉可以变成腱子肉这样才能够达到增肌的效果。

我本人也是比较瘦，而且那种吃什么都胖不了的人，说这句话其实也算是不对的，只要是舍得吃一定会胖，所以每天吃个十个鸡蛋一定会长肉的，我这个瘦人一开始选择了增肌，到了健身房每天锻炼自己的本来就不多的瘦肉，虽然肌肉也是有一点的增多，但是感觉身体却是一天不如一天的那种，就是每天健完身就特别虚弱，后来健身房老板告诉我说瘦人应该先要增加自己的体重才能达到健身的效果，先增重再增肌！

先进行强度不大的有氧和无氧运动，给身体一个适应的过程，然后在慢慢增肌，大概一年之后在进行减脂。

一、增肌和减脂二者区别

首先增肌需要热量的支持，减脂则需要尽可能的小号热量，二者是正好相反的。他们是不能同时进行的，增肌你会发现只要你进行超强度的训练，全身肌肉在训练过后会发热说明你的肌肉在增加。而减脂则需要一个相对较慢的过程，因为消耗热量对于我们来说相比于增加热量要困难一些的。

二、 如何确定自己是该增肌还是减脂

其实这个很简单，来个简单的例子：如果你的体型属于偏胖型的，并且已经对你的生活产生了一定的影响，比如，高血压、高血糖、脂肪肝等，那么你首先需要减脂，把你身体中多余的脂肪先去掉，然后你在增肌。但是如果你的体型是胖，但不属于偏胖的人，那么你就适合用增肌来让自己松弛的肌肉紧致起来，然自己看起来比较瘦。　

很多人错误的认为增肌不是锻炼腹部是应为腹肌藏在衣服里面不用锻炼，反正也没有人看见。但是腹肌确实体现一个人完美身材的一个重要的指标之一。相对而言，增肌或者减脂都是一个长期坚持的结果，你要想知道自己到底是应该增肌还是减脂，首先要对自己的身体有一个大致的了解，不能盲目的去做。其实增肌是锻炼腹肌的最重要的运动，增肌的运动有仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等。但是你需要注意的是，这些的前提条件是，你的脂肪要在合理的范围之内，否则不仅起不到增肌锻炼腹肌的作用，还会给自己的身体带来伤害。所以自己在健身的同时也要注重全面的发展，身体整体的和谐。

增肌就是增重咯，不是增脂肪。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复