很多健身者之所以坚持不了长期的健身,是因为在一段时间内并没有收获到自己想要的一个增肌效果,相信每个健身者都希望自己的肌肉能够快速的增长,但是增肌并不是一件容易的事情,之前“绅士”的很多文章中也写到了,健身增肌需要的不仅仅只是健身训练这么简单,同时还需要各种各样的因素影响,像个人的饮食计划、训练频率甚至健身环境都会影响健身增肌的效率。
而我们今天所说的就是关于训练频率的问题,直白一点解释就是一周练几次比较合适,如果说你能够在你增肌期间掌握好这个训练频率,那么增肌效率会提升少,那么健身想增肌,应该多久练一次才合适?
一、每隔一天练一次
健身的训练频率并不是越多越好,当然也不能三天打鱼两天晒网那种训练,只有这样才能使自己的肌肉状态保持一个稳定。像“绅士”现在的健身训练频率就是每隔一天去训练一次,但是一定要保证你每次的健身效果达到最好,然后在第二天给自己身体一个恢复的时间,这样循环一下,让身体逐渐适应这样的训练频率,肌肉增长自然不是难事。
二、肌肉的恢复
其实对于每个健身者来说,都应该培养出自己的健身习惯,只有真正适合自己的健身频率,才能让自己的健身增加效率达到最好,如何培养自己的健身频率,其实与肌肉的恢复有关,训练后的肌肉什么才能真正恢复,自己要学会掌握,什么时间肌肉不再有酸痛感,身体不再疲劳,那么就代表你的肌肉已经恢复好了,增肌的过程说简单也简单,其实就是肌肉纤维破坏后重新生长修复的过程。
三、健身规律化
健身增肌对于每个人都是不同的,多久练一次才能达到最好的增肌效率也是因人而异,但是不管你是一周练几次,一定要让你的健身规律化,也就是你一周练三次,那么下周也要最少保持三次的训练频率,而不是你这周少练了1次,想着下次就可以补回来,健身没有这个说法,所以说如果你想让自己的健身增肌效率提高,那么规律的健身频率往往比你一周练七次更重要的。
其实我们会发现有很多的健身者,在增肌期间一直保持着一个高频率的健身效率,每次健身强度还不低,说实话“绅士”是比较佩服这种健身者的,比较佩服他们的肌肉恢复能力,当然“绅士”还是觉得对于我们普通健身者而言,不需要去保持那么高的训练频率和训练强度,因为肌肉的生长和恢复还是需要时间的,如果身体跟不上自己的训练强度,那么健身也就成了一种身体的负担。
你觉得对于普通健身者而已,一周练几次合适?
对于锻炼股四头肌,并不需要每天练习。
肌肉的修复和增长需要时间,特别是较大的肌肉群,如股四头肌,需要3天左右才能恢复。因此,如果每天都练习同一部位的肌肉,肌肉和体力得不到足够的休息恢复,就不容易达到增肌增力的目标。
所以,练股四头肌的频率应该考虑肌肉的恢复时间,而不是每天都练。建议做好计划,分部位锻炼,并确保有足够的休息时间。这样可以帮助你最大程度地恢复和增长肌肉。
一般人在健身完之后,肌肉的恢复时间是在24到48小时。所以一个星期在健身房训练同一个肌肉循环两次这个是最佳的。
比如:周一锻炼胸背,周二锻炼腿手臂,周三锻炼肩腹,周四循环周一,周五循环周二,周六循环周三,周日可以休息一天。在休息的时候可以好好休息一下,下午可以去散步散散心,或者去做点自己喜欢的事情。每次训练的时间控制在一个小时就好,不用太长为了健康,而且还避免出现训练过度的情况。每个部位就采用这三个动作,每个动作去做四组,一共下来就是大概做24组左右。如果组间休息时间比较短,那么这个是可以完成的,如果组间休息时间比较长,那这个时间可能会相对应的延长。
这样的训练非常适合业余的健身爱好者,强度和频率都比较适中。而且不容易出现训练过度和受伤,有利于长期坚持下去。每次训练后不至于影响到自己的工作和生活。长期坚持下去,身体素质和身材都会很好。
每天都去健身是长不出肌肉的。天天训练会导致肌肉疲劳,导致肌肉不会增长。
如果为了长肌肉,练3天休1天效果是比较好的。平时注意饮食,注意休息,对肌肉增长很有效。
锻造优美肌肉的两大要素:
要想让肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济,能够长时间的保持,就必须了解健美训练最为基本的两大要素:运动量安排和训练后恢复的关系。
运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激,即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白,补充一定数量的蛋白质,从而使肌纤维变得更粗壮。
肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。
肌肉的恢复与增长有一定的周期,在一个周期结束后再继续安排训练,才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复,没有得到营养的补充,肌肉不但不会增长,反而会僵化,影响进一步的训练。也就是说,肌肉真正的增长是发生在健身房之外,而不是健身房之内。
想要增肌的话,最好是先制定一个计划。计划每一天要锻炼的部位,锻炼的时间,锻炼项目的组数及次数。每天的最佳锻炼时间是下午的3-6点,每次锻炼时间以15-2小时为最佳。一般不建议一天进行多次锻炼,一来本身体力消耗过大,二来多而不精容易造成锻炼效果不明显。还有就是局部肌肉锻炼后需要48小时左右的恢复时间,如果是高强度训练的话,还需要更久。在此期间肌肉需要充足的休息,这样肌肉才能健康发展,以防肌肉僵化和损伤。所以,你可以每天锻炼不同的部位,像周一锻炼腿部,周二锻炼胸部。。。就看您的具体计划了,这样交叉循环训练,保证了肌肉得到锻炼的同时得到必要的休息恢复时间。还有一个建议,最好是先练大肌肉群,这样锻炼效果可以明显点,也能带动小肌肉群的发展。最后希望我的回答对你有些许帮助,再预祝你能拥有强健的体魄,呵呵。。。
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