做深蹲能增强大腿肌肉吗？做深蹲的时候要注意些什么？

做深蹲可以增强大腿肌肉，做深蹲的时候要注意姿势和数量。

深蹲属于一种健美运动，也是力量比赛中的一个动作，深蹲可以强烈刺激下肢和躯干，可以锻炼四头肌，臀大肌等，可以很好的锻炼到大腿的肌肉。很多女性想要练习深蹲，但是又怕腿会变粗，其实大家不用担心，深蹲会帮你打造坚实的大腿和美臀，所以大家可以放心的练习深蹲。

深蹲可以让人胖，也可以让人瘦，但这并不是人胖瘦的决定性因素。有些人在健身后反而变胖了，是因为在健身的时候体力消耗非常大，所以在健身后会感觉到很饿，就容易暴饮暴食，这当然就会长胖。如果在运动之后吃的也少，就会很容易瘦下去。

想要通过深蹲来达到健身的目的，那么就一定要掌握准确的深蹲姿势。下蹲的时候。深度一定不要超过膝盖，深蹲对于膝盖的磨损是非常大的。一开始可能没有什么感觉，但是时间久了就会感觉膝盖很疼。而且要格外注意的是深圳不管是蹲下还是起来，背部都要保持直立，不要因为做的多了，感觉很累，就把背弯下来了，这样会导致腰部受伤。

如果感觉单纯的深蹲已经满足不了健身的需求了，可以尝试负重深蹲，这样消耗的热量会更多，也更容易达到紧致大腿肌肉的效果。负重深蹲可以借助杠铃把杠铃放在准确的部位，然后抬头挺胸，背部挺直慢慢下蹲。

初学者一定不要。盲目加大重量要量力而行，练习时要慎重，保持正确的姿势，不要蹲起速度过快。否则会容易损伤膝关节和踝关节。运动时间长了，一定要注意休息，不要操之过急，健身是一件需要坚持的事情，不可能一口吃成个胖子。所以想要用深蹲来达到健身目的的，一定要坚持下去。

张承宇大家都说深蹲是健身之王，然而，您是否有这样的经验：为了减肥猛做深蹲，做一下就数一次，在未达成目标前不愿放过自己？为了减肥，真的要每天深蹲100下才有感吗？当心您的努力方向可能错了，日本塑身教练指出，深蹲虽然有良好健身减重效果，但并不是每天做、做越多下越好，赶紧来看怎样深蹲才能事半功倍！ 深蹲做对比做多更有用，画下4招重点助你事半功倍 著有多本运动塑身书籍的日本横滨休憩及运动专门学校讲师、美国肌力与体能训练协会NSCA认证私人塑身教练坂诘真二表示，深蹲是相当有效率的健身运动，然而却有人以为深蹲一定要每天做才有效，或是做越多下越好等，其实这些都并不正确。 （编辑推荐：深蹲重点不在膝盖不能超过脚尖！医师亲自蹲给你看） 不需要天天做 坂诘真二强调，锻炼肌肉的过程中，会对肌肉施加负荷，使肌肉疲劳、损伤，然后身体会花48～72小时的时间修复肌肉，同时建构出比原本更大更强壮的肌肉，因此每周做2～3次就好，不需要每天做。日本筑波大学研究所人类综合科学研究科教授、医学博士久野谱也同时指出，锻炼完肌肉后身体会修复受伤肌肉，但这样的过程差不多要花费2～3天的时间，因此若是锻炼完肌肉疼痛，建议至少休息2天后再行锻炼，更有利于肌肉修复。 （编辑推荐：锻炼肌肉也可以抗老化，从CP值最高的大腿肌肉开始） 分3次做更有效 坂诘真二指出，每次锻炼肌肉大约只能活动到30％的肌肉纤维，这是因为身体为了保护肌肉不受伤的自我防卫机制，因此为了锻炼到100％的肌肉，建议每做一组（约10次）就休息30～90秒，分成3组来做，能让锻炼更有效率。 慢慢做效果更好 坂诘真二表示，有些人为了蹲多下一点而越做越快，其实这样反而少掉了后座力的帮助，建议慢慢做，更能有效率锻炼肌肉，建议的频率以花费1～2秒慢慢起身，再花费2～3秒下蹲为宜。 喝牛奶有助于增肌 日本立命馆大学运动健康科学部教授藤田聪也建议，可以在锻练的同时喝杯牛奶，因为我们合成肌肉还需要靠胺基酸，当我们摄取蛋白质后，血中胺基酸浓度会提高，才会打开合成肌肉的开关。而在胺基酸之中，牛奶富含的「亮胺酸」更是扮演着重要角色，藤田聪曾进行过研究，发现进行肌力训练的同时摄取亮胺酸，会有相乘效果，让肌力增加的效果更好，因此推荐在进行肌力训练的时候来杯牛奶。

       深蹲属于无氧运动，是健身中最经典，最常用到的运动，是一种复合的全身性运动，可以锻炼到全身50%的肌肉，能有效塑造腿部形状，增强肌肉群。

下面我们就先来说说深蹲的好处：

1、增强全身肌肉。乍一看，深蹲是腿部训练，但事实上，正确的姿势加上循序渐进的练习，上半身重要的肌肉群都可以一起参与协调，包括腹部肌肉和背部肌肉。

2、减脂瘦身。仅两条腿的肌肉量就占了身体肌肉量的一半以上，换句话说，与其他上半身运动相比，深蹲可以给你带来最大的体能挑战，消耗最多的卡路里。

3、防止膝盖受伤。正确的深蹲不仅不会对膝关节造成更多的损伤，而且由因为正确的运动方法和肌肉力量的正确发力，还可以降低未来膝关节损伤的风险。

4、改善心肺功能。深蹲看起来很简单，但实际上它需要在锻炼时大口呼吸，渐进式的训练可以持续增强心肺功能，促进血液循环和新陈代谢。

5、练出翘臀。深蹲时，可以锻炼到臀大肌和腰肌，如果你长时间坚持深蹲，女性可以练处翘臀，让背部线条更加明显。

祝君减肥能够成功。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师孙君鑫。

每天如果能坚持做50个深蹲的话，那么对你下肢的训练是有帮助！至于对于你的膝盖有没有伤害的话，那就看你的训练模式是怎么样的！

首先，在你腰背挺直的情况下，先屈髋，再屈膝下蹲至大腿平行地面。保证你的膝盖和脚尖的朝向是一致的。身体不要过度向前倾斜，保持正常直立向上。夫妻使用你的脚后跟儿登娣大腿发力，将身体蹲起到初始的位置。并且不要把膝盖锁死。动作过程中要保证你的身体稳定和膝盖稳定，不要产生晃动，否则就会对你的膝盖产生损伤。

如果你选用家庭式健身的话，那么可以多做几类其他运动。比如俯卧撑，卷腹，都能锻炼到你的身体其他部位。比如说胸肌，腹肌。

还可以去做一些户外运动，比如说爬山，骑自行车，跑步，再加上一个合理 健康 的饮食。会让你的身体越来越 健康 。

徒手深蹲，强度并不大。徒手深蹲训练的重点在于提升下肢力量。徒手深蹲的能有效刺激几乎所有的下肢肌肉群。这些肌肉群包括 ：股四头肌、腘绳肌，臀大肌，臀小肌，臀中肌、小腿肌群 等等。

深蹲训练得到的下肢力量，对我们整个身体的 健康 是有很大帮助的。一个人的下肢力量在一定程度上来说能够基本反映出一个人的身体力量水平和 健康 状况。

有句俗话说得好，“人老腿先老。”

徒手深蹲虽然有很多好处，但是每次做50个，适不适合你呢？

这才是我们该考虑的重点问题。

答案是不确定的， 毕竟每个人都是独立的个体，每个人的身体状况，能力水平都存在差异。

运动能力强，身体素质好的人做50个徒手深蹲就会很简单，运动能力差，体质差的人做50个徒手深蹲就会很吃力，这些都是不确定的因素。

所以说 每次训练做多少个徒手深蹲，是不是可以每天都进行锻炼，这都是因人而异的，训练的方法都不能一概而论，不能用一个50个徒手深蹲的标准去衡量所有的人。

只能说50个徒手深蹲适合大多数的普通人，那么剩下那些特殊的人就应该一对一的制定自己的训练计划或者是调整训练方案。

比如 ：训练强度要跟随每个人的身体状况相配合，才能够得到更大的好处。

一个运动能力强的人，50个徒手深蹲并不能刺激到他的肌肉，对他来说，50个的强度远远不够，那么这部分人群，就可以适当的增加重量和个数，以此来找到更适合自己的方法和方案。

一个运动能力弱的人同样如此，可以适当的减少徒手深蹲的个数去找到适合自己的徒手深蹲的个数，这才是最适合的方案。

总之 要根据自己身体的身体的承受能力来调节运动量，以及运动时间。

如何判定自己徒手深蹲的强度在哪里？

如果隔天觉得疲劳程度大，练完第二天肌肉酸痛的话，那么就可以考虑休息一天。如果感觉肌肉特别酸痛，即使运动量不是很大，建议也要两天休息。

其次 ，在知道自己身体的承受状况下，去逐步提高每次训练的次数，重量以及强度和时间，这样你的下肢力量，爆发力，耐力就会得到提高。

只有适合你训练的强度适合你自身的能力，如果超负荷的锻炼，久而久之，就会对膝盖有磨损。

小提示 ：动作的姿态，深蹲的时候一定要把握住徒手深蹲的要点，膝盖不要内扣也不要外翻。同时还要注意深蹲训练是髋部带动膝盖训练，这样对于膝盖更安全，同时对于臀部肌群和大腿肌群的也有更大的刺激作用。

普及一下深蹲的好处：

第一、

深蹲可以提高我们腿部的力量和腿部的爆发力。可以让我们的身体更轻巧，灵活，这样我们就可以从容面对生活中的大小事。

第二、

徒手深蹲能促进全身肌肉生长。深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，而旺盛的睾丸激素能促进全身肌肉生长。

也就是说 ，深蹲有个特殊性，深蹲能刺激睾丸素分泌，这是其他健身动作所不能达到的效果。睾丸素分泌则有促进肌肉生长的功能。

可以这样来理解，多练深蹲相比于其他健身动作，就像是开了外挂。

第三、

深蹲可以塑型，作为男人同样可以练翘臀，让人看着饱满有力，有男人味。翘臀不是女性的专利，男性同样可以练翘臀。

第四、

深蹲能提高心肺功能和扩大胸腔，特别是对于体质弱，免疫力差的男性，多做深蹲，能提升自身的抵抗力和免疫力。

第五、

深蹲能延缓衰老。练深蹲能显著降低衰老速度。 为什么说人老腿先老，腿代表着一个的行动能力，你行动能力每丧失一点，就代表你又老了一分。

每天50个深蹲那好处可多多了，他可以生活更加和谐。

题主还问深蹲会不会伤膝盖，任何运动只要适当，不仅不会伤膝盖，还会保护你的膝盖。

今天我将从两方面来讲深蹲这件事儿

每天坚持做深蹲有啥好处？

大腿更加强壮，陪老婆逛街不再累！

深蹲时一个复合动作，可以锻炼到大腿大部分肌肉，甚至腰腹也可以锻炼到，让你的腰更加有力。

臀部更加性感，老婆天天夸！

深蹲可以促进睾酮素的生成，而睾酮素可以提高男人的“能力”。

大腿和臀部是我们全身最大的肌肉群，而肌肉越来越强壮是需要睾酮素来维持的，每天坚持训练深蹲，可以有效刺激蛋蛋分泌睾酮素。

做深蹲应该注意的三个点！！

深蹲动作没做好，膝盖早晚会废掉！

膝盖不要内扣，膝盖方向和脚尖一致，脚尖朝外大概45度。

这点很重要，要不然你膝盖会承受很大的压力，长时间下来膝盖周围得软组织，半月板都会损伤。

背部过分弯曲，男人最重要的腰早晚不废，中午也会废！！

弓背

过分弯曲 收紧你的核心，将背拉回平直的状态。

膝盖过不过脚尖，视自身情况而来！

跟多人讲，膝盖不要过脚尖，其实这并不是绝对的，因为膝盖不过脚尖，你的腰部会承受很大的压力，但有的人也不会。

因为每个人身体构造不同，你可以都试试，过脚尖和不过脚尖哪种更舒服，你就选哪种。

做深蹲具体动作细节

双脚打开与肩部一样宽或略宽，脚尖朝外侧大概30 45度

缓缓下蹲，视线水平，下蹲到大腿与小腿70-80度左右

用脚后跟用力，使劲向前，站起来！

腿部不要晃动，注意膝盖方向，不要内扣也不要外撒。

另外，自身能力不够，一开始不要蹲得太深，要不然起不来了。

再给你们一张全解图

希望可以帮助到您

首先，徒手深蹲训练会对下肢力量提高有所帮助。在徒手深蹲的训练过程当中，会有效刺激所有的下肢肌群。包括股四头肌、腘绳肌，还有臀大肌臀中肌、小腿肌群等肌群。而由深蹲训练得到的下肢力量，会对我们整个身体的 健康 有所帮助。俗话说，人老腿先老。一个人的下肢力量能够反映出一个人的身体 健康 程度与力量水平。

那么每天都做50个徒手深蹲，这样是否有好处呢？上面讲了徒手深蹲有上面的那些好处，但是每天都做，每次做50个，这个是不是适应你呢。这是不确定的，因为每个人他的身体状况，能力水平都不一样。有的人他的能力强做50个很简单，有的人能力差做50个很吃力，这个都是不确定的。所以说每次训练多少个，是不是每天都要练，这是因人而异。训练强度要跟随每个人的身体状况相配合，才能够得到更大的好处。建议你把训练的次数调整到自己适合的次数，然后每天是不是都要练，就要看你第二天是否疲累，不疲累，可以每天都去练。然后逐步去提高每次训练的次数，你的下肢力量耐力就会提高更多。

然后膝盖是不是受损，这个要看训练强度和动作姿态是否标准。如果你训练的强度适合你自身的能力，这是没有问题的，如果超负荷的训练，长而久之，就会对膝盖有损伤。另外一个方面是动作姿态的标准训练，深蹲的时候一定要记住你的膝盖不要内扣或者外翻。同时注意深蹲训练是髋部带动膝部进行的，这样不仅对于膝盖更加安全，还对于臀部肌群大腿肌群的刺激要更大一些。

运动是保持身材、维护身体 健康 的有效途径，虽然过程比较漫长和艰辛，但是只要坚持给身体带来的益处是很多的。深蹲运动受很多男性的欢迎，坚持做这个运动对男人来说到底有什么作用呢？这个动作不仅可以锻炼腿部和臀部的肌肉，还能提高自己的性能力。要知道，男人在夫妻生活中大多是占据主导地位的，较好的性能力和较长的性生活时间可以让男人更加自信，也能更很好的满足自己和妻子的生理需求。

对于男性来说，性生活时间的长短通常与体力、心理和身体 健康 这三个方面有关。当男性体力比较充足的时候，进行夫妻生活就不容易感觉疲惫，从而也就能够维持更长的时间。如果男人等心理压力比较大，长期处于焦虑不安的状态，就会给自己的性能力带来不良的影响，严重的还会出现性功能障碍的情况。若是男性的隐私部位患有疾病，例如前列腺炎等也会影响性生活时间的长短。

而男人如果能够坚持做深蹲运动，则可以延长性生活的时间。因为在做这个动作的过程中，会刺激男性体内雄性激素的分泌，进而提高自己的性功能。经常做此运动也能够增强对疾病的抵抗力，提高身体素质，从而降低隐私部位的患病率，避免出现炎症等情况。另外，坚持这项运动还可以加快男人下半身肌肉的生长，能够在很大的程度上提升男性的体力。

所以，坚持做深蹲对男人来说能带来提高性能力、延长性生活时间的好处。当男性发现自己这方面不足时，除了通过做此运动来改善以外，更重要的是找到出现这种情况的原因。只有找到根源才好“对症下药”，让另一半在进行夫妻生活时更加愉悦，同时也让彼此的感情更加紧密。

首先，我们现在说一下深蹲的好处。

1深蹲能提高腿部的力量，是最好的练腿动作。

2深蹲有利于增肌。它能最大限度地促进睾丸激素分泌，旺盛的睾丸激素能促进全身肌肉生长。

3能有效地延缓衰老。人要运动才会有一个好的身体，而如果腿脚不方便，人就会更快的衰老。

4深蹲不仅能提高心肺的功能，还能扩大人体胸腔。

5深蹲能提高性能力。深蹲能促进分泌更多的性激素，增强男性的性能力。

其实深蹲不仅对男性有很大的帮助，对女性也是同样重要。它能帮助减肥，塑形以及改善女性的便秘。

那么我们现在分析一下每天做徒手50个深蹲是否合理？

每天50个徒手深蹲， 如果对正常人来讲，运动量不是很大 。如果你感觉练完第二天不会肌肉酸痛的话，那么就可以继续坚持练下去。如果感觉肌肉特别酸痛，即使运动量不是很大，也是要休息的。

但是如果对于一个 体重严重超标的人来讲 ，那么算是运动量较大。可以根据自己身体的承受能力来调节运动量，以及运动时间。但如果对于体重严重超标的人来说，那就应该需要做更多的运动来减肥达到一个 健康 的身体状况。

一定要注意动作的标准性。

只要是合理的运动都是对身体有益的。 主要还是贵在坚持。

深蹲训练是力量训练的一种重要方式，其主要效果是增加下肢力量，促进肌肉生成，有效塑形塑身，提高血液循环，保障身体 健康 。

每天做五十个徒手深蹲，属于基础性练习吧，数量不算多，强度也不算大，锻炼效果应该不会很明显。建议适当增加训练量，或者与其它运动形式交叉进行。

深蹲训练应该是不会对膝盖造成损伤的，相反，只要长期坚持，形成规律，应该能促进膝关节骨液的生成，保障关节 健康 。

当然，深蹲训练毕竟是一种力量训练，对训练者的身体素质和力量基础有一定的要求。深蹲训练应该循序渐进，按照由少到多、由浅入深、由弱到强的步骤进行，不要贪多求快，避免造成伤害。

另外，如果训练者以前有过膝盖损伤的话，过多的深蹲有可能会加重伤势，所以建议感觉到膝盖疼痛就应该调整训练量，最好咨询医生，在医生或者专业人士指导下进行训练。

深蹲，主要锻炼股四头肌和臀部肌群，还能锻炼到腰腹肌群，是一个非常好的多关节动作，能够调动全身肌肉，不仅能锻炼臀腿肌肉，还能提高整个身体力量。

徒手深蹲时手臂也可以向前平举，更有利于保持身体重心稳定。锻炼时腰背必须挺直。如果腰腹肌肉力量不足，可以降低组数和次数，深蹲动作必须非常标准。腰部不能反弓，就是腰部不能过度向前，很容易受伤，很多人背部不容易挺直，锻炼前可以拉伸背部，锻炼时必须挺直整个腰背部，这一点非常重要。徒手深蹲时臀部高度可以低于习惯，做全蹲，也可以与膝盖等高，使大腿与地面平行，腿部力量不足者可以从半蹲开始锻炼，逐步提高锻炼难度。蹲起时膝盖不能完全伸直，要保持微弯，要注意顶峰收缩。

深蹲分为负重深蹲和徒手深蹲，多数人说的深蹲都是指负重深蹲，因为只有负重才能深度刺激肌肉，更有利于增肌。徒手深蹲对身体也有一定的锻炼作用，但是要保证一定的数量和强度。数量上来看，每天50个，数量有点少，徒手深蹲本身强度就比较弱，数量再少，锻炼效果肯定比较差。50个徒手深蹲可以作为刚开始时锻炼的数量，以后逐步增加到100，甚至200个左右。锻炼时每组至少10个，如果需要给臀腿塑形，每组可以做25-30个，如果想要提高锻炼强度，可以做保加利亚深蹲、箭步蹲、箭步走等动作。锻炼效果强于普通徒手深蹲。组间休息时间不要太长，一般休息30-90秒，可以尽量缩短休息时间，提高锻炼强度。但不能为了缩短休息时间而导致动作变形，在保证动作非常标准的情况下缩短休息时间。

徒手深蹲可以锻炼臀腿肌肉，可以提高臀腿力量，促进全身肌肉增长，促进睾丸酮分泌，睾酮水平高，不仅有利于增肌，还有利于提高SEX生活质量，还能提高肺活量、增强心脏功能，提高弹跳力。

不过徒手深蹲，毕竟不是负重深度，各方面效果都很有限，而且要坚持长期锻炼。

男人每天做50个徒手深蹲，对身体都有哪些好处？对于提高腿部肌肉力量，塑形腿臀部位，以及提高弹跳力等，都有着一定的好处。

深蹲训练的效果，在于正确的深蹲动作，深蹲动作的作用和循序渐进训练等。正确的深蹲动作，是训练效果的前提，也是避免训练伤害的保障；就深蹲动作而言，腰背保持直线，可以避免腰部受伤，双脚适度外展，双膝方向同双脚方向，可以避免膝关节受损。

深蹲，是训练肱四头肌、臀大肌等腿臀肌群的训练方式，对其他部位的训练也有着一定的促进作用；深蹲训练，对于提高弹跳力，提高爆发力、以及促进运动能力也有着一定的作用；膝关节不好，或者体重偏大减脂者，做靠墙蹲、（徒手）深蹲训练，则利于膝关节承受力的提高。

男人每天50个深蹲动作，就前期而言，对于腿臀部位的肌力、塑形，以及弹跳力，膝关节承受力等都有着一定的促进作用；只是随着动作的熟练，训练的效果会下降，要提高训练的效果，还应做负重训练，增加不同动作的训练。腿臀部位的其他训练动作还有箭步蹲、曲腿硬拉、器械蹬腿、曲腿等。 附：腿部训练的一些动作（来自网络）----

人老腿先老，从今天开始我们重视深蹲

如果你工作节奏快时间紧张、家里没有小器械道具，那么建议你选择徒手深蹲。

首先进行深蹲不会占用你太大的空间，只需要你有一块儿可以站立的地方即可，而且不需要任何道具，利用自身重量完全可以训练到腿部以及全身。

50个标准慢速深蹲只会花费你5分钟左右的时间，在同等训练时间上，没有任何一项运动可以像深蹲这样，给你带来这么大的收益。

当代中年男性一定要养护自己身体，因为要面对财务压力和生活压力。在适当运动有益的同时兼顾保护好你的膝、踝关节。

你要做的标准深蹲

①动作流程

站立姿势，双脚打开与肩同款或略宽，收紧核心，保证背部挺直， 双手随意摆放只要保持下蹲时的平衡即可。

弯曲膝关节平缓下放身体， 进行到半程，就是大腿与地面平行时，重心后移找到身体向后坐的感觉， 继续下放直到大腿紧贴小腿，暂停一下保持顶峰收缩。

然后以脚跟为重心， 腿臀发力平缓推起身体，回到起始姿势。

②注意事项

做慢速深蹲 ，动作过程可以让你有更好的肌肉控制力，更好的练习核心和腿部肌肉。如果做快速深蹲（爆发式），那么无法在最低点保证一个充分的收缩，而且对关节压力较大。

双脚略微外旋（20度左右）， 然后让你的膝盖与你的双脚朝向保持一致，膝盖和脚尖在同一方向。这是最合理的腿部姿势，符合人体动力学，发挥肌肉作用。

③训练时间及组次

以每天50次标准徒手深蹲为例。

建议将训练放在每天的下午下班之后进行。与晚饭隔开。这个时间段身体完全充分活动开，而且进行适当的运动还能缓解你一天的身心压力，有一定的保健作用。

两种组次选择：

单组50次， 侧重肌肉耐力和心肺功能。

两组25次， 侧重臀腿力量和身体调节性。

你可以一周进行单组50次，下一周进行两组的25次，也可以隔天交替进行两个训练模式的切换。

坚持徒手深蹲的好处

①增强心肺功能

深蹲动作人体的运动幅度大，下降到最低点暂停然后再推身体，加快血液循环，增加心肌供血量。配合深度呼吸，还能扩大胸腔，长期坚持增加肺活量。

②增加核心和腿部力量

腿部及核心是一个人的力量源泉，深蹲能很好的锻炼这两处，提升身体力量和身体的新陈代谢速度。

③提高激素分泌

促进睾丸素分泌，促进全身肌肉生长，在生活和工作上更有精力。对消化也有一定作用。

有一个小技巧：在你深蹲返程动作时，回到站立姿势后，做一个提肛动作，预防一些疾病和增加养护身体效果。

对你的关心写在最后：

当然我们的目标不是一个腿部维度的增加特，还有提升运动表现，（不然的话你的训练强度太低并且太单一）。我们的目标应该是通过少量运动来对身体实现保健意义。在时间短训练条件下，进行深蹲是一个很好的训练选择。尤其是针对长期伏案工作或心理压力大的人群。

如果你没有一个维度或者力量追求，我建议你不必提升训练次数，把训练看成一个解压方式，你可以在深蹲动作中穿插一些俯卧撑或臀桥等动作，让你的训练更全面一些即可。

负重深蹲和徒手深蹲这两个训练动作没有说哪个动作比较好，只能说哪一种训练动作更适用于自己当前的状况和对训练的需求。两个动作除了负荷不一样，关节动作都是相同的。是膝关节和髋关节的伸展，目标肌肉为臀大肌和股四头肌。

至于为什么抗阻力训练同样的动作，每个人具体训练的时候负重不一样，除了人的个体差异之外，体内的肌肉也是会生长和发生变化的。而训练时采取的负荷不一样，最后起到的结果也不尽相同。

在抗阻力训练中的计算单位是RM。“RM”是一个带有单位性质的词语，用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度。 rm（Repetition Maximum）是健美术语，通常用于，健身领域。rm最大反覆次数，指的是在一定负荷下，能进行动作的最大次数。1RM代表只能恰好做到一下的负荷，10RM代表只能做到10下，第11下无法完成的负荷。

而增肌的范围在8 12RM，6 8RM主要训练肌肉的爆发力，12RM之上训练肌肉的耐力。所以无论是负重深蹲还是徒手深蹲还是要看你当前的健身诉求和身体情况。

比方说你刚开始健身，那么估计一组12RM的徒手深蹲可能就是极限，同样是增肌的需求，如果你去做负重深蹲，可能连6RM就做不了。那么这个情况徒手深蹲就比负重深蹲更适合。如果你已经有了一定健身基础。负重深蹲60kg的重量可以做6到8组，每组12RM，那么徒手深蹲在这种情况下，就只能起到热身的效果，对于增肌就帮助不大了。

徒手深蹲虽然对增肌的帮助不大，但其好处在于不受环境和器械的限制。可以利用碎片时间来练习，保持肌肉的活力。对减肥的帮助还是显而易见的。

请记住，负重是建立在徒手基础上的。没有扎实的基本功，不要盲目的追求大重量的诱惑，否则受伤在所难免！

深蹲是健身最经典动作，对臀腿下肢肌群的刺激独一无二，其他动作不可替代。而深蹲也有着众多变式训练，如宽距深蹲、窄距深蹲、弓步深蹲、单腿深蹲等等。

而对深蹲强度的提高，最经典直接的就是增加负重。以标准深蹲动作举例，这也是负重深蹲的最主要训练动作。如果基础的徒手深蹲没有掌握好训练要点，盲目追求数量而忽视质量，只需要稍微负重，脊柱、膝盖就极大可能因此受伤。

所以，哪种深蹲效果更好，只要看动作的强度适合自身能力即可。但前提必须是掌握了正确的训练要点。

深蹲训练要点:

1脊柱中立，核心绷紧。 确保动作中背部不弯曲，这是负重深蹲中保障脊柱安全的重要一点。记住，在深蹲过程中前倾，不可弯曲。

2以髋带膝，膝盖指向脚尖。 这是确保膝盖安全的关键，也是高效刺激臀腿肌群的前提。保证膝关节的稳定，不要内收，以“后坐”的感觉去发力完成深蹲。

当标准的徒手深蹲掌握了，数量能够轻松达到50个以上了，如果目标是更大的下肢力量，再接触负重深蹲更好。

看你的追求的效果而定。负重对肌肉的训练与塑性的要求会更好，更明显。

深蹲有助于锻炼腿部肌肉(包括四头肌、腿筋和小腿)，创造一个合成代谢的环境，促进全身肌肉的锻炼。

会触发体内睾丸激素和人类生长激素的释放，这对肌肉的生长至关重要。深蹲有助于提高肌肉质量和提高上半身和下半身的力量。

深蹲可以增加肌肉，燃烧更多脂肪。深蹲可以锻炼你的核心肌肉，稳定肌肉，帮助你保持平衡。深蹲可以让血液在全身流动，改善你的整体 健康 状况以及骨骼和关节的 健康 。

当你在运动中给骨头施加压力时，骨细胞的反应是生成更多的骨组织。

骨骼的形成过程被称为成骨，而且往往是特定部位的，只在那些直接受到锻炼影响的区域生成新的骨组织。

建议你尝试各种负重运动，可以锻炼身体不同部位的骨骼。

徒手深蹲主要目标是四头肌，如果是负重深蹲，有助于增加骨密度，提高髋部和脊柱的骨密度，防止或延迟骨质疏松症，并提供身体更多的 健康 益处，还可以针对其他几个重要的肌肉群，包括腿筋和臀肌。

负重深蹲和徒手深蹲哪个效果更好？

这个是要取决于看你的锻炼目的。

负重深蹲，它主要是通过这个动作来对于腿部肌肉进行一个加强，让腿部肌肉得到生长，从而提升我们的力量和耐力。

徒手深蹲是这一系列深蹲的基础动作，当你在动作没有掌握标准之前，不要盲目的去增加重量，这样有可能会导致你训练的受伤。

如果你是准备增肌的话，那我还是推荐你进行负重深蹲，这个效果会更好，因为它能够持续的增加训练强度，从而让你的肌肉处在一个不断进阶的过程。

你在锻炼的过程中不想获得肌肉快速发展，那我还是建议你选择徒手深蹲，因为它的强度是比较固定的，到最后更多的是针对于耐力多一些。

我个人的看法。

你在进行锻炼的时候，持续的强度提升这是你进步的主要手段，你不管是你的目标是什么，基础力量，是最根本的一项因素。所以总的来说我个人还是推荐与负重深蹲更好一些，不管是从哪个角度来说，它的效果要更强。

你们怎么看呢？

徒手深蹲和负重深蹲，属于两个不同类别的动作。

前者依靠自身重量来完成动作，后者通常依靠杠铃、哑铃来完成负重动作。

在正式的器械训练中，徒手深蹲属于负重深蹲的热身动作。

那么这两个动作，到底谁的训练效果更好一些呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

1关于徒手深蹲

徒手深蹲，主要依靠自身重量来完成下蹲、起身的过程。

身体自然站立，双脚间距与肩同宽，收腹挺胸，腰背挺直。

开始屈膝下蹲，同时将两侧手臂向前水平伸直。

直到大腿与地面平行时停止，然后再起身回位重复动作。

注意：保证全程背部挺直，避免弯腰弓背。动作底部做到：大腿与地面平行即可。

2关于负重深蹲

负重深蹲，主要依靠双手握住杠铃或哑铃来完成整个动作。

①哑铃深蹲

双手持哑铃站立，两侧手臂自然伸直。

收腹挺胸，腰背挺直，开始屈膝下蹲。

直到大腿与地面平行时停止，然后再起身回位重复动作。

注意： 哑铃放于身体两侧位置，对手部握力有一定要求。

也可以将哑铃放于肩上位置，但是使用重量需要降低一些。

还有变式动作：高脚杯深蹲，它是将哑铃竖立放置，通过双手托住哑铃顶端，然后做下蹲动作。这三个动作都可以去练。

②杠铃深蹲

将杠铃放在深蹲架内，双手握住杠铃，将杠铃放于斜方肌位置。

起杠之后，向后退2步，收腹挺胸，腰背挺直，开始屈膝下蹲。

直到底部时停止，然后再用力起身回位重复动作。

注意： 在握杠之后，需要收紧两侧肩胛骨，同时将杠铃放于斜方肌上部位置，这样可以稳定杠铃，保持两边的平衡。

全程保持腰背挺直状态，核心需要收紧，动作底部做到大腿与地面平行即可，也可以再低一些。除此之外，还有其它的变式动作，比如：颈前深蹲、相扑深蹲等等。

3两者的对比

都是通过俯身屈膝的形式，完成“下蹲至低位，再起身回位”的过程。

正常站距都是与肩同宽，还可以延伸出宽距深蹲、窄距深蹲等不同形式的深蹲动作。

底部位置都要做到：大腿与地面平行，也可以更低一些。

都能刺激到下肢肌肉群，包含：大腿前侧的股四头肌、大腿后侧的腘绳肌以及臀大肌，同时还能附带练到核心肌群。

①徒手深蹲：依靠自身重量完成动作。

可以一次性完成50-100个动作，需要手臂向前维持身体的稳定。

在加快速度的前提下，延伸出深蹲跳的动作，能够起到消耗热量的作用。

另外还有一些难度较高的动作，比如：单腿深蹲、并腿深蹲等等。

但是因为整体训练强度不高，所以到了后期熟练之后，完成动作非常简单，对下肢肌肉很难再有明显的刺激效果。

②负重深蹲：依靠哑铃和杠铃等器械来完成整个动作。

它在完成12-15次动作之后，就需要暂停休息，否则很难继续完成剩余次数的动作。

尤其是杠铃深蹲，能够增加更大的重量，提升爆发力效果非常明显，而且整个下肢肌肉群也有更多的受力。

相比较而言： 徒手深蹲可以一次性做更多次数的动作，速度加快之后，消耗热量更多，还能做出高难度的动作。负重深蹲只能完成少量次数的动作，整体速度均衡，下肢肌肉刺激效果明显。

4徒手深蹲和负重深蹲，谁的效果更好？

通过上面的分析可以看出：负重深蹲的训练强度更高，随着重量的增加，对下肢肌肉群的刺激更大。而徒手深蹲虽然可以做更多的次数，但是因为训练强度低，只能算作是负重深蹲的热身动作。

如果只是想稍微强化下肢肌肉力量，并不要求有很高的大腿围度，只想做花式动作，那么就可以选择徒手深蹲。

如果想要强化整个大腿和臀部肌肉，还想快速提升肌肉围度，还想挑战更大的重量，那么就可以选择负重深蹲。

总体而言：负重深蹲对下肢肌肉的刺激效果，要远远高于徒手深蹲。而如果要想练出更多的技巧和灵活性，那么徒手深蹲就会略好一些。

在具体训练中，还是要以杠铃深蹲为主，哑铃深蹲为辅助训练，徒手深蹲可以作为热身动作，这样结合就会更好一些。

5参考计划

徒手深蹲：4组12次

杠铃深蹲：5组10次

哑铃深蹲：4组12次

高脚杯深蹲：5组8次

徒手宽距深蹲：3组12次

徒手窄距深蹲：3组12次

具体操作，根据自身能力做上下调整。

总结：

徒手深蹲，主要依靠自身重量来完成下蹲、起身的动作。负重深蹲，主要依靠双手握住杠铃或哑铃来完成整个动作，分为哑铃深蹲和杠铃深蹲。

徒手深蹲和负重深蹲，动作模式一致，都有正常的与肩同宽站距，还有宽距深蹲和窄距深蹲。底部都要租到大腿与地面平行，也可以更低一些。都能练到大腿股四头肌和腘绳肌，还有臀大肌，附带练到核心肌群。

徒手深蹲可以一次性完成50-100个动作，需要手臂向前维持身体的稳定，可以延伸出深蹲跳的减脂动作，还有单腿深蹲、并腿深蹲等难度较高的动作。前期效果明显，到了后期身体适应之后，很难再有进步。

负重深蹲可以完成12-15次动作，需要暂停休息。像杠铃深蹲可以完成更大的重量，对下肢肌肉和爆发力提升明显。

相比较而言，负重深蹲训练强度更高，重量越大，对下肢肌肉群刺激更大。徒手深蹲只能算作是负重深蹲的热身动作。如果对大腿围度要求不高，选择徒手深蹲。如果想要挑战大重量，还要提升大腿围度，那么就以杠铃深蹲为主，哑铃深蹲为辅助训练。这样训练效果就会更好一些。

因为负重的力量比徒手大，对臀部有一个向下的压力，做的时候会更有力量，对臀部作用更大，效果就更明显。

我本人就是一直练习深蹲10多年了，刚开始是徒手深蹲，每天做50-100个，效果不错，练习了一段时间，觉得力量不够，就用杠铃做负重深蹲，每天做50个左右，刚开始效果也很好，明显好于徒手深蹲。

我的负重是两边各8公斤，做的时候没觉得太吃力，可是做一段时间，我感觉左边肩膀有点疼，像是肩周炎，于是我就放弃负重深蹲，每天就是徒手深蹲。

经过几个月，肩周炎基本好了，我有时也负重深蹲，但重量不那么大了，各5公斤，害怕肩膀再次受伤。

现在，我主要以徒手

深蹲为主，徒手深蹲在做到时候，蹲下和起来时动作要慢一些，蹲的时候停顿一会，效果更好。

所以，无论是徒手还是负重，看个人适应能力，和自己更适合哪一个。在保证身体不受伤的情况下负重效果会更好一些。

负重深蹲和徒手深蹲，效果哪个好？在于深蹲训练的能力，深蹲训练目的等。

对于初始深蹲训练者来说，首先要做好深蹲的正确动作，自然应从徒手深蹲做起。徒手深蹲训练是负重深蹲训练的基础，只有在正确把握徒手深蹲动作和熟练徒手深蹲训练之后，才是根据训练目的决定是否做负重深蹲训练。

体重大的减肥者，以及提高膝关节承受力的深蹲训练者，应多做靠墙蹲和徒手深蹲训练。对于提高弹跳力的深蹲者，以及深蹲跳的训练者，则应根据情况选择徒手深蹲或者轻量负重深蹲进行训练。

大部分的深蹲者，或者是为了提高腿部的肌肉和力量，或者是为了训练臀部，拥有翘臀。在熟悉深蹲动作之后，应当循序渐进负重训练，因为只有足够的负重量，才能更好刺激腿部、臀部肌肉或者力量的发展。

很多人在健身房里，都喜欢通过深蹲这个动作锻炼腿部肌肉，但是离开健身房之后，很多时候，因为一些别的事情，会耽误了去健身房的时间，然后告诉自己，在家里练也是一样的。

事实真的是这样吗？当然不是，在家里练效果差多了。而且自重深蹲和负重深蹲的区别到底在哪里，恐怕很多健身教练都没搞清楚过。

自重深蹲和负重的深蹲，看起来只是负重还是没负重之间的区别，但是其中关于肌肉生长的部分，区别就太大了。

长期使用这两种练腿方式之一的动作，会练成完全不一样的大腿肌肉，这就是它们的区别导致的截然不同的训练结果。

我们都知道，我们在健身房的时候，给自己安排的训练，一般都是每组十个左右。通过自己的能力变动来调整负重量，以此固定自己每组的运动次数。

这样的好处是，给肌肉以大力量的刺激，让它迫使自己进步，让肌纤维更加粗壮，分裂出更多的肌纤维，达到肌肉增长的目的。

那么自重的深蹲呢。往往一个人在做徒手深蹲的时候，一口气做四五十个根本没问题，体能稍微强一点的，一口气七八十个徒手深蹲都没问题。

那么，这么高次数的轻重量的锻炼方式会导致什么？它会导致，我们的肌肉，为了适应这种比较依赖耐力的的运动方式，进而让肌肉转变为，更加有耐力的肌肉类型。

这就像长跑运动员和短跑运动员的区别。长跑运动员的腿是纤细修长的，而短跑运动员的腿，是粗壮有力的。

所以，在家里想靠自重深蹲来代替负重深蹲，还想达到同样的健身效果，几乎是不可能的。因为肌肉生长的方式都完全不一样，肌肉生长的类型都不一样。

负重就是两种深蹲唯一的区别，而这种区别就像跑步运动员的跑步距离一样，会直接决定他们的肌肉发展方向。

我们在健身房里，肌肉之所以能够增长起来，还是依靠健身是的负重。当我们在健身的时候，选择合适的重量，把我们的深蹲次数压制在一组只能做十个的层次。

每一组深蹲结束的时候，肌肉就会陷入疲劳，肌纤维会轻微创伤，肌肉中的糖原和肌酸储备大量降低，而快速恢复这些物质后，又快速的消耗掉。

身体就会做出反应，让肌肉进步的时候，增加肌肉中的物质储备，然后增加肌纤维的数目。这种刺激是自重达不到的。

所以，平时健身，尽量去健身房，才能更方便的达到增肌的效果，而徒手训练者，也确实没出现过健美冠军级别的人。

徒手深蹲是基础，自重深蹲。多组数多次数。以身体情况而定。徒手深蹲，比较安全的锻炼臀腿肌肉，有减肥增加肌肉力量，肌肉耐力的作用。

负重深蹲是增肌用，大重量。少组数少次数，增加肌肉纬度。力量。塑型。

虽然都是深蹲，作用有相同的作用，对于初学者，徒手比较好，安全。负重主要就是增加肌肉力量，纬度多一些。危险，不适合初学者。

注意:把握要领，脚尖不超膝盖，避免膝盖损伤。不含胸驼背，避免伤腰伤脊椎。

因为主要是想增肌，所以我觉得负重深蹲效果好。徒手深蹲感觉蹲着蹲着变有氧运动了。

模特儿出身的知名女演员房思瑜，其健美匀称的好身材一向为人称道！不过，其日前却在脸书分享到，自己过去其实是个讨厌运动的泡芙人，每种运动都是开始很热衷，几周就觉得累、厌烦而放弃；更曾以为不吃就会瘦，用了超多错误方法瘦身。直到接触有助增肌燃脂、高CP值的深蹲运动，才终于养成了运动习惯、找到让一直坚持下去的理由！

别小看深蹲！高性价比有利锻炼、增加人体肌肉量

不过，到底深蹲运动有何魔力，为何能让过去不爱运动的房思瑜引起兴趣？对于体态的维持又有何帮助呢？房思瑜在其著作《房式深蹲：比起减重，更重要的是坚持；比起变瘦，更重要的是黄金比例》一书中提到，这是因为深蹲运动除了不需要任何道具，只要一个人就可以完成，且成效更不输其他需要器材的运动以外，从科学角度来说，人体的大腿及臀部的肌群，决定了大部分运动的耐力及持久度，所以肌肉量越多，自然耐力及持久度也会越高！

而深蹲就是能有效地让大腿及臀部的肌肉量逐渐增加的运动，加上它是一个复合性全身性的训练，除了能训练到下半身，上肢也同时会训练到，所以深蹲这个运动，在增加肌肉的CP值（也就是性价比）是非常高的。

担心「长肌肉」看起来会变胖？适度增肌有助燃烧脂肪、提升代谢

至于，适度增加肌肉对人体有什么好处？房思瑜解释，提到「长肌肉」许多人常会担心是不是会变壮？外表看起来变胖？其实，肌肉在人体中更扮演着帮助燃烧脂肪的重要角色，通常1公斤脂肪只能燃烧6卡，但1公斤的肌肉却可以燃烧60卡的热量。由此可知，增加肌肉的性价比很高，可提升基础代谢率，对于身材维持的好处，更是不容小觑！