我的手臂很瘦弱，应该如何变得粗壮一些？

多数健身党都想自己手臂粗壮厚实有力，奈何锻炼不久，就会精疲力竭，好不容撑着，坚持几周，但是似乎手臂就已经定型。继续锻炼，又增长缓慢，手臂还是停留在那个小家子气的孱弱手臂。

想要手臂大气，除了可以试着锻炼其他变式，你也可以试试进行递减练习。另外，手臂也不能每天锻炼，在第一天锻炼力竭后，要休息2-3天，一周一般锻炼1-2次。如果你是针对性锻炼手臂的肱二头肌或者三头，而不是组合起来一起锻炼的话，休息时间需要更久。

另外，有个可以让手臂更加高效粗壮的办法就是，在锻炼时候，可以在练习组数完后，适当补充营养补剂，比如乳清蛋白。这样可以更加高效的促进肌肉纤维的生长，最终比原先的更加壮。

最后面，推荐给大家一个手臂锻炼计划，并附上动图，想有灼烧感暴虐手臂？跟着练就完事了。

第1个动作：器械双臂屈伸

除了臂屈伸外，俯卧撑等其他将手臂伸直动作，都可以刺激三头肌。

第2个动作：EZ杠弯举

组数4-5组，每组8-10次，组间休息10-30s。

肘关节贴着器械板，与肩同宽，调整杠铃片，选择合适负重。随着呼吸节奏，渐渐做弯举动作。注意在下放时候，如果想要锻炼三头肌，可以缓慢一些，虽然此动作是专门练习二头肌的，但是如果你下放缓慢，可以促进三头肌拉伸变长哦。

第3个动作：T杠弯举

组数3-5组，每组8-10次，组间休息10-30s。

此动作除了锻炼我们二头肌外，对于胸部上沿的塑造也有不错的帮助。此动作对于新手也有不错的友好度，想要安全锻炼二头肌，注意腿部和器械成直角，下落时候，缓慢下放器械，不要压脚了（我有朋友锻炼时候，不知是手滑还是直接扔下器械，最终扎到自己脚指头，所幸并无大碍）

第4个动作：哑铃交替弯举

组数4-5组，每组8-10次，组间休息10-30s。或者每个动作快速做，持续40秒，间隔休息10秒。

哑铃交替弯举是最为经典的锻炼手臂动作，手臂想要粗壮，不少人第一个动作就是这个站姿哑铃交替训练。不过如果你先更高效，最好是坐姿，身体躯干和下盘会更加稳定。

想要增肌，首先要增重，只有在增重的同时锻炼，才能达到增肌的效果。

想要增重，就得多吃，每顿比平常多吃三分之一，然后晚上补餐。吃也有讲究，一定要嚼得比较细，吸收才会好。

同时锻炼，比如俯卧撑，引体向上。

因为你体重太轻，所以俯卧撑和引体向上就算能做很多次，效果也会很差，就要尝试“偏心俯卧撑”“偏心引体向上”，就是将重心移动到一个手来做。

比如俯卧撑，就是将一个放在和身体撑起来一样高的东西上，只起到支撑作用然后用另一个手用力。

标准是用尽全力，一次只能做3个左右，第4个或者第5个拼尽全力也起不来的程度。每天做3组，只要半年就有明显的效果。

虽然说，手臂的强壮程度，不能完全决定你的身体的强壮程度，但是手臂的训练，对身体的发展是有很大的帮助的，手臂往往是一个人最直观的身体表现。

手臂的锻炼，主要就是上臂的肱二头肌，三角肌和三头肌的锻炼，这几块肌肉练好了，可以很大的提高手臂的整体纬度，当别人看到你的手臂很粗时，就会觉得你会很有力量。

当然，身体其他部位的锻炼都是非常重要的，只是说手臂给人的感觉可能就是第一映像，想要拥有强壮的身体，身上许多肌肉都要综合训练，今天就从手臂这一方面说下。

手臂增粗需要积累大量的训练，许多人可能就会觉得，想要手臂练得更壮，就一定要用大重量的练习，当然，如果你有能力在保证动作质量的前提下，完成大重量的练习，也完全可以这么做。

但是对于大多数人来说，不管是做二头，还是三角肌和三头肌的动作练习，重量不要用太大的，第一，重量大了，上面提到过，你的动作就不完整，肌肉的工作范围可能就会缩小，肌肉就得不到更多的锻炼。

第二，当你做了大重量的训练后，你可能会更加疲惫，会影响到下面要做的动作，是的，我们必须要改变训练的强度，才能让肌肉得到更加充分的锻炼，但是这是在你的动作质量保证的前提下的。

如果你想要加大训练强度，不一定就要做很大重量的训练，你可以增加你所做的次数与组数，另一方面，更重要的，你要学会进行递减的训练。

当你做完一组动作后，就感到疲惫，你可能会停下来，但是如果用更轻的重量，进行递减练习，可以持续的让肌肉产生收缩，更加深度的刺激肌肉，有一个更好的锻炼效果。

在训练时，要注意动作的范围，例如二头弯举，你要让手臂下去时完全伸直再举起来，不要做到中途就开始往上收，在收到顶点时，尽量在标准动作的前提下，往上多抬一点，对自己的每一下都负责。

在每一个动作的起止位置，你可以让动作停住一会，不要一个动作一结束，就利用惯性立刻返回到起始点。

让动作暂停短暂时间，不要让手臂的力量散掉，保持肌肉的紧绷，达到持续的刺激肌肉的作用。

你可能训练很长时间之后，手臂只增粗了一点点，但是这些细微的改变，往往对我们身体的发展有些很大的，明显的促进作用，不积跬步无以至千里，长期坚持，科学健身，相信你能有更棒的身体。

很多人觉得手臂不好练，觉得自己每天做大重量，做手臂针对性训练，可是手臂为什么就是练不起来。我觉得手臂是非常好练的，因为你做的好多上半身动作，手臂都有在发力，手臂或多或少都有被刺激到，所以说手臂成长起来还是很容易的。

如果你的手臂不容易练起来，可能是基因问题，那你要加大对手臂的刺激才行，但对于大多数人，手臂练不起来还是有原因的。

1，使用大重量，动作却不规范

很多人觉得用很大的重量就能够刺激手臂成长，这是错误的，我们有一种说法，叫做超负荷渐进式训练，简单来说就是慢慢的增加能够让你肌肉成长的重量，而不是一开始就做大重量，不然肌肉哪还有更大的刺激让它有成长的空间。

做大重量还有一个问题，就是你开始的时候可能力量不足的时候，做大重量就可能是你用身体把哑铃甩上去，而不是手臂发力。所以用甩的方式是根本没刺激到你的肱二头肌的。

然后做任何动作你都需要肩膀往后放，挺胸，背挺直。这是一个规范，不然做出来很可能你的体态就会变形。

2, 动作太快，身体乱动

这个动作通常发生在滑轮组，有的人由于做的重量蛮大，动作也过快，身体前后晃动，不知道是在练三头肌还是在练背。

这是非常要注意的，我们在做任何动作背一定要挺直，固定肩膀，不要耸肩，如果你要练手臂，一定要固定好手肘，不要让它乱动，否则你不是手臂在发力，而是你的关节部位代替手臂发力。

动作太快容易产生代偿，动作慢一点会让你更能刺激到肌肉，这是让肌肉成长产生代谢压力的条件，我们做滑轮组最重要的是选择合适的距离，距离过大距离过小都会导致肌肉不能充分收缩发力，这是让肌肉生长产生机械张力的条件。

3，更大的肌肉刺激

我们说到很多动作其实你都会用到手臂，所以你的手臂成长起来还是蛮快的，如果你的手臂已经练出一点形态了，你必须加大训练重量迫使肌肉成长，因为渐进式超负荷是你肌肉成长的关键。

这个方法可以适用你锻炼的任何一个部位，就是增加训练重量，但是不需要你一下增加很多重量哦，要根据自己的身体状况来。

除开基因问题让你手臂的增长速度很慢之外，如果你的手臂不容易练起来，那可能你就犯了以上错误。

想要锻炼自己的手部肌肉，还是个瘦子的话，我觉得最好的方法就是每天举哑铃。每天做四组，一组15个，这样循环的去做，再加上配合饮食，多吃一些牛肉和鸡肉。慢慢的也就会把自己手臂的肌肉锻炼的非常结实