增肌训练，最重要的是休息、饮食、锻炼和恢复期！
一个部位如果每次都是练到力竭最少也得让该部位肌肉休息24-48小时之后再训练。
但是休息日不代表是可以平躺度过，建议在休息日去逛街、跳绳、慢跑、爬山，不要以为跑步会掉肌肉，适当有氧运动可以起到保护肌肉的作用！
在休息日也得补充蛋白质，因为肌肉都是在休息时生长的，此时要保证营养供给！
有氧减肥，无氧增肌
有氧运动作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力等。
时间段选择：
1、早饭后日出之后跑步,跑步前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。
2、晚饭前一个半小时开始运动一个小时，跑步前30-60分钟吃100克易消化食物。
3、晚饭后一个半小时，并且离睡觉一个小时之外，按自己习惯选择。
有氧运动包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等，可以选择任何一种，时间要控制在45-60分钟，慢跑也可以。控制靶心率，就是脉搏在（220-年龄）×（65%-85%）之内，之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑，一次运动时间不要超过90分钟。一周锻炼4-5次，体力好练7次也可以。
运动时会消耗身体内的糖原，如果运动前不进食补充对减脂或增肌都是没有大帮助，相反会起到副作用。日出之前空气中二氧化碳多氧气少，一般不宜锻炼。
无氧运动作用：增肌、增力等。
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。dfbzjyq工作室
有氧运动主要减肥，无氧运动才是增肌
同时进行的话，先进行无氧训练后进行有氧训练。因为有氧训练后，肌肉的收缩和伸展能力下降，运动能力下降，这时进行无氧力量训练会觉得力不从心，肌肉控制能力差，容易出现运动损伤。
给你三个原则：
1、有氧运动能提高心肺功能、增加毛细血管开放量，这将为增肌打下良好基础；
2、过多的有氧运动会消耗很多热量，一定程度上妨碍了肌肉增长；
3、有氧无氧在同一训练课内的话，一般应该无氧在前，有氧在后。
基于以上原则，如果你是初学者，建议大致分成3个阶段训练：
第一阶段：基本素质训练
每周训练2-3次，每次60分钟左右，持续1-3个月。
10分钟热身；
30分钟力量训练，练遍全身；
20分钟有氧。
第二阶段：增肌阶段
每周训练3-5次，每次60-90分钟，持续6-36个月（根据你对自己肌肉发展程度的满意程度确定）
10分钟热身+50-60分钟力量训练+20分钟拉伸
另外每周单独安排一次40-60分钟的有氧训练。
第三阶段：塑形阶段
如果觉得基本达到目标，可以安排成正常的健身计划：
每周训练3-5次，每次60-90分钟。
其中
10分钟热身
40分钟力量训练
20分钟有氧
20分钟拉伸
增肌突出的就是一个增字，运动时间太长会导致能量过量的消耗，体内激素水平的下降。反而抑制肌肉生长，并且所有想增肌的朋友们需要懂得一点：无氧运动不会以体内脂肪来供能，只会消耗大量的糖原，如果能量不够了则会分解肌肉蛋白质来供能。所以把握好训练的量是非常有必要的。
所以需要增肌的朋友们，每次所有的训练时间一起，应该保持在：45-90分钟之间。
包括：
、5-10分钟的热身时间。（包括有氧预热+活动关节+动态伸展）
、45-60分钟无氧器械运动。（包括全身肌肉训练，建议每次两个部位，一个大肌群一个小肌群）
、10分钟左右拉伸按摩运动。
当然是可以的，因为无氧运动，一般都是通过做一些举重锻炼训练肌肉。在此过程中，在肌肉中储存的碳水化合物被分解掉了，因为人体要通过消耗碳水化合物来给身体提供能量，一旦体内储存的碳水化合物被分解完了，身体的脂肪就会开始消耗。但是需要不同的训练动作和训练模式去刺激肌肉的生长，另外最重要的一点就是饮食方面，需要严格注意！所谓“三分靠练，七分靠吃”！下面具体说明几个注意点：
1、运动：不同训练动作和不同训练模式，大重量，少次数，高频率。
2、饮食：多吃高蛋白食物，少吃油腻辛辣甜食，尽量做到少食多餐。
3、休息：要给你肌肉充足的休息时间去让他慢慢生长。
4、另外：每次锻炼之后，一定要对肌肉进行拉伸放松训练！
增肌可以让肌肉的线条看起来更好看一些，也可以增加身体的新陈代谢，那么做增肌的时候是要做有氧运动还是无氧运动？增肌有哪些项目可以做的？
增肌做有氧还是无氧运动
肯定是做无氧的。肌肥大是机械压力和应激代谢的结果。是你通过力量训练，通过超过肌肉承受的强度，不断突破造成肌细胞损伤修复的过程。
增肌运动有哪些项目
1、锻炼二头和三头肌
主要设备：哑铃+曲柄杠铃
最简单的事情往往是最实际的事情。这个过程很无聊，结果很令人满意。用哑铃和杠铃改变姿势可以锻炼你的二头肌和三头肌，最好是和一个类似情况的锻炼伙伴一起运动。
2、锻炼胸肌成型
主要设备：杠铃、卧式压力机
明确你的目标是打造一个厚实的胸部，或者只是塑造一个小小的胸部形状，或者专门发展一部分胸部，或者让整个胸部锻炼出型。当目的明确的时候，有必要考虑采取什么行动和制定方案。如果要求较高，我们必须使用一些器械做辅助练习，如卧式压力机、杠铃、卧式压力机等。
但是它的可调性很大，握力距离不同，练习的胸肌位置也不同。握力越近，训练部位越靠近内侧，可以形成胸肌缝合线。另外，双杠臂伸展对胸肌下缘和外缘的成形也是有效的。锻炼更重要的原则是根据自己的能力一步一步地进行。如果对设备张我不是很彻底的话，就会受伤。
增肌运动后吃什么食物
如果想要增长肌肉，可以在锻炼以后，喝一袋牛奶或者是吃一个鸡蛋都是可以的，想要增长肌肉就要保证蛋白质食物的摄入。肌肉是需要蛋白质来补充的。鸡肉，牛肉，猪肉，鱼，虾，鸡蛋，牛奶，豆类，食品等蛋白质含量都是非常多的，都应该适当的多吃。运动一定要达到一定的量，否则只吃不运动，就会导致身体肥胖，是不会长肌肉的。
增肌运动在一天的什么时间最好
很多人都有晨练的习惯，早晨锻炼从时间上来讲，一般不会影响正常的工作和学习，而且可以促进人们更快地由睡眠状态转为清醒状态，提高全身各器官系统的机能，为一天的工作、学习做好准备。但是，晨练并不是每个人都适合，也不是完美无缺的。
这要根据个人情况，最专业的去健身房，会有教练指导，效果会更好。我可以给你些建议。减肥和减重还有增肌不是一个概念，这当中有体脂率这个词（你可以百度一下这个词，我就不多解释了），减重就是单纯的降低体重，一般高强度的饮食控制就可以达到，短期内不使用任何产品，通过饮食控制，一周减掉3公斤都是很正常的。但是我们不难发现，体重下来了，但感觉并没有瘦。减肥，其实和增肌是一个概念，或者说是减脂更标准一些，减脂最有效的方法是肌肉训练，一公斤脂肪体积，是一公斤肌肉的3倍大，这也是为什么有些人同样去减肥，一斤没瘦，但看上去像瘦了10斤，有些人看上去很瘦，但上称一量，却很重，还有的人费尽力气减掉了10斤，却没有什么实质的改变，这就是体脂率的不同。也就是你身上的脂肪和肌肉的比例不同。
那么如何正确的减肥，就要对自己自身有一个了解。首先自己去网上找工具计算自己的bmi指数，看自己属于什么体重范围，属于正常，超重还是超轻。然后再查自己的“标准体重”，因为正常体重范围很广，上下能有20斤差距，有些人看着很胖但却正常的bmi就是这个原因。之后根据自己的bmi指数，和标准体重范围，来看自己是需要减重还是增重，如果你离标准体重很接近，就差几公斤，但是你看上去很胖，那么你需要的不是减重，而是增肌。
通过对自己的了解，就能更好地定制方案。我建议是如果你已经超重了，那么你首先最需要的是减重，而不是增肌，如果你已经超重，然后做大量的力量训练，那么你的肥肉就会变成肌肉，虽然你身形有所改善，但会越练越壮，男生还好，但女生最好不要这样。除非你很痴迷大肌肉，有些人为了追求大肌肉都是让自己狂吃增重，然后锻炼肌肉。这样的体型如果一段时间不练了就塌陷了。保持很辛苦。
所以减肥初期，以减重为主，以有氧运动为主要运动，如果你要跑步，最好是慢跑，跑半个小时以上，不追求速度和距离，只要求时间，并且控制饮食。直到你体重达到标准范围，之后恢复饮食，有氧运动只做15分钟热身，改为快跑，然后花更多时间用在肌肉训练，时间无所谓但一定要达到力竭。也就是肌肉极限之后，多做1-2组。
如果你是男生，最好去健身房，器械比较全，更好锻炼，如果不想去健身房，那么就用哑铃也可以，以俯卧撑为主做训练，花式仰卧起坐，引体向上等等。如果你是女生，那么以跑步和脚踏车为主，不想腿部肌肉太发达就慢跑，千万别快跑，跑完之后做10分钟拉伸缓解肌肉并按摩。适合女生的肌肉训练可以选择一些减肥操，也可以选择瑜伽或瑜伽球，这俩运动的效果更适合女生的要求。也可以买女生用的小哑铃来瘦大臂。当然其实最适合女生的还有一个运动是游泳，游泳属于有氧运动，但强度大一点就是无氧运动，这和跑步差不多，也就是慢跑和快跑的区别。不同的是游泳是全身发力，四肢都要动，比如蛙泳就有扩胸动作，水中有阻力，所以肌肉训练的强度刚好适合女生，强度不是很强，不会让你练成“疙瘩肉”，却又可以降低你的体脂率。也能帮你塑造胸型。
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