减肥怎么减掉脂肪而不增加肌肉？

饮食方面：

主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。

锻练方面：

有氧运动40-60分钟。慢跑连续40分钟，要做成有氧运动才行，有氧运动的定义是心率110-140，用呼吸来说就是不用大口喘气。有氧运动的时间也是要每周加几分钟，这样才能保持强度。如果慢跑40分钟无法坚持，中间可以快走一段时间。

瘦子如何增肌

(附：增肌计划和增肌食谱)

瘦子如何增肌

1、首先要找到消瘦的原因

一般来说瘦的原因有这两种：营养不良(吃的不好吃的不足)和

消化吸收功能不强(怎么吃都会不胖的)。营养不良比较好解

决，把营养补足就好了。如果是肠胃的消化与吸收功能的话需要

系统治疗。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功

能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

2增肌，该怎么做呢

1减少有氧运动，有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗你的肌肉。你

已经够瘦了，锻炼心肺也不是你的首要任务!

2有氧练习单独做，不要和力量练习放在同一天

3增加训练强度，而不是训练量。复合动作(如深蹲卧推)单组重

复次数保持在8-10次，间歇保持在90-120秒，每个动作3-4组。千

万不要把力量练习变成有氧。换而言之，就是增加运动的质量，而

非时间长度；

4适当地练习一些力量举项目(深蹲、卧推、硬拉)，单组次数控

制在3-5次之内，可以促进生长激素和睾酮分泌，有助于增肌，同时

不消耗肌肉；

5训练时间(加前后拉伸热身)不要超过60分钟。在最短的时间

内，做最有质量的训练。

3健身训练频率

每次训练一个部位，一周3-4次，以大肌群的训练为主，如胸部、

背部、腹部、腿部等；准确的完成动作感受肌肉的"泵感"，每周

训练尝试增加训练强度，如多组数、适当增加重量等，切忌训练

过度。

4肌肉需要时间恢复

保持自己的最佳状态去健身，不要产生疲劳感，每天保证8小时的睡

眠时间，白天感觉疲劳就适当休息，训练后保证训练肌肉2-3天的恢

复时间，一般小肌群2天大肌群3天。

5增肌食谱

第一餐早餐：100G燕麦+2个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃

第二餐加餐：100G酸奶+1根香蕉或者是直接两勺增肌粉

第三餐午餐：120G生米+300G牛肉+250G多种蔬菜+1个番茄+一

个玉米

第四餐加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1块面包或者是直接两勺

增肌粉

第五餐练前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克

第六餐练后：3勺增肌粉+1根香蕉

第七餐晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴

桃+250G多种蔬菜或者200G胡萝卜

第八餐睡前：一小盒酸奶+一块面包

一个人并不是只有变胖增肥，才可以做到练出很多的肌肉！

我有一个在浙江当模特的高中同学，他很高，大概190左右，但特别瘦也就只有120斤，真的是瘦的可怕，但当模特需要体形，不仅是瘦，要变成肌肉型才会穿衣服更好看，所以他每天都去健身房锻炼，他没有过刻意增肥，坚持了一年健身的他，现在依就很瘦，但却是满身肌肉的硬汉！

我们还可以看到许多明星，他们为了工作还减肥呢，本身并不胖，但是他们也是拥有满身的肌肉啊！像吴尊，彭于晏。他们从

来不去刻意增肥，但你却能发现他们身上的肌肉越来越多！变胖增肥大多数增加的是糖类和脂肪，当你运动时脂肪和糖类会以代谢的方式消耗掉，那么以前被脂肪和糖类充满的地方，就会变的松弛，经过长久的锻炼才会让身体变的紧实，但不代表着能练出更多的肌肉，肌肉是因为身体某部位长时间处于压力状态下形成的！

每天坚持锻炼身体确感觉不到肌肉明显增长是因为时间太短了，没有必要服用乳清蛋白粉增加营养，建议饮食要规律，一日三餐，定时定量，饮食要清淡，宜吃富含维生素和钙的食物，如蛋类，奶类及其制品，肉类。忌食辛辣温热；少食刺激性食物；少食甜点、汽水 等；忌食干燥食物；避免咖啡、汽水 等的摄入。无论是在室内还是在室外，运动时间是保证效果的重要指标，一个小时到一个半小时的运动总量，不会感到劳累，效果也很好。在运动的同时，运动者要控制自己的脉搏，20次/10秒左右是能够让脂肪充分燃烧的有氧代谢状态，做到这些，不但可以减肥也可以让身体形态更加完美。除了保持运动的均衡，食物营养的摄入也不可或缺。很多人认为减肥就要不吃主食的理念是完全错误的。主食能够保证碳水化合物的供给，而碳水化合物恰恰是促进脂肪氧化分解的最重要元素。如果想让体形更加完美一些，可以偶尔给自己开开小灶，健身操、拉丁舞、瑜伽，这些都是能够塑身的好运动。有氧运动，事实上，许多健美选手都怕有氧运动，因为会消耗脂肪，而且不长肌肉。你如果平时运动不想长肌肉，完全可以做慢动作的运动，如打太极拳，竞走等，当然，这个竞走和运动员是有区别的，你要比他们动作慢，但动作要做到位，这样不仅可以不长肌肉，还能除去腰腹部肥肉，保持良好的身材。长肌肉最关键还是运动,运动的最终目的就是要让肌肉的含量增加,然后加速新陈代谢,因为肌肉是要消耗很多的热量的,一旦肌肉增加了,当然消耗的热量就高,人的新陈代谢就高,这样势必就能将体重维持在一个理想的水平如果只是减去脂肪,而肌肉的含量下降,那么一旦停止,体重一定会反弹所以运动不光是要建区脂肪,更为重要的是要增加一定量的肌肉打羽毛球是非常好的运动项目,运动后做好放松就可以了运动的同时注意多多补充蛋白质,牛奶,鸡蛋,豆制品都是不错的选择而且蛋白质还能够促进肌肉的生长

六种肥胖人群

1、饮食型肥胖

上半身肥胖：喜欢多油、味重的食物，以及奶油制品和甜食，吃东西时常常会全部吃光，毫无节制，经常一边看电视一边吃零食。

推荐减肥方法：此类型的小伙伴减肥要循序渐进，逐渐减少饭量，可在饭前吃一点水果或者喝一大杯水，减轻饥饿感;也要逐渐戒掉吃零食尤其是薯片等高热量零食的习惯;学会计算不同食物热量

推荐食物：乌龙茶、代餐饼干、控糖!

2、代谢型肥胖

腹部肥胖：长期睡眠不足，肌肉含量少，有过度节食的减肥史。

推荐减肥方法：增加高蛋白食物的摄入，同时通过运动增肌，双管齐下提高基础代谢能力!

推荐食物：生菜、西兰花、牛羊肉、避免摄入猪肉。

3、压力型肥胖

腰部一周胖：心情不好时喜欢吃甜食，心情大好时大吃特吃，有压力时喜欢不停的吃，常常像热锅上的蚂蚁。

推荐减肥方法：俗话说好心情才有好身材，压力是肥胖的一大原因，压力催生皮质醇，皮质醇促进脂肪堆积，消灭大肚腩不是需要锻炼就行的，需要的是冥想和呼吸训练。

推荐食物：绿茶、维生素B、维生素C。

4、缺乏运动型肥胖

小腹、腰部赘肉：能乘电梯就绝不爬楼梯，能乘车就绝不走路，上班时8小时坐在电脑前，几乎从不走动，不愿参加任何体育活动，对其毫无兴趣。

推荐减肥方法：运动和饮食是减肥的两大要素。运动过少当然会导致脂肪积累，所以你要做的就是去跑步、去跳绳、去做健身操，各种各样的运动不仅会使你的身材匀称起来，而且会使你充满活力。

推荐食物：燕麦片、红豆粥、牛奶。

5、水肿型肥胖

下身赘肉：易口渴，喝水较多，喜好重口，嘴里发粘;尿不通，易坏肚子;早晨起来时眼睛浮肿等。

推荐减肥方法：瑜珈、慢跑等比较缓和的运动，可以调节身体机能，改良体质，从而消除水肿。最好做到出汗，因为出汗可以帮你排出体内的多余水分。尽量少喝水或饮料，因为水肿型肥胖的主要原因，就是体内的水分无法正常排泄。

推荐食物：冬瓜、西瓜、白菜、哈密瓜。

6、静脉型肥胖

腿部脂肪堆积：区别于外周型肥胖，静脉型肥胖仅仅表现在腿部的脂肪堆积，主要原因之一是下肢血液循环不畅。

推荐减肥方法：可以多泡脚和按摩。需要注意的是，泡脚的水高度要超过小腿肚，以膝盖下5CM为宜。否则，就是洗脚、不是泡脚。时间上建议15~40分钟，泡到后背或额头有发热和轻微出汗的感觉即可。

推荐食物：洋白菜、甘蓝、坚果类、全麦。

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