男士最好的增肌方法 男士增肌最有效的方法

1、加强肌肉锻炼：

每公斤肌肉为了维持自己的需要，每天就要吃掉12大卡的热量，每公斤脂肪却只能消耗你4卡左右。虽然这个差距看起来不大，但日积月累，差异就会非常明显。另外，经过阻力训练，全身肌肉都处于激活状态，从而提高了每日的平均代谢率。

2、提高运动强度：

有氧运动可能练不出大块肌肉，但可以在锻炼几小时内提升代谢率。关键是你应该给自己加一些压力。高强度的锻炼可以使静止代谢率出现比低强度更大幅度、更长时间的提升。为了达到这样的效果，可以试试参加健身房的健身课，或者把平时的散步改成慢跑。

3、多喝水：

身体需要水来消耗热量。哪怕出现了轻微的缺水，代谢速度都会变慢。调查发现，一天8杯水的人，会比喝4杯水的人消耗更多热量。保持身体有充足的水分，每次吃饭前喝一杯水。另外，含有大量水分的水果和蔬菜也是不错的，至少比椒盐饼干和薯片好。

4、往饮料里加些冰块：

冰冷的饮料可以让人体在消化期间消耗更多热量。每天喝上5~6杯有冰块的水可以多消耗10卡的热量。这么点热量太不起眼了，不过一年下来，即使你不节食，还是能减轻1~2斤体重。冰茶和冰咖啡也有同样效果，只是别加糖或奶油就好。

5、一日多餐：

没错，多吃东西确实有助于瘦身，而不是每天只吃三餐。如果你吃饭时间间隔太长，每餐吃得又太多，久而久之新陈代谢就会慢下来。每个3~4小时吃一小顿饭或者点心能让代谢保持活力，那样你在一天之中就会消耗更多热量。

6、给饭菜加些香料：

辛辣食物所含的化学复合物具有提升代谢率的效果。吃一大勺辣椒可以把代谢率暂时提高23%之多。一些研究发现，这种效果能持续大约30分钟；但你要是常吃辛辣食物，效果就会日益明显。想快速提高代谢，可以往意大利面、或者炖肉里加些红辣椒片。

7、多吃蛋白质：

人体在消耗蛋白质所需的能量是消耗脂肪和碳水化合物的2倍。虽然你希望保持饮食均衡，但如果可以把主食少一些，多些蛋白质可能会更合理。最好的蛋白质来源包括瘦牛肉、瘦猪肉、鱼、鸡肉、豆腐、豆类、鸡蛋和奶制品。

8、来点黑咖啡：

黑咖啡实际上是提升代谢的利器。两杯咖啡里所含的咖啡因会让145斤重的男人在之后的4小时内多消耗55卡热量。但一定得是黑咖啡，如果加入太多枫糖、奶油、或者其他什么，摄入的热量就会远远高于消耗的福利热量。

9、喝绿茶：

茶多酚是绿茶和黑茶里的特有物质，这种成分能在几小时内提高新陈代谢速度，就像咖啡一样。每天2~4杯绿茶或者乌龙茶有助于然人多消耗50卡热量，一年下来，就能减掉5斤体重。

10、避免速成节食法：

速成节食法确实可以让你瘦下来，但牺牲了大量营养，而且减掉的大部分重量来自肌肉。身上的肌肉越少，代谢速度自然也就越慢。最终结果是，一旦你停下来，反而会更容易胖回去。所以为了持续瘦身，你需要从饮食和运动两方面入手，最稳妥的办法就是一边合理饮食，一边塑造肌肉。毕竟每天的锻炼能把代谢速度提升很多。

美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%~90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。

大家都知道增肌其实是一个长期坚持的过程，尤其是对于男生而言，想要健康有效的增肌，在这个过程中必须要注意几个方面，此外一些容易忽视的点也会影响到咱们的增肌效果。今天咱们就来看下男士增肌最忌讳什么？

　一抽烟喝酒不断

实际上，在增肌的过程中最忌讳的就属抽烟喝酒了，在运动的过程中，脂肪会持续的氧化来补充体内所缺的糖，这个时候咱们体内对于氧气的需求量就会变得很大，而氧气的运输则是通过血红蛋白。但是香烟内的一氧化碳跟血红蛋白的结合速度会优先于氧气，如果经常抽烟，体内的氧气供应不足会直接导致肌肉的训练效果下降。

而酒精则会影响体内的激素分泌水平，尤其是在肝脏内部，会提高睾酮变成雌性激素的转换，进而减少血液内的睾酮含量，因此也会导致咱们的增肌效果大大下降。

　二经常熬夜睡眠时间不足

充足的休息时间以及充沛的精力是确保有效增肌的前提，要知道咱们锻炼后肌纤维的修复跟肌肉的增长是需要生长激素的辅助的，而生长激素是在我们保证充足睡眠的阶段分泌效率是最高的。因此保证充足的睡眠时间可以为我们的增肌提升黄金效果，建议每天最少保证八小时睡眠。

　三把增重当作增肌

很多男生会误以为增重就是增肌，然后平时就吃各种高热量的食物，比如炸串，汉堡，快餐等，实际上增重跟增肌两个完全不同的概念。增肌是指肌肉在科学的训练跟营养补充下的增加，而增重是指摄入过多的热量导致脂肪的增加。

脂肪一般是全身性的，而肌肉则是局部性的。因此不要误以为增重就是在增肌，从而就大量的摄入一些劣质碳水化合物，最后肌肉倒是没长，脂肪肝，肥胖症倒是来了。

　　四过度的有氧运动

增肌的过程中的确是需要进行有氧运动，适当的有氧运动可以提高身体的新陈代谢以及心肺能力，但是过度的有氧运动不仅不会帮助我们增长肌肉，反而会导致我们肌肉的流失。

这是因为在运动的过程中需要有糖原的参加，脂肪跟肌肉的燃烧会释放糖原，而肌肉的燃烧速度会快于脂肪，所以过度进行有氧训练并不会有利于我们增肌，建议有氧运动一周保持2-3次即可。

你要尽可能保证自己所摄入到的热量比自己所消耗的热量多。

对于一个需要增肌的男生来说，你首先需要加大自己的运动量，同时也需要提高自己的运动负荷。在这个基础之上，你要尽可能每天吃多一点食物，通过这种方式让自己获得更多的能量储备。在此之后，你的体重就会越来越重，肌肉的增长情况也会非常好。

一、你要保证自己受到的热量比所消耗的热量多。

这个概念可能有些拗口，对于你个人来说，你需要按照多吃多练的基本逻辑来提高自己的体重。在你训练完之后，你要尽可能让自己摄入到足够的碳水化合物，同时也需要根据你的体重来配置相应克数的蛋白质，通过这种方式来不断修复你的肌肉。

二、你需要适当补充蛋白质。

通常来说的话，你需要尽可能摄入到自己的体重的一倍到两倍之间的蛋白质。如果是在训练日的时候，你可以选择补充你的体重的两倍的蛋白质。在休息日的时候，你需要进一步补充碳水化合物和微量元素，通过这种方式来帮助你的肌肉生长。如果你本身的消化功能有限的话，你完全可以按照这个基础，进一步提高自己的各项食物的摄入量。

三、你要进一步关注自己的睡眠情况。

除了多吃多练之外，你也需要进一步关注自己的睡眠情况，因为肌肉在睡眠的时候增长最快，增长的效果也最好。我不知道你的训练基础如何，如果你本身已经有了训练基础，你完全可以每周给自己安排至少3~5次训练时间，通过高强度的训练进一步刺激你的肌肉。在此之后，你的肌肉量会越来越多，体重也会越来越重。

最后，你需要尽可能增加这里用餐的频率，尽量做到每天4~5次用餐。