想要更快地增肌，应该选择怎样的训练频率？

训练频率不是指每周去几次健身房，当然这也可以叫做频率，但我今天想讲的“频率”拥有更多的科学研究，也和肌肉增长更相关，指得是每块肌肉每周练几次。那对于想要最佳增肌效果的人群来说，什么才是最佳的训练频率？

训练频率并不是一个和增肌直接有关的变量，那是训练量。所以我们应该把训练频率看成一种如何分配训练量的工具。

以下就是一些关于训练频率的建议：

1、训练的量越高，训练的频率也得跟着越高，因为一次性能完成的高质量训练量有限，一次性能承受的训练量也是有限的。

2、每周每块肌肉的最佳训练频率至少在2-4次；肌肉群越大，训练频率可以越低，因为更大的肌肉群需要更久的时间恢复；相反，肌肉群越小，训练频率可以越高。

3、在提升训练频率的同时注意每周总训练量的提升。虽然训练量很重要，但不是越高越好，到了一定得程度，更高的训练量只会造成多余的疲劳，甚至很有可能会带来副作用。

注意，虽然高频率训练虽然好于低频率训练，这并不就代表你就一定得做高频训练。假如你超喜欢传统的低频训练，因为你喜欢每次练到力竭，把肌肉练到爆炸和第二天的酸痛感的话，可以继续低频训练，因为无论多么科学、多么好的训练计划，如果不喜欢，无法长期坚持下去的话，都是白谈。

RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；

6-12RM主要是训练肌肉体积；

15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；

30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快！

每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态！

当然还有一点，组间要给肌肉休息！这也看你的状况而定！30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组！

训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了！！

所以，我的建议是增肌肉的话，重量选择在6-12RM，4组就够了，因为每个部位锻炼的动作很多，而且这个重量足以让你力竭了

我在深圳浩帆健身会所当教练，有什么不懂的请追问

瘦子怎样增肌增重？适合新手