请教练帮忙制定一个健身计划

1、183CM，标准体重应该在78KG左右，你还得增肌点。

2、并不是单炼卧推才能说明你是健身了，按自己的目标去，不要盲目的去跟从别人的炼法，健身是对身体的一份责任，而不是一个显摆。卧推是一个好动作，但也要看适合哪个时期的人，你现在体重偏轻，应该着重发挥下腿部的肌肉群，腿是人力量的根源，很好的加以锻炼，对增肌是非常有好处的。

3、增肌要把握在最短的时间里，达到锻炼的效果，然后进行合理的补充。饮食方面生活习惯方面加以配合，就能起到事半功倍的效果了。

另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。

一个有效的健身计划,应该包括

1/健身前的准备活动

2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等

3/每个动作应该注意的事项,适当的展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等

4/健身后的放松

5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃

6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯

你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果

针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。

睾酮与健美、肌肉与性是永远无法分开的话题，除了从CYCLE外源补充之外，那么咋提升我们自身的内源睾酮分泌呢？提升自然睾酮分泌对于没有接触C和PCT之后的朋友来说都是非常重要的，毕竟睾酮是我们增长肌肉和保留肌肉的最重要的激素之一！

第一，自然分泌必须离不开大重量的训练

深蹲 ——硬拉——卧推练起

每组5-8次的大重量，减少你的组间休息时长绝对能刺激到你的睾酮分泌！

第二，减脂

假如你的脂肪很高，特别是超过20，那么你的睾酮分泌水平一定高不到哪去，所以脂肪是你自然睾酮分泌的绊脚石！

这就是我们常说的一个完整的增长CYCLE，为啥后期一定要收干、减脂的目的之一。配合有氧运动，心肺功能提高的同时睾酮水平就会更高。反过来讲假如你的体脂率高于20那就先老老实实选择减脂C吧。

第三，降低雌激素水平

这一条其实和第二条相辅相成，如果体脂率过高的话那么一般认为雌激素水平可能会偏高，准确的来讲最好去做下激素六项检查来确认男性体内雌激素水平是否偏高，如果偏高则需要进行抗雌治疗。

最明显的症状就是男性乳腺、乳头、乳晕发育，他有一个很要命的名字——“婊子奶”。。。酗酒和肥胖人群是雌激素偏高的热衷人群。。。因此不但要人工干扰抗雌，更需要减脂！而雌激素偏高则减脂非常困难，因此抗雌必须进行！

第四，增加蛋白质的摄入

蛋白质摄入方面肯定是牵扯饮食的一些列问题：

那么首先，饮酒不光是我们做C不建议，并且酒精也是睾酮的一大杀手。。。虽然似醉非醉那种感觉很嗨，不是吗。。。

第2，争取每天最少有30%的热量来源于蛋白质。

第3，在遵循第二点的原则基础上蛋白质最好来源于自然食物为主，自然补给为辅。

那么合成代谢的最基础最根本，肯定是这个地球上最常规的食物为主来促进自然睾酮合成分泌！

第五，保证充足的睡眠

没有充足的睡眠你哪来的性腺轴恢复期呢？啪了一上的话，那肯定更要好好补充睡眠了！

睡眠可以修复我们的肌纤维，让肌肉进行足够时间的合成代谢，更能让我们的腺体分泌足够的睾酮参与到合成代谢作用中来！假如你一周有4-5练，那么你油更多理补足睡眠，完成这些修复过程。

第六，保持睾丸凉爽

虽然这看起来不可思议，但已有科学研究证明，这是行之有效的促睾方式，裸睡及用凉爽的水洗澡都是行之有效的方法。

第七，学会缓解压力

很多人每天工作十多个小时，经常面临身心俱疲，通常压力越高则皮质醇分泌越高，皮质醇越高则睾酮水平越低；当然降低皮质醇的方式有很多，像舒展身体促进血液循环，或者是10分钟的冥想都是降低皮质醇的好方法。

第八，提高雄激素受体

SARMS这种靶向性受体调节剂绝对是一个非常好的选择，通常在C中或是在C后选择受体调节剂都可以很好的积极调动你的受体参与到雄激素结合工作中去。二这个时候睾酮的分泌量也被刺激了，因为有了更多的游离雄激素受体参与到合成代谢工作中来，所以刺激身体分泌更多的睾酮来参与到与受体结合的工作中来！

包括PCT循环补剂，实际上都可以非常好的促进自然睾酮的分泌：

1、促进睾酮分泌，恢复精子成活率和性腺轴；

2、减少卵泡素；

3、恢复黄体酮分泌；

4、平衡性激素六项；

5、降低pct期间的情绪低落；

6、抑制皮质醇水平，减少pct期间出现掉肌肉和脂肪增加。

我来说说我的体会吧。 

1、最重要的是睡眠。一般来说，睡眠时间最好在8-10小时为宜，睡多睡少了都不行。如何衡量你的

睡眠质量是否高呢？很简单，你就正常睡觉，不要设置任何闹钟，从晚上一直睡到早晨自然醒，中

途不醒，并且醒来以后没有继续入睡的欲望，这才算睡好了。

说起来挺简单的，但是做起来真的很难，我为了让自己有一个好的睡眠

买了遮光窗帘（确保春天夏天天长的时候不会被阳光刺醒）

委托老妈制作了一个高度合适的枕头（我喜欢老式荞麦皮枕头，市场上买的荞麦皮枕头灌的荞麦皮

都太少了，于是委托老妈缝了一个枕头，灌了鼓鼓的荞麦皮 ，这个枕头陪伴了我一年四季甚至出

差都带着）

保证规律的日常作息和饮食（我的作息每天都很固定，日常上班，下了班锻炼15-2小时，按时吃

饭，饭也不会吃的太饱或者太少导致撑得或者饿得睡不着，休息的时候也不会熬夜打游戏或者懒床

很晚） 

2、具有一定的肌肉量和体脂。肌肉量增加可以促进身体合成更多的肌糖原储存在肌肉中，其中，负

责爆发的快肌纤维中的肌糖原含量高于慢肌纤维，为肌肉运动提供能量，而脂肪则具有保暖的作

用，在寒冷的时候人体利用脂肪供能的比例增加，高肌肉量+适度的体脂就相当于加热背心外面套

了一件羽绒服！题主跑的有点太多了，个人建议可以少跑几圈然后增加一些力量训练，过低的体脂

是不利于保暖的！

3、营养要充足合理。碳水化合物，脂肪，蛋白质，维生素每日都要摄入，蛋白质不光能促进增肌，

还能增强抵抗力（因为大部分的抗体是蛋白质）脂肪则是很多重要激素的合成原料，碳水化合物则

可以合成糖原。个人感觉题主的训练量太大了，个人感觉碳水化合物至少得吃够5倍体重的克数，蛋

白质吃够2倍体重，脂肪吃够1倍体重，如果平时吃不够蔬菜的话可以吃一些复合维生素 ！

4、环境因素很重要。环境中带有水滴的空气导热性比干燥空气的导热性要强，这就导致不注意保暖的话，很容易让裸露在外面的皮肤温度被空气传导走。

总之呢，这些因素相辅相成，我的建议就是题主要减少有氧运动，增加力量训练，增加营养摄入，尽量吃的健康一些，不要拉肚子，拉肚子会影响营养的吸收（拉肚子要么说明着凉，要么说明吃的不卫生不干净，这就是我基本不吃外卖的原因）。我个人已经很多年不生病了（因为生病会影响我的训练效果哈哈，所以平时很注意），室温18度裸睡 不盖被子（北方的暖气已经停了哦，盖被子我还会觉得热），清明节过了准备换上半袖了，靠的就是规律作息+力量训练+充足营养！