女人如何锻炼身体

适合女性的运动有哪些？有的女性并不喜欢太过剧烈的运动项目，所以可以选择一些简单缓和的项目，比如慢跑、骑自行车等都是不错的选择。不仅能够帮助燃烧脂肪实现减肥，还能促进身体的健康。一起来看看最适合女性的运动方式还有哪些。

跑步跑步好处每周3次的跑步，女人就可以对抗长胖的风险。坚持体育锻炼有助抵御肌肤老化，可以让皮肤看起来更年轻；对于女性来说，减少乳腺癌和其它癌症的发病率与参加运动的数量和强度有很大关系，定期参加锻炼包括跑步锻炼，特别是进行每周4小时以上运动的女性，比那些常年在单位与家中久坐的女性发病率要低37%。

装备选择跑者的装备大多相同：上衣、短裤、非棉质的袜子和一双好跑鞋。但女性还需要一件额外的装备---运动内衣，它和跑鞋一样，都需要试穿后才知道究竟是否适合自己。其他一些如宽边遮阳帽、唇彩、防摩擦膏、袜子、手套、头带等按需购买。

正确姿势头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复；手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来；用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复；双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。

常见问题当跑步遇到生理期的时候，如果身体可以承受，就不要去躲避。事实上，并不是在生理期跑了步就会痛经。在生理期间跑步应该慢跑或者是采用快走的方式，而不是像在正常时期时候跑步的速度，进行慢跑或者是快走有利于帮助大家活跃血气，使血管里的血液流动的更加快，促进血液循环。

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输入文字1曼妮芬背心式无痕透气文胸轻薄运动无钢圈无感胸罩￥179月销:700+店曼妮芬棉质生活旗舰店>>Ubras交叉美背减震运动文胸无钢圈运动健身短胸衣￥229月销:300+店Ubras内衣旗舰店>>华歌尔无钢圈舒适无压文胸经典款运动胸罩WB8647￥199月销:2000+店华歌尔旗舰店>>>>瑜伽瑜伽好处能加速新陈代谢，去除体内废物，形体修复、调理养颜从内及外；能带给你优雅气质、轻盈体态，提高人的内外在的气质；能增强身体力量和肌体弹性，身体四肢均衡发展，使你变得越来越开朗、活力、身心愉悦；能预防和治疗各种身心相关的疾病；能调节身心系统，改善血液环境，促进内分泌平衡，内在充满能量。

场馆器材瑜伽馆是用于学习和练习印度瑜伽的专业场所。一般而言，都有齐全的设施、较全的教学项目、有专业的教练进行教学指导、有宁静良好的氛围。瑜伽球是一种配合运动健身的球类运动工具，多由柔软的PVC材料制成，瑜伽球的动作编排是针对腹部，背部，腰部等主要部位。

不宜人群血液凝固病，骨质疏松症者，脊椎滑脱症、椎间盘突出者，身体状况不佳者，饱腹者，情绪波动者。

注意事项作为练习者，应随时遵循瑜伽练习中自然的规律循序渐进，不和他人相比。许多人在练习初期总是认为练习瑜伽需要很好的柔韧性，看到身边其他练习者或者教练能做得比自己更伸展或者更高难的动作，就会急功近利得想做到那样，这样往往会因为着急而伤害自己的关节和肌肉，练习效果也会适得其反。

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游泳频率如果要游泳健身，一周可以去3次左右比较合适。这样的频率，作为健身，比较有效果。如果你每天都去，游泳完后，一定要做好皮肤的护理及头发的保养，要不然游泳时间过长，会损害皮肤，使得发质变差。

游泳时长在游泳的时候，要控制好游泳时间。游泳时间要控制在一个半小时到两小时为佳。如果长时间待在水中，会造成皮肤青紫、嘴唇发黑，身上起“鸡皮疙瘩”，甚至发生痉挛现象。

注意事项不要直接接触公用椅凳。公共游泳池的更衣室通常都比较简单，凳子、马桶、储物柜都是公用的，尽管游泳馆会定期清洁，但很难保证没有细菌残留。所以女性在换衣服的时候，尽量不要让皮肤直接接触凳子，必须坐的话也要铺上干净毛巾，换下来的衣服要用干净的袋子装好，特别是内衣，最好裹在外衣里面装好，或者单独分装。

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跳绳坏处跳绳是一项运动量比较大的运动，女生在跳绳的时候会对心脏造成负担，因此要把握好跳绳的时间和强度，量力而行，以免出现心脏负担过重的情况；运动之前没有热身的话容易扭伤，因此女生在跳绳之前最好对手腕、脚踝、肩部、肘部关节做下热身运动，以防扭伤。

跳绳频率如果第二天没有劳累，是可以每天都跳的。理论上说，肌肉需要48小时的休息，所以最好休息一天练习一天。但是跳绳一般是为了减脂瘦身，或者为了增强心肺，而不是为了增肌，所以女生是可以每天跳绳的。但是如果疲累，就可以适当休息，不必勉强。

着装选择跳绳的时候要选择质地较软的高帮平底鞋，以免脚踝受伤。衣服要穿运动服或者比较舒适的衣服。初学者跳绳的时候可以选择质地比较软的绳子，以免伤到自己。跳绳的地点应选择在软硬适中的草坪或者泥土地，以免损伤关节等症状。另外肥胖者和中老年女性要选择双脚跳，以免损伤关节。

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常见类型一般情况下，依据目的，分为健身性健美操和竞技性健美操；还有分女子健美操和男子健美操；依据练习方式，分为徒手健美操和持轻器械或专门器械的健美操，例如健美球操；根据局部的训练的还有分为颈部健美操、腹部健美操、腿部健美操等；这些健美操的选择都应该根据各人的情况各人的练习目的来选择。

衣服搭配跳健美操应该选择有弹性的运动服装，以动作不受束缚为好。棉制服装吸汗性较强，适合运动时穿着。有人为减肥，喜欢穿塑胶紧身衣运动，事实上，这对减肥帮助非常有限。塑胶紧身衣可以使人在运动时大量出汗，但这样减轻的体重容易反弹。所以，穿着合适的衣服来跳健美操是相当重要的。

注意事项健身操的运动量不可小觑，初练者应该循序渐进，以每周2—3次为宜，然后适当增加次数。开始时应采取步伐走动的方式，不要过于剧烈，锻炼20分钟左右即可。并且，跳健身操前同样要注意热身，并进行适当的伸展运动，尤其要拉伸下肢，以避免运动中受伤。

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跳舞跳舞好处舞蹈可以让人身材曲线变得更美，大腿肌肉和手臂肌肉也更紧实，是纾解情绪的好方法，是一种有益身心健康活动。舞蹈对肌肉的刺激则是全面性、综合性的，另外，舞蹈还具备有氧运动的效果，使练习者在提高主肺功能的同时，达到减肥的目的。

舞蹈选择舞蹈是非常棒的有氧运动，能够帮助我们减掉身上的脂肪和赘肉，并且塑造美丽的身段。而舞蹈分为很多种，比较受欢迎的包括了拉丁舞、肚皮舞、芭蕾舞和街舞等等，可以自由选择自己喜欢的一种甚至是几种来练习。

练习时间一般的有氧运动至少需要练习半个小时以上才能让脂肪得到充分的燃烧，所以舞蹈的练习自然也不例外。我们应该根据自己的作息来安排训练的时间，不过虽然我们总是强调练习的时间不能太短，但是尽量不要超过两个小时。

注意事项无论我们选择在健身房跳舞还是在家练习，室内空气的流通都很重要，因为舞蹈并不太适合在户外练习，尤其对于有氧运动来说，只有我们体内呼入更多的氧气才能让脂肪更有效的燃烧。此外体弱者、醉酒者、孕妇、身体有疾病者不宜跳舞。

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壁球可以两个人打，也可以一个人打，它不像网球，少了拍档几乎就没法进行。壁球的规则与网球类似，每个人击球前，球可落地反弹一次，或在另一侧墙壁上反弹一次。比赛二人交替击球，互相为对方制造难题，直到一方无法救起回球。千万不要以为自己会打网球就能玩转壁球，二者的差别在实践中就能体会到了。

健身球外形软软的有弹性所以它的锻炼既安全又健康，不容易扭伤或者有什么大的危险。对全身都能锻炼到，特别是能够提高的仪态柔韧这些对女生来说非常加分的地方。还能锻炼到身体的肌肉增加力量和平衡感，而且它瘦身的效果也是非常明显的。

台球桌球运动量其实不大但是瘦身效果特别好，它不仅仅需要的技巧力量还有头脑思考。既可以锻炼的身体还能开发的头脑思维能力。因为桌球要俯下身用手撑起杆所以对的腰腹运动有很好的锻炼，一般经常练习桌球的女生都能拥有令人羡慕的小蛮腰。

羽毛球羽毛球的消耗很大，尤其是单打一般打半个小时就大汗淋漓。因为羽毛球消耗大所以它的瘦身效果可以说是立竿见影，但是由于球速快需要跑动所以很容易摔倒扭伤。而且长时间不运动的人一下子打的话手臂隔天会特别疼，所以在打羽毛球的时候一定要先做一下热身运动。

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输入文字1VICTOR/威克多羽毛球鸭毛球训练比赛12只装金黄系列NO3胜利在握￥803个商家月销:3+店VICTOR威克多旗舰店>>VICTOR威克多旗舰店>>￥79VICTOR威克多旗舰店>>￥101RSL亚狮龙羽毛球旗舰店正品耐打专业训练比赛经济5号6号7号RSL5￥85月销:4000+店亚狮龙运动旗舰店>>川崎羽毛球耐打王鸭毛12只装打不烂比赛用球俱乐部系列￥45月销:6000+店Kawasaki川崎旗舰店>>>>深蹲深蹲好处深蹲需要运用到身体很多部位的大肌肉群，尤其是负重深蹲，几乎全身的骨骼都要参与支撑，因此整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉、骨骼的力量。不少健身达人都推荐女性练习深蹲来练出翘臀。进行深蹲的时候，臀大肌和腰部肌肉都能够得到锻炼，长期坚持深蹲，女性的背部曲线更明显。

深蹲坏处深蹲一直以来都备受争议，会不会损害膝盖的说法不一，但是可以肯定的是进行深蹲运动时候，肌肉不正确运动是绝对会损害膝关节健康的。当我们深蹲到最低点时，如果放松肌肉时膝关节出现了脱开，这样的韧带和软骨组织就可能没办法承受它们最大的抗张力，这样就容易损伤膝盖。

正确姿势先做好预备姿势，脚可以打开的比肩膀再宽一点；蹲下去的时候，记得要髋关节先启动，下背保持绷紧打直，胸口朝前，两个膝盖蹲下去应朝着脚尖的方向；可以双手垂下，点到地后即可以站起，记得全程下背跟屁股都要保持紧绷不要放松。

注意事项蹲下后膝盖不要超过脚尖，避免膝关节的磨损。建议每隔两天深蹲50次左右，分为三组进行，一组15~20次，组与组之间可稍作休息，但也不宜休息过长时间。

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滑冰滑冰好处滑冰运动不仅能够锻炼增强人体的平衡能力、协调能力以及身体的柔韧性，同时还可增强人的心肺功能，提高有氧运动能力。它还能够有效地锻炼下肢力量，十分适合开车族。还有很好的减肥效果。

技巧学习前进时脚呈外八字，右脚前进时，右脚稍稍压外刃，左脚则稍稍压内刃，右脚用力滑出去，左脚用力推，重心稍微移往右前方，然后就让右脚滑行一阵子，再换左脚，重心是很重要的。

装备选择头盔可以防止摔倒后头部碰撞受伤；不管你是高手还是新手，最好要带上膝盖护套；在滑冰的过程中，很多人摔倒都是手着地，容易擦伤手掌，就得准备手套来保护自己。

注意事项滑行时要俯身、弯腿，重心向前，这样就是滑倒了，也会往前摔，不会摔尾骨。初学者最常见的毛病就是滑行中直立身体，引起重心不稳摔倒尾骨。如果出现这种情况，侧身用手撑地，减少冲击。同时避免头部撞到冰面。

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不同年龄段女性运动12—18岁女生这个年龄段的女生，是生长的旺盛期，也是身高和身型发育的黄金阶段，需要特别重视骨胳的生长和骨密度。最好保证每天60-90分钟的锻炼时间。除了避免在经期参加跑步、打球等剧烈运动外，也不要进行增加腹压的力量性锻炼，以免使盆腔的血液循环加快，引起月经过多或经期延长。18—30岁这个阶段的女性，身体功能正处于鼎盛时期，是运动塑身的最完美阶段。但也是脂肪囤积的高峰期，一旦不注意，腰围、臀围、腿围都会快速增长。可以每周锻炼4-6次，每次最好坚持60分钟以上。健身时建议使用合适的运动内衣，注意保护各个关节部位。不可训练过度，以免伤害膝关节和脊椎。30-40岁30岁左右的女性由于工作、饮食和习惯关系，尤其在生育后，皮下渐渐堆积了一些脂肪。应该在全身减脂塑型的训练后，侧重腰腹练习，做一些有针对性的有氧、结合无氧和塑型的训练。然而过于密集且高强度的运动反而会引起不必要的疲倦，应该每星期坚持4—5次训练，每次坚持60-90分钟左右。40—48岁更年期女性卵巢功能逐渐衰退，体内雌激素和孕激素分泌也将逐渐减少，常会出现情绪激动和烦躁，体力、精力和适应力都会降低。锻炼要循序渐进。人的内脏器官、功能活动也需要一个适应过程，不能急于求成，应以不产生过度疲劳为适量。48—55岁更年期女性卵巢功能逐渐衰退，体内雌激素和孕激素分泌也将逐渐减少，常会出现情绪激动和烦躁，体力、精力和适应力都会降低。锻炼要循序渐进。人的内脏器官、功能活动也需要一个适应过程，不能急于求成，应以不产生过度疲劳为适量。55岁以后老年女性的肌肉、骨质、心肺耐力、肢体协调能力，以及抵抗力等都会变差。最好以提高心肺功能的有氧全身运动为主。建议动静适度，避免肢体或器官负荷过重，尤其对动脉硬化的老人来说，最好不要做一些会造成血压骤然升高的动作。运动前，一定要做热身运动。详细>>01女性如何养生保健？女士保健养生知识大全如今，有越来越多的女性开始关注养生的话题，因为不少女性朋友处在家庭和职场的双重角色中，在忙

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游泳自学三种泳成功，现在开始学习蝶泳，非常非常塑型。我的整体健身过程，是偏瘦身的，肌肉并没有上大重量，深蹲只有70磅，硬拉也只有60kg，徒手的运动居多，象引体向上，pushup，手立撑，空翻什么的。个人感觉女性17-18%是很完美的比例。再低了可能线条不那么柔和，自身感觉也非常的轻盈有力充满活力。不过，还是希望向15%挑战，我都挑战了两年了，最低只下到154%。

在大多数人印象里，魏晨还是那个偶像歌手，最近还因为“专业的歌手不假唱”的事情，对他瑞思拜了一下。

他随后便以一张健身照来回复此事情，并表示“这是我应该做的”。

但是这身材也太养眼了，这肩膀和手臂都赶上专业的健身教练了，一看健身不是一天两天了，从他的微博动态来看，他变了，他怕是把健身当做主业了！

根据《八佰》里角色的需求，魏晨清减了许多，从**中也能看出他凹陷的脸颊。但是拍摄一结束他便开始增肌健身，拦都拦不住……

他到底有多喜欢健身，朋友约他出去玩，他给的地址却是健身房。

练完还会紧随潮流晒个腹肌照……

在剧组得空时也不忘健身，看他腿上的健身器材，渍渍渍，一看对健身就是真爱啊。

疯狂健身式歌手

说起爱健身的歌手，王力宏绝对可以占领一席之地。还记得去年“王力宏 龙的传人2060”巡回演唱会吗，在舞台上一个不经意的动作就能看到他的好身材。

最有利的证据之一就是他曾是咱们男刊19年第七期的封面人物，肉眼可见的饱满腹肌，结实有力的胸肌，健硕的肱二头肌。

他曾自曝自己酷爱健身到什么地步：一周六次！怕是除了健身教练也没谁能够这样高频率的出现在健身房了吧。

王力宏表示来电话了可以不接，但健身不能停：“不好意思，我私教在带我减肥，下次再约！”

早上的时间也不会放过，看看这早操的姿势动作，努力健身的样子真的很岛！

教练级别式歌手

还记得经常出现在周杰伦朋友圈的那位吗，没错就是刘畊宏，他除了是一名歌手，周杰伦的朋友外，还有一个身份就是周杰伦和昆凌的健身教练。

曾经还带着周杰伦和昆凌做情侣健身。

如今48岁的他依旧面容姣好，身材健硕，小麦色的肌肤衬得他格外 健康 。

就连健身教练浩克Hulk站在他身边都略显小只。

刘畊宏早期是歌手、演员，但是逐渐向健身教练发展了，13年参加了央视的《超级减肥王》，15年担任励志减肥节目《减出我人生》的明星教练，19年担任了浙江卫视健身综艺《加油好身材》总教练，果真是被唱歌耽误的健身教练！

如今他参与健身运动快30年了，我们可以在各大影视，综艺平台看到他健身的身影，尤其是他的微博经常会更新一些干货满满的健身小视频。

行走的健身房

有一句话叫“中国有彭于晏，韩国有金钟国！”

最开始金钟国健身是因为自己腰不好，小时候曾摔断过右脚，导致两脚不一样，脊椎严重侧弯。医生告诉他运动可以减缓他的腰伤，于是开始了他的健身之旅。如今他已经健身20多年了，完美的印证了那句“胳膊比腿粗”。

除了跑男里的逗比人设和实力唱将外，他拥有着堪比职业健体选手的肌肉，日常健身45kg单臂哑铃划船，在健身房里能达到这个重量的着实不多。

更厉害的还有哈克深蹲都是170kg起，201kg做组的状态。

他的体脂率更是达到惊人的85%。

在《Running Man》里可以说他就是无敌般的存在，尤其是在对抗激烈的撕名牌环节，各种酷炫撕名牌，铸就了非常多的名场面。

他更是扬言可以一辈子没有爱人，但绝不能没有运动。

不过这话要是金钟国说也没啥毛病，毕竟人家这保持了20多年的好身材，来之不易，怎可说放弃就放弃呢。

这四位歌手，平时的休闲时光大部分都献给健身房了，或许有一天他们推出歌坛，你会发现他们在健身房也有一番事业吧。

END

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟

第一天

胸部：杠铃卧推 6组

上、下斜卧推 各3组

哑铃飞鸟 4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

杠铃弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

俯卧屈小腿 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

哑铃耸肩 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 6组

平板支撑一分钟

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练五次以上

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

     48岁的伊能静自从和现任老公秦昊生了小米粒之后，体重一下上升到了63KG，一个曾经视瘦、美如命的人肯定不能接受自己现在的身材。

伊能静之前也发微博表示：尽管自己平时吃得很少但是身材没有什么改变，刚生完小孩也不敢运动，心里会有焦虑，觉得回不到过去的那个自己了，但是为了更好的自己，为了在老公面前重回自信，她决定练出马甲线。

也    就仅仅过去2个半月的时间，伊能静就在微博晒出自己的几张美照，并写到：“63kg到50kg的展现成果～”

63kg到50kg，足足26斤啊!又回到了过去的那个伊能静，完全没有小肚腩，身材凹凸有致，秀出一双大长腿，整个人状态看上去很好，伊能静又开心地变美丽了，优雅又有点小性感。

伊能静分享了自己整个的瘦身过程：

减肥的本质就是管住嘴 ，迈开腿。

三分靠练 、七分靠吃 。所以饮食是最重要的， 累死累活的跑了一小时，回去吃个烧烤就白跑了。但我们不是不吃，而是科学的少吃 ，  在不降低人体基础代谢的前提下保证食物营养足够 ，而热量大幅减少。

不正当节食减肥者 ， 最后人体的基础代谢会降至很低，在这种情况下， 心跳变慢 ，体温变低 ， 系统免疫功能降低 ，我们身体处于奔溃的边缘，人体就会消耗自身的肌肉来补充蛋白质，所以不正当节食减肥的人在减肥的过程中会大量损失肌肉，  即使最后减肥成功了也会导致全身皮肤松弛 。

我们通过低脂肪低热量高营养摄入的代餐作为一个优质的热量来源， 提供一个饱足感而减少不必要的热量。

减肥应该怎么吃呢？ 早晚用代餐， 全天都要避开高脂高热 、油腻辛辣食品，不吃任何含高热量的零食饮料。 中午吃蔬菜，水果，鱼肉，豆腐等，吃粗粮， 淀粉和蛋白质要分开。

粗粮：地瓜、玉米、燕麦等

蛋白质类：多吃鱼肉和牛肉

蔬菜多吃

水果推荐 ：苹果、 柚子

所以我们要吃的是热量不高、 营养又足够的食物，再加上适当的运动， 那想得到自己梦寐以求的身材简直易如反掌。

运动方面推荐快走和瑜伽  ，多泡脚， 促进我们人体的新陈代谢。

在运动上需要注意以下几点：

第一、 运动必须40分钟以上才能燃脂 ，并且心率到达燃脂心率 （大于120次/分）。

第二 、如果你的体脂率大于23% ，请先进行有氧运动 ，没必要练无氧运动 。 因为你就算练出了马甲线，  它们也是包裹在厚厚的脂肪下面 ，根本看不出来。

第三、 女生不必担心练出肌肉来，肌肉不是你想练就能够练得出来的，你一没有睾丸分泌雄性激素 ；二没有高强度力量训练； 三没有每天喝蛋白粉，吃鸡蛋、牛肉、鱼， 摄入大量的高蛋白，你想要练出肌肉真是想太多了 ， 看看男人们想增肌有多不容易，  运动后注意拉伸， 会让你的线条非常好看 。