晚上吃坚果会发胖吗

1、由于坚果中含有较高的热量和脂肪,在减肥期间晚上吃太多的坚果会导致发胖,因此对减肥是有不利影响的。

2、当你减肥时,应该多选择低油、低糖、低脂肪的食物,但要注意营养均衡,不要吃得太单一。到了晚上,减肥的人应避免吃得过多,也不要吃得过饱,否则就有可能导致肥胖的发生。

坚果对增肥、减肥并没有明显效果，可以说是忽略不计，但对其他方面有很大好处。

坚果对人体健康的好处主要表现在以下几个方面：

1、降低妇女发生2型糖尿病的危险。

2、降低心脏性猝死率。

3、清除自由基。自由基非常活泼，会与人体内的细胞组织以及DNA发生反应，从而产生毒性和损坏作用。

4、补脑益智。脑细胞由60%的不饱和脂肪酸和35%的蛋白质构成。因此，对于大脑的发育来说，需要的第一营养成分是不饱和脂肪酸。

5、提高视力。现代人的食物日趋软化，进食时咀嚼很少或根本不需要咀嚼，致使面部肌肉力量变弱，睫状肌对眼球晶状体调节功能降低，视力也就容易随之下降。所以，要提高视力，就要多吃较硬的食物，并长期坚持对食物进行充分咀嚼。

坚果是大家比较喜欢吃的零食，现在市面上还有每日坚果，很多坚果品牌旗下都有，每日坚果的好处是把不同的坚果放在一起，一天吃一包，这样就能满足身体需要的营养。有些朋友很喜欢吃每日坚果，但担心每天都吃会胖，到底会不会这样呢。那么一天一包每日坚果会胖吗，每日坚果热量高不高？下面给大家详细解答这个问题。

一天一包每日坚果一般来说不会胖，虽然坚果是高热量和高脂肪的，但每天就吃一包，是比较适量的，吃的不多，不会引起发胖。反之如果每天吃的比较多，就会引起发胖的，对身体也不好。

每日坚果热量不低，是比较高的，里面含有的坚果种类多，热量都不低，而且在炒制过程中加入了大量的糖，热量就更高了。对于想要减肥的朋友来说，要尽量少吃或者不吃。

还有就是大家在选择坚果的时候，要尽量选择轻加工的坚果，因为坚果的制作过程分很多类型，有轻加工、油炸等等，其中轻加工而成的坚果比油炸的坚果含的热量要低得多，也不会破坏坚果中的营养成分，吃起来也更加健康。

1 坚果吃多了会发胖

核桃、花生、开心果、大杏仁、松子等都是能榨油的东西。花生含有40%的油，葵花子含有50%多的油，核桃含有60%以上的油，松子则含有70%的油，所以吃坚果一定要严格控制数量。

2 怎么科学吃坚果不发胖 最佳时间为饭中吃

这是因为饭后吃会造成一日当中能量摄入过量。饭中吃坚果，有利于增强我们的饱腹感，特别是大杏仁、小杏仁、榛子这种含膳食纤维量很高坚果，效果最好。

每天吃多少坚果不发胖

坚果中虽然大多熟是不饱和脂肪酸，但是也要控制好量，通常建议食用量为30-50克左右。也就是说核桃的话，大概一天不超过5个。

坚果食用技巧

坚果可以切碎吃和整粒吃，不过各有利弊，因人而异。大杏仁整粒吃的时候，饱腹感会比较强，餐后控制血糖上升的效果更好一些。比如大杏仁质地紧密，纤维含量高，彻底嚼碎磨碎比较困难，所以消化速度慢，引起的血糖、血脂的上升速度自然也会比较慢。打碎吃则可能让消化速度加快。如果磨成酱，就更是如此。

3 糖尿病人可以适量吃坚果

除了栗子、白果之外，坚果中所含的淀粉很少，膳食纤维却比较高，所以它们升高血糖的危险也很小。而糖尿病人的重要任务，就是预防和控制心脑血管疾病并发症，而在这方面，坚果会颇有益处。早上吃一小把坚果，毋宁说，是糖尿病人的明智食物选择。

4 痛风病人只能吃一小把坚果

因为坚果类属于低嘌呤食品，其中的嘌呤含量低于黄豆和大部分豆类。例如，核桃当中的嘌呤含量为25毫克/100克，巴西坚果是23，榛子是37，花生略高，为79，而豆腐是68，黄豆是190，猪肉是150。

果脂肪含量高，会让人冬天发胖吗？

　　吃了坚果之后是否容易发胖，要看吃得是否得法。人们一般都有这样的经验，三餐之外吃坚果，会让人长胖。没错，这是因为它们脂肪含量非常高，从40%到80%不等。餐后吃坚果会造成一日当中能量摄入过量，特别是晚餐后还一边看电视一边吃坚果，当然容易发胖。

　　不过，如果把吃坚果的时机放在用餐的时候，情况就完全不同了。部分坚果的膳食纤维含量很高，特别是大杏仁、小杏仁、榛子等坚果，饱腹感很强，在用餐的时候吃这些坚果，并不会额外增加一餐之中的总能量。相反，有研究证明，如果把大杏仁纳入到一餐当中，配合淀粉类食物一起食用，可以让餐后的饱腹感持续更长时间，甚至到了下一餐仍然会发挥作用，把饱腹效果持续一整天。

　　也可以这么说，如果吃饭的时候，用“大杏仁＋淀粉主食＋少油菜肴”来替代“淀粉主食＋多油菜肴”组合的话，前者在同样能量摄入情况下更有利于控制食量，让人不会因为提前饥饿而食欲大开，反而有利于控制体重。

问题一：哪些是坚果，吃坚果真的不会胖吗 坚果类食物多数是植物的果实和种子，如花生、核桃、杏仁、松子、榛子、白果、莲子、瓜子等。

坚果类食品营养成分相当丰富，蛋白质含量较高，多数在 15%～30% 之间，接近于豆类而远高于粮食类，对人体有有一定的营养价值；坚果类食品中的脂肪含量也比较高，多数在 40% 以上，而核桃中的含量高达 60% 以上，更重要的是其中所含的脂肪绝大部分是属于多不饱和脂肪酸，而多不饱和脂肪酸有降低血清总胆固醇、低密度脂蛋白 - 胆固醇及三酰甘油水平和提高高密度脂蛋白 - 胆固醇水平的作用，对高脂血症和冠心病的防治有利。此外坚果类食品中还含有丰富的维生素 E 、无机盐和微量元素，而维生素 E 具有抗氧化、抗自由基的作用。

因此，坚果类食品营养成分丰富，热量较高，对高血压、冠心病及高脂血症病人来说是一种健康食品。但也要注意不宜过多食用，实践证明膳食中多不互和脂肪酸超过总热量的 10% 时，会产生有害的影响。

问题二：坚果吃了会发胖吗 坚果成份

坚果中分别含有蛋白质360%、脂肪588%、碳水化合物726%，还含有维生素（维生素B、E等）、微量元素（磷、钙、锌、铁）、膳食纤维等。另外，其中还含有单、多不饱和脂肪酸，包括亚麻酸、亚油酸等人体的必需脂肪酸。坚果对人体健康的好处主要表现在以下几个方面：

1、降低妇女发生2型糖尿病的危险。美国哈佛大学公共卫生学院营养系的研究人员曾对11个国家的84万名34~59岁的妇女进行了16年的跟踪调查，结果显示，多食坚果将能显著降低2型糖尿病的发生危险。他们认为，坚果中富含不饱和脂肪及其他营养物，这些营养物质均有助于改善血糖和胰岛素的平衡。

坚果

2、降低心脏性猝死率。由于坚果中的某些成分具有抗心率失常的作用，因而，在控制了已知的心脏危险因素并做到合理饮食后，吃坚果与降低心源性猝死明显相关。与很少或从不吃坚果的人相比，每周吃2次或2次以上坚果者，发生心源性猝死和因冠心病死亡的危险性均较低。2002年以85名高脂血症患者为受试者，每天予其服用75克美国大杏仁，连续服用4周，对其血脂进行观察。结果表明，受试者在服用大杏仁后血清总胆固醇和载脂蛋白B明显下降，载脂蛋白A1明显升高。说明富含单不饱和脂肪酸的美国大杏仁对高脂血症患者的血脂和载脂蛋白水平有良好的调节作用。

3、清除自由基。自由基非常活泼，会与人体内的细胞组织以

开心果

及DNA发生反应，从而产生毒性和损坏作用。研究表明，一些坚果类食物如葵花子具有较强的清除自由基的能力，其作用可与草莓、菠菜清除自由基的能力相比。

4、补脑益智。脑细胞由60%的不饱和脂肪酸和35%的蛋白质构成。因此，对于大脑的发育来说，需要的第一营养成分是不饱和脂肪酸。坚果类食物中含有大量的不饱和脂肪酸，还含有15%~20%的优质蛋白质和十几种重要的氨基酸，这些氨基酸都是构成脑神经细胞的主要成分。坚果中对大脑神经细胞有益的维生素B1、B2、B6，维生素E及钙、磷、铁、锌等的含量也较高。因此，吃坚果对改善脑部营养很有益处，特别适合孕妇和儿童食用。

5、提高视力。研究发现，咀嚼强度对提高视力起着一定的作用，多吃坚果可以提高视力。眼睛的睫状肌对眼球晶状体具有调节作用，而睫状肌的调节功能有赖于面部的肌力，面部肌力的增强则得益于咀嚼强度。现代人的食物日趋软化，进食时咀嚼很少或根本不需要咀嚼，致使面部肌肉力量变弱，睫状肌对眼球晶状体调节功能降低，视力也就容易随之下降。所以，要提高视力，就要多吃较硬的食物，并长期坚持对食物进行充分咀嚼。

热量

吃坚果每天适宜吃30克左右，如果不小心多吃坚果，就要减小一日三餐用油量和饮食量。

坚果热量表（可食部分）

单位：千卡/100克

榛子594（相当于1斤米饭）

坚果

松仁619（相当于1斤1两米饭）

板栗212（相当于36两米饭）

杏仁562（相当于96两米饭）

开心果552（相当于95两米饭）

葵花子616（相当于1斤1两米饭）

2食用方法

1、坚果食用的最佳时间。最佳时间为饭中吃。这是因为饭后吃会造成一日当中能量摄入过量。饭中吃坚果，有利于增强我们的饱腹感，特别是大杏仁、小杏仁、榛

子这种含膳食纤维量很高坚果，效果最好。

2、坚果食用方式。坚果可以切碎吃和整粒吃，不过各有利弊，因人而异。大杏仁整粒吃的时候，饱腹感会比较强，餐后控制血糖上升的效果更好一些。比如大杏仁质地紧密，纤维含量高，彻底嚼碎磨碎比较困难，所以消化速度慢，引起的血糖、血脂的上升速度自然也会比较慢。打碎吃则可能让消化速度加快。如果磨成酱，就更是如此。

可见,吃坚果吃多了就要减少用饭亮了>>

问题三：吃坚果会发胖吗？ 坚果中含有很多的热量，如果只是少量的摄入可以补充人体的需要，摄入过多就会引起热量过多累积，引起肥胖。

问题四：吃坚果容易长胖吗 虽然，坚果的脂肪含量很高，

但这并不意味着吃坚果会就会发胖。

杏仁、核桃、花生等优质坚果，

也许从热量表中，你会发现坚果的热量不低，

从此把它列为减肥期间拒绝往来的家伙。

其实你没有完全了解这个减肥中的好伙伴。

坚果中含有的单一不饱和脂肪酸，

是对人体非常友好的一种脂肪酸，

同时，它还可以让你不再感到饥饿。

坚果中的高蛋白，是蛋白质的主要来源之一，

它能延迟你感到饥饿的时间。而优质的纤维则会增加你的饱腹感。

专家提醒，吃坚果时，应与果皮（如花生仁外面的那层红衣）一起吃，

不要超过健康饮食搭配推荐的量。

在减肥期间，应限制热量、运动及补充营养之外，还应适量的吃些坚果。

问题五：吃什么坚果不会长胖 坚果的脂肪含量都不低，建议每天5颗左右，饭后隔段时间吃，这是我国老红军们的养生方法

问题六：晚上不吃主食吃坚果，会不会容易胖 看你吃的量吧，坚果的热量很高，吃多了还是会容易肥的，晚上可以吃一些清水煮的菜，不放油，放点盐下去，比吃水果好受，而且饱腹感也强

问题七：多吃坚果有什么好处？吃多会不会发胖 一、多吃坚果有什么好处:

（1）降低妇女发生2型糖尿病的危险。

坚果中富含不饱和脂肪及其他营养物，这些营养物质均有助于改善血糖和胰岛素的平衡。

（2）降低心脏性猝死率。

坚果中的某些成分具有抗心率失常的作用。与很少或从不吃坚果的人相比，每周吃2次或2次以上坚果者，发生心源性猝死和因冠心病死亡的危险性均较低。

（3）清除自由基。

自由基非常活泼，会与人体内的细胞组织以及DNA发生反应，从而产生毒性和损坏作用。研究表明，一些坚果类食物如葵花子具有较强的清除自由基的能力，其作用可与草莓、菠菜清除自由基的能力相比。

（4）补脑益智。

脑细胞由60%的不饱和脂肪酸和35%的蛋白质构成。因川，对于大脑的发育来说，需要的第一营养成分是不饱和脂肪酸。坚果类食物中含有大量的不饱和脂肪酸，还含有15%~20%的优质蛋白质和十几种重要的氨基酸，这些氨基酸都是构成脑神经细胞的主要成分。坚果中对大脑神经细胞有益的维生素B1、B2、B6，维生素E及钙、磷、铁、锌 等的含量也较高。因此，吃坚果对改善脑部营养很有益处，特别适合孕妇和儿童食用。

二、坚果的适宜的摄入量：

吃坚果每天适宜吃30克左右，如果不小心多吃了，就要减小一日三餐用油量和饮食量。

坚果热量表（可食部分）

单位：千卡/100克

榛子594（相当于1斤米饭）松仁619（相当于1斤1两米饭）

板栗212（相当于36两米饭）

杏仁562（相当于96两米饭）

开心果552（相当于95两米饭）

葵花子616（相当于1斤1两米饭）

问题八：吃了很多坚果会长胖吗？ 会胖，坚果中含有较多的脂肪，在体内经代谢后可变为糖，互相转换后，脂肪可储存在人体内使之体重增加发胖？过多蛋白摄入，可加重肾脏负担？应均衡营养。

问题九：吃坚果会不会发胖？ 会的。坚果里含有很多油类物质。晚上尽量不要吃东西。如果有晚上吃东西的习惯没法改变的话。建议少吃些含热量低的水果

问题十：坚果类的是不是吃了都会胖？ 摘 要：本文阐述了坚果类含有的不同营养成分和非营养活性成分对心血管的保护作用。

关键词：坚果；心血管

心血管疾病是威胁人类健康的主要疾病之一，发达国家32%的女性和52%的男性患心血管疾病。影响心血管疾病的因素很多，其中血清总胆固醇水平是一重要因素。坚果是一类植物性食物，其中富含多种营养和活性成分，能很好地调节血脂、降低血胆固醇，对心血管有保护作用。

1 坚果类的营养成分和活性成分

经常食用的坚果主要包括杏仁、花生、榛子、核桃、胡桃等。坚果中富含脂肪、蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质和非营养活性成分。大量研究表明，坚果对心血管的保护作用不仅与脂肪类型有关，而且与其中的非脂肪成分也有关。表1总结了部分坚果的脂肪含量，表2列出了部分坚果中一些抗动脉硬化的非营养成分。

表1 部分坚果的脂肪组成

杏仁 腰果 榛子 花生 胡桃 核桃

总脂肪

（质量百 52 46 63 49 68 62

分率）

SFA 10 20 8 15 8 10 MUFA 68 62 82 51 66 24

PUFA 22 18 10 34 26 66

PUFA/SFA 22 09 12 23 32 65

UFA/SFA 90 39 119 57 109 90

注：SFA饱和脂肪酸；MUFA单不饱和脂肪酸；PUFA多不饱和脂肪酸；UFA不饱和脂肪酸（MUFA和PUFA）。

来源：USDA Handbook No 8～12。

表2 坚果中具有抗动脉粥样硬化作用的非脂肪成分

杏仁 腰果 榛子 花生 胡桃 核桃

γ-生育酚 240 06 239 91 31 26

（mg）

膳食纤维（g） 112 60 64 88 65 48

蛋白质（g） 20 15 13 26 8 14 LyS（g） 07 08 04 10 03 04

Arg（g） 25 17 22 35 11 21

Lys/Arg 03 05 02 03 03 02

Mg（mg） 296 260 285 180 128 169

Cu（mg） 09 22 15 10 12 10

叶酸（μg） 587 692 718 2398 392 660

来源：USDA Handbook No 8～12。

2 坚果类保护心血管的作用机制

21 脂肪酸

坚果的脂肪含量丰富，大约占总重量的45%～74%。动物研究发现，膳食脂肪酸与血胆固醇之间有直接联系［1］。大量流行病学研究表明，膳食脂肪酸的构成对血脂水平有重要影响，膳食饱和脂肪酸具有升高血胆固醇作用；而不饱和脂肪酸则有降低血胆固醇作用。坚果中饱和脂肪酸含量很低，不饱和脂肪酸含量丰富，其中单不饱和脂肪酸含量尤高，占全部脂肪提供能量的62%，单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸两者之和平均占全部脂肪提供能量的91%。胡桃的脂肪酸组成与大多数坚果不同，其脂肪酸主要是多不饱和脂肪酸，包括大量n-3系列必需脂肪酸，如α―亚麻酸。α-亚麻酸和心肌梗死的危险性之间存在负相关［2］，能同时降低血胆固醇、三酰甘油的含量，并能升高血浆HDL-C的水平。

22 植物蛋白

坚果中富含植物蛋白，占总重量的4%～26%。与动物蛋白相比，植物蛋白对血脂有更好的调节作用。坚果类蛋白与大豆蛋白相似，可能具有降脂>>

“坚果富含不饱和脂肪，这是降低胆固醇的主要动力。”专家介绍，坚果是植物蛋白的丰富来源，而且还有纤维和植物固醇，这些会与胆固醇竞争被吸收。而所有这些营养成分都已经被证明会降低胆固醇。最明显的降低胆固醇效果发生在“坏的”胆固醇较高的人群中以及非肥胖人群中。他们吃的坚果越多，效果越好。 生坚果含有一定量的优良脂肪，也提供能减慢糖从碳水化合物中释放蛋白质的速度。将碳水化合物与蛋白质的比例平衡在2：1是控制体重非常重要的一个方面。吃坚果有助于降低总胆固醇（脂类的一种）量和“坏的”低密度脂蛋白胆固醇，提升“好的”高密度脂蛋白胆固醇。 吃坚果会发胖吗？ 虽然，坚果的脂肪含量很高，但这并不意味着吃坚果会就会发胖。 杏仁、核桃、花生等优质坚果，也许从热量表中，你会发现坚果的热量不低，从此把它列为减肥期间拒绝往来的家伙。其实你没有完全了解这个减肥中的好伙伴。坚果中含有的单一不饱和脂肪酸，是对人体非常友好的一种脂肪酸，同时，它还可以让你不再感到饥饿。坚果中的高蛋白，是蛋白质的主要来源之一，它能延迟你感到饥饿的时间。而优质的纤维则会增加你的饱腹感。 专家提醒，吃坚果时，应与果皮（如花生仁外面的那层红衣）一起吃，不要超过健康饮食搭配推荐的量。 在减肥期间，应限制热量、运动及补充营养之外，还应适量的吃些坚果。

不可以

增肥方法：

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果

瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳

附：食物增肥一方

山药粥

成分：山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。

常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。

体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。

阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2养成良好的饮食习惯

定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

3改变进餐的程序

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。

5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。

增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！

人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！

饮食篇

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。

脂肪的选择

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

运动篇

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率