健康增重,是个什么单位?

首先要找到瘦的原因

如果你的体质指数，也就是体重（kg）除以身高（m）的平方，长期低于185kg/m2，说明体重偏低，是医学上说的瘦，有一定的健康风险。

这时候，你就应该问自己几个问题：

1我有消化吸收的问题吗？

如果有胃溃疡、肠易激综合征等疾病，在增重的同时，需要积极配合消化科的治疗。

2我有过比较极端的节食或减肥经历吗？

如果有，可能你的基础代谢能力和消化吸收功能严重受损，需要重视代谢的恢复，并配合消化科治疗。

3我体重偏低是家族遗传原因吗？

如果家里人都特别瘦，而且你的食欲和食量都不小，却还是很瘦的话，并没有太多的健康风险。

找到原因后，再解决瘦的问题，七分靠吃，三分靠练，这句适合于减肥的话同样适合于增肥。只有用适合自己的饮食和运动，才能逐步实现健康增重。

增重饮食关键点

1多吃营养素密度高的健康食物

高油高糖高热量的垃圾食品，只会让人增加脂肪，但脂肪并不是你所需要的。我们推荐的健康食物，是那些「特别有营养的」食物，包括一些杂粮、蔬果、肉蛋奶类、坚果等。后文有更详细的介绍。

健康增重，关键是以增加肌肉为主。何况，以瘦子的消化吸收特点，垃圾食品多数也只是穿肠而过，起不到有效的营养帮助。

2多吃体积小、密度大的食物

体积小、密度大的食物，比如奶酪、水果干等，可以帮助瘦子充分利用有限的胃容量，吃更多的热量、更丰富营养素，促进代谢和利用。

3多吃易消化、促进吸收的食物

质地柔软、富含有机酸、酸辣口味的食物可以适当多吃，比如，咖喱、番茄酱、辣椒酱、酸辣汤等，可以增进胃口、帮助消化。

4少食多餐，能量充足

每隔2～3小时进食一次，可以每天吃六顿，即三顿正餐三次加餐。每次吃到饱但不撑的程度。

5足量的优质蛋白质

优质蛋白质占一半以上，均衡地分配到各餐中，以促进肌肉蛋白质的合成。

早餐和加餐，可以多吃牛奶、鸡蛋、豆浆或豆干；午餐和晚餐就要保证鱼虾等水产品，以及鸡鸭牛羊等瘦肉。

如果实在吃不下这么多食物蛋白质，再考虑额外补充富含亮氨酸等支链氨基酸的蛋白质产品，比如乳清蛋白粉。

6重视脂肪酸

在控制一日总脂肪摄入量适宜的前提下，要增加海产品等富含ω-3多不饱和脂肪酸的食物。

7重视维生素D

维生素D和骨骼健康相关，而骨骼健康程度将影响骨骼肌增长。瘦子可以适当增加海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素D含量较高的食物。

如果饮食吃不到这些，可以补充维生素D，每天15～20微克。

增重饮食小窍门

窍门1：优选食物

推荐食物：包括但不限于燕麦、紫米、红豆、小米、全麦、西红柿、胡萝卜、油菜、菠菜、口蘑、橙子、山楂、豌豆、鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪、豆干、豆腐、瘦牛肉、瘦羊肉、去皮鸡鸭肉、鱼虾肉、动物内脏、杏仁、核桃仁、芝麻，等。

限制食物：减少肥腻、甜点、甜饮料、膨化食品等零食。另外，太硬、高纤维、易胀气的蔬菜水果、薯类，以及菌藻、大豆要适量。

窍门2：用牛奶换水

用牛奶替代水，可以打豆浆，蒸鸡蛋和面，做面包饺子等，吃东西的同时又摄入了牛奶中丰富的营养和能量。

窍门3：花样加餐

牛奶燕麦粥或者芝麻糊作为加餐，可以额外加一勺小麦胚芽粉，或者松子仁花生仁等坚果碎，或者加一把葡萄干。

窍门4：果干替代鲜果

如果吃不下太多水果，可以吃水果干。当然，注意选择没有添加太多糖、没有油炸的品种。

窍门5：泥糊好消化

把肉做成肉泥、肉饼，把蔬菜做成菜末或菜泥，更有利于消化吸收。