辛苦练手臂，臂围却停滞不前怎么办？

许多人在锻炼手臂几周后，手臂围度便会增长缓慢，甚至停滞不前。就有点像孩提时代天天长高，到了十七八岁，便很少看到自己有些许改变了。

手臂也一样，似乎到了冬天在冬眠，给它加了重量没点动静，组数增加它也依旧无动于衷。想起之前和朋友吹下的要练出麒麟臂的海口，或者看着离自己心中目标的截止日期越来月经，真的只能干着急吗？

对于大多数人而言，往往只要加重负荷、加大组数，便能练出想要的手臂，但是真到了瓶颈期，则是要开始检查以下自己其它是否配套跟上，比如饮食是否科学，肌肉休息是否足够，锻炼计划是不是安排了太近亦或者太松，如果都不是的话，那么基本你都是出现了这些问题，不过不用担心，我们也会提供一些方法助你摆脱困扰。

问题一：二头不强

锻炼手臂，我们往往是最为注重锻炼肱二头肌，不过到底什么什么是强壮，许多人却说不出。想要手臂快速变大，一定要锻炼出爆炸如小山丘般的二头肌，这也是最快让手臂更粗壮的办法。

方法：在锻炼时候增加次数组数，或者开始增加重量做递减、递增组数，让手臂突破原有舒适区。

推荐动作：哑铃弯举、俯卧撑、杠铃卧推

问题二：三头太弱

许多人都意识不到三头的重要性，想要手臂粗壮，除了锻炼二头之外，最快的办法就是及时的锻炼三头，这样可以快速的让你手臂撑爆衣袖，同时二头三头的线条会更加协调。

方法：将三头锻炼和二头锻炼组成一个超级组，这并非要在一天内同时锻炼，而是锻炼了二头之后的一天内，一定要锻炼三头，一方面可以让二头休息，另一方面，锻炼了三头可以让手臂整体达到一个平衡，而且许多锻炼动作，都可以同时锻炼二头和三头，如果你三头太弱，要增加组数。

建议动作：双杆曲臂伸、窄距正握仰卧推举、拉力器下拉

问题三：忽视了肩部锻炼

想要手臂粗壮，那么一定要有一个合格的肩膀，不仅仅手臂和肩膀组成了你的门面肌，整体锻炼组合起来才不会看起来有一方太孱弱，而且锻炼了肩部，也能助你手臂有更大的灵活性。

方法：将三角肌和肩袖肌群加入你的豪华健身计划，让整体手臂锻炼，变成一个大臂+肩膀的锻炼组，只有这样，你的门面肌才是合格的，你的手臂看起来才不会怪异。

建议动作：哑铃、杠铃肩推+前平举+侧平举+前臂内旋、外旋

对于健身人士来说，体重增加是他们在增肌期间经常会遇到的一种情况，很多人在这个时候都会感觉到非常的疑惑，既然是健身人士，那么为什么他们的体重增加的时候不仅不会难过，还会变得那么高兴呢？因为对于绝大部分的减脂人士来说，肌肉的增加远远比体重的减少要重要的多，肌肉的增加能够让他们的体格看上去更加优美，甚至身体线条更加流畅的，减肥仅仅只是让自己体内的脂肪含量减少，并不会塑造一个优美的体型。

但是对于一些第一次健身的人来说，并不知道自己体重增加的时候，增加的是脂肪还是肌肉，所以便对自己的努力产生了怀疑，其实要检测自己到底是体质增加还是肌肉增加，最简单的方法就是行一个血液的检测，这就是我们常说的体脂的检测。通过血液检查，可以检查出我们人体当中的脂肪含量占比是多少，所以只要用这么简单的方法就可以帮我们弄清楚到底体重增加的时候，增加的是脂肪还是肌肉。

减脂人士在饮食方面一定要注意，一定不要吃太过于油腻的食物，因为太过于油腻的食物会让脂肪极速增加，虽然减脂人士每天都要进行大量的训练，但是如果饮食方面不加以控制的话，就很有可能会影响肌肉的增多。如果不喜欢吃鸡蛋，不喜欢喝牛奶，也不喜欢吃肉类食物的话，那么可以用蛋白粉来增肌。因为想要让肌肉增多，就必须摄入大量蛋白质，动物蛋白和植物蛋白都能够满足人类生活所需，如果完全不摄入蛋白质的话，人体就会越来越空虚。

希望每一个健身人士在经过一段时间的努力之后，都能够拥有完美的体态，因为减肥增肌的过程是非常辛苦的，不仅仅要搭配大量的训练，也需要严格的控制自己的饮食，甚至自己的休息时间也要变得非常的规律，但是这确实能够给身体带来很多的好处。

瘦人增肌健身的方法是做无氧运动，每次做到肌肉有酸痛感为佳，尽量使肌肉轻度撕裂，锻炼后补充足量的蛋白质和少量的碳水化合物。蛋白质是肌肉合成的主要原料，碳水化合物为肌肉的合成提供充足的能量。肌肉的修复合成需要一个过程，一般需要48~72小时，所以增肌的无氧运动要2~3天锻炼一次，不能每天都锻炼，否则不但没有增肌的效果，反而会使肌肉量减少。为一般来说瘦人新陈代谢都很高，营养吸收率低，所以对瘦人来说，只要多吃，就能增重；只要增重，肌肉就能增长。如果吃得科学并且配合了训练，那么长的肌肉就多、肥肉就少，就会很理想。

一日5~6餐，正餐加量，半上午、半下午各加一餐，适当增加鸡蛋、牛奶、牛肉之类的食物。

2、增肌粉

高蛋白是增肌必备，如果你很瘦的话，建议可以选择增肌粉，并建议你在一开始就喝，可能这时候你正在努力的纠正自己的动作模式，正在为找不到目标肌肉发力而苦恼。

然而，你每一次肌肉收缩都是在负重下进行的。这样就必然会损伤到肌纤维，同时也会消耗体内的肌糖原，修复受损的肌纤维需要补充蛋白质，快速恢复体内肌糖原储备需要碳水化合物。而增肌粉正好可以同时补充碳水化合物和蛋白质。

在我们的生活之中，对于诸多的健身健美爱好者来说，在这样的炎炎夏日，是穿上背心来展示自己美好的身材或者在健身房中挥洒汗水的最好时间不过，令很多的健身爱好者烦恼的问题就是，手臂的肌肉并不是十分的孔武有力，与自己辛苦锻炼出的其他部位的肌肉无法很好地结合，反而显得自己的身材不是十分平衡与协调

这样的烦恼是十分普遍的，是因为相比与其他的身体部位，比如胸部肌肉等部位来说，手臂肌肉的增长速度的确十分地“缓慢”。但是这样的烦恼，可以通过比较科学的锻炼方法进行解决。下面我们要介绍的这一套锻炼方法，就希望能够帮助大家，来克服这个难关。

我们要进行介绍的主要训练内容，是针对肱二头肌的锻炼。

手臂的集中弯举，可以作为我们的第一个锻炼动作来展开整个锻炼。因为这个动作不会一次性给予手臂较大的压力，并且所运用的哑铃也属于重量相对较轻的负重选择。这一动作我们可以呈半蹲状、或者坐在平放的训练椅上进行。准备动作是一只手握住哑铃，把肘部放到腿部的侧面进行固定。

在我们进行发力时，使用肱二头肌的收缩发力，带动小臂举起哑铃、向胸部靠近，在达到极限位置时，停顿一会儿进行顶峰收缩；然后再以一个相对于发力过程更慢一些的速度哦，缓慢放下手臂。两只手臂都要进行，同时我们也可以对于较为薄弱的一侧也进行加强。

接下来的一个动作是，躺在上斜的训练椅上进行的上斜姿势的哑铃弯举动作，这一动作可以双手交替进行也可以双手共同进行。我们需要放松躯干，手臂放在身体两侧并放松，手心向前握住哑铃；上臂靠近身体，发力时用肱二头肌带动小臂提起哑铃，不要移动上臂；在哑铃靠近肩部时停顿几秒，然后缓慢回复。

利用哑铃进行的锤式弯举相信是大家十分熟悉的动作了，这一动作十分简单，如同使用锤子一样进行手臂的弯举练习。虽然这一动作比较简单，却能让我们获益良多，这一动作可以帮助我们进行肱肌与二头外侧锻炼，从而使我们的手臂更加健壮！

使用健身房中最常见的杠铃，我们也可以进行直立状态的弯举，或者借助斜放的托板、进行斜托姿势的杠铃弯举。这一动作较为简单，就不加以具体解释，不过在进行中需要注意合适的重量选择，避免肌肉的损伤。

说起斜托姿势的弯举，单臂进行的斜托杠铃弯举也是必不可少的，因为它可以帮助我们获得肱二头肌的肌峰！让我们的手臂肌肉更加立体。这一动作的要领与集中弯举较为类似，需要注意的是需要将上臂放在斜托板上并固定，且手臂下放的过程中，不要完全放松手臂。

而利用器械进行双手或者单手的斜托弯举练习，也是很好的选择。如果感觉训练量不足的情况下，这一动作可以在训练末尾加入，既可以加强刺激，又不会使自己受伤。

手臂练习结束后，也不要忘记适当的放松，毕竟作为身体最常用部位，不要影响到第二天的锻炼。除了手臂的孤立肌群锻炼，臂围的增长是整体肌肉增长的结果。

所以，切莫仅仅只关注手臂，结果反而并不理想。综合锻炼加以重点突破，你的手臂肌肉一定会引人注目！

2个月太短了

我看你说的主要是增强绝对力量 那你得去健身房 家里增强力量是比较难的 自重健身没那么大效果

力量训练最基础的模式是你单次最大重量的6到8次 让后不减重量 继续做6 7组 中间可以变式 组间休息可以长达30秒

一定要练三大项 深蹲 卧推 硬拉 这种可以用很大重量的动作 对于神经系统的启动和对肌肉的调控都有很好的帮助

一个月你要用来熟悉动作 期间还要进行高强度有氧 比如以跑步的速度做登山者 2分钟 2组 中间休息20秒 比如冲刺 4组来回 休息时间要短 如果感觉胸腔拥挤或者疼痛就要减轻有氧的强度 比如速度可以慢一点 休息久一点

我不知道你的运动基础如何 我给你推荐几个动作

弯举 推举 侧平举 哑铃耸肩 高位下拉

三头下压(如果这个动作手肘痛的话就减轻重量)

农夫行走 卷腹 侧卷腹 脸拉 深蹲(徒手或者高杠) 卧推(建议用空杠开始 如果杠是奥杠的话) 硬拉(普通硬拉) 提踵 臀桥

1、因为在我们平时健身的时候，是以健身的方式破坏体身体内部的肌肉，使肌肉分裂重新生长，从而起到健身增肌的作用，在第2天肌肉会进行自我修复，所以会感觉很累。

2、健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。