谁帮我制定个增重计划?

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。

1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。

2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。

3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。

你这样不算瘦 你还想增重又不要肥肉 只能把多出来的12斤练成肌肉了 不过这可不容易 不过幸好我是高手 知道一份增重计划 不过就怕你坚持不下来 12斤肌肉可不是好长的 你如果有心学习的话就追问我 我给你计划 然后你把分数给我 没毅力的话就不麻烦我自己打字给你了

哑铃也不错的。锻炼是个循序渐进的过程，不可速成。首先你看看使用哑铃锻炼的视频，学习那些动作，网上都有的。你锻炼要依据循序渐进的过程。比如第一天做10个，那么第二天就不能少于10个，哪怕多一个也好的。还有就是锻炼效果最好的时候就是你做了几十个后，感觉自己实在不行了，这时候你咬咬牙，坚持，再做5个或者10个，如果能成，那这5个或者10个的含金量抵得上你前面的N多个。祝你成功，希望被采纳，谢谢！

至于训练更具肌肉情况，做到力竭为止，不要过度，肌肉拉伤反而效果不好。

起来不要吃太多，一般来说，先喝一杯冰糖水，男士吃二至三片面包，需要提醒的是，吃点甜食

无论是增脂，还是增肌，运动一开始都会消耗你体内的糖元，糖元没被切断就不会消耗你的脂肪

，建议多吃香蕉，你可以查下香蕉的成分，很不错满足你的要求，应为它会为你的运动不断地提供热量和能量，这对想达到增肌目的的运动者是很需要的。

运动后一小时后再进食

锻炼完休息一小时后再吃东西。在休息的这一小时内可以补充一些液体，比如水、牛奶或运动补剂。

运动完之后更要补充维生素，补充维生素是为了促进肌肉的更好生长，最直接的方法就是吃各种各样的蔬菜

香蕉+面包片+牛奶+4个蛋清+蜂蜜30克`

按顺序 从10分钟以次循环到30分钟吃

平时饮食多吃碳水高 高蛋白 多维生素 等食物

坚持两个月，身体一定很棒，对了你晚上吃的鸡蛋记住不要吃蛋黄，对身体不好。

好了，祝你成功，给分···