看曾是瘦子的他，如何增肌增重，变身肌肉男

如果你有哑铃，请按照下图进行训练，一周练3次，每次训练完休息一天再进行下次训练。没有哑铃请使用徒手训练计划表，两者二选一即可。

如果没有哑铃请按徒手训练计划进行，负重的话用前面提到的书包装重物或沙袋等。 训练每隔一天进行一次，一周一个循环。

第一次：腿+腹

练前先热身3-5分钟，不要太久，然后简单拉伸一下训练部位，防止拉伤。

1       负重深蹲4组，每组8-12RM（臀及大腿）

2       负重箭步蹲4组，每组8-12RM（臀及大腿）

3       跳箱4组，每组8-12RM （没有箱子的话，空跳或者找别的高台阶等代替）（臀及大腿）

4       负重提锺4组，每组12-15RM（小腿）

（以上动作负重都可以采用书包里装书或者重物等方式，总之徒手练办法要自己去想，想不出来你就老老实实花一点钱买对哑铃，没有投资玩空手道是很考验脑子的）

腹：

5       仰卧卷腹3组 每组力竭（上腹）

6       仰卧举腿2组 每组力竭（下腹）

7       梅森转体1组 每组力竭（侧腹）

做完所有之后 拉伸腿部+腹部每个训练到的肌肉至少拉伸30秒，训练后的拉伸非常重要。

这些东西都能百度的到，不要问我怎么做，每个动作都有要领和发力，学不好形而上学是练不出效果的，健身需要勤学苦练，你的理论能有多少水平，你的肌肉就能练到什么程度，所以我推荐你们在训练期间仍要抽时间去学习为主，才能事半功倍。

第二次：胸+肱三头肌

每次练前的热身拉伸和练后的拉伸我就不多啰嗦了，下同。

1       上斜宽距俯卧撑（胸下沿）4组 每组12-15RM

2       下斜窄距俯卧撑（胸上束及内侧）4组 每组12-15RM

3       平板俯卧撑（胸厚度）4组 每组8-12RM

一开始做不了这么多或者没法完成的，可以先从跪姿的开始，逐步去强迫自己进步直至完成1个,2个…10个…

你能吃得下多少苦，你的身材就会有多好。

4       仰卧后撑4组，每组8-12RM（肱三）

5       叠掌俯卧撑2组，每组8-12RM（肱三）这个动作可能很多人做不了，前期跪姿去做。

第三次：背+肱二头肌+腹

背：

1 正手宽握引体向上4组 每组力竭（最好是能做到10个+）侧重背的宽度

2 反手窄握引体向上4组 每组力竭 （侧重背的厚度和肱二头肌）

3 如果引体向上拉不了的话，改为用大号矿泉水瓶子装水代替哑铃做：

4 哑铃划船8组，每组8-12RM 左右两边各4组。

肱二头肌：

1哑铃弯举4 每组6-8RM

2哑铃锤式弯举4 每组8-10RM

腹：仰卧卷腹3组 每组力竭

两头起3组 每组力竭

俄罗斯转体2组 每组力竭

第四次：肩（三角肌，有前中后三束）+肱桡肌（小臂）

负重推举4组 每组8-12RM（三束）

负重侧平举4组 每组15RM（中束）

负重前平举2组 每组15RM（前束）

俯身哑铃飞鸟2组 每组15RM（后束）

负重可以是空水平装水或沙子等，办法自己去想。

饮食计划表：请认真看，增肌能否成功饮食计划决定了50%以上。

此食谱仅供参考，不是说一定要这么做才行，可根据自身情况灵活调整。

早餐：鸡蛋3个 + 牛奶150-250ML + 面包150-200克

上午加餐（9-10点）：鸡胸肉/牛肉100-150克(没办法满足的话，加餐就吃鸡蛋2个或者肉包1个，灵活，没有限制，只要有蛋白质摄入而且不少于12克即可）

午餐：鸡鸭鱼等瘦肉类任选200克 + 米饭200-250克 + 果蔬150-200克

下午加餐（3-4点）：坚果一小把（核桃、花生米或者腰果）+ 燕麦一小碗/八宝粥一罐或其他杂粮类食物

晚餐：米饭250克 + 鸡鸭鱼等肉类任选150-200克 + 果蔬100-150克

锻炼后心跳平稳 15-20分钟补充增肌粉或蛋白粉或多吃点瘦肉鸡蛋牛奶，训练后半小时到2小时的蛋白质补充最为关键，训练后一定要加餐。

增肌期训练日每天每千克体重推荐摄入的蛋白质量是15-2克，比如你有60KG，那你一天的蛋白质摄入量应达到90-120克才能保证你肌肉的修复和增长。

增肌期训练日推荐的碳水化合物摄入量在每千克体重5克左右，比如你60KG，那就摄入300克碳水化合物

很多人对这个没有概念，我就简单说一下吧，碳水化合物我相信你们应该可以吃的够，国人的饮食结构就是碳水化合物为主，跟欧美的蛋白质为主差别很大，所以欧美人比较强壮。碳水化合物你就每天狠狠的吃米饭跟面就能满足了。我主要说一下蛋白质：

一个鸡蛋（含蛋黄）约有7克蛋白质，不含蛋黄的话只有5克，一天可以吃好多个鸡蛋，比如10个，但蛋黄最多吃2-3个，不要超过3个，否则胆固醇过高，1-2个蛋黄是有好处的。不要觉得腻一天吃了五六个甚至十几个鸡蛋很夸张，其实不夸张，专业的运动员每天吃20个鸡蛋的都有，也无需担心会对身体造成伤害，这点蛋白质根本就没有过量，对身体好处多多。

一斤牛奶500ML，含蛋白质约15-17克。

100克（二两）瘦肉平均有20-25克蛋白质不等。

豆类100克（二两）平均有35-40克蛋白质不等。

100克（二两）蛋白粉约有78-90克蛋白粉不等。

蛋白质的主要来源就是上面提到的这些了，可以根据自己体重去算，然后如果不知道什么食物含多少蛋白质，可以下载个食物派app去查。三分靠练，七分靠吃。

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最后 作息注意一下，三分靠练，七分靠吃，剩下的九十分靠作息，作息只要保证每天睡够8小时以上，不要熬夜，饮食时间规律即可。下面这份计划作参考。

早上7-8点起床

8点早餐

9-10点加餐

12点午餐

12:30-13：00 午睡

15:00-16：00加餐

17：00晚餐

22点后不要吃东西

23:00睡觉

PS：训练时间我推荐下午3:00-9：00  一次训练时间在1小时左右，不要超过一个半小时。

很瘦的人总是会给人一种单薄、弱不禁风的感觉，尤其是男生。那么怎样才能给很“man”、很健康的感觉呢？有人就说了，我瘦一定是因为身上肥肉少，那我多吃大鱼大肉，高糖高脂的食物就好了，其实不然。因此，要想变得健壮，不那么单薄，你应该做的是增肌，而不是增加脂肪！

增肌运动处方，其目的是为了使体重达到正常值，在机理上增肌与增肥的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织脂肪的比例，而增肌是依靠抗阻力练习来增加肌肉的生理横断面积，从而达到增肌，进而实现增加体重的目的。人的身体成分主要由两部分构成：脂肪和瘦体重。瘦体重包括骨骼、肌肉、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应注重肌肉在体内比例的增加。即在体重增加到正常值的前提下，使增加的这部分体重的肌肉占的比重尽可能的大。瘦子要想增重，应该是增肌，而不仅仅是简单的增肥、增胖。

运动：对于刚开始进行增肌的人，建议进行每周进行2~3次力量练习，主要针对大肌群，如胸大肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、股四头肌、臀肌、小腿三头肌等，每个动作练2~3组，每组重复8~12次。此外，每周再进行2~3次有氧训练，如跑步、自行车、游泳等，每次30分钟，以增加心肺功能，提高身体素质。

饮食：很多人坚持运动了一段时间后，体重并没有增加，很有可能是营养物质没有跟上。三餐吃富含蛋白质和碳水化合物的食物，以及蔬菜和水果。蛋白质是构成肌肉组织的关键部分。当你努力运动的时候，更需要确保自己能得到足够的蛋白质来帮助你恢复和修复肌肉细胞，增加肌肉体积。例如：鸡蛋、牛肉、鱼肉、鸡胸肉、牛奶等都是高蛋白食物。

鹅苗一只的价格在10元到20元不等。

鹅苗的特点：

1、调节体温能力差，由于1个月内的鹅苗全身绒毛稀薄，对外界温度变化调节能力低；

2、是消化机能不完善，宜饲喂易消化的饲料；

3、是生长速度快，28日龄时的体重是出生体重的近20倍，应供给营养丰富且充足的饲料。

鹅苗饲养管理的好坏，直接影响鹅苗的生长发育和成活率，从而也影响到育成鹅的生长发育和养鹅的经济效益。为此，必须根据鹅苗的生理特点，采用科学的饲养管理措施并创造良好的条件，以提高鹅苗成活率。

扩展资料

鹅苗养殖方法：

1、饲养环境，在准备养殖鹅苗的时候需要将饲养的环境进行打理，要将准备用来做鹅舍的房间进行一次全面的消毒，刚粉刷好或者是很久没有用过或刚养过别的家畜的房间，尽量多进行两次消毒，以免细菌感染，因为鹅苗的身体素质不是很好，很容易受感染。

2、注射疫苗，买回来的鹅苗及时注射疫苗：注射小鹅瘟血清(卵黄抗体)、小鹅瘟副粘病毒、禽流感疫苗，以防止传染病发生，出现大批死亡，未开食前饮5%多维葡萄糖水后开食。

3、温度适宜，保证温度适宜，可防止齐堆压死，防止感冒，保障鹅雏健康发育。光线不足，鹅雏看不见吃食饮水，影响发育，光照过强，易发生啄羽、产生应激反应。

4、多给青料，精料满足有利于鹅雏健康生长，但并不是越多越好，满足增重所需的蛋白质和能量即可，蛋白质要达到21%左右，多给青、粗饲料，锻炼消化系统充分利用粗饲料的能力，降低成本，防止啄癖发生。

5、消毒防病，每天都要将垫料彻底更新，及时扫除粪便、脏物。7天前最好每天上下午各清扫一次，同时早晚各消毒一次，消毒用百毒杀即可。7天以后每隔2-3天消毒一次。

参考资料：

以前的红薯品种只用于养猪。吃红薯后，猪不仅排便顺畅，而且食欲大增，这有助于它们增重。后来，当人们发现红薯的营养价值时，他们人工改良红薯。红薯是改良品种之一，现已成为纯红色食品，并在全国范围内火起来。众所周知，普通红薯品种只能卖几分钱，而有干净红色食物的甘薯红薯卖到5元1公斤。许多人受益于这个机会。

红薯是一种美味健康的食物。红薯具有很高的营养价值。吃红薯具有益气养血、健脾和胃、调节肠道功能、提高免疫力、预防高血压等多种功能。红薯原产于福建和其他沿海地区。它被种植在海边的海滩上，所以它吸收海水中的天然盐，使红薯变得又甜又软。

它在每个人的印象中都是柔软甜美的，散发出淡淡的香味，所以很多人特别喜欢吃烤红薯。含有更多的维生素和矿物质，对人体非常有益，可以吸收土壤中的盐分，并通过身体转化为更容易吸收的盐分。食用后，不仅易于消化，而且具有较高的营养价值。

红薯含有大量的膳食纤维，可以帮助我们的肠道消化各种食物，帮助我们及时排出体内的代谢产物，使消化系统和皮肤更加健康。特别是一些爱美的女性可以多吃红薯，这样可以有效帮助身体及时排毒，达到美容的效果。老年人最常见的症状是关节炎和排便困难。如果你多吃红薯，你可以滋润你的关节，降低老年人患关节炎的风险。红薯可以润肠通便，让老年人更加顺畅。据专家介绍，红薯有一种特殊的成分，被称为长寿水果，也是一种保健食品，主要是医药和食品。

在淘宝上买东西，原本就是一种双向选择，你挑了喜欢的宝贝，然后把它买回来。如果宝贝比预想的还要好，那便是一个令人满意的购物经历。反之，如果宝贝比预想的要差许多，或者是货不对版，都会让你郁闷。但基本也不会是非常后悔。最多也只是一次不愉快的购物体验。

不过，随着淘宝的原发的成熟，大部分的商家都是有七天无理由退换的服务，所以即使买了货不对版的宝贝，也还是可以退货。如果你还有购买运费险的话，经济上也基本不会有损失。有的也只是浪费了时间去买了个不喜欢的东西，然后还得退货。麻烦了自己而已。

然而，在以前七天无理由退换货的服务还没有普及的时候，确实也是有些商家是不让买家退货的。这倒是让我想起了一次后悔的剁手经历。

那次后悔的一次剁手经历买的宝贝是一辆单轮车。因为小时候喜欢玩单轮车（在中国，这还是一项很少人会接触的运动项目），长大后许久没玩。有一次在校园里面偶尔看到一个男生在玩单轮车，瞬间勾起了我的兴趣。同时也跟那个男生搭讪了，能够遇到有共同爱好的人确实是一件振奋人心的事。

后面便是聊了许多，也会约一起玩。他玩的是那种极限单轮车，跟普通的单轮车有点区别。价格更是相差许多。当时觉得自己不是玩极限的料，也只是有兴趣，想重拾儿时的爱好而已。

于是便想到淘宝买一辆。当时也只是简单的看了看，随便挑了一辆放进了购物车。因为怕自己又是三分钟热度，纠结着要不要买。

然而，在某一晚上出去玩的时候，借了那朋友的单轮车，当时确实是找回了儿时的乐趣。于是回来把单轮车给买了。然而，按我对自己的了解，我深刻知道不应该在这个时候买这个玩意，然而，当时跟卖家聊的时候，居然是不能退货。这就让我郁闷了。无奈，只好是收下。

果不其然，这是一个买回来只玩了一次，然后就一直给放在一个角落，碍着地方。过年回家还得想办法把它弄回家的一个玩意。

确实是让我后悔了。以后买东西还是要先考虑清楚是否真的有需要，有必要。不然买回来不但没有意义，还会占地方，也会添加麻烦。千万不要因为一时兴起，或者是看到东西实在是便宜就买回来。

很多时候我们头脑一热买回来的东西都是闲置的，真的只是当时觉得便宜了就买回来，并没有起到实际上的作用。

可以。

从事大强度的运动员及健美爱好者的需要量则为他们的2-3倍;因为高强度的运动会不同程度地破坏肌细胞，引起肌肉蛋白的分解，蛋白质的及时补充能减少肌肉组织的破坏，促进蛋白的合成，甚至超量恢复，从而使肌肉得到增长，力量得到提高。传统做法通过吃肉补充蛋白质往往会摄入过多的脂肪，引起体脂增加，甚至影响心血管的健康。

扩展资料：

蛋白粉选购原则

1 确定健身目标

健身目标在选择蛋白粉时扮演着重要角色。例如，健美者和减肥者在营养素比例方面就有明显不同。练习举重的人应该寻找蛋白质含量高的产品，而耐力运动员则需要碳水化合物和蛋白质含量高的蛋白粉，但减肥者需要的蛋白粉则侧重于高蛋白，但碳水化合物和脂肪数量较少。

2 质量和价格

俗语讲“一分钱一分货”，这同样适用于蛋白粉。尽管价格是一个重要的考虑因素，但不应该作为选择产品的单一标准。市场上确实存在价廉物美的高质量蛋白质，但大多数情况下，厂商会根据不同消费层次提供便宜或质优价高的产品。

3 阅读成分列表

购买蛋白粉时了解成分很重要。标签上会提供碳水化合物，蛋白质和脂肪，以及其他成分的详细含量。此外，还应该清楚产品使用的是天然糖，还是高果糖玉米糖浆等人造甜味剂。

4 根据口味选择

市场上的蛋白粉有不同口味，除了健身目标，价格和成分等因素以外，口味也是选择最佳蛋白粉的一个重要方面。一些生产商还会提供少量样品供消费者品尝。

参考资料：

-蛋白粉

通过服用植物增肥产品进行有效的调理也是饮食增重方法不可或缺的。

高糖、高蛋白、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等。不过要注意这些食物的消化吸收。

选择淀粉质较高的精粮食物(粗粮适合胖人减肥)，例如白土司、馒头、精白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以羹汤、浓汤的形式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精，增加热量的摄取。以色列的研究表明，减少主食减肥比起减少肉类减肥更有效。反过来就是说，想要更快增重，主食等碳水化合物更快、更有效。由于主食容易饱肚，一次吃不了那么多的话就采用多餐数的方式，例如一天4餐~6餐

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、海鱼、贝类、虾蟹、肉类、家禽类等食物，应占每日蛋白质总量的一半以上。蛋白质有助于肌肉生长，当然要长肌肉还少不了举重等力量型运动来刺激。

注意，很多人觉得主食难吃、肉类和海鲜很好吃，为了增重就一味地只增加肉类的吸入，而对主食毫无提高，甚至是少吃主食。这样做就是偏食、挑食，不但不能有效增重，甚至会适得其反。

瘦人增重方式

首先第一点，建议偏瘦者去正规医院检查一下，看偏瘦的原因，是否是因为某些疾病的影响。延伸阅读:身体消瘦的原因 消瘦引发疾病

第二，适当运动。每天一定时间的运动锻炼，不仅有利于改善食欲，也能使肌肉更强壮、体魄更健美，人体的肌肉如果长期得不到锻炼，就会"用进废退"，肌纤维相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

第三，运动会消耗大量的能量，会提高你的食欲，所以，瘦子增肥增肌的过程中，应增加膳食的摄入量。增加体重，就必须向机体提供合成组织所需要的各种营养素，膳食内容应丰富多样，不挑食，不偏食，饭菜要尽量做到美味可口。在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者丰富起来

第四，应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。

第五，保持良好的积极心态。俗话说:心宽体胖，就是这个道理。

很多瘦子认为增肥是一项很难的任务。事实上也确实如此，增肥并非一时之功，需要按照一定的科学方法，坚持一段时间，必见成效。

一，合理选择食物。中医认为，消瘦者多属阴虚和热性体质，所谓"瘦人多火"，即虚火。因此，消瘦者的膳食最好以滋阴清热为主，日常饮食中除选用含动物性蛋白质丰富的食物，如禽肉、畜肉、蛋类、奶类、鱼类外，可适当多吃些豆制品、赤豆、百合、蔬菜和瓜果等。其他性味偏凉的食物，如黑木耳、白木耳、蘑菇、苦瓜、芹菜、花生、核桃、芝麻、绿豆、甲鱼、鳗鱼、泥鳅、兔肉、鸭肉、西瓜、梨等，可根据个人口味适量选食。

二，少食多餐。还以体重60kg的男士为例，要摄入3000千卡的热量，如果只吃三餐的话，平均每餐要吃的饭菜要在1公斤以上。这对于消瘦者瘪瘪的肠胃来说无疑是个难题。而且消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良，反而适得其反。而三餐之间间隔的时间较长，热量与营养得不到持续、及时地供应，也难以增重。最好的办法是把每天的进餐次数改为5~6餐，以早、中、晚三餐为主，根据自身的具体情况在上午、下午和睡前安排适量的加餐，这样既减轻了胃肠负担又满足了热量的需求。

三，睡前科学加餐。夜里睡眠的时间是人体生长激素、胰岛素等合成激素分泌的旺盛时期，这些合成激素有助于促进人体蛋白质的合成代谢，促进机体的生长、发育。高质量的睡眠有助于上述合成激素的分泌，所以千万不要忽视睡眠的作用。最有效的办法，是在睡觉前半小时喝1杯加糖的牛奶或喝1碗温热的小米粥，也可以吃一些高蛋白质食品或甜点心，这样不仅可以帮助你安然入睡，适量的甜食本身还可以刺激胰岛素的分泌，有利于促进蛋白质和脂肪的合成。

四，保证足够的热量。瘦人要想增肥，最根本的一点就要保证热量的"入大于出"。青少年由于热量需求量大，代谢旺盛，故首先要保证充足的热量供应。以一个体重 60公斤的男士为例，日常需要的热量约为2400千卡，而要想达到增重的目的，热量供应至少要达到每天每公斤体重50千卡以上。那么一个体重60kg的男士，要想增重每天的热量摄入至少要达到3000千卡。

《亲爱的，热爱的》一剧，现在已经火了！这是一部改编自小说的剧，原名叫《蜜汁炖鱿鱼》，而后改名为《亲爱的，热爱的》。

《亲爱的，热爱的》在首播的时候，就取得了不错的收视成绩，并没有因为改名的风波，对它的播出造成不好的影响，它依旧还是很受观众的欢迎和喜爱，纵观该剧来看，杨紫的演技要好于李现。

不得不说这部剧的主演杨紫的表现，是众望所归的。收视成绩良好，杨紫形象非常抢眼，演技自然是没得挑，她将软萌可爱的一面，表现的淋漓尽致。

自该剧开播以来，杨紫就几乎一直高居热点不下，而像这种的以甜宠剧情为主的电视剧，取得这样的成绩难得一见。并且剧中的女追男的戏码，惹得不少网友吐槽，不仅仅吸引了女生的群体，甚至吸引了很大一部分男性群体观众。

男主李现，在剧中的人设是一个性格高冷的霸道男，李现的表演稍微有些流于表面了，他身上的霸道，不是传统意义上的霸道，他不仅仅是一个霸道总裁，还是一个电竞大神，而我们也可以很清楚地看到。李现在这两种角色之间来回切换时，不那么自如，转换的自然度上，有些勉强了，希望以后可以看到他更优秀的作品。

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