关于女生练哑铃手臂增肌的问题

二十多岁的女生，手臂瘦得太难看了，只剩皮包骨头了，仅仅是通过运动锻炼，不一定能增长手臂肌肉的．

脾主四肢肌肉，如果脾气健运，气血充足，通过适当运动，自然肌肉丰满，皮肤致密．

如果精血亏虚，气血不足，再怎么锻炼，作用也不大的．

20岁女生，你的身高体重？平时手脚冷热？舌质舌苔颜色？大小便情况？有什么样的饮食起居生活习惯？心情睡眠和运动情况如何？

导读： 男人最容易展示给别人最值得骄傲的就是自己的臂肌，那么，令人羡慕的完美臂肌要如何练就呢有哪些呢

养生 手臂增肌

一、站立杠铃弯举

目标肌肉：

1两脚开立同肩宽，稍屈膝，两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前，上臂紧贴体侧，掌心向前。

2以的收缩力将杠铃弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

二、俯坐哑铃弯举

目标肌肉：的外侧头和肱肌

1两脚分开坐在凳端，上体前倾，一手持铃垂于两腿间，手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。

2以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

三、站姿高位拉力器弯举

目标肌肉：肱二头肌

1站在两个拉力器中间，两臂侧平举，两手各握一个手柄，手心向上。

2尽量保持上臂不动，以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方，做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。

四、站姿低姿拉力器弯举

目标肌肉：肱二头肌

1面对低位拉力罪站立，两臂下垂，两手分开同肩宽，于大腿前握住把手，掌心向上。

2上臂不动，以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

五、托臂弯举

目标肌肉：肱二头肌下部、肌腹和内侧头

1调整座位的高度，使腋窝正好架在托板上，两脚前伸稳住身体，掌心向上握杠。

2以肱二头肌的收缩力向上弯举，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

六、坐姿杠铃颈后臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌

1坐在椅上，双脚分开平放在地上，上背部紧靠椅背，两臂上举，紧贴耳侧，两肘弯曲90度。

2上臂保持不动，以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方，做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。

七、坐姿哑铃颈后臂屈伸

目标肌肉：肱二头肌

1坐在凳上，两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端，两臂向上伸直。

2以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后，然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。

八、仰卧杠铃臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌

1仰卧在长凳上，两脚平放于地，两臂向上伸直，两手窄握杠铃

2上臂固定不动，以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。

九、俯立哑铃单臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌

1内侧腿和臂跪撑在长凳上，上体前屈与地面平行，外侧腿站立支撑，外侧手持铃上提至上臂与地面平行拳眼向前。

2以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直然后再循原路返回。

十、拉力器下压

目标肌肉：肱三头肌

1面对压力器站立，两上臂紧贴体侧，两手分开于胸前握住把手。

2以肱三头肌的收缩力将把手下压，直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。

十一、窄距俯卧撑

目标肌肉：肱三头肌

1与平常的俯卧撑相同，只是两手间距几厘米。

2慢慢下放身体，直至上臂与地面平行。然后向上撑起，但手臂不要完全伸直。

十二、跪姿杠铃腕弯举

目标肌肉：尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌(正握练内侧屈指肌群，反握练前臂外侧伸肌群)

1跪在凳前，两前臂放在凳面上，两手伸出凳外并下垂。

2用力将杠铃向上弯起至极限，做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。

十三、侧弯举

目标肌肉，前臂肌群和肱机

1自然站立，双手持铃垂于体侧，拳眼向前。

2以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前，做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。

以上练习，每个动作2～3组，每组8～12次。

男人最有效的方法

一、伊斯坦布尔8号、土耳其8号起始动作

土耳其人发明的这个动作之所以叫做“8号”，是因为它一个动作就能8个肌肉，包括核心肌肉的5个群组、上臂、大腿和小腿。

伊斯坦布尔8号动作很简单，一只手握住一只哑铃，背部着地躺在地面，伸直拿着哑铃的手臂，保持这一姿势，然后站立起来。恢复起始姿势，重复以上动作。左右手持哑铃各做4到6次。

二、下蹲促腿连带

在单杠下方站立，蹲下，双手放置在两腿之间的地面，双脚向后跃，变成俯卧撑起始姿势，然后双腿向前跃，恢复蹲坐姿势，双手仍放在地面。站直，跳起抓住单杠，做一个。

这个动作可以股四头肌、胸部、背阔肌、三头肌、大腿和腰腹，能够全身上下的肌肉群，让你练出V字型的健美身姿。

三、爆发式坐立

背部躺于地面，膝盖弯曲90度，双脚平放于地。可以让一个同伴轻轻站在你脚上，或者放在某个物体下方固定。以这个动作为起始，动用腰腹和腿脚的力量，站起身来，与协助你的同伴面对面。然后恢复起始姿势，并重复上述动作。

总结： 并不是锻炼了就可以 有好的效果，也不是你哑铃等用的多就可以锻炼手臂肌肉，那么，到底要如何增肌，以上我为您准备的养生指南来学习下吧。

臂肌

完美健身健美手臂力量是每一个健身者都不可忽略的部位，强壮的手臂力量不但能保证训练安全，同时还是魅力型男的完美名片

在任何时候型男想要展现自己的强壮力量，首先都会撸起袖子，亮出自己的健硕的肱二头肌来展示自己的力量，所以健身者想要让自己完美的有力的身躯更加有魅力，就必须加强自己的手臂训练，只有饱满的手臂与高耸的胸肌和扩宽的背阔肌完美的结合，才能真正的释放真正的完美型男魅力

而且注重对手臂力量的训练，可以更好的保障训练安全，因为在健身健美中有百分之八十的训练动作，都需要手臂力量作为基础支撑，如果训练者手臂力量跟不上训练强度，就很容易出现力竭，导致器械脱手，出演严重的训练意外，给身体造成不可估量的伤害，相信有很多健身者前期因为手臂较弱。

导致训练出现意外，给身体造成严重损伤不得不终止训练，所以每一个健身者在每一个训练阶段的前期，都应该首先进行手臂力量专项，有效提升手臂力量，让手臂力量更跟的上训练强度，以便保证身体能驾驭各种训练强度，这样训练安全系数才会增加，才能有效避免各种训练意外。

小编为大家整理一组非常全面的肱二头肌增肌力量训练，可以帮助大家有效的突破手臂增肌训练的瓶颈期，高速提升手臂整体肌肉力量。

下面9个肱二头肌训练动作，每个动作做2-3组，每组做8-10次，每组做完休息60秒，每个动作做完休息90秒，在训练时尽量将每一个动作都做标准，使用力量逐渐递增方式训练，也就是每个动作每组的器械重量都要大于上一组。在进行训练时，尽量将这些动作在一个训练日完成，每组训练一次即可。

手臂力量是训练之魂，手臂没有力量不管你练哪个部位都不会有太好的效果，如果腿部是一个人的根基力量，那么手臂就是健身者训练上半身的根基力量，手臂没有力量不仅影响你的训练效果，更是会增加健身训练的安全风险，有百分之八十的训练意外都是发生在手臂力量力竭时，在健身训练中尤其是大重量训练时，多数的训练意外都是在最后几次冲刺训练，手臂力量不足不能控制器械，导致器械脱手造成拉伤砸伤，如果你看那些训练意外视频，就会知道手臂力量对于一个健身者是多么重要，

然而现在有很多健身者从不注重手臂力量的独立强化，有很多健身者认为上身是训练的每一个动作都有手臂的参与，多少能训练到手臂，不用对手臂进行单独的强化训练，其实这种想法是最不正确的，当然参与式训练多少是能刺激到手臂肌群，但是这样的刺激训练并不能深度的强化手臂力量，而在训练时尤其是大重量训练时，对于手臂的力量要求非常高，如果训练者手臂力量跟不上训练，那么就会造成一个情况。

训练时手臂因为力量不足的问题出现手臂颤抖，增加肘关节和肩关节以及手腕的压力以及磨损，因为肌群没有力量，那么来自外部器械的压力就会转嫁到关节上面，从而直接给关节造成巨大压力和磨损，有很多人健身者可能遇到过这种情况，大重量训练一段时间后，感觉手腕和肘关节甚至肩关节出现疼痛感，其实造成这种情况的原因基本都是因为手臂的基础力量较弱，在训练时过多的使用了大重量，导致关节磨损造成的。

所以健身训练绝对不能忽略手臂的单独强化训练，而且如果你的手臂训练一直都是参与式训练，而不进行单独强化训练，很容易就会让手臂进入瓶颈期，手臂增肌之所以会很容易进入训练瓶颈期，主要的原因就是参与式训练过多，造成手臂肌群适应了训练，因为人的身体都是有记忆的。

当他们适应熟悉了这些动作以后，就会降低对外力的对抗，那么身体潜意识释放的力量刚好够你控制器械的，这样就失去了前期不适应时那种力量释放，所以刺激对肌群的刺激深度也就降低了，训练是什么说白了就是利用身体的力量来对抗外部力量。

让两股力量相撞对抗撕裂肌肉纤维，然后在让肌肉自我恢复，然后在将其撕裂，如此循环，这就是肌肉增长的一个过程，所以你要想让肌肉保持增长，就不能让其适应训练。所以对于健身者来说不管从哪个角度考虑，都要进行手臂的单独强化，今天就为大家整理一组关于手臂肱二头肌和肱三头肌的联合强化训练动作，快速提升你的手臂力量，保障后续训练的质量和安全。

这次的手臂训练计划把练习肱2头肌+练习肱3头肌的安排在一个训练日完成，与以往不同的是，这次的计划是完全利用超级递减组来完成每一个动作，而且每一个动作的每一组使用三个不同的重量组成，分别是大重量，中等重量，轻重量，并且组间无休息，强度很大，很暴力。更多的去专注于每一个动作的质量，尤其是每一个动作每一组开始使用的大重量(首先选择的重量)，完全的去收缩并且全程的去移动，之后由于递减重量并且无休息，所以可以或多或少的借力完成动作。

这次一共8个手臂肱二头肌+肱三头肌强化训练动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1(练习肱2头肌的动作)，利用哑铃做交替哑铃弯举，超级递减组完成动作，从大重量递减到中等重量再递减到轻重量，完成10 - 8次哑铃交替弯举后不休息直接递减一定的重量继续完成交替哑铃弯举10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成交替哑铃弯举10 - 8次为1组，交替哑铃弯举每一边都要做10 - 8次

动作2(练习肱3头肌的动作)，利用一个哑铃做颈后屈伸肱3头肌，同样也是用超级递减组完成动作，从大重量递减到中等重量再递减到轻重量，完成10 - 8次颈后屈伸后不休息直接递减一定的重量继续完成颈后屈伸10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成颈后屈伸10 - 8次为1组

动作3(练习肱2头肌的动作)，利用杠铃做弯举，用超级递减组完成动作，从大重量递减到中等重量再递减到轻重量，完成10 - 8次杠铃弯举后不休息直接递减一定的重量继续完成杠铃弯举10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成杠铃弯举10 - 8次为1组

动作4(练习肱3头肌的动作)，利用EZ杆做颈后屈伸，用超级递减组完成动作，从大重量递减到中等重量再递减到轻重量，完成10 - 8次EZ杆颈后屈伸后不休息直接递减一定的重量继续完成EZ杆颈后屈伸10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成EZ杆颈后屈伸10 - 8次为1组

动作5(练习肱2头肌的动作)，利用哑铃做交替锤式弯举，用超级递减组完成动作，从大重量递减到中等重量再递减到轻重量，完成10 - 8次交替锤式弯举后不休息直接递减一定的重量继续完成交替锤式弯举10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成交替锤式弯举10 - 8次为1组，交替锤式弯举每一边都要完成10 - 8次

动作6(练习肱3头肌的动作)，利用固定器械做下压(没有这个器械就用双杠臂屈伸来取代)，用超级递减组完成动作，从大重量递减到中等重量再递减到轻重量，完成10 - 8次器械下压后不休息直接递减一定的重量继续完成器械下压10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成器械下压10 - 8次为1组

动作7（练习肱2头肌的动作)，利用绳索+曲杆/直杆做弯举，用超级递减组完成动作，从大重量递减到中等重量再递减到轻重量，完成10 - 8次绳索弯举后不休息直接递减一定的重量继续完成绳索弯举10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成绳索弯举10 - 8次为1组

动作8（练习肱3头肌的动作)，利用绳索+V绳做下压，用超级递减组完成动作，从大重量递减到中等重量再递减到轻重量，完成10 - 8次V绳下压后不休息直接递减一定的重量继续完成V绳下压10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成V绳下压10 - 8次为1组