怎么增肌增重

推荐下面五种方法：

1、饮食增肌增重

如何增肌增重，必须和如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到15-20公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干！

2、辅助食品

基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增肌的诀窍就是增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸(CLA)，肉碱(L-Carnitin)，辅酶Q10，支链蛋白(BCAA)，乳清蛋白，肌酸(creatine)，鱼油。

3、增重运动

运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2：1-1 ：1。

因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

4、摄取大量的水分

高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水分够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。所以想如何增重请一定多喝水。

5、保持充足的睡眠

充足的休息与睡眠，男性如何健身增肌增重？在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP，让肌肉有力量应付下次的训练，同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。

　增肥饮食要把握四项基本原则：

　　1、保证足够的热量。

　　瘦人要想增肥，最根本的一点就要保证热量的“入大于出”。由于人体摄入的热量主要来自主食(如米、面)和脂肪、蛋白质，因此应首先吃好三顿正餐。

　　2、少食多餐。

　　如果只吃三餐的话，想增重必须吃很多，这对消瘦者瘪瘪的肠胃来说无疑是个难题。且消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良，适得其反。而三餐间隔时间较长，热量与营养得不到持续、及时地供应，也难以增重。故应把每天的进餐次数改为5～6餐，以早、中、晚三餐为主，适量的加餐。

　　3、睡前科学加餐。

　　夜里睡眠的时间是人体生长激素、胰岛素等合成激素分泌的旺盛时期，这些合成激素有助于促进人体蛋白质的合成代谢，促进机体的生长、发育。高质量的睡眠有助于上述合成激素的分泌。最有效的办法是在睡觉前半小时喝1杯加糖的牛奶或喝1碗温热的小米粥，也可以吃一些高蛋白质食品或甜点心。

　　4、合理选择食物。

　　中医认为，消瘦者多属阴虚和热性体质。消瘦者的膳食最好以滋阴清热为主，日常饮食中除选用含动物性蛋白质丰富的食物，可适当多吃些豆制品、蔬菜和瓜果等。适量选食其他性味偏凉的食物，如黑木耳、蘑菇、苦瓜等

少吃多餐，但不要增加每餐的饭量。因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良。可以把每天的进餐次数改为4~5餐。 食物以易消化、高蛋白、高热量为原则，用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入，如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。 吃你想吃的东西，以促进提高食欲。增肥的话 你可以少吃多餐 吃一些酸性食物激发食欲 少熬夜 吃高热量食物，还有就是锻炼过程中配合吃点悍金增肌粉更好一些，斯于“增肥”计划初期，可选取一些你想吃的菜系，以刺激久久处于委靡状态的食欲。建议买几本带有精美的特色菜谱，不断变着花样地做各种美食。 让对你有益的饮食随处可见。除了正规的用餐外，应该适量地吃些零食，平时不妨在伸手可及的地方放一些含有一定热量的零食，如饼干、葡萄干、绿豆糕、肉肠面包、全脂奶粉、巧克力等，想吃就吃。吃时佐以橙、桔子等水果，或在全脂奶粉里加入果汁，都能辅助身体摄入更多的热量。 避免吃刺激性强、易产气、粗纤维太多的食物，因为这类食物易令人产生饱腹感而减少食物的摄入量。 必要时可补充适量的维生素和微量元素；或吃一些调节脾胃的中成药，如山楂丸、朱砂养胃丸等。 夜间进食不宜过多，否则会增加肠胃负担，不利于健康和安眠，对于健美身体也无益处

楼主你好我用体重指数速查卡给你测了下你的体重处在偏瘦的状态下男人不应该胖但是要壮看着有股爷们样找到自己偏瘦的原因加以改善和改进就可以了我来帮你推荐几点增重方法1：坚持三餐规律进食早餐必不可少2：在三餐按时按点的前提下增加两餐上午9-10点进行加餐牛奶饼干干果都可以水果香蕉最好这样做的目的是补充能量下午3-4点进行加餐水果为主如果开始几天加餐会让你觉得影响午餐的食欲把早餐的时间往前提3：由于你的体态确实很瘦应采取增肌为主加脂为辅如果你的体育运动量少的话适当增加体育活动如果运动量可以的话我建议你健身通过力量训练有针对性的提高肌体重要4：切记不可熬夜5心宽则体胖想想自己是不是长被琐事烦恼尽量放宽心态我提倡用良好的作息规律和科学的膳食搭配改变体重还有有些人确实是怎么吃都不胖的但是通过科学的体育锻炼和膳食搭配是完全可以增重的我以前和你有一样的困惑通过最近三年的亲身经历我的体重指数是178-65公斤希望可以帮到你抖抖手打字好辛苦如果还有什么不明白地方或说的让你不明白你可以加我我在慢慢帮你解答

减肥是短期之内是不会有效的，但是增重短期之内确实可以的，但是想要快速的增重，而且对身体还没有太多伤害。就需要掌握一定的方法和技巧。

（1）想要快速增重，从每天的早餐做起，早餐可以注意补充营养，奶类，蛋类都不能少，在这个基础上，多吃一些含有糖类的食物是非常有必要的，比如说，馒头，烧饼等，还可以吃一些油炸类的，煎包子，油条等，里面还有非常丰富的油脂和糖类。经常吃这些东西，可以在短期之内就能增重，切记买这些食物的时候，应该选择干净卫生的地方，不要在一些路边摊儿或者小吃街买，那你的东西一般都不卫生，很容易就会损害自己的身体健康。

（2）在午餐上，尽量选择吃一些肉类，可以多吃一些含有脂肪的肉类，这样既对身体没有危害，又可以快速的增重。

（3）晚餐上，晚餐可以稍微的晚吃一些，可以比平常多吃一些，但是切记不能过多，晚上吃过多会影响自己的睡眠质量，而且还会损害自己的身体上的器官，可以吃一些易消化的，含糖类比较丰富的食物，这样不但可以减轻身体负担，而且还可以很好的让葡萄糖转化为脂肪。去到迅速增重的效果。

（4）平时多吃一些关于肉类的零食。想牛肉干，猪肉脯，不但可以使自己快速增重，还可以保持我们身体的健康。

迅速增重的方法还有很多，但是大部分方法都是对身体有害的，只要日常多吃一点儿，相信体重会迅速的增加。