一、交替类
踏步、踏步、走步、一字步、V字步、漫步、跑步
二、迈步类
侧并步、并步迈步、点地迈步、吸腿迈步、后屈腿侧交叉步、并步跳小马跳迈步、吸腿迈步后、屈腿侧交叉步跳
三、点地类
点地、脚尖点地、脚跟点地
四、抬起类
抬腿、吸腿、摆腿、踢腿、吸腿、跳摆腿、跳踢腿、跳弹踢腿、跳后屈腿跳
扩展资料
徒手体操动作是健美操动作最基本的内容,它是由头颈、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、转、绕、举、摆、振等基本动作构成的。只有正确地掌握徒手体操动作,才有可能协调、准确地完成健美操动作。
徒手体操与健美操在完成的方法上有较大的区别,主要表现在动作节奏、运动方向、路线以及造型等方面。由于健美操中增加了新颖、独特的手型和步型,特别是髋部动作,所以,健美操动作更加丰富多彩。
竞技健美操的七种基本步伐:1踏步:传统的低强度步伐,要求以脚尖-脚跟落地圆滑。2后踢腿跑:相对于踏步是高强度动作,要求髋和膝在一条线上,脚在后。3弹踢腿跳:低的膝关节和髋关节运动伸展要有控制(不生硬)高强度。4吸腿跳:上体(头至臂)正直吸腿,膝关节最低90度脚尖必须伸直正确的落地技术(脚尖过度要脚跟)高、低或超低强度。5踢腿跳:只在髋部运动前或侧(允许一些向外旋转)支撑腿可轻微弯曲踢起腿必须甚至(脚可绷直或弯曲)高、低强度或超低强度。6开合跳:分腿时,髋部外开,膝关节在同方向弯曲并腿时,脚可平行落地或外开,并腿动作不可突然(要有控制)落地必须缓冲,高、低强度或超低强度(蹲)。7弓步跳:上体(重心)必须在两腿之间,脚向前和平行(不能外翻),膝关节在主力腿的脚上面幅度可变化,脚后跟不需要着地,高、低强度或超低冲击力。
健美操基本动作是由基本步法和上肢动作两部分组成的。现在就跟着我一起来看一看健美操运动的基本动作分解,资料仅供参考。
健美操运动的基本动作分解
1胸部动作
胸部动作
(1)含胸:指两肩内合,缩小胸腔。
(2)展胸:指两肩外展,扩大胸腔。
(3)移胸:指髋部固定。做胸左、右的水平移动。
要求:练习时,收腹、立腰。含、展、移胸要达到最大极限。
2腰部动作
(1)屈:指下肢固定,上体沿矢状轴和水平轴的运动。包括前、后、左、右的屈。
(2)转:指下肢固定,上体沿垂直轴的扭转。包括左、右转。
(3)绕和绕环:指下肢固定,上体沿垂直轴做弧形和圆形运动。包括左、右绕和绕环。
要求:(1)练习时,身体远端尽力向外延伸,绕环幅度要大,充分而连贯,速度放慢。
(2)腰前屈、转时,上体立直。
3髋部动作
(1)顶髋:指髋关节做急速的水平移动。包括前、后、左、右顶髋。
(2)提髋:指髋关节做急速向一侧上提的动作。包括左、右提髋。
(3)摆髋:指髋关节做钟摆式的连续移动动作。包括左、右侧摆和前、后摆。
(4)绕髋和髋绕环:指髋关节做弧形、圆形移动。包括向左、右的绕和绕环。
要求:髋关节做顶、提、绕和绕环时应平稳、柔和、协调,稍带弹性,上体要放松。
4下肢动作
(1)滚动步:两脚同时交替做由前脚尖至全掌依次落地动作。
(2)交叉步:一脚向另一脚前或后交叉行进。
(3)跑跳步:两脚交替进行,跑后支撑阶段有一次跳的过程。
(4)并腿跳:双腿并拢,直膝或屈膝跳。
(5)侧摆腿跳:单腿跳起,同时另一腿向侧摆动
要求:跳跃要轻松自如,有弹性,注意呼吸配合。
运动前后的饮食案例高强度间歇训练前
吃饱了才有力气减肥不是一句玩笑话。高强度训练前1小时吃点高纤维燕麦、坚果等,可以补充能量,让健身效果更好。
饮食推荐:高纤维燕麦、坚果
高强度间歇训练后
运动后多吃蔬菜、藜麦,补充蛋白质,修复肌肉,能够让你的锻炼事半功倍。
饮食推荐:蔬食、藜麦
瑜伽前
瑜伽会消耗身体部分水和盐分,运动前喝些矿泉水或者椰子水,能帮助身体补充足够的电解质。
饮食推荐:矿泉水or椰子水
瑜伽后
做完吃点健康水果蔬菜沙拉,补充满满的维生素,还不会让身体有负担。
初学健美操时的注意事项1) 跳健美操时节奏太快容易运动量超负荷:健美操可分为竞技健美操和健身健美操。健身健美操是以健身为目的,比较适合大众。而竞技健美操对身体要求很高,不适合普通大众。健身健美操也有许多风格:一般健身操,爵士健身操,踏板健身操,搏击健身操,瑜伽健身操等。总体来说,跳健美操是持续的,有规律的,以健身健心为目的的运动,节奏适中的健美操能使人精神焕发,心情愉悦,并能使大脑反应更加敏锐。跳健美操必须掌握好节奏,不宜过快。快节奏的健美操不仅不能起到锻炼作用,还容易让运动量超负荷。科学研究表明,超负荷的运动不仅极易使人疲劳,还能降低人体免疫功能,对身体不利。另外,跳健美操时如果节奏过快,容易让跳操者跟不上节奏,这样就不能很好的完成动作。再者,节奏过快很容易使跳操者肌肉过度紧张,产生疲劳,拉伤,扭伤等运动性伤害也就更容易发生。
2) 跳健美操别超过1小时:跳健美操时,练习者一定要根据自身的体质和承受能力,控制锻炼动作的速度,力度,重复次数,组数,间歇时间等。在进行一组快节奏的动作后,要做舒缓的整理运动,以调节心跳和呼吸。初练者,没有运动经历者,慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后,应以少量出汗,略有疲劳感,心率在130次/分左右为宜,总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高,体质的增强,运动强度和运动总量都可以适当增加,心率最高不超过150次/分。
健美操的7个基本步伐包括:踏步、开合跳、吸腿跳、踢腿跳、弓步跳、弹踢腿跳、后踢腿跑。
健美操步伐按动作特点又分五类:
1交替类:如踏步
2点地类:如脚尖点地
3迈步类:并步
小马跳
4吸腿类:如吸腿跳
5双腿类:如开合跳
每个人回答不同
或多或少都是因为了解的不够透彻吧,我都回答应该说百分之九十八都是对的,希望对你有帮助。
基本步伐分为七大类
1、踏步类(一字步,并步,V字步,交叉步, 曼步)
2、开合跳
3、吸腿跳
4、弹踢腿跳
5、后踢腿跑
6、弓步跳
7、大踢腿
扩展资料:
健美操是一项深受广大群众喜爱的、普及性极强的,集体操、舞蹈、音乐、健身、娱乐于一体的体育项目。
健美操是一种有氧运动,特征是持续一定时间的、中低程度的全身运动,主要锻炼练习者的心肺功能,是有氧耐力素质的基础。
健美操常用手型
(1)并拢式:五指伸直,相互并拢。大拇指微屈,指关节贴于食指旁。
(2)分开式:五指用力伸直,充分张开。
(3)芭蕾手式:五指微屈,后三指并拢、稍内收,拇指内扣。
参考资料:
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