大二女生每天运动1.5小时，9个月减肥45斤，坚持运动真的能变瘦吗？

现在许多女生都开始对自己的身材外貌十分在意，而网络上也兴起各种运动博主教大家如何在家中进行训练减肥。一名女生在网上发文表示自己每天都坚持运动一个半小时，坚持9个月减掉了45斤。许多朋友也对她这个帖子进行提问和疑惑，真的可以一下瘦这么多吗？

这名女生是一名大二的女生，一直以来因为不注重饮食控制导致原本20岁的她已经170斤左右。让她时常在同龄人中感到自卑，也不敢穿好看的衣服打扮自己。在大二期间她想要改变自己的现状，开始进行各种运动打卡每天都会坚持运动一个半小时。然后尽量控制饭量，制定合理的减肥计划。大概9个月的时间这名女子也得到了理想的效果，她的付出没有白费已经减掉了45斤。周围同学纷纷表示减肥后的她与之前差距真的太大了，也不敢相信她竟然真的坚持住了。

坚持运动是一个非常合理的减肥方法，而且一定要配合健康的饮食习惯才能够达到更好的效果。如果光运动但不控制自己食物将会没有那么好的效果，甚至没有任何变化。想要去决心健身运动的小伙伴，一定要在网上做好相关的攻略。在制定运动方案之前一定要给身体一个适应阶段，轻食多运动才是最佳的减肥方案。

甚至可以去健身馆报一个健身教练给自己进行运动指导，但是运动并不是简单的事情。这名大二的的女子也是坚持了9个月的运动才有现在的效果，9个月可能仅仅是一个数字但是仔细一算也有大半年的时间。这是非常难得的精神，能够坚持下来是需要非常大的意志。坚持运动是最健康和合理的减肥方法，这是无可厚非的事情。

女子增肌家庭健身计划

建议合理运动，配合内服增肌粉

进行健美训练的群体大致分3种：消瘦型，强壮型和肥胖型。增肌粉适合前2种，增肌粉通常用于日常热量和蛋白质摄入不足的人，如果平时热量摄入就偏高，就无需使用增肌粉，而应换用乳清蛋白和肌酸，适当增加减脂成分。

女子增肌家庭健身计划功效：蛋白质合成，提高体内氮储量- 扩大骨骼肌细胞体积- 促进骨骼肌组织修复

女子增肌家庭健身计划的增肌运动

1女子增肌家庭健身计划：仰卧挺髋。仰卧屈膝，两臂放于体例，先收紧臀部肌肉，再慢慢抬起臀部挺髋，直到仅由肩胛骨和两脚支撑身体，并将此姿势保持10秒钟以上，然后慢慢还原。重复做工10-20次。

2女子增肌家庭健身计划：俯卧抬腿。俯卧，两腿绷直，慢慢抬离地面20厘米，保持5-10秒钟，然后慢慢放下。练习中髋部始终贴紧地面，收紧臀部，直膝绷紧脚尖。重复做20-40次。

3女子增肌家庭健身计划：跪撑踢腿。跪撑，一腿直膝，绷紧向后伸直，大腿稍外旋，脚背向外，大脚趾点地，然后用力向后上方踢至最高点后落下。连续做20次后换腿做。做4-6组。

4女子增肌家庭健身计划：站立摆腿。站立、两手扶杆，一腿支撑，一腿直膝在体前左右摆动至最高点。摆动时上体保持正直，收臀、直膝、绷脚。连续做20次后换腿做，做4-6组。

5女子增肌家庭健身计划：站立提踵。站立，双手扶墙，两脚平行间隔20厘米，挺胸收腹，两脚跟缓缓离地，让身体重心垂直上升到最高点，前脚掌站立并将臀部收紧，保持2-4秒，然后放松落地，连续做50-100次。 女子增肌家庭健身计划：

注意，每次练习前应将踝关节、膝关节和腰部活动开，练习最好在垫子上或地板上进行，练习后还应做些慢走、悬垂或拍打臀部肌肉的放松活动。只要持之以恒，就可获益。

另外，着装也得注意。不要穿化纤内裤，特别是30岁以上及生育过的女性，最好穿弹性良好，且能包裹整个臀部与腹部的全棉内裤，以减轻臀部与腹部下垂的程度。 女子增肌家庭健身计划的回答希望能帮到你

最完美的三围比例应该是： 3：2：3

胸围、腰围、臀围

曲线美是衡量女性形体美的重要标志，而女性“三围”（胸围、腰围、臀围）又是构成曲线美的核心因素。那么，怎样衡量女性的“三围”是否标准呢？我国的健美专家根据国人的体质体型，结合健身运动对人体形态和体质的影响等因素，研究归纳出计算女性标准三围的方法：胸围＝身高（厘米）×0535，腰围＝身高（厘米） ×0365，臀围＝身高（厘米）×0565。

实际计算得出的指数与标准指数±3厘米均属标准。小于5厘米，说明过于苗条（偏瘦）；大于5厘米，说明过于丰满（偏胖）。但职业女模特的三围标准与此不同，由于职业需要，她们的三围标准与正常标准有一定的差距。

一般女性三围的比例是：胸围约等于臀围，腰围比胸围或臀围约小23厘米。通过测量计算，如果发现哪个围度与标准数据有差距，则可以通过健美运动来弥补矫正。因为针对性的健美运动能加强“三围”的协调发展，防止比例失调。此外，健美锻炼还能使身体各部位肌肉与分布均匀，有利于整个体格的健美。

测量三围的方法：

胸围：胸围反映胸廓的大小和胸部肌肉与乳房的发育情况，是身体发育状况的重要指标。测量时，身体直立，两臂自然下垂。皮尺前面放在乳头上缘，皮尺后面置于肩胛骨下角处。先测安静时的胸围，再测深吸气时的胸围，最后测深呼气时的胸围。深吸气与深呼气时的胸围差为呼吸差，可反映呼吸器官的功能。一般成人呼吸差为6～8厘米，经常参加锻炼者的呼吸差可达10厘米以上。测量未成年女性胸围时，应将皮尺水平放在肩胛骨下角，前方放在乳峰上。测量时注意提醒被测者不要耸肩，呼气时不要弯腰。

腰围：腰的围度反映腰腹部肌肉的发育情况。测量时，身体直立，两臂自然下垂，不要收腹，呼吸保持平稳，皮尺水平放在髋骨上、肋骨下最窄的部位（腰最细的部位）。

臀围：臀围反映髋部骨骼和肌肉的发育情况。测量时，两腿并拢直立，两臂自然下垂，皮尺水平放在前面的耻骨联合和背后臀大肌最凸处。

为了确保准确性，测量“三围”时，一是要在横切面上，二是要在锻炼前进行。同时要注意每次测量的时间和部位相同，测量时不要把皮尺拉得太紧或太松，力求仔细、准确

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青少年身高、体重监测对照表

年龄 身高（厘米） 体重（公斤）

男 女 男 女

2 86 86 1234 1180

3 94 94 1462 1410

4 102 1016 1669 1596

5 109 1084 1867 1769

6 116 1146 2069 1962

7 121 1206 2286 2184

8 127 1264 2530 2484

9 132 1322 2813 2846

10 137 1383 3144 3255

11 143 1448 3530 3696

12 149 1515 3978 4153

13 156 1571 4495 4610

14 163 1602 5077 5028

15 169 1618 5671 5308

16 173 1624 6210 5586

17 1763 1631 6631 5669

18 1768 1637 6888 5682

19 1773 1641 7021 5710

20 1778 1647 7250 5726

21 1783 1660 7460 5821

22 1788 1672 7571 5997

23 1793 1681 7612 6001

24 1798 1697 7892 6089

25 1813 1708 8015 6175

一、你想长高身体吗？

要想使身材仪表、风度更潇洒、更端庄、更健美，你必须做增高体操，增加脊柱的柔韧性，增强脊背和四肢的肌肉，改善你的举止的协调能力，要求拉长颈部及整个脊柱，使你长高，使你有结实优美的身材。

人的身高与体形、脊柱躯干有着密切的关系，脊柱弯曲身高就长得慢，肌肉和躯干肌肉不健壮，脊柱下垂就影响长高。颈部2—25厘米、腰部25—3厘米，检查时背靠墙站着。为了你的脊柱正常发育，你可以经常背贴墙站着，使脚后跟、小腿肚、臀部、肩部及后脑壳都贴墙，保持姿势坚持正常习惯，你就可以养成一个健美的身形。

二、人体怎样才能长高

据有关研究证明中国男性即25岁身高应该180米，体重80千克，女性即23岁身高应该168米，体重58千克，但目前来看仍有些青年人达不到标准，有一定的距离，怎样才能长高呢？孩子在生长发育阶段，应给提供充足合理的营养，提高睡眠质量、加强运动、创造增高的条件，定能实现身高的目的。

人的长高过程有二个高峰期，一个是出生到10周岁，增长速度快，每一年增长25厘米，第二年增长10—12厘米，第三年增长8—9厘米，从第四年—10岁每年增长5—7厘米。第二个时期是青春期，这时期第年可长高10厘米，20岁以后速度放慢。

人的长高是由于长骨两端的骨后软骨不断生长的缘故，而骨软骨生长有两个因素，一是靠充足的营养，二是靠身体内的内分泌激素、催生素、黄体化激素，靠性激素调节使 骨后软骨不断的生长，人就长高了。而促进长高的营养，主要有豆类、蛋、鱼、虾、瘦肉、维生素A、C、钙、锌及合理搭配水果、菠菜、得萝卜、桔子、养成良好的生活习惯，不偏食、不吃零食，运动项目选择合理，并要坚持锻炼，还要有快乐的情绪等就能实现身高的目的。

三、骨骼与身高

身体的高矮决定于骨骼，全身共有206块对身高的生长起到主要作用，主要是脊柱的椎骨和下肢骨，其中下肢骨的长短起决定性作用，在7岁以前，上肢和下肢骨一样，7—8岁时下肢骨生长加快，很快超越上肢骨，到青春期，下肢骨更迅速增长，身高也明显的增长，这时期是身体高矮的关键期，是决定性的因素。随着青春期的结束而下肢终止生长。而脊椎骨的生长时间仍将继续，直到青年期，长势才会停止。人的身高在童年期上下四肢较对等，到青春期就明显的出现下半身比上半身长，而青年期下半身不再增长了，而上半身脊椎骨仍继续生长，最后出现一个标准的成人体形。

我们专家组根据骨骼生长发育的特点制定相应的方案 ，在青春期以前给下肢骨创造性的发育条件，至青春期以后，给脊椎骨创造生长以育的条件，充分发挥生长特点使身高达到标准。

四、睡眠与身高的关系

人的年龄和工作不同而睡眠时间和长短也不一样，新生婴儿需睡18---20小时，儿童12---14小时，成年人7---9小时，老年人5---8小时。研究证明，人长高全在夜间10点以后，这主要是人的生长激素主要在夜间睡眠中分泌应用，分泌率是白天的3倍，因此保证夜间充足的睡眠极为重要。

床的软硬对身体长高也有一定的影响，过软的床发钢丝床过久下陷身体处于弯曲状态，对身体长高不利，睡硬板床棉絮垫高度适中，有利于身体伸展、翻身、对长高有益。枕头不宜过高过硬，以睡眠舒适为准。温度适中不宜过冷过热，影响睡眠质量也影响身体的长高。

五、饮食营养与身高的关系

青少年时期，是人体生长以育的关键时期，及时补充人体的营养极为重要，主要有蛋白质、脂肪、矿物质、维生素，可保持平衡，即不能过多也不能过缺少，保持营养平衡有得利于生长发育。我们在治疗矮身材的研究中发现人体的营养应不断的补充牛奶、沙丁鱼、蔬菜、萝卜、鸡蛋、柑桔。

1牛奶：会有丰富的蛋白质和氨基酸、钙、磷等物质，对人体的生长发育特殊性，对骨骼的生长极为重要。

2胡萝卜：含有大量的维生素A、B、C和烟酸，对人体生长发育不可缺少的物质。

3鸡蛋

4菠菜：含有丰富的维生素A、B1、B2都有利于人体的生长发育。

5沙丁鱼：含有大量的蛋白质、钙、磷对人体的生长发育都起到重要的作用。

6柑桔：含有大量的A、B、C、钙、每天吃一个比较合适，平时偏食更不能吃零食，否则造成营养不良，不利于身体的长高。

平时多喝水，少吃饮料、方便面、油炸烧烤食品，要保持愉快进餐，对身体的血液循环以及消化功能脑神经中枢都处在积极工作状态，有利于人体的生长发育。

总之，要饮食有规律，搭配要合理，保持营养平衡，防止偏食、不良习惯的发生。

六、体育锻炼与身高的关系

科学研究证明，体育锻炼能促进身体的长高，经常参加锻炼的学生比不参加锻炼的学生身体平均高度5---10厘米，体育锻炼能促进人体气血循环，加强造血系统功能，增加食欲，保证营养物质供应，有利于软骨细胞的增殖，促进骨骼的钙化生长，如果是户外锻炼，经常受阳光照射，能增加体内的维生素D的产量，有利于钙、磷的吸收，利用能刺激生长激素的分泌物促进身体各组织细胞数目的增加，有利骨骼的发育、生长使身体不断的长高。

运动量要适中，不能太剧烈运动，否则妨碍生长激素的分泌，影响长高，如体力过度，营养不足就影响身高的发育，现介绍几项锻炼方法，促进身高的增长：

1伸展运动：如用单杠做体操，各种悬吊20分钟，做4次，能使脊柱骨的延长上下肢的伸展。

2弹跳运动：跳远、跳高、跳绳上下楼梯训练，跑步20分钟，对身高的发育都有益。

3全身运动：打球、游泳、使脊柱和四肢关节伸展延长。

4静力牵引：睡觉前固定在床上，一端系在足上，另一端系在腋下，张力牵引可增加身高。开始不习惯，久之也就会习惯，有利于长高。

5身体增高操：

① 用力伸展上身做增高的动作。

② 做前弯腰，左右扭腰活动。

③ 踢腿拉长活动。

④ 颈部要前后左右伸展动作。

⑤ 深呼吸动作。

每天做一次，每次30—40分钟，制定计划持之以恒，一定会收到良好的效果，劝你试一试，切莫半途而废。

七、季节与增高

一年四季对少儿的生长发育均有影响，而春季身体生长最快，因为春天风和日丽，春暖花开，万物生长之季，这是自然界植物生长最快的季节，而人不例外，”天人合一”夏季炎热，人们吃不好，睡不好，身体消耗最大，营养不足，睡眠不足给身体生长发育带来一定的影响。秋季介于春夏之间。冬季气温最低活动量减少，使人体生长发育受到一定的影响。

八、肥胖与身高

科学研究证明，肥胖儿童的生长激素分泌都减少，由于人体脂肪代谢使 雌性激素合成增加，内分泌紊乱，胰岛素分泌过多，甲状腺激素水平升高，可使青春前期肥胖，女孩月经初潮提前，男孩皮肤变细，毛发减少，出现女性体变改变，胸部脂肪堆积，似乳房发育，造成青年心理负担，对此应严格限制饮食，经常锻炼，多吃水果 ，豆制品，牛奶，少吃油炸品才能恢复正常体形，促进长高。

九、抓住青少年生长关键期

人体生长发育速度最快是在婴儿期和青春发育期，一个人的身高、体重、机能不仅取决于少年发育期，也取决于青春发育期的情况的好坏。

青春发育期一般经历4年左右（男13—17，女11—15岁）这时有三大变化，一是身体外形的改变了，变大了变高了，二是内脏机能健全了，工作学习能力提高了，三是生殖器官发育了，成熟了。科学研究证明，人体进入青春期身高显著增长，每年可增长11--15厘米，男孩能长到25岁，女孩可长到23岁，人体高矮取决于骨骼的生长，人体的脊椎骨起主要作用，生长发育是决定高矮的关键因素，下肢骨生长的快，但青春期以后就慢慢停止了，而脊椎骨却仍在继续生长，一直到青年期，25岁以后才会停止。

十、身体矮小怎么办

我们面对矮身材时，要有正确的态度，认真考虑一下，究竟应该怎么办？为此想做如下的建议：

首先，本人或家长都不应产生悲观失望，应积极检查一下身材矮小的原因，先看骨龄如何，然后检查一下，身材矮小的原因，是病源造成的还是生长发育迟缓造成的，如果是疾病造成的，我们就应该积极的治疗疾病，诊断准确，治疗正确，千万不能乱投医，乱服药，严妨误治失治，必须找专业医生，科学检查明确诊断，矮身材原因是侏儒、佝偻病、大骨节病，代谢性疾病等，只要是正规及时治疗都可以使身体长高。

自己不要乱服一些激素药品，如果用法不当可使骨化中心提前与分骨后愈合，反而使身体更矮，后悔莫及，此类现象不少应引起注意。建议应坚持体育锻炼，调整合理的生活方式，科学膳食，肯定会使身材增高。

我所采用的是补肾生髓强骨的方法，促进骨骼生长加速身高的增长

饮食增肥

少食多餐，但不要增加每餐的饭量。因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良。可以把每天的进餐次数改为4~5餐。

食物以易消化、高蛋白、高热量为原则，用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入，如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。

吃你想吃的东西，以促进提高食欲。于“增肥”计划初期，可选取一些你想吃的菜系，以刺激久久处于委靡状态的食欲。建议买几本带有精美的特色菜谱，不断变着花样地做各种美食。

让对你有益的饮食随处可见。除了正规的用餐外，应该适量地吃些零食，平时不妨在伸手可及的地方放一些含有一定热量的零食，如饼干、葡萄干、绿豆糕、肉肠面包、全脂奶粉、巧克力等，想吃就吃。吃时佐以橙、桔子等水果，或在全脂奶粉里加入果汁，都能辅助身体摄入更多的热量。

避免吃刺激性强、易产气、粗纤维太多的食物，因为这类食物易令人产生饱腹感而减少食物的摄入量。

必要时可补充适量的维生素和微量元素；或吃一些调节脾胃的中成药，如山楂丸、朱砂养胃丸等。

夜间进食不宜过多，否则会增加肠胃负担，不利于健康和安眠，对于健美身体也无益处。

要注意控制脂肪的摄取，不要为了短时期的增肥效果而过多地食用油脂类食品，这样不会增重反而会造成冠心病等疾病。

保健品市场中的一些增肥类产品一般效果多不肯定，故应慎重选择。

运动增肥

“增肥”的真正概念是增加肌肉和体重，并不仅仅是简单的增肥、增胖。因此身体消瘦的人除了以上几点的饮食调整以外，应该积极参加适度的运动，对身形的重塑是大有益处的。

要令身材匀称伟岸，瘦弱者不妨先选用慢跑、打乒乓球、游泳、俯卧撑等小运动体育项目，然后随着身体运动状态的调整和适应，再到健身中心去进行一些有利于局部肌肉塑造、体形恢复的大运动量的健美器械的运动锻炼。

日常生活中可在方便的时候进行如下的“健胃运动”：

空腹时，仰卧床上，双腿自然伸直，深吸一口气后，将双膝向上屈起，用双手抱住双腿使大腿尽量帖紧腹部。数秒钟后，放松双腿，使其恢复原状，反复做5次。

国际上常用的人的体重计算公式，以及身材比例计算（比较适合东方人）

标准体重=(身高cm-100)x09(kg)

标准体重(女)=(身高cm-100)x09(kg)-25(kg)

正常体重：标准体重＋-(多少）10％．

超 重：大于标准体重10％小于标准体重20％．

轻度肥胖：大于标准体重20％小于标准体重30％．

中度肥胖：大于标准体重30％小于标准体重50％．

重度肥胖：大于标准体重50％以上

标准体脂肪：体重指数BMI=体重（kg）/{身高身高（m）}

正常女子＝19-24

理想体征计算法：（身高高度-70）06[单位：千克]

美容体重计算法：爱美女性们所追求的窈窕身材，就是所谓美容体重了，它的计算方法是，将自己的理想健康体重再减去5千克。这就是对身型更加精益求精的要求，也是现在对黄金身材的最新诠释。

完美的身材应该是腰以下的腿长点全身的618%，也就是俗称的黄金分割。

胸围＝身高（厘米）×0535，腰围＝身高（厘米） ×0365，臀围＝身高（厘米）×0565。

实际计算得出的指数与标准指数±3厘米均属标准。小于5厘米，说明过于苗条（偏瘦）；大于5厘米，说明过于丰满（偏胖）。但职业女模特的三围标准与此不同，由于职业需要，她们的三围标准与正常标准有一定的差距。

一般女性三围的比例是：胸围约等于臀围，腰围比胸围或臀围约小23厘米。通过测量计算，如果发现哪个围度与标准数据有差距，则可以通过健美运动来弥补矫正。因为针对性的健美运动能加强“三围”的协调发展，防止比例失调。此外，健美锻炼还能使身体各部位肌肉与脂肪分布均匀，有利于整个体格的健美。

另一个方法：

一个科学且方便的公式可以帮你了解胸部的大小与身体比例是否恰到好处。先测出胸围(单位：厘米)，再测出净身高，然后开始计算。胸围／身高＝？得出的结果就是自己胸部的大小系数了。根据结果，看看相应的判断吧。

胸部较小：系数小于049

标准指数：05至053

美观标准：054至06

胸围过大：系数大于06

各种身高的理想体重和身材比例表

身高 148cm 150cm 155cm 160cm 165cm 169cm

体重 482kg 495kg 529kg 563kg 599kg 628kg

胸围 80cm 82cm 84cm 86cm 89cm 91cm

腰围 58cm 59cm 61cm 63cm 64cm 64cm

臀围 82cm 83cm 85cm 87cm 91cm 93cm

大腿 45cm 46cm 46cm 47cm 49cm 51cm

小腿 31cm 31cm 32cm 33cm 34cm 34cm

脚踝 19cm 19cm 20cm 21cm 21cm 21cm

以上数字是健康身材比例，重正负差3kg皆为标准